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¿Qué es la relación cintura-cadera??
Como el nombre sugiere, la relación cintura-cadera es la relación entre la circunferencia de su cintura (WC) y circunferencia de la cadera (HC) cuando se mide con la misma unidad. Existen varios métodos para medir la relación cintura-cadera.. En la mayoría de las consultas todavía se utiliza la medición de la relación cintura-cadera con una cinta no elástica.; sin embargo, puede que necesite ser más preciso [1].
3Escáner corporal D, sin embargo, ha tomado la delantera en cuanto a precisión. El dispositivo de escáner corporal de Visbody puede tomar mediciones precisas al milímetro en menos de un minuto y minimizar el error humano.. Nuestras máquinas de escaneo corporal pueden capturar más de 50 tipos de datos en más de seis categorías, todo dentro 32 segundos.
Así de simple es:
- Su médico le pedirá que se pare en la escaner corporal o piso.
- El plato giratorio girará entonces; mientras tanto, Se escaneará todo su cuerpo para detectar diversas composiciones corporales., todo en unos segundos.
Sin embargo, si estás dispuesto a hacerlo de una manera más tradicional, así es como puedes hacerlo.
- Mide tu cintura en el punto más pequeño con una cinta métrica. Esta es tu circunferencia de cintura..
- Luego mide la circunferencia de tu cadera envolviendo la misma cinta alrededor del área más ancha de tus caderas..
- Ahora, divide el tamaño de tu cintura por el tamaño de tu cadera.
- Como se esperaba, este método es propenso a errores humanos y precisiones menores.
¿Cuál es la relación cintura-cadera ideal??
Relación cintura-cadera (WHR) es un indicador de composición corporal que ayuda a indicar diversos riesgos para la salud. Mide la proporción alrededor de las caderas y la cintura entre sí.. Se han realizado múltiples estudios y han concluido que una circunferencia de cintura más alta combinada con una circunferencia de cadera más baja conducirá a un WHR más alto., está directamente relacionado con una mayor incidencia de problemas de salud como enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, y escribe 2 diabetes mellitus (DM). [2]
Por otro lado, una circunferencia de cintura más baja combinada con una circunferencia de cadera más alta (bajar WHR) puede ser protector contra estas condiciones. Los estudios han sugerido que tener un WHR más bajo se asocia con una mayor longevidad.. Por lo tanto, monitorear su relación cintura-cadera puede ser beneficioso para evaluar la salud general y el riesgo de ciertas enfermedades.
Es importante recordar que la composición corporal de cada persona varía., y por lo tanto es imposible dar medidas exactas de lo que constituye una medida de WHR saludable. Sin embargo, Según la OMS, los valores de corte ideales de WHR en los que no hay riesgos mínimos para la salud 0.90 y 0.80 para hombre y mujer, respectivamente.
Sin embargo, generalmente hablando, Las mujeres tienen un WHR saludable cuando la circunferencia de la cintura es menor que 31 pulgadas (80 cm), y la circunferencia de la cadera es mayor que 35 pulgadas (90 cm). Para los hombres, La circunferencia ideal de la cintura debe ser menor que 40 pulgadas (102 cm), y la circunferencia de la cadera debe ser mayor que 38 pulgadas (96 cm). [3]
Efectos de una relación cintura-cadera alta en su salud
Una relación cintura-cadera alta (WHR) es un indicador de obesidad central, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Esto se debe a que la grasa almacenada alrededor de la sección media – en lugar de en otras partes del cuerpo – aumenta los niveles de inflamación, resistencia a la insulina, y otras anomalías metabólicas que pueden aumentar el riesgo de desarrollar tipo 2 diabetes, ataque, y enfermedades del corazón. La grasa abdominal también secreta sustancias que pueden interferir con las hormonas en el control del apetito y el metabolismo., lo que lleva a un mayor aumento de peso y complicaciones metabólicas.
Impacto en los niveles de colesterol y azúcar en sangre
Tener demasiada grasa abdominal puede interferir con la capacidad del cuerpo para producir hormonas y descomponer el azúcar adecuadamente., lo que lleva a niveles más altos de colesterol y azúcar en la sangre. Este aumento del colesterol y el azúcar en la sangre puede causar inflamación en las arterias y provocar enfermedades metabólicas como la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), que puede poner a las personas en mayor riesgo de sufrir eventos o afecciones cardiovasculares..
Mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas
Además, El exceso de grasa abdominal también puede limitar la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina., lo que lleva a niveles más altos de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de diabetes. Los estudios han sugerido que durante un 1 aumento de cm en WHR, el riesgo de enfermedad cardiaca aumenta en 2%, mientras que los resultados fueron consistentes tanto en hombres como en mujeres. [4]
Efectos de una relación cintura-cadera baja en su salud
Riesgo reducido de enfermedades crónicas
Mantener una relación cintura-cadera baja puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas., ataque, y diabetes. Esto se debe a que un WHR bajo se asocia con niveles más bajos de grasa visceral., que se sabe que es perjudicial para la salud. Los estudios han demostrado que las personas con un WHR bajo tienen menos probabilidades de desarrollar estas enfermedades crónicas., incluso si tienen sobrepeso.
Salud metabólica mejorada
Una relación cintura-cadera baja también se asocia con una mejor salud metabólica. Se ha descubierto que las personas con un WHR bajo tienen una mejor sensibilidad a la insulina., presión sanguínea baja, y niveles más bajos de inflamación que aquellos con un WHR alto. Todos estos factores son importantes para la salud general y pueden contribuir a un menor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas..
Rendimiento atlético mejorado
Tener una relación cintura-cadera baja (WHR) puede parecer deseable para algunos, pero cuando se vuelve excesivo, También puede suponer riesgos para su salud.. Un WHR excesivamente bajo puede indicar que tienes muy poca grasa corporal., que puede afectar negativamente su salud de varias maneras.
Desequilibrios hormonales
Tener muy poca grasa corporal puede interferir con el equilibrio hormonal, Lo que lleva a ciclos menstruales irregulares e infertilidad en las mujeres y niveles bajos de testosterona en los hombres..
Sistema inmunológico débil
Un porcentaje bajo de grasa corporal puede comprometer tu sistema inmunológico, haciéndolo más susceptible a infecciones y enfermedades.
Deficiencias de nutrientes
Una cantidad insuficiente de grasa corporal también puede provocar deficiencias de nutrientes, vitaminas especialmente liposolubles como la A, D, mi, y k, que desempeñan un papel vital en la salud ósea, inmunidad, y salud general.
Desnutrición
Un porcentaje de grasa corporal excesivamente bajo también puede provocar desnutrición y un mayor riesgo de sufrir trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa..
Mantener un porcentaje saludable de grasa corporal y una relación cintura-cadera es esencial para la salud y el bienestar general..
¿Qué cambios en el estilo de vida pueden mejorar la relación cintura-cadera??
Controlar su relación cintura-cadera (WHR) está bajo su control a través de cambios en el estilo de vida. A diferencia de la obesidad genética, que puede ser más difícil de manejar, Los cambios en sus hábitos y comportamientos pueden ayudar a reducir su WHR.. Aquí hay algunos pasos que puede seguir para mejorar su WHR y su salud en general.:
Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio físico regular es uno de los cambios más fáciles que puedes hacer en tu estilo de vida. El ejercicio no sólo te ayuda a reducir tu relación cintura-cadera, pero también fortalece tu músculo, huesos, ligamentos, y tendones, todo mientras quemas calorías. [5]
Para disminuir la relación cintura-cadera, es importante centrarse en el ejercicio aeróbico. Actividades aeróbicas como trotar., caminando, nadar, o andar en bicicleta para 30 minutos al día deberían ser suficientes.
Deficiencia de calorías
Comer bien es una parte importante para mantener la relación cintura-cadera.. Llevar una dieta equilibrada baja en grasas saturadas, carbohidratos refinados, y el azúcar puede ayudar a reducir la grasa corporal, incluso alrededor del área de la cintura. Comer cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados se ha asociado con niveles más bajos de grasa abdominal. Además, Obtener suficiente proteína puede ayudar a aumentar la masa muscular., que puede ayudar a reducir los niveles de grasa y así ayudar con las enfermedades metabólicas.
Reducir los niveles de estrés
Reducir los niveles de estrés puede tener un impacto positivo en la mejora de la relación cintura-cadera. Los altos niveles de estrés pueden contribuir a aumentar los niveles de cortisol, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa en el área abdominal. Participar en actividades para reducir el estrés, como la meditación., yoga, o los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y mejorar la salud física y mental en general.. Además, participar en actividades que traen alegría y relajación, como pasatiempos o pasar tiempo con sus seres queridos, También puede ser beneficioso para reducir los niveles de estrés..
Limitar el consumo de alcohol
Además, El alcohol también puede provocar deshidratación y retención de agua., lo que puede exacerbar aún más la hinchazón abdominal y aumentar la circunferencia de la cintura. Se recomienda limitar el consumo de alcohol a no más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres.. También es importante señalar que ciertas bebidas alcohólicas, como cerveza y cócteles dulces, son más altos en calorías y contenido de azúcar, lo que también puede contribuir al aumento de peso y a una relación cintura-cadera desfavorable.
Dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente es crucial para mantener una proporción saludable entre cintura y cadera. Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede provocar niveles elevados de cortisol e insulina., que puede promover el aumento de peso y una mayor relación cintura-cadera. Por lo tanto, Es importante intentar dormir entre siete y nueve horas por noche para promover la salud general y una proporción saludable entre cintura y cadera.. Priorizar una buena higiene del sueño, como evitar pantallas antes de acostarse y mantener un horario de sueño constante, puede ayudarte a conseguir el descanso que necesitas.
Evite las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas se han relacionado con una variedad de problemas de salud., incluida la obesidad y un mayor riesgo de tipo 2 diabetes. Por lo tanto, Evitar las bebidas azucaradas es un paso crucial para mejorar la relación cintura-cadera.. Reemplazarlos por alternativas más saludables como el agua, té sin azúcar, u otras bebidas bajas en calorías pueden reducir significativamente la ingesta de calorías y promover la pérdida de peso. Además, Beber agua antes de las comidas también puede ayudarte a sentirte más lleno y consumir menos calorías., lo que lleva a una relación cintura-cadera más saludable.
Reducir el comportamiento sedentario
Sentarse durante períodos prolongados puede contribuir al aumento de peso y a una mayor relación cintura-cadera. Busque formas de incorporar más movimiento a su rutina diaria, como usar las escaleras en lugar del ascensor, salir a caminar durante la pausa del almuerzo, o usar un escritorio de pie en el trabajo. La actividad física regular también puede ayudar a mejorar la relación cintura-cadera al promover la pérdida de peso y reducir la grasa abdominal..
Limitar los alimentos procesados
Los tipos de alimentos procesados suelen tener un alto contenido de grasas no saludables., azúcares añadidos, y calorias, todo lo cual puede contribuir al aumento de peso y aumentar la relación cintura-cadera. En cambio, optar por todo, alimentos no procesados, como frutas y verduras frescas, proteínas magras, y cereales integrales. Este tipo de alimentos son ricos en nutrientes y pueden ayudarlo a mantener un peso saludable mientras reducen el riesgo de enfermedades crónicas asociadas con la obesidad central..
¿Qué hace la pista de pruebas de composición corporal??
Pruebas de composición corporal con un máquina de composición corporal es una manera precisa pero excelente de realizar un seguimiento de los cambios en la relación cintura-cadera y la salud general. Puede ayudarle a identificar áreas donde se necesitan mejoras en la composición corporal., así como también darte un indicio de si algún cambio que realices en tu dieta o rutina de ejercicios tiene el efecto deseado.
Medición de la salud general
El máquina calculadora de grasa corporal También puede indicarle cuándo su peso está dentro de un rango saludable y brindarle una medición precisa de su porcentaje general de grasa corporal.. Los dispositivos de escáner corporal pueden ser útiles para personas que buscan perder peso, ganar masa muscular, o controlar su salud a lo largo del tiempo. Los profesionales médicos también lo utilizan para evaluar el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades., como enfermedades cardíacas o diabetes
Reducir el riesgo de complicaciones de salud
Controlando periódicamente su composición corporal, Puede asegurarse de que está tomando las medidas necesarias para garantizar un estilo de vida saludable y reducir el riesgo de ciertas complicaciones de salud.. Por ejemplo, una relación cintura-cadera alta se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes, ataque, y enfermedades del corazón. Al rastrear los cambios en su composición corporal, Puede tomar decisiones informadas sobre su dieta y rutina de ejercicios para reducir el riesgo de desarrollar estas complicaciones de salud..
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Referencias:
- Proporción cintura cadera – una visión general | Temas de ScienceDirect n.d.https://www.sciencedirect.com/topics/immunology-and-microbiology/waist-hip-ratio#:~:text=Cintura Circunferencia y Cintura-to,circunferencia en su más ancha parte. (consultado en marzo 25, 2023).
- Fauziana R., Jeyagurunathan A, Abdin E., Vaingankar J, Sagayadevan V, Shafie S, et al. Índice de masa corporal, Relación cintura-cadera y riesgo de enfermedad crónica en la población anciana.: resultados del bienestar de las personas mayores de Singapur (Inteligente) Estudiar. BMC Geriatría 2016;16:125. https://doi.org/10.1186/s12877-016-0297-z.
- Circunferencia de cintura y relación cintura-cadera.: informe de una consulta de expertos de la OMS n.d.. https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241501491 (consultado en marzo 25, 2023).
- https://academic.oup.com/eurheartj/article/28/7/850/2887789 (consultado en marzo 25, 2023).
- Armstrong A., Jungbluth Rodriguez K, Sabag A, Mavros Y, Parker H.M., Keating SE, et al. Efecto del ejercicio aeróbico sobre la circunferencia de la cintura en adultos con sobrepeso u obesidad: Una revisión sistemática y un metanálisis. Reseñas de obesidad 2022;23. https://doi.org/10.1111/obr.13446
