Tabla de contenido
Introducción
Definición de tasa metabólica basal (TMB)
Tasa metabólica basal (TMB) Se refiere a la cantidad mínima de energía en reposo., despierto, y el ayuno que el organismo requiere para mantener funciones fisiológicas vitales como la respiración, circulación, y función de los órganos. Es la cantidad de energía que un individuo gasta para mantener la vida en completo reposo en un ambiente termoneutral., lo que significa que la temperatura ambiente es agradable y no requiere ningún gasto de energía adicional para regular la temperatura. La TMB generalmente se expresa como la cantidad de calorías que una persona quemaría en un día si no hiciera nada más que descansar.. Los factores que afectan la TMB de un individuo incluyen la edad., sexo, composición corporal, y genética.
Importancia de medir la TMB
Medir la TMB es importante por varias razones:
- Control de peso: Comprender la TMB de una persona puede ayudarla a determinar la cantidad de calorías que necesita consumir para mantener, ganar, o perder peso. Si un individuo consume menos calorías que su TMB, pueden perder peso, mientras que consumir más de su TMB puede resultar en un aumento de peso.
- Necesidades nutricionales: La medición de la TMB también puede ayudar a determinar las necesidades nutricionales diarias de un individuo.. Individuos’ La ingesta de calorías debe coincidir con su TMB para proporcionar suficiente energía para las funciones básicas de su cuerpo..
- Diagnóstico de condiciones de salud.: Una TMB baja puede indicar una condición médica subyacente, como una tiroides poco activa. Al mismo tiempo, una TMB alta puede ser un signo de hipertiroidismo u otros trastornos metabólicos.
- Seguimiento del rendimiento deportivo: Los atletas y entusiastas del fitness pueden utilizar la medición de la TMB para realizar un seguimiento de su progreso y ajustar sus dietas y planes de entrenamiento en consecuencia..
Explicación del método de calorimetría indirecta para la medición de la TMB.
La calorimetría indirecta es un método utilizado para medir la TMB de un individuo estimando la cantidad de oxígeno consumido y el dióxido de carbono producido durante la respiración.. El principio detrás de este método es que la cantidad de oxígeno que consume un individuo es directamente proporcional a la cantidad de energía que gasta.. Durante la medición, Se requiere que el individuo descanse en una habitación tranquila y cómoda durante 10 a 12 horas después de ayunar durante al menos 8 horas. También se les pide que eviten el ejercicio extenuante y fumar antes de la prueba.. Entonces, se coloca una máscara sobre la nariz y la boca del individuo, conectado a una máquina que mide el volumen de aire que el individuo inhala y exhala. La máquina también mide las concentraciones de oxígeno y dióxido de carbono en el aire..
Se pide al individuo que se relaje y respire normalmente mientras la máquina mide los niveles de oxígeno y dióxido de carbono.. Los datos recopilados por la máquina se utilizan luego para calcular la TMB del individuo.. El cálculo tiene en cuenta factores como la edad del individuo., sexo, peso, y altura y utiliza una fórmula para determinar la cantidad de energía gastada por el individuo. La calorimetría indirecta se considera el método estándar de oro para medir la TMB porque estima con precisión el gasto energético de un individuo.. Sin embargo, puede llevar mucho tiempo y requiere equipo y experiencia especializados.
Factores que afectan la TMB
Edad y género
La edad y el género pueden tener efectos significativos en la TMB de un individuo.
- Edad: Como una edad individual, su TMB tiende a disminuir. Se debe a la pérdida natural de masa muscular y densidad ósea., Que son tejidos metabólicamente más activos en comparación con la grasa.. Como resultado, Las personas mayores necesitan menos calorías para mantener sus funciones corporales que las personas más jóvenes.. La disminución de la TMB con la edad es relativamente pequeña, pero puede volverse más significativa a medida que las personas avanzan hacia la tercera edad..
- Género: Los hombres generalmente tienen una TMB más alta que las mujeres debido a una mayor proporción de masa muscular., que es más metabólicamente activo que la grasa. La testosterona también desempeña un papel en la TMB más alta en los hombres., ya que ayuda a mantener y desarrollar masa muscular. Las mujeres tienen una mayor proporción de grasa corporal y una tasa metabólica más baja que la masa muscular. Sin embargo, otros factores como la composición corporal, nivel de actividad, y la genética también afecta la TMB de un individuo.
Composición corporal (masa corporal magra vs.. Grasa corporal)
La composición corporal se refiere a la proporción de grasa., músculo, hueso, y otros tejidos que forman el cuerpo de un individuo. La composición corporal puede tener un efecto significativo en la TMB de un individuo.
- Masa muscular: El tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido adiposo., Requiere más energía para mantener. Por lo tanto, Los individuos con una mayor proporción de masa muscular generalmente tienen una TMB más alta que aquellos con menos masa muscular.. Se debe a que el tejido muscular requiere más energía para mantener su estructura celular en comparación con el tejido adiposo..
- Grasa corporal: En cambio, El tejido adiposo tiene una tasa metabólica más baja que el tejido muscular.. Las personas con una mayor proporción de grasa corporal tienen una TMB más baja que aquellos con menos. Se debe a que el tejido graso requiere menos energía para mantener su estructura celular en comparación con el tejido muscular..
función tiroidea
La función tiroidea puede afectar significativamente la tasa metabólica basal (TMB). La glándula tiroides produce hormonas llamadas triyodotironina. (T3) y tiroxina (T4), que juegan un papel clave en la regulación del metabolismo. Cuando la función tiroidea es normal, Las hormonas T3 y T4 se liberan en las cantidades adecuadas para ayudar a regular la tasa metabólica del cuerpo.. Sin embargo, si hay un problema con la glándula tiroides y produce muy poca hormona tiroidea (hipotiroidismo), La tasa metabólica del cuerpo puede disminuir.. Puede provocar síntomas como fatiga., aumento de peso, y la intolerancia al frío.
Genética
La genética puede desempeñar un papel en la determinación de la tasa metabólica basal de un individuo. (TMB). La TMB está determinada en gran medida por la masa muscular del cuerpo., tamaño del órgano, y cantidad de tejido graso. Los factores genéticos influyen en estos factores., que puede afectar la TMB de un individuo.
Niveles de estres
Los niveles de estrés pueden influir en la tasa metabólica basal (TMB). El cuerpo produce una hormona llamada cortisol cuando está bajo estrés., y puede aumentar la TMB. el cuerpo «Pelea o vuela» reacción, que prepara al cuerpo para reaccionar ante una amenaza percibida, incluye aumento de TMB.
Preparación para la medición de la TMB
Evitar el ejercicio y la cafeína antes de la prueba.
Evitar el ejercicio y la cafeína antes de una tasa metabólica basal. (TMB), Generalmente se recomienda realizar una prueba para garantizar resultados precisos.. El ejercicio puede aumentar temporalmente su metabolismo y frecuencia cardíaca, afectando la precisión de la medición de BMR. Se recomienda evitar el ejercicio vigoroso durante al menos 12 horas antes de la prueba. La cafeína es un estimulante que también puede afectar su metabolismo y frecuencia cardíaca; evite la cafeína durante al menos 4 horas antes de la prueba se recomienda, ya que también puede afectar la precisión de la medición de la TMB.
Ayuno de varias horas antes de la prueba.
Ayunar durante varias horas antes de una tasa metabólica basal. (TMB) Por lo general, se recomienda realizar una prueba para garantizar resultados precisos.. Ayunar significa abstenerse de comer y beber durante un período determinado.. La duración exacta del ayuno puede variar según el centro de pruebas o el proveedor de atención médica., pero normalmente se recomienda ayunar durante al menos 8 horas antes de la prueba BMR.
Elegir el momento adecuado del día para la prueba
Elegir el momento adecuado del día para una tasa metabólica basal (TMB) La prueba también puede afectar la precisión de la medición.. Generalmente se recomienda programar la prueba para la mañana después de ayunar durante la noche.. La razón para programar la prueba por la mañana es que su metabolismo generalmente está en su punto más bajo después de un período de descanso., como dormir. Haciendo pruebas por la mañana, Puede obtener una medición más precisa de su tasa metabólica en reposo sin la influencia de la actividad física reciente o el consumo de alimentos..
Evitar fumar y beber alcohol antes de la prueba.
Generalmente se recomienda evitar fumar y beber alcohol antes de realizar una tasa metabólica basal. (TMB) prueba para garantizar resultados precisos. Fumar puede aumentar temporalmente la frecuencia cardíaca y el metabolismo, afectando la precisión de la medición de BMR. Se recomienda evitar fumar durante al menos 2 horas antes de la prueba. El alcohol también puede afectar tu metabolismo y alterar el gasto energético de tu cuerpo.. Se recomienda evitar el alcohol durante al menos 24 horas antes de la prueba.
Métodos para medir la TMB
La ecuación de Harris-Benedict
La ecuación de Harris-Benedict es uno de los métodos más utilizados para estimar la tasa metabólica basal. (TMB), la cantidad de energía (medido en calorias) tu cuerpo necesita realizar funciones básicas en reposo. La ecuación de Harris-Benedict usa tu edad, sexo, altura, y peso para estimar su TMB. La ecuación tiene dos versiones diferentes.: uno para hombres y otro para mujeres. Para los hombres, la ecuación de Harris-Benedict es:
TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
Para mujeres, la ecuación de Harris-Benedict es:
TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)
El Mifflin-St. ecuación de jeor
El Mifflin-St. La ecuación de Jeor es otro método comúnmente utilizado para estimar la tasa metabólica basal. (TMB), cual es la cantidad de energía (medido en calorias) su cuerpo necesita realizar funciones básicas en reposo: el Mifflin-St. La ecuación de Jeor usa tu edad., sexo, altura, y peso para estimar su TMB. Se considera más precisa que la ecuación de Harris-Benedict., particularmente para personas con sobrepeso u obesidad.
Para hombre y mujer, el Mifflin-St. La ecuación de Jeor es:
TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + s
Dónde «s» es una constante específica de género:
Para los hombres, s = 5
Para mujeres, s = -161
Utilice un escáner corporal 3D para probar la TMB (viscuerpo)
A 3Escáner corporal D, tales como el viscuerpo escáner, utiliza tecnología de imágenes avanzada para crear un modelo 3D del cuerpo de una persona. Este modelo puede calcular una variedad de métricas de composición corporal., como el porcentaje de grasa corporal, masa magra, y volumen corporal. Estas métricas de composición corporal se pueden combinar con mediciones de TMB para calcular el gasto energético diario total de un individuo. (TDEE), cuál es el número total de calorías que queman diariamente. Estimando con precisión el TDEE, las personas pueden determinar cuántas calorías deben consumir para mantener su peso actual o para lograr sus objetivos deseados de pérdida o aumento de peso..
Interpretación de los resultados de la TMB
Qué significan los números de BMR
BMR significa Tasa Metabólica Basal, la cantidad de energía (medido en calorias) tu cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas mientras está en reposo, como respirar, sangre circulante, y mantener la función de los órganos. El número de TMB representa la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita consumir para mantener estas funciones básicas sin considerar ningún gasto energético adicional proveniente de la actividad física., digestión de los alimentos, u otras actividades diarias.
Conocer su TMB puede ayudar a determinar cuántas calorías debe consumir diariamente para mantenerla., perder, o ganar peso. Por ejemplo, Supongamos que tu TMB es 1500 calorias diarias, y realizas actividad física moderada. En ese caso, es posible que necesites consumir 2000-2500 Calorías diarias para mantener tu peso actual., dependiendo de tu edad, sexo, y otros factores.
Cómo ajustar la ingesta calórica según la TMB.
Para ajustar su ingesta calórica en función de su TMB, Debes determinar tus necesidades calóricas diarias en función de tu nivel de actividad y objetivos de peso.. Aquí están los pasos generales.:
- Determine su TMB utilizando una calculadora de TMB en línea o consulte a un profesional de la salud o a un dietista registrado..
- Determine su nivel de actividad utilizando un nivel de actividad física (CAMARADA) calculadora. Te dará una estimación de las calorías que quemas mediante la actividad física..
- Multiplique su BMR por su PAL para estimar su gasto energético diario total (TDEE).
- Para mantener tu peso, Consuma la misma cantidad de calorías que su TDEE.
- Perder peso, Consuma menos calorías que su TDEE (apuntar a un déficit de 500-1000 calorias por dia para perder 1-2 libras por semana).
- Ganar peso, consumir más calorías que su TDEE (aspirar a un excedente de 250-500 calorías por día para ganar 0.5-1 libra por semana).
Recuerde que estos cálculos son estimaciones y deben ajustarse en función de factores individuales como la edad., sexo, altura, peso, y nivel de actividad. Además, es importante priorizar los alimentos ricos en nutrientes, Alimentos integrales para satisfacer sus necesidades calóricas y apoyar la salud general.. Consultar con un dietista registrado también puede ayudar a determinar un plan individualizado para ajustar la ingesta calórica según la TMB..
