Sisällysluettelo
Johdanto
Perinteinen "ei kipua, ei hyötyä" kunto-mentaliteetti
Ei kipua, no gain on melko outo sanonta. Se kannustaa meitä tietoisesti hyväksymään asiat, joita tyypillisesti vihasimme ja joita yritämme aktiivisesti välttää. Kivun kokemus on epäilemättä pahuuden alkeellisin ja alkeellisin, silti maksiimi ”Ei kipua, ei hyötyä!” edistää innokkaasti kipua ainoana hyvän lähteenä ja kehottaa ihmisiä etsimään sitä aktiivisesti. Se tuntuu meistä oudolta, paradoksaalista, ja melkein tarkoituksella kieroutunutta – jättäen meidät ihmettelemään, kuinka tällainen sanonta toistettiin niin laajalti kuin terve järki. (Van, 2019)
Yksi sen ensimmäisistä mestareista Amerikassa 1970-luvulla oli kehonrakentaja. Arnold Schwarzeneggerin kuuluisa tunnuslause, ”Ei kipua, ei hyötyä,” tuli tunnetuksi. Se esiintyi usein tuotteiden, kuten Solo Flex -painoharjoittelulaitteiden, mainoksissa. Mutta sananlasku sai nopeasti suosion amerikkalaisten keskuudessa, jotka halusivat olla terveitä ja kunnossa, ei vain lihaksia muokkaavia harrastajia. Lause ”Ei kipua, ei hyötyä” ilmaisi hämärän mutta vilpittömän uskonsa siihen, että valtavia lenkkeilijä- ja harjoitusfanaatikkoja on ponnisteltava.. Mikä tahansa harjoitus, joka ansaitsee nimen, mikä tahansa todella tehokas harjoitus, piti vähän sattua. Tunne kipu!” Jane Fonda rohkaisi huohottavia ja hikoilevia katsojia tunnettuihin aerobic-ohjelmiinsa. Ei kipua, ei hyötyä! (Madden,2020)
Varma, oli vastustajia. Vaikka ”Ei kipua, ei hyötyä” mainostettiin kunto-ohjelmana, se tuskin oli juurtunut, kun sitä kritisoitiin – mielenkiintoista, Kehon parhaiten tunteneiden asiantuntijoiden toimesta. Lääkärit kutsuivat sitä nimellä ”macho hölynpölyä” ja tyhmä virhe. ”Fyysinen kipu,” yhden lääkärin mukaan, ”on kehon merkki siitä, että toimintasi ylittävät sen rajat. Kuntoilun tavoittelijat olivat vaarassa kärsiä vakavasta vammasta hylkäämällä luonnolliset signaalit, jotka varoittivat haitoista. (Kuriyama, 2019)
Liian kovan työntämisen haitat ja vaarat
Lisäät dramaattisesti loukkaantumisriskiäsi, kun painat itseäsi liian lujasti tai harjoittelet liian usein ilman vapaapäivää. Tämä johtuu siitä, että kehomme on alttiimpi vammoille, kun rasitamme kehoamme äärimmilleen. Jos et pidä vapaapäivää harjoitusten välillä, lihaksillasi ja nivelilläsi ei ole mahdollisuutta palautua, lisää jännitysriskiä, käänteitä, ja kyyneleitä. Älä painosta itseäsi liian lujasti, sillä kadut sitä vasta myöhemmin, jos et halua ottaa riskiä kärsiä tuskallisista vammoista, joiden paraneminen voi kestää viikkoja tai kuukausia. (Sulhanen, 1993)
Motivaatio treenaamiseen on välttämätöntä onnistuneelle harjoittelulle ja tulosten saavuttamiselle. Palat henkisesti loppuun ja menetät halun harjoitella, jos painat itseäsi liikaa ja tunnet olosi aina kamalalta harjoituksen jälkeen tästä syystä. Auttaisi, jos harjoittaisit usein pysyäksesi kunnossa; täten, sinulla ei ole varaa henkiseen uupumukseen.
Liiallinen itsesi työntäminen harjoituksen aikana voi mahdollisesti pahentaa olemassa olevia terveysongelmia. Jos sinulla on astma, esimerkiksi, jos työnnät itseäsi liikaa salilla, se voi laukaista hyökkäyksen, mikä on viimeinen asia, jonka haluat. Tai, Oletetaan, että sinulla on sydänsairaus; itsesi rasittaminen voi aiheuttaa sydämenpysähdyksen. Parantaa kaikkien harjoittelun aikana sairastuneiden selviytymismahdollisuuksia, useimmat harjoittelutilat on varustettu PAD 360P -defibrillaattorilla tai vastaavalla, koska kuntosalilla esiintyy sydänkohtauksia.. Vaikka liikunta on terveellistä, itsensä painaminen voi olla haitallista, varsinkin jos sinulla on jo terveysongelmia. (Sulhanen, 1993)
Lempeä lähestymistapa kuntoon
Kehon kuuntelemisen ja sen rajojen kunnioittamisen edut
Yksi parhaista tiedon lähteistämme on kehomme. Se voi tuntua polttavalta tunteelta vatsassasi, perhosia vatsassasi, jännitystä niskassasi, tylsä selkäkipu, tai puristava tunne rinnassasi. Näillä tunteilla on syynsä, ja huomion kiinnittäminen on tärkeää. valitettavasti, monet meistä tuntevat olevansa jossain määrin erillään kehostamme ja siitä, mitä he yrittävät kertoa meille eri syistä. Monet meistä elävät ilman johdonmukaista ymmärrystä siitä, miltä kehomme tuntuu tai mitä se yrittää kertoa meille, onko kyseessä yleinen levottomuus koko kehossasi, johon on haastava virittyä, tunnetta ”kelluu yläpuolella” kehosi, tai tunne siitä, että olet sulkenut kehon tunteet, koska ne ovat liian tuskallisia. (Bacon et ai. 2014)
Samalla kun olimme luonnollisesti virittyneet kehomme signaaleihin ja niitä tarvittiin syntymässä, monet meistä riippumattomat tekijät ovat aiheuttaneet tämän katkaisun. Kun olit lapsi, on mahdollista, että vanhempasi pakottivat sinut syömään, kunnes olet iloinen, tai rajoittivat pääsyäsi tiettyihin ruokiin, joiden he uskoivat olevan epäterveellisiä. Ehkä vietit merkittävän osan murrosiästäsi ja aikuisiästäsi kokeilemalla erilaisia laihdutusdieettejä, noudattamalla tiettyjä syömisohjeita, milloin kannattaa välttää syömistä, kuinka paljon syödä, ja mitä syödä ja mitä välttää. Sillä ei ollut väliä, oliko kehosi nälkäinen vai täydellinen, eikä sillä ollut väliä mitä se halusi syödä; tärkeintä oli hallita kehoasi tahdonvoimalla. Oli ratkaisevan tärkeää jättää huomioimatta kehosi vihjeet ja hakea ulkopuolista neuvontaa siitä, mitä syödä, kuinka liikkua, ja miten elää. (Bacon et ai. 2014)
Kuinka tasapainottaa itsensä haastaminen loukkaantumisen ja työuupumukseen välttämisen kanssa
On olemassa helppoja asioita, joita voit tehdä välttääksesi vammat harjoittelun aikana. Mutta ensin, muista tämä perusperiaate. Ennen harjoitusohjelman aloittamista, naiset ohi 55 kannattaa keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Silloin voit olla varma, että olet tarpeeksi terve harjoittelemaan. Samat säännöt koskevat miehiä yli 45 ja kaikki, joilla on terveysongelmia.
Tässä on joitain vinkkejä suojautuaksesi loukkaantumisilta harjoittelun aikana:
Valmistautuminen ja palautuminen. Jokainen harjoitus alkaa lämmittelyllä ja päättyy jäähdyttelyyn. Kehosi valmistautuu harjoitukseen lämmittelyn avulla. Lihaksesi ja nivelesi löystyvät, kun sykkeesi nousee asteittain. (Van, 2011)
Suojaa itseäsi harjoitusten aikana
Kuinka välttää loukkaantumisia ja estää kehon rasitusta harjoituksen aikana
Luo harjoitusohjelma, jossa yhdistyy aerobinen harjoitus, voimaharjoittelu, ja joustavuus. Se vähentää loukkaantumisriskiäsi. Harjoittele joka toinen päivä ja vaihda lihaksia. Liikunnan tai urheilun jälkeen, jäähtyä kunnolla. Keston tulee olla kaksinkertainen lämmittelyihin verrattuna. Pysy hydratoituneena. Kuivumisen välttämiseksi, lämpöhalvaus, ja lämpöhalvaus, juoda vettä. Lihaksia venyttävät harjoitukset voivat tehdä niistä tehokkaampia suoriutumaan ja supistamaan, mikä pienentää loukkaantumisriskiä. Jokainen venytys tulee aloittaa hitaasti, kunnes tunnet jännitystä lihaksissa. Venyttelystä ei pitäisi tehdä haittaa. Jokaisella venytyskerralla, yritä pitää sitä jopa 20 sekuntia. (Bahr et ai. 2005)
Vinkkejä harjoituksista palautumiseen ja arkojen hallintaan
”Aktiivinen palautuminen” kuvaa aktiivisena pysymistä tauon aikana. Henkilöille, jotka tarvitsevat aikaa parantuakseen, mutta haluavat myös välttää jäykkyyttä ja ylläpitää hyvää terveyttä, se on loistava tekniikka. Erityisen rasittavan treenin jälkeen, ohita painot ja kävele sen sijaan. Vaihtoehtoisesti, kokeile lempeää joogatuntia tai uintikierroksia. On muitakin vaihtoehtoja kivun lievittämiseen aktiivisen palautumisen välissä. Harkitse hierontaa, uiminen Epsom-suoloissa, ja vaihtaminen jään ja lämmön välillä. Viimeinen mutta ei vähäisin, muista syödä terveellisesti ja levätä riittävästi. (Hides et ai. 2001)
Visbodyn käyttäminen kehosi reaktioiden seuraamiseen ja ylikuormituksen välttämiseen
Työkalu, joka tuottaa kolmiulotteisen (3D) kuva ihmiskehosta on 3D-kehoskanneri. Se luo tarkasti kuvan henkilön kehosta sen luonnollisine kaarevine ja töyryineen käyttämällä kehittynyttä teknologiaa keräämään nopeasti ja tarkasti satoja tuhansia datapisteitä.. Tuloksena oleva skannaus antaa lisätietoa, mukaan lukien biometriset tiedot, ihonalaisen rasvan mittaaminen, ympärysmitat, ja edistymisraportit, ja se vangitsee enemmän yksityiskohtia kuin tyypillinen peiliheijastus. Ymmärtämällä paremmin heidän kehoaan, ihmiset voivat työskennellä tiettyjen terveystavoitteiden, kuten painonpudotuksen tai selluliitin vähentämisen, saavuttamiseksi. Palautteen antaminen kuluttajille heidän edistymisestään ajan mittaan saattaa auttaa heitä pysymään motivoituneina pyrkiessään parantamaan elämänlaatua.
Edistymisen seuranta ja tavoitteiden asettaminen
On tärkeää asettaa realistisia tavoitteita ja seurata edistymistäsi
Reitilläsi hyvinvointiin tulee sisältää kuntotavoitteet. Tavoitteiden asettaminen voi auttaa sinua selviytymään haastavimmista ajoista tehdäksesi muutoksen, joka kestää pidempään, pidä itsestäsi vastuullisempi, ja näytä itsellesi, mihin pystyt.
Kuinka käyttää Visbodya kehon koostumuksen ja kuntotason muutosten seuraamiseen
Visbody käyttää edistynyttä tekniikkaa, tarkkakehon koostumuksen analyysi, tukee hartioiden toiminnan arviointia, eleiden tunnistus, ja paljon muuta verrattuna muihin3D kehoskannerit.
Voit käyttääVisbody seurata säännöllisesti kehosi koostumuksen muutoksia, tallentaa testiraportit, ja tallenna ja seuraa kehosi tilaa näiden tietojen perusteella määrittääksesi, onko kuntosuunnitelmasi sopiva.
Kehitä henkilökohtainen harjoitussuunnitelma tavoitteidesi ja kykyjesi perusteella
Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveytesi hyväksi, on aloittaa harjoitusohjelma. Liikunta voi auttaa sinua laihduttamaan, parantaa tasapainoasi ja koordinaatiotasi, pienentää riskiäsi sairastua kroonisiin sairauksiin, ja jopa parantaa unirytmiäsi ja itsetuntoasi. On muitakin hyviä uutisia. Kunto-ohjelma voidaan aloittaa vain viidellä yksinkertaisella vaiheella.
Määritä kuntotasosi
Sinulla on todennäköisesti jokin käsitys kuntotasostasi. kuitenkin, peruskuntopisteiden laskeminen ja dokumentointi voi antaa sinulle standardeja, joiden avulla voit verrata kehitystäsi. Harkitse tallennusta: Joustavuuden arvioimiseksi, fyysistä voimaa, ja kehon koostumus:
- Sykkeesi ennen mailia ja heti sen jälkeen (1.6 km) kävelystä
- Kuinka kauan juoksemiseen kuluu aikaa 1.5 mailia (2.41 km) tai kävellä 1 mailia
- Kuinka monta punnerrusta, joko tavallinen tai muunneltu, voitko esiintyä kerralla
- Kuinka pitkälle voit venytellä jalkasi edessäsi istuessasi lattialla?
- vyötärön mitta lantion yläosassa
- BMI, jossa olet.
Luo harjoitussuunnitelmasi
On helppo sanoa, että treenaat joka päivä. Tarvitset suunnitelman, vaikka. Muista seuraavat asiat, kun luot harjoitusohjelmaasi: Tee tasapainoinen rutiini. Saada 75 minuuttia voimakasta aerobista harjoittelua, 150 minuuttia kohtalaista aerobista harjoittelua, tai näiden yhdistelmä joka viikko. Ohjeet neuvovat jakamaan tämän toiminnan viikolle. Vähintään 300 minuuttia viikossa on suositeltavaa edistää vieläkin merkittäviä terveyshyötyjä ja auttaa painonpudotuksessa tai painonpudotuksen ylläpitämisessä.
Aloita pienestä ja liiku hitaasti
Kun aloitat harjoittelun, jatka huolellisesti ja varoen. Pyydä lääkäriltäsi tai liikuntaterapeutilta apua sellaisen kunto-ohjelman luomisessa, joka lisää asteittain liikealuettasi, vahvuus, ja kestävyyttä, jos sinulla on vamma tai sairaus.
Sisällytä harjoitus jokapäiväiseen ruokavalioosi
Harjoitteluajan löytäminen voi olla vaikeaa. Tee siitä yksinkertaisempi ajoittamalla harjoitusaika kuten mikä tahansa muu tapaaminen.
Harkitse erilaisten aktiviteettien sisällyttämistä
Crosstraining auttaa ehkäisemään harjoittelun tylsistymistä sekoittamalla harjoituksiasi. Vähävaikutteisten harjoitusten, kuten pyöräilyn tai vesiharjoittelun, käyttäminen crosstraining-harjoitteluna vähentää tietyn lihaksen tai nivelen liikakäyttöä tai loukkaantumisriskiä. Suunnittele vuorotellen harjoituksia, jotka kohdistetaan eri kehon alueille, kuten kävely, uima-, ja voimaharjoittelu.
Harkitse korkean intensiteetin intervalliharjoittelua.
Harrastat lyhyitä korkean intensiteetin harjoituksia korkean intensiteetin harjoittelun aikana, jota seuraa matalan intensiteetin harjoituksen palautumisjaksot.
Varaa aikaa lepoon
Monet ihmiset aloittavat harjoittelun liiallisella intohimolla, treenata liian pitkään tai liian kovasti, ja sitten luovuttaa, kun heidän lihaksensa ja nivelensä alkavat sattua tai tuntua kipeiltä – ajoita kehosi palautumis- ja lepoajat harjoitusten väliin.
Voisitko laittaa sen kirjallisesti?
Dokumentoidun suunnitelman laatiminen voi auttaa sinua pysymään motivoituneena.
Viitteet
- van Hooff, M. L., Benthem de Grave, R. M., & Geurts, S. A. (2019). Ei kipua, ei hyötyä? Fyysisen toiminnan palautuminen ja rasittaminen. Journal of Occupational Health Psychology, 24(5), 499.
- Madden, D. (2020). Ei kipua, Ei voittoa: Esports-ammattilaisten päivittäisten rutiinien ja terveyden tutkiminen (Väitöskirja, Northeastern University).
- Kuriyama, S. (2019). "Ei kipua, Ei voittoa” ja läsnäolon historia. Edustukset, 146(1), 91-111.
- Sulhanen, L. (1993). Kombinatoriset ongelmat ja harjoitukset(Voi. 361). American Mathematical Soc.
- Pekoni, L., Pekoni, L., & Aframor, L. (2014). Kehon kunnioitus: Mitkä perinteiset terveyskirjat menevät pieleen, jätä pois ja tarvitset apua painon ymmärtämisessä. BenBella kirjat, Inc..
- Van Heugten, K. (2011). Sosiaalityö paineen alla: Kuinka voittaa työpaikan stressi, väsymys ja uupumus. Jessica Kingsley Publishers.
- Bahr, R., & Krosshaug, T. (2005). Vammamekanismien ymmärtäminen: keskeinen osa vammojen ehkäisyä urheilussa. British Journal of Sport Medicine, 39(6), 324-329.
- Piilottaa, J. A., sinä, G. A., & Richardson, C. A. (2001). Erityisten vakautusharjoitusten pitkäaikaiset vaikutukset ensimmäisen jakson alaselkäkipujen hoitoon. Selkäranka, 26(11), e243-e248.
