Indholdsfortegnelse
1.Oversigt over Lean Body Mass
Alt i din krop, eksklusiv kropsfedt, udgør mager kropsmasse.1 Organer, blod, knogler, muskler, hud, og enhver anden kropsdel, der har masse, men ikke er fedt, udgør din magre kropsmasse. Som en sidebemærkning, skeletmuskulaturen udgør nogenlunde 35% af kropsvægt for kvinder og 42% for den gennemsnitlige voksne mand.
Mager kropsmasse = kropsvægt – (Kropsvægt x Kropsfedt %)
For at nå frem til denne ligning, din kropsvægt i pounds trækkes fra din kropsfedtprocent i pounds. (Nuijten et al. 2022)E
2.Hvorfor lean body mass er en mere meningsfuld indikator for sundhed
Her er et par vigtige grunde til at opretholde en slank kropsmasse. (Zanovec et al. 2009)
Lean Body Mass hjælper med at bekæmpe fedme
Mager kropsmasse og basal stofskifte (BMR), eller hvor mange kalorier du forbrænder i hvile, er forbundet. I modsætning til fedtceller, som kræver energi i form af kalorier selv i hvile, muskler gør. Derfor, hvis du har magert muskelvæv, du vil forbrænde flere kalorier dagligt og være mindre tilbøjelige til at tage på i vægt. Fedme forværrer flere kroniske tilstande, såsom ikke-alkoholholdig fedtlever, Metabolisk syndrom, kardiovaskulær sygdom, kronisk systemisk betændelse, og metabolisk syndrom. En videnskabeligt valideret teknik til måling af kropssammensætning, inklusive vægt, mager muskelmasse, og fedt, er 3D kropsscanning.
At få en slank kropsmasse hjælper med at helbrede fra sygdom eller sygdom
Kroppen har brug for mere protein for at hele, når den er syg eller syg. Muskelnedbrydningen opfylder det øgede proteinbehov, da vores almindelige mad ofte ikke kan dække vores proteinbehov. Mindre muskuløse mennesker vil have en mere udfordrende tid med at klare de krav, sygdommen medfører. Det er anerkendt, at muskeltab påvirker både overlevelsesraten og frekvensen af kræfttilbagefald. Patienter med lungekræft, der mistede mager kropsmasse på grund af sygdommen og behandlingen, havde en højere gentagelsesrate og en dårligere prognose end dem, der kunne bevare den.
Forebygge diabetes
Mager kropsmasse kan forhindre diabetes og insulinresistens, fordi den hjælper kroppen med at fjerne glukose fra blodet og opretholde normale blodsukkerniveauer. Udviklingen af insulinresistens er den indledende fase af diabetes. Det sker, når den insulin, som bugspytkirtlen udskiller efter et måltid med meget sukker, mister sin evne til at tilskynde musklen til at optage glukose fra blodet. Høje blodsukkerniveauer opstår heraf, som kan forårsage diabetes. Forskere fra UCLA School of Medicine opdagede, at større muskelmasse var forbundet med bedre insulinfølsomhed og en lavere chance for at få diabetes i et betydeligt studie, herunder over 13,000 patienter over seks år. Ud over, de opdagede, at insulinresistens faldt med 11% for hver 10% stigning i skeletmuskelmasse.
Din chance for fald og brud er lavere, hvis du har en mager kropsmasse:
Reduceret magert væv er forbundet med dårlig balance, øget risiko for fald, og brud, især i underbensmusklerne. Ifølge en 2015 American Society for a Bone and Mineral Research undersøgelse, dem med mindre muskelmasse var 2.3 gange større sandsynlighed for at falde og brække en knogle, såsom en hofte, kraveben, ben, arm, eller håndled. Den mest ødelæggende effekt af at falde er et hoftebrud, som ikke kun indebærer en betydelig dødelighedsrisiko det første år efter skaden, men også øger dødelighedsrisikoen i op til 10 flere år. 3D body scanner er gavnligt til at fange billeder af fald og brud i vores krop.
Hold knoglerne sunde og stærke
Lean body mass har vist sig at opretholde knoglestyrke og sundhed hos ældre mænd og kvinder. Det er også blevet fastslået, at større muskelmasse er en pålidelig indikator for bedre knoglesundhed. Talrige undersøgelser har afsløret en fordelagtig sammenhæng mellem muskelstørrelse og knogletæthed og styrke, ud over det faktum, at muskelsammentrækning udøver stress på knoglen, der stimulerer sund knogleombygning. Forskere opdagede en sammenhæng mellem ældre mænds svagere og tyndere knogler og lavere skeletmuskelmasseniveauer i Mediterranean Intensive Oxidant Study. Vedligeholdelse af ordentlig muskelmasse og funktion er nødvendig for at holde dine knogler stærke og sunde, når du bliver ældre.
3.Forskellen mellem vægttab og fedttab
Selvom “vægttab” og “vægttab” bruges nogle gange i flæng, der er en lille forskel mellem de to. Reducer hele din kropsvægt, inklusive muskler, vand, og fedttab, kaldes vægttab. Med hensyn til vægttab, fedttab refererer til vægttab fra kropsfedt. Fedttab er et mere fokuseret og sundt mål end vægttab. Fedttab er et mere fokuseret mål og en bedre fremgangsmåde. At tabe muskler, mens man taber sig, kan være skadeligt. En persons generelle helbred afhænger i høj grad af deres magtniveau, som hjælper med korrekt blodsukkerkontrol og kolesterolstyring. Da du ofte forbrænder flere kalorier, når du reducerer fedt, der er ikke noget muskeltab. (Bell et al. 2017)
Når du taber dig, både muskel- og væsketæthed går hurtigt tabt. Det har en yderligere indflydelse på din krops fedtniveauer, og du kan endda begynde at tabe sundt fedt. Som resultat, en persons kropsmasse falder, og de risikerer at blive syge. Vægttab kan resultere i et langsommere stofskifte, øget risiko for skader, udmattelse, forringelse af neuromuskulær funktion, og mulige konsekvenser for følelsesmæssige og psykologiske tilstande. Derudover, det kan resultere i negative ændringer i kropssammensætningen. En tonet krop og et betydeligt fald på skalaen er to indikatorer for godt vægttab. At få din kropssammensætning evalueret kan også bekræfte, at det vægttab, du oplever, er sundt. Du kan passende tabe dig ved at spise en afbalanceret kost indeholdende kulhydrater, protein, og fedt og træner regelmæssigt.
4.De potentielle sundhedsrisici ved at have en lav slank kropsmasse
Her er nogle potentielle farer ved at være undervægtig: (Lee et al. 2018)
Fejlernæring
Hvis du er undervægtig, du skal muligvis spise mere nærende mad, der indeholder essentielle næringsstoffer for at opretholde din krop. Det kan resultere i underernæring. Underernæring kan have en række langsigtede virkninger på dit helbred, nogle af dem kan være tydelige for dig eller de mennesker omkring dig. Du kan opleve symptomer som træthed eller mangel på energi, hyppig sygdom eller svært ved at komme sig efter en sygdom, uregelmæssig eller manglende menstruation hos kvinder, hår udtynding eller tab, tør hud, eller tandproblemer.
I en japansk undersøgelse, spisemønstrene for undervægtige kvinder med og uden motivation til at tabe sig var modsat. De opdagede, at overvægtige kvinder, der ønskede at tabe sig, havde mindre sunde kostvaner end tykke kvinder, der ikke gjorde det. Hvis du er undervægtig, og dit lave BMI skyldes en ubalanceret kost eller en tilstand, der forringer ernæringsoptagelsen, du kan også være mere tilbøjelig til at være underernæret. Anæmi eller mangel på vitale vitaminer kan skyldes underernæring. Mangler i ernæringsabsorption kan også resultere i anæmi.
Osteoporose
Lav kropsvægt kan øge din risiko for osteoporose og utilstrækkelig knoglemineraltæthed (BMD). En undersøgelse, der undersøgte BMD af 1,767 præmenopausale kvinder opdagede det 24% af dem med et BMI på 18.5 eller derunder havde dårlig BMD. Blandt deltagere med et BMI mere signifikant end 18.5, kun 9.4% viste dårlig BMD. Ifølge undersøgelsen, undervægtige mennesker er mere tilbøjelige til at udvikle osteoporose.
Øget potentiale for kirurgiske komplikationer
Ifølge en undersøgelse, dem, der gennemgår total knæproteseoperation, når de er undervægtige, havde en højere risiko for at udvikle infektioner end personer, der ikke er undervægtige. Mens de ikke kunne udpege årsagerne, de teoretiserede, at underernærede menneskers sårhelende evner er ringere end dem hos mennesker med et normalt BMI. Gruppen med lavt præoperativ hæmoglobin blev også opdaget at være mager. Resultaterne antyder, at undervægt kan påvirke din krops evne til at hele sår, selvom der er behov for yderligere forskning for at bekræfte dette. (Bell et al. 2017)
Nedsat immunologisk respons
En nylig datavurdering opdagede en sammenhæng mellem forhøjede infektioner og undervægt. Forskerne anerkendte deres vanskeligheder med at afgøre, om dette skyldes undervægt, eller om de underliggende årsager er mere skylden. For eksempel, fejlernæring kan resultere i svækket immunitet og underernærede individer. Mere forskning er nødvendig for fuldt ud at forstå forholdet mellem vægt og immunologisk funktion.
Infertilitet
Kvinder med lavt BMI er mere tilbøjelige til at opleve amenoré, hvilket er den manglende menstruation, og andre menstruationscyklusforstyrrelser. Anovulation, eller manglende ægløsning, kan være indiceret ved uregelmæssige eller oversprungne menstruationscyklusser. Infertilitet kan skyldes vedvarende anovulering.
5.Hvordan man øger slank kropsmasse gennem styrketræning og korrekt ernæring
Opbygning af muskler: Vigtigheden af en afbalanceret kost og træningsrutine
Proteinrige diæter med minimalt indhold af mættet fedt er blandt de bedste fødevarer, der hjælper dig med at få muskler. alligevel, omfatter både fedt og kulhydrater. Du har brug for en afbalanceret kost og en solid træningsrutine for maksimale resultater. Hvis du ønsker at få slanke muskler, du skal opretholde en nærende kost og dyrke regelmæssig motion. Motion er afgørende for at presse din krop til dets grænser, men din vækst vil fortsætte med den rette koststøtte. Proteinrige fødevarer er afgørende for muskelvækst, men energi skal også komme fra kulhydrater og fedt. Hvis opbygning af magre muskler er dit mål, prioritering af regelmæssig motion og at øge dit daglige kalorieindtag fra fødevarer, der understøtter muskelvækst, bør være dine topmål. Hovedfokus, mens man forbedrer sin fysik, er ofte på at øge musklerne. Tilføjelse af muskelmasse vil forbedre din slanke kropsmasse, give dine muskler mere definition, og giv din ramme den rigtige mængde bulk og størrelse. Det kræver tid, udholdenhed, og langsigtet dedikation til at opbygge muskler. Mens at få betydelig magt kan virke kompliceret, de fleste mennesker kan producere betydelig kraft med de rigtige træningsregimer og kost. (Volek et al. 2013)
Videnskaben om muskelvækst: Proteinsyntese og modstandstræning
Skeletmuskler er anatomisk opbygget af parallelle cylindriske fibre, der trækker sig sammen for at generere kraft. Denne muskelsammentrækning gør alle en persons bevægelser uden for kroppen mulige. Aminosyrerne, eller proteinbyggesten, i dine muskler, bliver løbende fornyet og genbrugt af din krop. Du vil miste muskelmasse, hvis din krop fjerner mere protein, end den tilfører. Hvis nettoproteinsyntesen er afbalanceret, der er ingen mærkbar ændring i muskelstørrelse. Og endelig, dine muskler vil udvide sig, hvis din krop lagrer mere protein, end den udstøder. Hemmeligheden bag at få muskelmasse er at øge proteinsyntesen og samtidig reducere proteinoxidationen. Modstandstræningens hovedmål er muskelhypertrofi, tilegne sig mere muskelmasse. Produktionen af hormoner som væksthormon og testosteron, samt tilgængeligheden af aminosyrer og andre næringsstoffer, spiller alle en rolle i muskelvækst. Modstandstræning og indtagelse af nok protein og andre næringsstoffer er dine vigtigste værktøjer til at accelerere din krops hastighed af proteinsyntese, som er afgørende for væksten af nyt muskelvæv. (Volek et al. 2013)
6.Sådan bruger du vis body 3d-kropsscanner, måler og sporer du slank kropsmasse nøjagtigt
Kravet om en praktisk, sikker, og rimeligt prissat værktøj til at estimere kropsstørrelse, form, og sammensætningen er steget i takt med, at antallet af fedme stiger på verdensplan. Ifølge nyere undersøgelser, en tredimensionel 3D kropsscanningsmaskine har vist sig lovende som en levedygtig erstatning for at måle kropsfedt og bestemme sandsynligheden for at udvikle metabolisk syndrom. Denne enhed, ofte kendt som en kropsscanner, bruger digitale metoder til at fange den menneskelige krops overfladegeometri. Kropsscanning er en ikke-kontakt, hurtig, og præcis densitometriteknik til måling af kropssammensætning og fedt. Dette system beregner antropometriske karakteristika såsom segmentvolumener, kropsoverfladeareal, talje- og hofteomkreds, og sagittal abdominal diameter. Kropsscanning, derfor, tilbyder mere grundige mål end konventionelle antropometriske instrumenter. (Lu et al., 2019)
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor er det nødvendigt at have en slank ramme?
I særdeleshed, opretholdelse af en sund muskelmasse hjælper med at stoppe udtynding eller svækkelse af knogler. Risikoen for fald og brud hos ældre øges ved skrøbelighed og osteoporose senere i livet. Fordelene ved at øge muskelmassen omfatter bedre knogletæthed og styrke.
Hvad adskiller fedttab fra vægttab?
Vægttab er forskelligt fra fedttab, som er det udtryk, der bruges til at beskrive vægttab, der specifikt er forårsaget af tab i fedtmasse. At spore fedttab med din kropsvægt er mindre effektivt end at bruge en skinfold skydelære eller kropsfedtvægt.
Hvad er sundhedsrisiciene forbundet med lav slank kropsmasse?
Det er en afgørende mangel på området, fordi det er blevet påvist, at lav LBM er forbundet med en højere risiko for kardiovaskulære hændelser, diabetes, Metabolisk syndrom, længere hospitalsophold, og dødelighed i den almindelige befolkning.
Hjælper vægtløftning dig med at få muskelmasse?
Styrketræning har flere fordele, herunder en stigning i slank kropsmasse, en forbedring af stofskiftet, en stigning i knogletætheden, en reduktion af risikoen for skader, og evnen til at genopbygge muskelvæv, der typisk går tabt, når folk bliver ældre.
Referencer
- Lu, Y., Hahn, J. K., & Zhang, x. (2019). 3D formbaseret kropssammensætning inferensmodel ved hjælp af et Bayesiansk netværk. IEEE tidsskrift for biomedicinsk og sundhedsinformatik, 24(1), 205-213. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/866041
- Styre, J. S., Volk, B. M., Gómez, EN. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Kraemer, W. J. (2013). Valleproteintilskud under styrketræning øger slank kropsmasse. Journal of American College of Nutrition, 32(2), 122-135. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.793580
- Lee, D. H., Keum, N., Hu, F. B., Egern, E. J., Kant, E. B., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2018). Forudsagt mager kropsmasse, fedtmasse, og alle årsager og årsagsspecifik dødelighed hos mænd: prospektiv amerikansk kohorteundersøgelse. BMJ, 362. https://www.bmj.com/content/362/bmj.k2575
- Nuijten, M. EN., Ekingbirds, T. M., Monpellier, V. M., Janssen, jeg. M., Hazebroek, E. J., & Hopman, M. T. (2022). Størrelsen og udviklingen af magert kropsmasse, fedtfri masse, og tab af skeletmuskelmasse efter fedmekirurgi: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Fedme anmeldelser, 23(1), e13370. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.13370
- Zanovec, M., lak, EN. P., Johnson, L. G., & Tårne, G. (2009). Fysisk aktivitet er forbundet med procent kropsfedt og kropssammensætning, men ikke body mass index hos hvide og sorte universitetsstuderende. Internationalt tidsskrift for træningsvidenskab, 2(3), 175. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4739486/
- klokke, K. E., Snyders, T., Zulynerne, M., Det er cool, D., Parise, G., Chabowski, EN., & Phillips, S. M. (2017). Et valleproteinbaseret kosttilskud med flere ingredienser stimulerer tilvækst i slank kropsmasse og styrke hos raske ældre mænd: et randomiseret kontrolleret forsøg. PLoS One, 12(7), e0181387. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0181387
