Sisällysluettelo
1.Ravitsemukselliset erot hedelmämehujen ja kokonaisten hedelmien välillä
Hedelmämehu ei yleensä ole parempaa kuin kokonaiset hedelmät. Mehun juominen on vähemmän terveellistä kuin kokonaisten hedelmien syöminen, vaikka se olisi vastapuristettu paikan päällä. Saattaa olla houkuttelevaa uskoa, että koska hedelmämehu valmistetaan suoraan hedelmistä, siinä täytyy olla samanlaisia ravintoaineita. kuitenkin, tällainen lähestymistapa on tarkistettava. Tärkeimmät syyt tähän eroon ovat kolme.
Ravintokuitu
Hedelmän jäljelle jääneessä hedelmälihassa ja kuoressa on runsaasti ravintokuitua. Ravintokuidun edut ulottuvat muutakin kuin säännöllisten suoliston liikkeiden kannustaminen. Kun hedelmät syödään kokonaisina, massassa oleva ravintokuitu sitoutuu hedelmän luonnolliseen sokeriin, kun se kulkee ruoansulatuskanavan läpi. Tämän sitovan toimen vuoksi, elimistön aika on haastavampi ja sokerin imeytyminen kestää kauemmin. Tämän takia, hedelmän syöminen kokonaisena estää hedelmän sokerin kerääntymisen vereen yhtä nopeasti kuin jos joisi hedelmän puhdasta mehua. Tämä menettely helpottaa sokerin käyttöä suorana energialähteenä. (Wern et ai. 2016)
Verensokeri
Toisaalta, hedelmämehun nauttiminen suoraan nostaa verensokeria. Kun elimistö havaitsee enemmän sokeria kuin tarvitaan, se vapauttaa insuliinia nopeasti, mikä saa merkittävän osan sokerista muuttumaan rasvaksi ja glykogeeniksi veressä. Tuloksena, se tulee jälleen nälkäiseksi verensokerin nousun jälkeen (ellei syötä enemmän). Lisäksi, syö enemmän nälkäisenä. Puhtaan hedelmämehun juominen johtaa huonompaan verensokerin hallintaan ja korkeampaan kalorien saantiin kuin kokonaiset hedelmät. Kun juot hedelmämehua, Ihmiset, jotka ovat herkkiä verensokeritasoille, voivat myös kokea päänsärkyä, heikkous, ja ärtyneisyys; kuitenkin, näitä oireita ei esiinny syödessä kokonaisia hedelmiä.
Terveet vapaaehtoiset söivät sokeria vastaavia appelsiineja, appelsiinimehu, viinirypäleitä, ja viinirypälemehua, L. johtaman tutkimuksen mukaan. F. Burroughs ja julkaistu American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Ruokahalun palautuminen viivästyi, ja kylläisyyttä, mitattuna kahdella subjektiivisella pisteytysjärjestelmällä, oli korkeampi kokonaisten hedelmien jälkeen kuin mehun jälkeen. Appelsiinien tapauksessa, kuten omenoiden kanssa ennenkin, hedelmälle insuliinivaste oli huomattavasti pienempi kuin nesteelle ja plasman glukoosin jälkeinen pudotus pienempi. Kiehtovaa, tutkimus H. H. Pediatrics-lehdessä julkaistu Stratton havaitsi sen ”lisääntynyt hedelmämehun nauttiminen liittyi liialliseen lihavuuden lisääntymiseen lapsilla, joilla oli alun perin joko yli- tai ylipainoriski, kun taas vanhemmille annettu kokonaisia hedelmiä liittyi vähentyneeseen lihavuuden lisääntymiseen.” (Wern et ai. 2016)
vitamiinit ja kivennäisaineet
Monissa hedelmissä on hedelmäliha ja kuori, jotka sisältävät usein runsaasti vitamiineja ja muita kivennäisaineita. Monet näistä ravintoaineista menetetään, kun vain mehu uutetaan. Appelsiinit, esimerkiksi, ovat hyvä flavonoidien lähde, vaikka useimmat ovat keskittyneet massaan eikä mehuun. Kokonaiset hedelmät ovat paljon terveellisempiä kuin hedelmämehu, koska ne sisältävät enemmän ravintokuitua ja muita ravintoaineita kuoressa ja hedelmälihassa.
2.Mehun kulutuksen mahdolliset terveyshyödyt
Monet ihmiset tarvitsevat enemmän ravintoaineita ruokavalioonsa. Myös ravintoaineiden määrä aterioissa on vähentynyt merkittävästi ajan myötä. Tuotteiden saaminen pellolta kauppaan kestää kauan, ja käsittelytekniikat ovat tärkeimmät syyt. Tarvitaan useita ravintoaineita, jotka voivat myös lisääntyä saastuneessa ympäristössä tai kovassa stressissä. Vitamiinit, mineraaleja, antioksidantteja, ja kasvikemikaaleja, jotka voivat torjua tauteja, on runsaasti hedelmissä ja vihanneksissa. Mehustaminen voi olla käytännöllinen tapa lisätä hedelmien ja vihannesten kulutusta tarvittaessa, tarvittava määrä päivittäiseen ruokavalioon. Yhden tutkimuksen mukaan, hedelmä- ja vihannesmehulisän ottaminen 14 viikkoa lisännyt osallistujia’ beetakaroteenin tasoa, C-vitamiini, E-vitamiinia, seleeni, ja folaatti. Lisäksi, arvostelua 22 tutkimuksissa havaittiin, että tuoreen hedelmä- ja vihannesmehun tai jauhetiivisteen nauttiminen sekoitettuna lisäsi folaatin ja antioksidanttien, kuten beetakaroteenin, tasoa, C-vitamiini, ja E-vitamiinia. (Kandylis et ai., 2020)
3.Liiallisen mehun kulutuksen mahdolliset haitalliset vaikutukset kehon koostumukseen
Hedelmämehu voi korvata muita terveellisiä juomia, kuten aikuisten vettä ja pikkulasten rintamaitoa. Suuremman sokeri- ja kaloripitoisuutensa ansiosta, hedelmämehu voi johtaa liikalihavuuteen ja ei-toivottuun painonnousuun. Diabetes, aivohalvaus, korkea verenpaine, verenpainetauti, ja muut krooniset terveysongelmat ovat kaikki yhdistetty liialliseen painonnousuun.
Terveellisimpien kuitupitoisten ruokien luettelo sisältää hedelmät. Kuitu on yksi hedelmien tärkeimmistä eduista, koska se auttaa ruoansulatuksessa ja täyttää, joten se kuluttaa vähemmän kaloreita. kuitenkin, he jäävät paitsi juoessaan hedelmämehua.
Miksi sanomme niin?
Sarah Ruevenin mukaan, NEITI, RD, Rooted Wellnessin luoja, ”Mehusta puuttuu kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista löytyvä kuitu [koska] mehustusprosessi poistaa hedelmistä ja vihanneksista kuidun.” Siksi suosittelen aina valitsemaan hedelmäpala lasillisen hedelmämehua tai sekoittamaan hedelmiä ja vihanneksia [smoothieihin, jotka säilyttävät kuitupitoisuutensa]. (Beaudry, et ai. 2019)
Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Amy Shapiron mukaan, NEITI, RD, Real Nutritionin perustaja, ”Kun juot kahdeksan unssin lasillisen mehua, juot noin kolmesta viiteen hedelmää muutamalla kulauksella.” Syötkö neljä appelsiinia istuessasi? Kun sen niin laitat, vaikka, ei! Voit kuluttaa nopeasti kolmin- tai nelinkertaisen annoksen, koska yhden mehuannoksen valmistamiseen tarvitaan niin paljon hedelmiä. Hedelmät eivät ole kaikille ilmainen ruokavalio, mutta on terveellisempää kuluttaa sitä liikaa kuin, sanoa, sipsejä tai suklaata.
Shapiron mukaan, tämä on pohjimmiltaan mitä tapahtuu, kun juomme hedelmämehua: ”Tutkimukset osoittavat, että kehomme ei käsittele kaloreita, joita kulutamme juomissa, kuten mehussa; näin ollen, kulutamme ne kalorit ja sitten syömme ruokaa sen päälle.” Toisin sanoen, juominen ei ehkä tunnu suurelta ongelmalta 150 hedelmämehun kaloreita, mutta koska se ei ilahduta sinua, päädyt syömään enemmän – ja kuluttamaan enemmän kaloreita – valmistamalla mehua 150 kalorit ovat suurelta osin turhia. (Beaudry, et ai. 2019)
4.Mehujen rooli terveellisessä ja tasapainoisessa ruokavaliossa ja suositeltu päiväsaanti.
Hedelmä- ja vihannesmehuilla on monimutkainen kemiallinen koostumus ja ne sisältävät satoja kemikaaleja. Mehut sisältävät biologisesti aktiivisia aineita, kuten polyfenoleja, orgaaniset hapot, mineraaleja, hivenaineet, vettä, ja yleiset metaboliitit, kuten hiilihydraatit. Lisäksi, jokaisessa mehulajikkeessa on oma erillinen sekoitus luonnollisia kemikaaleja, jotka voivat auttaa toimittamaan kehoa mikroravinteilla. Kaupallisesti valmistettujen mehujen ravintoainekoostumuksen tutkimus ja analysointi, joita suurin osa väestöstä kuluttaa tällä hetkellä, auttaa selventämään mehujen roolia terveellisessä ruokavaliossa, ja niiden on tarkoitus auttaa luomaan asiaankuuluvia suosituksia niiden käytöstä. (Ruxton et ai., 2021)
Juomamehujen ravitsemukselliset edut
Mehut voivat lisätä merkittävästi joidenkin mineraalien ja bioaktiivisten aineiden saantia niiden korkean ravintoarvon vuoksi. Tärkeimmät komponentit ovat polyfenolikemikaalit (flavonoidit, fenolihapot) ja karotenoidit (-karoteenia, lykopeeni) löytyy mehuista. Riippuen yksilöllisestä ravintoprofiilista, kaikki mehut sisältävät myös runsaasti kaliumia ja magnesiumia. Sitrusmehut ovat C-vitamiinin ja folaattien lähde; ananas sisältää mangaania, C-vitamiini, ja B-vitamiinit; omena sisältää kromia; viinirypäleet sisältävät molybdeeniä, rauta, ja kromia, granaattiomena sisältää kuparia ja tanniineja; ja kirsikat sisältävät rautaa, kupari, ja pantoteenihappo. Selkeyttämättömät mehut ja massapitoiset mehut voivat olla pektiinin ja ravintokuidun lähteitä. Tässä tilanteessa, 75% ravintoaineista (alkaen 32 analysoitu) tulee olemaan NDI, eli, antaa huomattavan määrän mehua, ruokavalion mehun kiertomallin mukaan. (Ruxton et ai., 2021)
Terveellisen ruokavalion mehusuosituksia
Arvioida mehujen roolia hyvässä ravitsemuksessa ja antaa ajankohtaisia suosituksia niiden saannista, on välttämätöntä ottaa huomioon kunkin mehutyypin erityispiirteet vitamiinipitoisuuden suhteen, mineraaleja, ja muut biologisesti aktiiviset komponentit. Näihin ehdotuksiin kuuluu erilaisten mehujen sekoittaminen ruokavaliossa ja, jos välttämätöntä, valita tiettyjä mehuja siihen lisättäväksi henkilön ravitsemuksellisten tarpeiden perusteella.
5.Säännöllinen kehon koostumuksen seuranta mehun saannin säätämiseksi
Hyvän yleisterveyden ja pitkäikäisyys edellyttää tervettä kehon koostumusta. Monet tekijät voivat vaikuttaa siihen, mukaan lukien genetiikka, ympäristöön, ja elämäntapapäätöksiä. Kehonkoostumusanalysaattori on ravitsemusasiantuntijoiden tärkeä työkalu ravitsemustilan arvioimiseksi ja kehityksen seuraamiseksi ruokavaliohoitojen aikana tarkasti. Luonnollinen rasvamassan kasvu tapahtuu ihmisten ikääntyessä, kun taas vähärasvaista massaa, erityisesti luuta, ja lihasmassaa, vähenee vähitellen. Korkea kehon rasvaprosentti lisää varhaiskuolleisuuden riskiä, tyyppi 2 diabetes, erilaisia syöpätyyppejä, ja sydän- ja verisuonihäiriöt. Vähentynyt luustolihasmassa lisää sarkopenian kehittymisen mahdollisuutta, kun taas luun mineraalitiheyden merkittävä lasku viittaa osteopeniaan ja osteoporoosiin. (Wang et ai. 2012)
Lisäksi, aliravitsemus on ratkaisevan tärkeää, koska se pahentaa monien sairauksien seurauksia. Rasvamassan ja rasvattoman massan suhteelliset osuudet ja muutokset näissä osastoissa, jotka voivat edustaa sairausriskiä, jätetään pois painon seurannasta tai BMI-laskelmista, vaikka lääkärit ja ravitsemusterapeutit käyttävät usein näitä menetelmiä. Joten lääkäreiden on ymmärrettävä eri kehon koostumuksen arviointitekniikoiden edut ja haitat. (Wang et ai. 2012)
6.Vinkkejä terveellisten ja ravitsevien mehujen valitsemiseen
Tarkista etiketti
Juoman ei voida taata olevan terveellistä vain siksi, että se sanoo niin etiketissä. Lisäksi, monissa myymälän juomissa on aineita, jotka estävät kaiken toivomasi hyvän. Lisäksi, pidä silmällä ylimääräisiä sokereita. Korvaamaan kaikki ”vihreys,” useat valmistajat kasaavat makeutta. Viimeinen mutta ei vähäisin, harkita osia. Valkoinen huomauttaa, että vaikka se voi näyttää pieneltä pullolta, sisällä on usein kaksi tai useampi annosta.
Käännä kylmäksi
Kun mahdollista, Valitse kylmäpuristetut mehut, jos haluat varmistaa, että juomasi on puhdasta ja terveellistä. Megan Rooseveltin mukaan, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti Los Angelesissa, ”Kylmäpuristetut mehut valmistetaan usein ns. hitaasti puristavassa mehupuristimessa, jolla on alhainen kierrosluku [kierrosta minuutissa] eikä tuota lämpöä, joka auttaa mehua säilyttämään ravintoarvonsa.” (Willet, et ai. 2017)
Valitse vahvoja aineita.
”Kurkumaa sisältävät ruoat estävät tulehduksia. Inkivääri on tulehdusta ehkäisevä aine, joka auttaa ruoansulatusta. Näiden superruokien hyödyt voidaan saada eri tavoin, Valkean mukaan. Vaikka hedelmät ovat epäilemättä runsaasti erinomaisia vitamiineja, yritä lisätä vihanneksia mehuihisi. Punajuuri ja porkkana ovat kaksi luonnostaan makeaa vihannesta. Omenat ja ananas ovat hedelmiä, jotka voivat auttaa mehujasi maistumaan vähemmän ”vihreä.”
Jatka kausi
Paras toimenpide on aina syödä sesongin ja alueellisesti, puhutaanpa mehuista, salaatteja, tai kulhoja. Jos hedelmät ja vihannekset ovat kauden aikana ja parhaimmillaan, mehusi maistuvat paljon paremmalta ja ovat maukkaampia, Valkean mukaan. Sitruuna ja ananas, esimerkiksi, ovat aina fantastisia viileämpinä kuukausina, kuitenkin vesimeloni on herkullinen ja erinomainen kesällä. Suunnittele mehumenu tarkastamisen jälkeen kauden mukaan. (Willet, et ai. 2017)
Usein Kysytyt Kysymykset
Mitkä ovat mehun terveysetuja?
Mehustaminen, joidenkin mielestä, voi auttaa painonpudotuksessa, parempi ruoansulatus, immuunijärjestelmän stimulaatio, kehon vieroitus, ja pienentynyt syöpäriski. Vaikka tieteellistä näyttöä ei ole, hedelmän tai vihanneksen syömisestä saatava mehu on terveellisempää kuin poistettu mehu.
Mikä tekee mehusta erilaisen kuin koko hedelmä?
Mehustuksen aikana vapautuu hedelmäsokeria, ja kuitu poistetaan. Hedelmiä tulee syödä aina, koska ne sisältävät runsaasti kuitua. ”Ravintokuidun ja muiden ravintoaineiden läsnäolo hedelmän kuoressa ja hedelmälihassa tekee siitä terveellisemmän vaihtoehdon kuin mehu.
Onko hyvä juoda hedelmämehua säännöllisesti?
Suuria määriä käytetty hedelmämehu voi edistää liiallista kalorien saantia. Liikalihavuuden ja muiden sairauksien, kuten tyypin, riski 2 diabetes voi nousta. Säännöllinen käyttö voi aiheuttaa painonnousua, koska se antaa sinulle lisäenergiaa koko päiväksi.
Riippuu nesteytys kehon koostumuksesta?
Lisää nesteen kulutusta liittyy terveellisempään kehon koostumukseen. Siksi, vedenkulutuksen lisääminen ja terveen vesitasapainon ylläpitäminen voivat auttaa estämään ylipainoa ja lihavuutta, kun taas tarvitaan lisätutkimuksia nykyisten tulosten tukemiseksi.
Viite
- Leppä, K. H., Aaron, H., & Leveä, C. B. (2016). Fenolin kokonaispitoisuuksien vertailu (TPC) ja tuoreiden hedelmämehujen antioksidanttivaikutus, kaupallinen 100% hedelmämehut, ja hedelmäjuomat. Malesian tiede, 45(9), 1319-1327. https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/
- Kandylis, P., & Kokkinomagoulos, E. (2020). Granaattiomenan ja sen johdannaisten elintarvikesovellukset ja mahdolliset terveyshyödyt. Ruoat, 9(2), 122. https://www.mdpi.com/2304-8158/9/2/122
- Beaudry, K. M., Ludwa, minä. A., Thomas, A. M., Ward, W. E., Falk, B., & Josse, A. R. (2019). Ensimmäisen vuoden yliopistoon liittyy suurempi ruumiinpaino, kehon koostumus, ja haitallisia ruokavaliomuutoksia miehillä kuin naisilla. PloS yksi, 14(7), e0218554. https://Journals.plos.org
- Ruxton, C. H., & Myers, M. (2021). Hedelmämehut: Ovatko ne hyödyllisiä vai haitallisia? Todisteiden katsaus. Ravinteet, 13(6), 1815. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1815
- Wang, Y., Lloyd, B., Mikä, M., Davis, C. G., Lee, S. G., Lee, W., … & Chun, O. K. (2012). Appelsiinimehun kulutuksen vaikutus makroravinteiden ja energian saantiin sekä kehon koostumukseen Yhdysvaltain väestössä. Kansanterveysravitsemus, 15(12), 2220-2227. https://www.cambridge.org/
- Willett, W., & Skerrett, P. J. (2017). Syödä, juoda, ja olla terve: Harvard Medical Schoolin opas terveelliseen ruokavalioon. Simon ja Schuster https://books.google.com.pk/
