Indholdsfortegnelse
Introduktion
Det traditionelle "ingen smerte, ingen forøgelse" fitness mentalitet
Ingen smerte, ingen gevinst er et ret bizart ordsprog. Det tilskynder os bevidst til at acceptere ting, som vi typisk ville afsky og aktivt forsøge at undgå. Oplevelsen af smerte er uden tvivl den mest grundlæggende og primitive af ondskab, dog maksimen “Ingen smerte, ingen forøgelse!” fremmer ivrigt smerte som den eneste kilde til godt og opfordrer folk til aktivt at opsøge det. Det forekommer os mærkeligt, paradoksalt, og næsten målrettet pervers – hvilket efterlader os til at undre os over, hvordan et sådant ordsprog blev så vidt gentaget som almindelig sund fornuft. (Van, 2019)
En af dets første mestre i Amerika i løbet af 1970'erne var en bodybuilder. Arnold Schwarzeneggers berømte slogan, “Ingen smerte, ingen forøgelse,” blev kendt. Det dukkede ofte op i reklamer for produkter som Solo Flex vægttræningsudstyr. Men ordsproget vandt hurtigt popularitet blandt amerikanere, der ønskede at være sunde og raske, ikke kun muskel-skulptur hengivne. Udtrykket “Ingen smerte, ingen forøgelse” udtrykte en tåget men oprigtig tro på nødvendigheden af en vis indsats for enorme hære af joggere og motionsfanatikere. Enhver øvelse, der fortjener navnet, enhver virkelig effektiv træning, måtte gøre lidt ondt. Mærk smerten!” Jane Fonda ansporede de pustende og svedende seere af hendes velkendte aerobicprogrammer. Ingen smerte, ingen forøgelse! (Madden,2020)
Jo da, der var modstandere. Selv om “Ingen smerte, ingen forøgelse” blev forfremmet som en fitnessmaksime, den havde næppe slået rod, når den blev kritiseret - interessant nok, af de eksperter, der kendte kroppen bedst. Læger omtalte det som “macho nonsens” og en dum fejl. ”Fysiske smerter,” ifølge en læge, ”er kroppens signal om, at dine handlinger overskrider dens grænser. Aspiranter til fitness løb risikoen for at lide en alvorlig skade ved at afvise naturlige signaler, der advarede mod skade. (Kuriyama, 2019)
Ulemperne og farerne ved at presse dig selv for hårdt
Du øger dramatisk din risiko for at blive såret, når du presser dig selv for hårdt eller træner for ofte uden at tage en fridag. Det er fordi vores kroppe er mere sårbare over for skader, når vi anstrenger vores kroppe til det yderste. Hvis du ikke holder en fridag mellem træningerne, dine muskler og led vil ikke have en chance for at komme sig, øger risikoen for belastninger, drejninger, og tårer. Pres ikke dig selv for hårdt, da du først vil fortryde det senere, hvis du ikke vil risikere at lide en smertefuld skade, der kan tage uger eller måneder at hele. (Brudgom, 1993)
Motivation til at træne er afgørende for at træne succesfuldt og opnå resultater. Du kommer til at brænde ud mentalt og miste lysten til at træne, hvis du presser dig selv for hårdt og altid føler dig forfærdelig efter en træning af denne grund. Det ville hjælpe, hvis du trænede ofte for at holde dig i form; dermed, du har ikke råd til at have mental udmattelse.
At presse dig selv for hårdt under træning kan potentielt forværre allerede eksisterende helbredsproblemer. Hvis du har astma, for eksempel, Hvis du presser dig selv for hårdt i fitnesscentret, kan det sætte gang i et angreb, hvilket er det sidste du ønsker. Eller, lad os sige, at du har en hjertesygdom; anstrengelse kan resultere i et hjertestop. For at øge chancerne for at overleve for alle, der bliver syge, mens de træner, de fleste træningsfaciliteter er udstyret med PAD 360P defibrillatorer eller en lignende type på grund af forekomsten af hjerteanfald i fitnesscentre. Også selvom motion er sundt, at presse dig selv for hårdt kan være skadeligt, især hvis du allerede har et helbredsproblem. (Brudgom, 1993)
En blid tilgang til fitness
Fordelene ved at lytte til din krop og respektere dens grænser
En af vores bedste kilder til viden er vores kroppe. Det kunne føles som en brændende fornemmelse i maven, sommerfugle i maven, spændinger i nakken, en kedelig smerte i ryggen, eller en trykken i brystet. Disse følelser er der af en grund, og opmærksomhed er afgørende. desværre, mange af os føler sig noget adskilt fra vores kroppe, og hvad de forsøger at fortælle os af forskellige årsager. Mange af os lever uden en konsekvent forståelse af, hvordan vores kroppe har det, eller hvad de forsøger at fortælle os, om det er en generel uro i hele din krop, der er udfordrende at tune ind på, en følelse af “svævende over” din krop, eller en følelse af at have lukket af for kroppens følelser, fordi de er for smertefulde. (Bacon et al. 2014)
Mens vi var naturligt indstillet på vores krops signaler og havde brug for det ved fødslen, mange faktorer uden for vores kontrol har forårsaget denne afbrydelse. Da du var barn, det er muligt, at dine forældre tvang dig til at spise, indtil du var glad, eller begrænsede din adgang til bestemte fødevarer, de mente var usunde. Måske brugte du en betydelig del af dine teenagere og voksne år på at prøve forskellige diæter for at tabe dig, at overholde et sæt foreskrevne retningslinjer for, hvornår man skal spise, hvornår man skal undgå at spise, hvor meget man skal spise, og hvad man skal spise og hvad man skal undgå at spise. Det var lige meget, om din krop var sulten eller komplet, og det var lige meget, hvad den ville spise; det, der betød, var at kontrollere din krop med viljestyrke. Det var afgørende at ignorere din krops signaler og gå til ekstern vejledning om, hvad du skal spise, hvordan man bevæger sig, og hvordan man lever. (Bacon et al. 2014)
Sådan balancerer du at udfordre dig selv med at undgå skader og udbrændthed
Der er nemme ting, du kan gøre for at forhindre skader, når du træner. Men først, husk dette grundlæggende princip. Inden du begynder på en træningsplan, kvinder over 55 skal tale med en sundhedsplejerske. Så kan du være sikker på, at du er sund nok til at træne. De samme regler gælder for mænd over 45 og enhver med ethvert helbredsproblem.
Her er nogle tips til at beskytte dig selv mod skader, mens du træner:
Forberedelse og genopretning. Hver træningssession skal starte med en opvarmning og slutte med en nedkøling. Din krop forbereder sig til træning ved hjælp af en opvarmning. Dine muskler og led vil blive løsere, efterhånden som din puls stiger gradvist. (Van, 2011)
Beskyt dig selv under træning
Sådan undgår du skader og forhindrer belastning af din krop under træning
Lav et træningsprogram, der kombinerer aerobic, styrketræning, og fleksibilitet. Det vil mindske din risiko for at komme til skade. Træn hver anden dag og skift de muskler, du arbejder. Efter træning eller sport, køle ordentligt af. Varigheden skal være dobbelt så lang som dine opvarmninger. Forbliv hydreret. For at undgå dehydrering, hedeslag, og hedeslag, drik vand. Øvelser, der strækker musklerne, kan gøre dem mere i stand til at præstere og trække sig sammen, hvilket mindsker risikoen for skader. Hver strækning skal begynde langsomt, indtil du mærker nogle spændinger i musklerne. Det skal ikke gøre ondt at strække sig. Med hver strækning, prøv at holde det op til 20 sekunder. (Bahr et al. 2005)
Tips til at komme sig efter træning og håndtere ømhed
“Aktiv genopretning” beskriver at holde sig aktiv, mens man holder en pause. Til personer, der har brug for tid til at helbrede, men også ønsker at undgå stivhed og bevare et godt helbred, det er en fantastisk teknik. Efter en særlig anstrengende træning, spring vægtene over og gå i stedet for. Alternativt, prøv at tage en blid yogatime eller svømme runder. Der er andre alternativer til at lindre smerter mellem intervaller med aktiv restitution. Tænk på at få massage, badning i Epsom-salte, og skifte mellem is og varme. Sidst men ikke mindst, husk at spise sundt og hvile nok. (Hides et al. 2001)
Brug af Visbody til at overvåge din krops reaktioner og undgå overtræning
Et værktøj, der producerer en tredimensionel (3D) billede af den menneskelige krop er en 3D-kropsscanner. Den skaber nøjagtigt et billede af en persons krop med alle dens naturlige kurver og bump ved at bruge avanceret teknologi til hurtigt og præcist at indsamle hundredtusindvis af datapunkter. Den resulterende scanning giver ekstra information, herunder biometri, målinger af subkutan fedt, omkreds målinger, og statusrapporter, og det fanger flere detaljer end en typisk spejlrefleksion. Ved bedre at forstå deres kroppe, folk kan arbejde hen imod specifikke sundhedsmål som vægttab eller cellulite-reduktion. At give forbrugerne feedback på deres fremskridt over tid kan hjælpe dem med at forblive motiverede, mens de arbejder hen imod en bedre livskvalitet.
Spor dine fremskridt og sæt mål
Vigtigheden af at sætte realistiske mål og følge dine fremskridt
Din vej til velvære skal indeholde fitnessmål. At sætte mål kan hjælpe dig med at trænge igennem de mest udfordrende tider for at lave en forandring, der vil vare længere, holde dig selv mere ansvarlig, og demonstrer for dig selv, hvad du er i stand til.
Sådan bruger du Visbody til at overvåge ændringer i din kropssammensætning og konditionsniveau
Visbody'en bruger avanceret teknologi, præciskropssammensætningsanalyse, understøtter vurdering af skulderfunktion, gestusgenkendelse, og meget mere sammenlignet med andre3D kropsscannere.
Du kan brugeVisbody til regelmæssigt at overvåge ændringer i din kropssammensætning, gemme testrapporterne, og optag og spor din kropsstatus baseret på disse data for at afgøre, om din fitnessplan er passende.
Udvikling af en personlig træningsplan baseret på dine mål og evner
En af de bedste ting, du kan gøre for dit helbred, er at starte et træningsprogram. Motion kan hjælpe dig med at tabe dig, øge din balance og koordination, mindske din risiko for at udvikle kroniske sygdomme, og endda forbedre dit søvnmønster og selvværd. Der er andre gode nyheder. Et fitnessprogram kan startes i kun fem enkle trin.
Bestem dit konditionsniveau
Du har sandsynligvis et eller andet begreb om dit konditionsniveau. Imidlertid, at beregne og dokumentere dine baseline fitnessresultater kan give dig standarder til at sammenligne din udvikling. Overvej at optage: For at evaluere din fleksibilitet, fysisk styrke, og kropssammensætning:
- Din puls før og lige efter en kilometer (1.6 km) af at gå
- Hvor lang tid det tager at køre 1.5 miles (2.41 km) eller slentre 1 mil
- Hvor mange pushups, enten almindelig eller modificeret, kan du optræde på én gang
- Hvor langt kan du strække dine ben ud foran dig, når du sidder på gulvet?
- dit taljemål øverst på dine hofter
- BMI du er på.
Lav din træningsplan
Det er nemt at sige, at du vil træne hver dag. Du skal bruge en plan, selvom. Husk følgende, når du opretter dit træningsprogram: Lav en afbalanceret rutine. Få 75 minutter med kraftig aerob træning, 150 minutters moderat aerob træning, eller en kombination af de to hver uge. Instruktionerne råder til at sprede denne aktivitet over en uge. I hvert fald 300 minutter om ugen rådes til at fremme endnu flere væsentlige sundhedsmæssige fordele og hjælpe med vægttab eller opretholde vægttab.
Start i det små og bevæg dig langsomt
Når du først begynder at træne, gå forsigtigt og forsigtigt frem. Kontakt din læge eller en træningsterapeut for at få hjælp til at skabe en fitnesskur, der gradvist øger dit bevægelsesområde, styrke, og udholdenhed, hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand.
Inkluder motion i din daglige regime
Det kan være svært at finde tid til at træne. Gør det nemmere ved at planlægge træningstid som enhver anden aftale.
Overvej at inkludere en række aktiviteter
Cross-træning hjælper med at forhindre træningskedsomhed ved at blande dine træningspas. Brug af øvelser med lav effekt som cykling eller vandøvelser som cross-træning mindsker din risiko for at overanvende en bestemt muskel eller led eller blive skadet. Planlæg at veksle mellem øvelser, der er målrettet mod forskellige kropsregioner, såsom at gå, svømning, og styrketræning.
Overvej højintensiv intervaltræning.
Du deltager i korte udbrud af højintensiv træning under højintervalintensitetstræning, efterfulgt af restitutionsintervaller af lavintensiv træning.
Afsæt tid til hvile
Mange mennesker begynder at træne med overdreven passion, træner for længe eller for hårdt, og derefter give op, når deres muskler og led begynder at gøre ondt eller føle sig ømme – planlæg restitutions- og hvileperioder for din krop mellem træningerne.
Kan du skrive det på skrift?
At have en dokumenteret plan på plads kan hjælpe dig med at forblive motiveret.
Referencer
- van Hooff, M. L., Benthem de Grave, R. M., & Geurts, S. EN. (2019). Ingen smerte, ingen forøgelse? Restitution og anstrengelse af fysisk aktivitet. Journal of Occupational Health Psychology, 24(5), 499.
- Madden, D. (2020). Ingen smerte, Ingen gevinst: Undersøgelse af Esports-professionelles daglige rutiner og sundhed (Doktorafhandling, Northeastern University).
- Kuriyama, S. (2019). "Ingen smerte, No Gain” og nærværshistorien. Repræsentationer, 146(1), 91-111.
- Brudgom, L. (1993). Kombinatoriske problemer og øvelser(Vol. 361). American Mathematical Soc.
- Bacon, L., Bacon, L., & Aframor, L. (2014). Kropsrespekt: Hvilke konventionelle sundhedsbøger tager fejl, udelade og har brug for hjælp til at forstå vægten. BenBella bøger, Inc..
- Van Heugten, K. (2011). Socialt arbejde under pres: Hvordan man overvinder stress på arbejdspladsen, træthed og udbrændthed. Jessica Kingsley Publishers.
- Bahr, R., & Krosshaug, T. (2005). Forståelse af skadesmekanismer: en nøglekomponent til forebyggelse af skader i sport. British Journal of Sports Medicine, 39(6), 324-329.
- Skjuler, J. EN., du, G. EN., & Richardson, C. EN. (2001). Langsigtede virkninger af specifikke stabiliserende øvelser for lændesmerter i første afsnit. Rygrad, 26(11), e243-e248.
