Tabla de contenido
1.Diferencias nutricionales entre zumos de frutas y frutas enteras
El jugo de frutas generalmente no es mejor que la fruta entera.. Beber jugo es menos saludable que comer fruta entera, incluso si está recién exprimido en el acto. Podría resultar tentador creer que, dado que el zumo de fruta se elabora directamente a partir de la fruta, debe tener nutrientes similares. Sin embargo, Es necesario revisar este enfoque.. Las principales causas de esta diferencia son tres.
Fibra nutricional
La pulpa y la cáscara sobrantes de la fruta son ricas en fibra nutricional.. Los beneficios de la fibra dietética van más allá de sólo estimular las deposiciones regulares. Cuando la fruta se consume entera, La fibra dietética de la pulpa se une al azúcar natural de la fruta a medida que pasa por el tracto digestivo.. Debido a esta acción vinculante, El cuerpo tiene más dificultades y tarda más en absorber el azúcar.. Debido a esto, Comer la fruta entera evita que el azúcar de la fruta se acumule en la sangre tan rápido como lo haría si bebiera el jugo puro de la fruta.. Este procedimiento facilita que el cuerpo utilice el azúcar como fuente directa de energía.. (Wern et al.. 2016)
Glucemia
Por otro lado, Consumir zumo de fruta solo provoca un aumento del azúcar en sangre.. Cuando el cuerpo detecta más azúcar de la necesaria, libera rápidamente insulina, lo que hace que una parte importante del azúcar se convierta en grasa y glucógeno en la sangre. Como resultado, vuelve a tener hambre después de un aumento de azúcar en la sangre (a menos que se consuma más comida). Además, comer más cuando tienes hambre. Beber jugo de fruta puro produce un peor control del azúcar en sangre y una mayor ingesta de calorías que las frutas enteras.. Al beber jugo de frutas, las personas susceptibles a los niveles de azúcar en sangre también pueden experimentar dolores de cabeza, debilidad, e irritabilidad; sin embargo, Estos síntomas no ocurren al comer frutas enteras..
Voluntarios sanos consumieron comidas de naranjas equivalentes a azúcar, zumo de naranja, uvas, y jugo de uva, según un estudio dirigido por L.. F. Burroughs y publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. La recuperación del apetito se retrasó, y saciedad, medido por dos sistemas de puntuación subjetivos, fue mayor después de la fruta entera que después del jugo. En el caso de las naranjas, como con las manzanas antes, hubo una respuesta de insulina notablemente menor a la fruta que al líquido y una caída postabsorción más pequeña en la glucosa plasmática. intrigantemente, un estudio de H. h. Stratton publicó en la revista Pediatrics descubrió que «El aumento de la ingesta de jugo de frutas se asoció con un aumento excesivo de adiposidad entre los niños que inicialmente tenían riesgo de sobrepeso o sobrepeso., mientras que la oferta de frutas enteras por parte de los padres se asoció con una reducción del aumento de adiposidad.» (Wern et al.. 2016)
vitaminas y minerales
Muchas frutas tienen pulpa y piel que suelen ser ricas en vitaminas y otros minerales.. Muchos de estos nutrientes se pierden cuando sólo se extrae el jugo.. naranjas, Por ejemplo, son una buena fuente de flavonoides, aunque la mayoría se concentra en la pulpa más que en el jugo. La fruta entera es mucho más saludable que el jugo de fruta porque contiene más fibra dietética y otros nutrientes en la piel y la pulpa..
2.Beneficios potenciales para la salud del consumo de jugo
Muchas personas necesitan más nutrientes en su dieta. La cantidad de nutrientes en las comidas también ha disminuido significativamente con el tiempo.. El largo tiempo que lleva llevar los productos del campo a la tienda, y las técnicas de procesamiento son las principales causas. Existe una necesidad de varios nutrientes que también pueden aumentar en un ambiente contaminado o bajo estrés intenso.. vitaminas, minerales, antioxidantes, y los químicos vegetales que pueden combatir las enfermedades abundan en las frutas y verduras. Los zumos pueden ser una forma práctica de aumentar el consumo de frutas y verduras si se necesita ayuda, incluir la cantidad necesaria en la dieta diaria. Según un estudio, tomar suplementos de zumos de frutas y verduras para 14 semanas de aumento de participantes’ niveles de betacaroteno, vitamina C, vitamina E, selenio, y folato. Además, una revisión de 22 Los estudios descubrieron que el consumo de jugo de frutas y verduras frescas o concentrado en polvo en forma mezclada aumentaba los niveles de folato y antioxidantes como el betacaroteno., vitamina C, y vitamina E. (Kandylis et al., 2020)
3.Posibles efectos adversos del consumo excesivo de jugo en la composición corporal.
El jugo de frutas puede reemplazar otras bebidas saludables como el agua para adultos y la leche materna para bebés.. Por su mayor contenido en azúcar y calorías, El jugo de frutas puede provocar obesidad y aumento de peso no deseado.. Diabetes, ataque, hipertensión, hipertensión, y otros problemas de salud crónicos se han relacionado con el aumento excesivo de peso.
La lista de los alimentos ricos en fibra más saludables incluye frutas.. La fibra es uno de los principales beneficios de la fruta ya que ayuda a la digestión y sacia., por lo que consume menos calorías en general. Sin embargo, se pierden cuando beben jugo de frutas.
¿Por qué lo decimos?
Según Sarah Rueven, EM, RD, creador de Rooted Wellness, «El jugo carece de la fibra que se encuentra en las frutas y verduras enteras. [porque] El proceso de extracción de jugos despoja a las frutas y verduras de su fibra.» Por eso siempre aconsejo elegir una pieza de fruta antes que un vaso de zumo de fruta o mezclar frutas y verduras. [en batidos, que mantienen su contenido en fibra]. (Beaudry, et al. 2019)
Según la dietista registrada Amy Shapiro, EM, RD, fundador de Nutrición Real, «Cuando bebes un vaso de jugo de ocho onzas, estás bebiendo el equivalente a entre tres y cinco piezas de fruta en unos pocos tragos.» ¿Comerías cuatro naranjas mientras te sientas?? Cuando lo pones de esa manera, aunque, No! Puede consumir rápidamente porciones triples o cuádruples porque se necesita mucha fruta para preparar incluso una porción de jugo.. La fruta no es una dieta libre para todos, pero es más saludable consumir demasiado que, decir, chips o chocolate.
Según Shapiro, Esto es esencialmente lo que ocurre cuando bebemos jugo de frutas.: «Las investigaciones muestran que nuestros cuerpos no procesan las calorías que consumimos en bebidas como el jugo.; como consecuencia, consumimos esas calorías y luego comemos alimentos encima.» Para decirlo de otra manera, Puede que no parezca un gran problema beber 150 calorias del jugo de frutas, pero como no te hará sentir encantado, Terminarás comiendo más y consumiendo más calorías, lo que hará que el jugo sea más beneficioso. 150 calorías en gran medida inútiles. (Beaudry, et al. 2019)
4.El papel de los zumos en una dieta sana y equilibrada y la ingesta diaria recomendada.
Los jugos de frutas y verduras tienen una composición química complicada y contienen cientos de sustancias químicas.. Los zumos contienen sustancias biológicamente activas como los polifenoles., Ácidos orgánicos, minerales, oligoelementos, agua, y metabolitos comunes como los carbohidratos.. Además, Cada variedad de jugo tiene su mezcla distintiva de químicos naturales que pueden ayudar a suministrar micronutrientes al cuerpo.. El estudio y análisis de la composición de nutrientes de los jugos producidos comercialmente., que actualmente son consumidos por la mayoría de la población, ayudar a aclarar el papel que desempeñan los jugos en una dieta saludable y están destinados a ayudar a crear recomendaciones pertinentes para su uso.. (Ruxton et al., 2021)
Beneficios nutricionales de beber jugos
Los zumos pueden aumentar significativamente la ingesta de algunos minerales y sustancias bioactivas debido a su alto valor nutricional. Los componentes más importantes son los químicos polifenólicos. (flavonoides, ácidos fenólicos) y carotenoides (-caroteno, licopeno) encontrado en jugos. Dependiendo del perfil nutricional individual, Todos los jugos también contienen cantidades significativas de potasio y magnesio.. Los jugos de cítricos son una fuente de vitamina C y folatos.; la piña contiene manganeso, vitamina C, y vitaminas del grupo B; la manzana contiene cromo; las uvas contienen molibdeno, hierro, y cromo, la granada contiene cobre y taninos.; y las cerezas contienen hierro, cobre, y ácido pantoténico. Los jugos sin clarificar y los jugos con pulpa pueden ser fuentes de pectina y fibra dietética.. En esta situación, 75% de los nutrientes (desde el 32 analizado) tendrá un NDI, es decir., dar una ingesta significativa de jugo, según el modelado de la rotación de jugos en la dieta. (Ruxton et al., 2021)
Recomendaciones de jugos en una dieta saludable
Evaluar el papel de los jugos en la buena nutrición y brindar recomendaciones actuales para su ingesta., Es fundamental considerar las características distintivas de cada tipo de jugo en cuanto a la concentración de vitaminas., minerales, y otros componentes biológicamente activos. Estas sugerencias incluyen mezclar los tipos de jugos en la dieta y, si necesario, elegir jugos específicos para agregar según los requisitos nutricionales de la persona.
5.Monitoreo regular de la composición corporal para ajustar la ingesta de jugo.
Mantener una buena salud general y una longevidad requiere una composición corporal saludable. Numerosos elementos podrían afectarlo., incluyendo la genética, ambiente, y decisiones de estilo de vida. Analizador de composición corporal Es una herramienta crucial para que los nutricionistas evalúen el estado nutricional y realicen un seguimiento preciso del desarrollo durante los tratamientos dietéticos.. Los aumentos naturales de la masa grasa se producen a medida que las personas envejecen, mientras que la masa magra, particularmente hueso, y masa muscular, disminuye gradualmente. Un alto porcentaje de grasa corporal aumenta el riesgo de mortalidad prematura, tipo 2 diabetes, varios tipos de cáncer, y trastornos cardiovasculares. La masa muscular esquelética reducida aumenta la posibilidad de desarrollar sarcopenia, mientras que las disminuciones significativas en la densidad mineral ósea indican osteopenia y osteoporosis. (Wang y otros. 2012)
Además, Es fundamental abordar la desnutrición porque agrava las consecuencias de numerosas enfermedades.. Las contribuciones relativas de la masa grasa y la masa libre de grasa y los cambios en estos compartimentos que pueden representar un riesgo de enfermedad no se incluyen en el seguimiento del peso ni en los cálculos del IMC., aunque los médicos y dietistas utilizan con frecuencia estos métodos. Por tanto, los médicos deben comprender las ventajas y desventajas de las diversas técnicas de evaluación de la composición corporal.. (Wang y otros. 2012)
6.Consejos para elegir zumos saludables y nutritivos
Examina la etiqueta
No se garantiza que una bebida sea saludable sólo porque así lo diga en la etiqueta.. Además, Muchas bebidas de la tienda tienen sustancias que contrarrestan todos los beneficios que esperas.. Además, Esté atento a los azúcares adicionales.. Para compensar todos los «verdura,» varios fabricantes añaden dulzura. Por último, pero no menos importante, considerar porciones. White señala que aunque pueda parecer una botella pequeña, frecuentemente hay dos o más porciones dentro.
volverse frio
Cuando sea posible, Elija jugos prensados en frío si desea asegurarse de que su bebida sea pura y saludable.. Según Megan Roosevelt, RDN, un nutricionista dietista registrado en Los Ángeles, «Los jugos prensados en frío se elaboran frecuentemente en lo que se conoce como un exprimidor de masticación lenta que tiene bajas revoluciones. [revoluciones por minuto] y no produce calor, lo que ayuda al jugo a conservar su valor nutricional.» (Willet, et al. 2017)
Elija sustancias potentes.
«Los alimentos que incluyen cúrcuma previenen la inflamación. El jengibre es un antiinflamatorio que ayuda en la digestión.. Los beneficios de estos superalimentos se pueden obtener de varias formas, según blanco. Si bien las frutas son indudablemente ricas en excelentes vitaminas, intenta incorporar más vegetales a tus jugos. La remolacha y la zanahoria son dos verduras naturalmente dulces. Las manzanas y la piña son frutas que pueden ayudar a que tus jugos sepan menos «verde.»
continuar la temporada
La mejor acción es siempre comer según la temporada y la región., ya sea hablando de jugos, ensaladas, o tazones. Si tus frutas y verduras están en temporada y en su mejor momento, Tus jugos sabrán mucho mejor y serán más sabrosos., según blanco. Cítricos y piña, por ejemplo, siempre son fantásticos en los meses más fríos, sin embargo, la sandía es deliciosa y excelente en verano.. Planifique su menú de jugos en función de la temporada después de verificar. (Willet, et al. 2017)
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las ventajas de salud del jugo??
jugo, en opinión de algunos, puede ayudar a perder peso, mejor digestión, estimulación del sistema inmunológico, desintoxicación del cuerpo, y un menor riesgo de cáncer. Aunque no existe evidencia científica, El jugo que se obtiene al comer la fruta o verdura es más saludable que el jugo extraído..
¿Qué diferencia al jugo de la fruta entera??
El azúcar de la fruta se libera durante el exprimido., y se elimina la fibra. Siempre se deben consumir frutas ya que son ricas en fibra.. «La presencia de fibra dietética y otros nutrientes en la piel y pulpa de la fruta la convierte en una alternativa más saludable que el jugo..
¿Está bien consumir jugo de frutas con regularidad??
El consumo de zumo de frutas en grandes cantidades puede contribuir a una ingesta excesiva de calorías. Su riesgo de obesidad y otras enfermedades como el tipo 2 la diabetes puede aumentar. El consumo regular puede provocar aumento de peso porque te aporta energía extra durante todo el día..
¿La hidratación depende de la composición corporal??
Un mayor consumo de líquidos se asocia con una composición corporal más saludable. Por lo tanto, aumentar el consumo de agua y mantener un equilibrio hídrico saludable puede ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad, aunque se requiere investigación adicional para respaldar los hallazgos actuales.
Referencia
- Aliso, k. h., Aarón, h., & Ancho, C. B. (2016). Comparación de contenidos fenólicos totales. (TPC) y actividades antioxidantes de los jugos de frutas frescas., comercial 100% jugos de fruta, y bebidas de frutas. Ciencia de Malasia, 45(9), 1319-1327. https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/
- Kandylis, PAG., & Kokkinomagoulos, mi. (2020). Aplicaciones alimentarias y posibles beneficios para la salud de la granada y sus derivados.. Alimentos, 9(2), 122. https://www.mdpi.com/2304-8158/9/2/122
- Beaudry, k. METRO., Ludwa, I. A., tomás, A. METRO., Pabellón, W.. MI., Falk, B., & jose, A. R. (2019). El primer año universitario se asocia con un mayor peso corporal, composición corporal, y cambios dietéticos adversos en hombres que en mujeres. Más uno, 14(7), e0218554. https://revistas.plos.org
- Ruxton, C. h., & miers, METRO. (2021). Jugos de fruta: ¿Son útiles o perjudiciales?? Una revisión de la evidencia. Nutrientes, 13(6), 1815. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1815
- Wang, y., lloyd, B., Cual, METRO., davis, C. GRAMO., Sotavento, S. GRAMO., Sotavento, w., … & Chun, oh. k. (2012). Impacto del consumo de jugo de naranja en la ingesta de macronutrientes y energía y la composición corporal en la población de EE. UU.. Nutrición de salud pública, 15(12), 2220-2227. https://www.cambridge.org/
- Willett, w., & skerrett, PAG. j. (2017). Comer, beber, y estar sano: la guía de la escuela de medicina de harvard para una alimentación saludable. Simón y Schuster https://books.google.com.pk/
