Indholdsfortegnelse
1.Ernæringsmæssige forskelle mellem frugtjuice og hele frugter
Frugtjuice er generelt ikke bedre end hel frugt. At drikke juice er mindre sundt end at spise hel frugt, også selvom den er friskpresset på stedet. Det kunne være fristende at tro, at da frugtjuice er lavet direkte af frugten, det skal have lignende næringsstoffer. Imidlertid, en sådan tilgang skal revideres. De førende årsager til denne forskel er tre.
Næringsfibre
Frugtens rester af frugtkød og skræl er rig på næringsfibre. Fordelene ved kostfibre strækker sig ud over kun at opmuntre til regelmæssig afføring. Når frugt indtages hel, kostfibrene i frugtkødet binder sig til frugtens naturlige sukker, når det passerer gennem fordøjelseskanalen. På grund af denne bindende handling, kroppen har en mere udfordrende tid og tager længere tid om at optage sukkeret. På grund af dette, at spise frugten hel forhindrer sukkeret fra frugten i at samle sig i blodet så hurtigt, som det ville gøre, hvis man drak frugtens rene saft. Denne procedure gør det lettere for kroppen at bruge sukker som en direkte energikilde. (Wern et al. 2016)
Blodsukker
På den anden side, direkte indtagelse af frugtjuice forårsager en stigning i blodsukkeret. Når kroppen registrerer mere sukker end nødvendigt, det frigiver hurtigt insulin, som bevirker, at en betydelig del af sukkeret omdannes til fedt og glykogen i blodet. Som resultat, den bliver sulten igen efter en blodsukkerstigning (medmindre der indtages mere mad). desuden, spise mere, mens du er sulten. At drikke ren frugtjuice resulterer i dårligere blodsukkerkontrol og højere kalorieindtag end hele frugter. Når du drikker frugtjuice, personer, der er modtagelige for blodsukkerniveauer, kan også opleve hovedpine, svaghed, og irritabilitet; imidlertid, disse symptomer opstår ikke, når man spiser hele frugter.
Raske frivillige fik sukker-ækvivalente måltider af appelsiner, Appelsinjuice, druer, og druesaft, ifølge en undersøgelse ledet af L. F. Burroughs og offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Tilbagekomsten af appetit blev forsinket, og mæthed, målt ved to subjektive scoringssystemer, var højere efter hel frugt end efter juice. I tilfælde af appelsiner, som med æbler før, der var en mærkbart lavere insulinrespons på frugt end på væske og et mindre postabsorptivt fald i plasmaglukose. Spændende, en undersøgelse af H. H. Stratton offentliggjort i tidsskriftet Pediatrics opdagede det “øget frugtjuiceindtag var forbundet med overskydende fedtforøgelse blandt børn, der oprindeligt enten var i risiko for overvægt eller overvægt, hvorimod forældretilbud af hele frugter var forbundet med reduceret fedtforøgelse.” (Wern et al. 2016)
vitaminer og mineraler
Mange frugter har frugtkød og skind, der ofte er rige på vitaminer og andre mineraler. Mange af disse næringsstoffer går tabt, når kun saften udvindes. Appelsiner, for eksempel, er en god kilde til flavonoider, selvom de fleste er koncentreret i frugtkødet frem for saften. Hel frugt er langt sundere end frugtjuice, fordi den indeholder flere kostfibre og andre næringsstoffer i huden og frugtkødet.
2.Potentielle sundhedsmæssige fordele ved juiceforbrug
Mange mennesker har brug for flere næringsstoffer i deres kost. Mængden af næringsstoffer i måltiderne er også faldet markant over tid. Den lange tid det tager at få produkter fra marken til butikken, og behandlingsteknikker er de førende årsager. Der er behov for flere næringsstoffer, som også kan øges i et forurenet miljø eller under intens stress. Vitaminer, mineraler, antioxidanter, og plantekemikalier, der kan bekæmpe sygdom, er rigelige i frugt og grøntsager. Juicing kan være en praktisk måde at øge forbruget af frugt og grøntsager, hvis der er brug for hjælp, inklusive den nødvendige mængde i den daglige kost. Ifølge en undersøgelse, tager frugt- og grøntsagsjuicetilskud til 14 uger flere deltagere’ niveauer af betacaroten, vitamin C, vitamin E, selen, og folat. Ud over, en anmeldelse af 22 undersøgelser opdagede, at indtagelse af frisk frugt- og grøntsagsjuice eller pulverkoncentrat i en blandet form øgede niveauet af folat og antioxidanter såsom betacaroten, vitamin C, og E-vitamin. (Kandylis et al., 2020)
3.Potentielle negative virkninger af overdreven juiceforbrug på kropssammensætning
Frugtjuice kan erstatte andre sunde drikkevarer som voksenvand og modermælk til spædbørn. På grund af dets højere sukker- og kalorieindhold, frugtjuice kan føre til fedme og uønsket vægtøgning. Diabetes, slag, højt blodtryk, forhøjet blodtryk, og andre kroniske helbredsproblemer har alle været forbundet med overdreven vægtøgning.
Listen over de sundeste fødevarer med højt fiberindhold omfatter frugter. Fiber er en af de vigtigste fordele ved frugt, da det hjælper med fordøjelsen og fylder op, så det forbruger færre kalorier samlet set. Imidlertid, de går glip af, når de drikker frugtjuice.
Hvorfor siger vi det?
Ifølge Sarah Rueven, FRK, RD, skaberen af Rooted Wellness, “Juice mangler de fibre, der findes i hele frugter og grøntsager [fordi] juiceprocessen fjerner frugt og grøntsager af deres fibre.” Derfor råder jeg altid til at vælge et stykke frugt frem for et glas frugtjuice eller at blande frugt og grøntsager [til smoothies, som holder deres fiberindhold]. (Beaudry, et al. 2019)
Ifølge den registrerede diætist Amy Shapiro, FRK, RD, grundlægger af Real Nutrition, “Når du drikker et otte-ounce glas juice, du drikker, hvad der svarer til omkring tre til fem stykker frugt på blot et par slurk.” Ville du spise fire appelsiner, mens du sætter dig ned? Når man siger det sådan, selvom, ingen! Du kan hurtigt indtage tredobbelte eller firedobbelte portioner, fordi der kræves så meget frugt for at lave selv en portion juice. Frugt er ikke en kost, der er gratis for alle, men det er sundere at indtage for meget af det end, sige, chips eller chokolade.
Ifølge Shapiro, dette er i bund og grund, hvad der sker, når vi drikker frugtjuice: “Forskning viser, at vores kroppe ikke behandler de kalorier, vi indtager i drikkevarer som juice; følgelig, vi indtager de kalorier, og så spiser vi mad oven i det.” For at sige det på en anden måde, det virker måske ikke som et stort problem at drikke 150 kalorier af frugtjuice, men da det ikke vil få dig til at føle dig glad, du vil ende med at spise mere – og indtage flere kalorier – til at lave juicen 150 kalorier stort set meningsløse. (Beaudry, et al. 2019)
4.Juices rolle i en sund og afbalanceret kost og anbefalet dagligt indtag.
Frugt- og grøntsagsjuice har en kompliceret kemisk sammensætning og indeholder hundredvis af kemikalier. Juice indeholder biologisk aktive stoffer såsom polyfenoler, organiske syrer, mineraler, sporstoffer, vand, og almindelige metabolitter som kulhydrater. Derudover, hver variant af juice har sin særskilte blanding af naturlige kemikalier, der kan hjælpe med at forsyne kroppen med mikronæringsstoffer. Undersøgelsen og analysen af næringsstofsammensætningen af kommercielt fremstillede juicer, som i øjeblikket forbruges af størstedelen af befolkningen, hjælpe med at afklare den rolle, som juice spiller i en sund kost og er beregnet til at hjælpe med at skabe relevante anbefalinger til deres brug. (Ruxton et al., 2021)
Næringsmæssige fordele ved at drikke juice
Juice kan øge indtaget af nogle mineraler og bioaktive stoffer betydeligt på grund af deres høje næringsværdi. De vigtigste komponenter er de polyfenoliske kemikalier (flavonoider, phenolsyrer) og carotenoider (-caroten, lycopen) findes i juice. Afhængig af den enkeltes næringsstofprofil, alle juicer indeholder også betydelig kalium og magnesium. Citrusjuice er en kilde til C-vitamin og folater; ananas indeholder mangan, vitamin C, og B-vitaminer; æble indeholder krom; druer indeholder molybdæn, jern, og krom, granatæble indeholder kobber og tanniner; og kirsebær indeholder jern, kobber, og pantothensyre. Juice uden klaring og juice med frugtkød kan være pektin- og kostfiberkilder. I denne situation, 75% af næringsstofferne (fra 32 analyseret) vil have en NDI, dvs., give et betydeligt indtag af juice, i henhold til modelleringen af juicerotation i kosten. (Ruxton et al., 2021)
Anbefalinger til juice i en sund kost
At evaluere juices rolle i god ernæring og give aktuelle anbefalinger for deres indtag, det er vigtigt at overveje de karakteristiske egenskaber for hver type juice med hensyn til koncentrationen af vitaminer, mineraler, og andre biologisk aktive komponenter. Disse forslag inkluderer at blande de slags juice i kosten og, Hvis det er nødvendigt, udvælge specifikke juicer til at putte i det baseret på personens ernæringsbehov.
5.Regelmæssig overvågning af kropssammensætning for at justere juiceindtaget
At opretholde et godt generelt helbred og lang levetid kræver en sund kropssammensætning. Mange elementer kan påvirke det, herunder genetik, miljø, og livsstilsbeslutninger. Kropssammensætningsanalysator er et afgørende værktøj for ernæringseksperter til at vurdere ernæringsstatus og spore udvikling under diætbehandlinger nøjagtigt. Naturlige stigninger i fedtmasse opstår, når mennesker bliver ældre, mens mager masse, især knogle, og muskelmasse, falder gradvist. Høj kropsfedtprocent øger risikoen for tidlig dødelighed, type 2 diabetes, forskellige kræfttyper, og kardiovaskulære lidelser. Nedsat skeletmuskelmasse øger chancen for at udvikle sarkopeni, mens betydelige fald i knoglemineraltæthed indikerer osteopeni og osteoporose. (Wang et al. 2012)
i øvrigt, det er afgørende at tage fat på underernæring, fordi det forværrer konsekvenserne af adskillige sygdomme. De relative bidrag fra fedtmasse og fedtfri masse og ændringer i disse rum, der kan repræsentere sygdomsrisiko, holdes fra vægtsporing eller BMI-beregninger, selvom læger og diætister ofte bruger disse metoder. Så læger skal forstå fordelene og ulemperne ved de forskellige teknikker til vurdering af kropssammensætning. (Wang et al. 2012)
6.Tips til at vælge sunde og nærende juicer
Undersøg etiketten
En drik er ikke garanteret sund, bare fordi det står på etiketten. Derudover, mange drinks fra butikken har stoffer, der modvirker alt det gode, du håber på. Derudover, hold øje med ekstra sukker. For at råde bod på det hele “grønhed,” flere producenter hober på sødmen. Sidst men ikke mindst, overveje portioner. White bemærker, at selvom det kan se ud til at være en lille flaske, der er ofte to eller flere portioner indeni.
Bliv kold
Når det er muligt, vælg koldpressede juicer, hvis du vil sikre dig, at din drik er ren og sund. Ifølge Megan Roosevelt, RDN, en registreret diætist ernæringsekspert i Los Angeles, “Koldpressede juicer fremstilles ofte i det, der er kendt som en langsomt masticerende juicer, der har lave omdrejninger pr. [revolutioner Per minut] og producerer ikke varme, som hjælper saften med at bevare sin næringsværdi.” (Willet, et al. 2017)
Vælg potente stoffer.
“Fødevarer, der indeholder gurkemeje, forhindrer betændelse. Ingefær er et anti-inflammatorisk middel, der hjælper med fordøjelsen. Fordelene ved disse superfoods kan opnås på forskellige måder, ifølge White. Mens frugter uden tvivl er rige på fremragende vitaminer, prøv at inkorporere flere grøntsager i din juice. Rødbeder og gulerødder er to naturligt søde grøntsager. Æbler og ananas er frugter, der kan hjælpe din juice til at smage mindre “grøn.”
Fortsæt sæsonen
Den bedste handling er altid at spise sæsonbestemt og regionalt, om man taler om juice, salater, eller skåle. Hvis dine frugter og grøntsager er i sæson og på deres bedste, din juice vil smage meget bedre og være mere smagfuld, ifølge White. Citrus og ananas, for eksempel, er altid fantastiske i de køligere måneder, alligevel er vandmelon lækker og fremragende om sommeren. Planlæg din juicemenu ud fra, hvad der er i sæsonen efter kontrol. (Willet, et al. 2017)
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er saftens sundhedsmæssige fordele?
Juicing, efter nogles mening, kan hjælpe med vægttab, bedre fordøjelse, stimulering af immunsystemet, afgiftning af kroppen, og nedsat risiko for kræft. Selvom der ikke er noget videnskabeligt bevis, den juice, du får ved at spise frugten eller grøntsagerne, er sundere end den fjernede juice.
Hvad gør juice forskellig fra hele frugten?
Frugtsukker frigives under juiceningen, og fiber fjernes. Frugter bør altid indtages, da de har et højt fiberindhold. “Tilstedeværelsen af kostfibre og andre næringsstoffer i frugtens hud og frugtkød gør den til et sundere alternativ end juice.
Er det okay regelmæssigt at indtage frugtjuice?
Frugtjuice brugt i store mængder kan bidrage til overdreven kalorieindtag. Din risiko for fedme og andre sygdomme som type 2 diabetes kan stige. Regelmæssigt forbrug kan forårsage vægtøgning, fordi det giver dig ekstra energi i løbet af dagen.
Er hydrering afhængig af kropssammensætning?
Mere væskeforbrug er forbundet med en sundere kropssammensætning. Derfor, øget vandforbrug og opretholdelse af en sund vandbalance kan hjælpe med at forhindre overvægt og fedme, mens yderligere forskning er nødvendig for at understøtte de nuværende resultater.
Reference
- Alder, K. H., Aaron, H., & Bred, C. B. (2016). Sammenligning af totalt phenolindhold (TPC) og antioxidantaktiviteter af frisk frugtjuice, kommercielle 100% frugtjuice, og frugtdrikke. Malaysisk Videnskab, 45(9), 1319-1327. https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/
- Kandylis, P., & Kokkinomagoulos, E. (2020). Fødevareapplikationer og potentielle sundhedsmæssige fordele ved granatæble og dets derivater. Fødevarer, 9(2), 122. https://www.mdpi.com/2304-8158/9/2/122
- Beaudry, K. M., Ludwa, jeg. EN., Thomas, EN. M., afdeling, W. E., Falk, B., & Josse, EN. R. (2019). Førsteårs universitet er forbundet med større kropsvægt, kropssammensætning, og ugunstige kostændringer hos mænd end hos kvinder. PloS en, 14(7), e0218554. https://journals.plos.org
- Ruxton, C. H., & Myers, M. (2021). Frugtjuice: Er de nyttige eller skadelige? En evidensgennemgang. Næringsstoffer, 13(6), 1815. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1815
- Wang, Y., Lloyd, B., Hvilken, M., Davis, C. G., Lee, S. G., Lee, W., … & Chun, O. K. (2012). Indvirkning af appelsinjuiceforbrug på makronæringsstof- og energiindtag og kropssammensætning i den amerikanske befolkning. Folkesundhedsernæring, 15(12), 2220-2227. https://www.cambridge.org/
- Willett, W., & Skerrett, P. J. (2017). Spise, drikke, og være sund: Harvard Medical Schools guide til sund kost. Simon og Schuster https://books.google.com.pk/
