Sisällysluettelo
Johdanto
Perusaineenvaihdunnan määritelmä (BMR)
Perusaineenvaihdunnan (BMR) tarkoittaa lepäävän energian vähimmäismäärää, hereillä, ja paastoorganismi vaatii ylläpitämään elintärkeitä fysiologisia toimintoja, kuten hengitystä, liikkeeseen, ja elinten toiminta. Se on energiamäärä, jonka yksilö kuluttaa elämän ylläpitämiseen täydellisessä levossa lämpöneutraalissa ympäristössä, mikä tarkoittaa, että ympäristön lämpötila on miellyttävä eikä vaadi ylimääräistä energiankulutusta lämpötilan säätelyyn. BMR ilmaistaan tyypillisesti kalorimääränä, jonka henkilö polttaisi päivässä, jos hän ei tekisi muuta kuin lepää. Yksilön BMR:ään vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa ikä, seksiä, kehon koostumus, ja genetiikkaa.
BMR:n mittaamisen merkitys
BMR:n mittaaminen on tärkeää useista syistä:
- Painonhallinta: Yksilön BMR:n ymmärtäminen voi auttaa häntä määrittämään, kuinka paljon kaloreita hänen on kulutettava ylläpitääkseen, saada, tai laihduttaa. Jos henkilö kuluttaa vähemmän kaloreita kuin hänen BMR, he voivat laihtua, kun taas kuluttavat enemmän kuin heidän BMR:nsä voivat johtaa painonnousuun.
- Ravitsemustarpeet: BMR-mittaus voi myös auttaa määrittämään yksilön päivittäiset ravintotarpeet. Yksilöt’ Kalorien saannin tulisi vastata heidän BMR:ään, jotta se tarjoaa riittävästi energiaa kehon perustoimintoihin.
- Terveystilojen diagnoosi: Matala BMR voi viitata taustalla olevaan sairauteen, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta. Samaan aikaan, korkea BMR voi olla merkki hypertyreoosista tai muista aineenvaihduntahäiriöistä.
- Urheilullisen suorituskyvyn seuranta: Urheilijat ja kuntoilijat voivat käyttää BMR-mittausta seuratakseen edistymistään ja muokatakseen ruokavaliotaan ja harjoitussuunnitelmiaan sen mukaisesti..
Selitys epäsuorasta kalorimetriamenetelmästä BMR-mittauksessa
Epäsuora kalorimetria on menetelmä, jolla mitataan yksilön BMR arvioimalla kulutetun hapen ja hengityksen aikana syntyvän hiilidioksidin määrä.. Tämän menetelmän periaate on, että yksilön kuluttaman hapen määrä on suoraan verrannollinen hänen kuluttamaansa energiamäärään. Mittauksen aikana, henkilön tulee levätä hiljaisessa ja mukavassa huoneessa 10 to 12 tuntia paaston jälkeen vähintään 8 tuntia. Heitä pyydetään myös välttämään rasittavaa liikuntaa ja tupakointia ennen testiä. Sitten, henkilön nenän ja suun päälle asetetaan naamio, kytkettynä koneeseen, joka mittaa henkilön sisään ja ulos hengittämän ilman määrän. Kone mittaa myös ilman happi- ja hiilidioksidipitoisuudet.
Henkilöä pyydetään rentoutumaan ja hengittämään normaalisti, kun kone mittaa happi- ja hiilidioksiditasoja. Koneen keräämiä tietoja käytetään sitten henkilön BMR:n laskemiseen. Laskennassa otetaan huomioon tekijät, kuten henkilön ikä, seksiä, paino, ja pituus ja käyttää kaavaa määrittääkseen henkilön kuluttaman energian määrän. Epäsuoraa kalorimetriaa pidetään kultaisena standardimenetelmänä BMR-mittauksessa, koska se arvioi tarkasti yksilön energiankulutuksen. kuitenkin, se voi olla aikaa vievää ja vaatii erikoislaitteita ja asiantuntemusta.
BMR:ään vaikuttavat tekijät
Ikä ja sukupuoli
Ikä ja sukupuoli voivat vaikuttaa merkittävästi yksilön BMR:ään.
- Ikä: Yksilöllisenä ikänä, niiden BMR yleensä laskee. Se johtuu luonnollisesta lihasmassan ja luutiheyden menetyksestä, jotka ovat metabolisesti aktiivisempia kudoksia kuin rasva. Tuloksena, vanhemmat ihmiset tarvitsevat vähemmän kaloreita ylläpitääkseen kehon toimintojaan kuin nuoremmat. BMR:n väheneminen iän myötä on suhteellisen pientä, mutta voi tulla merkittävämpää yksilöiden ikääntyessä.
- Sukupuoli: Miehillä on yleensä korkeampi BMR kuin naisilla suuremman lihasmassan vuoksi, joka on metabolisesti aktiivisempaa kuin rasva. Testosteronilla on myös rooli miesten korkeammassa BMR:ssä, koska se auttaa ylläpitämään ja rakentamaan lihasmassaa. Naisilla on suurempi osuus kehon rasvasta ja alhaisempi aineenvaihdunta kuin lihasmassa. kuitenkin, muut tekijät, kuten kehon koostumus, aktiivisuustaso, ja genetiikka vaikuttaa myös yksilön BMR:ään.
Kehon koostumus (laiha kehon massa vs. rasvamassaa)
Kehon koostumuksella tarkoitetaan rasvan osuutta, lihas, luuta, ja muut kudokset, jotka muodostavat yksilön kehon. Kehon koostumuksella voi olla merkittävä vaikutus yksilön BMR:ään.
- Lihasmassa: Lihaskudos on metabolisesti aktiivisempaa kuin rasvakudos, vaatii enemmän energiaa ylläpitoon. Siksi, henkilöillä, joilla on suurempi lihasmassan osuus, on yleensä korkeampi BMR kuin niillä, joilla on vähemmän lihasmassaa. Tämä johtuu siitä, että lihaskudos vaatii enemmän energiaa solurakenteensa ylläpitämiseen verrattuna rasvakudokseen.
- Kehon rasvaa: Päinvastoin, rasvakudoksella on hitaampi aineenvaihdunta kuin lihaskudoksella. Henkilöillä, joiden kehon rasvan osuus on suurempi, on pienempi BMR kuin niillä, joilla on vähemmän. Se johtuu siitä, että rasvakudos vaatii vähemmän energiaa solurakenteensa ylläpitämiseen verrattuna lihaskudokseen.
Kilpirauhasen toiminta
Kilpirauhasen toiminta voi vaikuttaa merkittävästi perusaineenvaihduntaan (BMR). Kilpirauhanen tuottaa hormoneja nimeltä trijodityroniini (T3) ja tyroksiini (T4), joilla on keskeinen rooli aineenvaihdunnan säätelyssä. Kun kilpirauhasen toiminta on normaalia, T3- ja T4-hormoneja vapautuu oikeissa määrin, mikä auttaa säätelemään kehon aineenvaihduntaa. kuitenkin, jos kilpirauhasessa on ongelma ja se tuottaa liian vähän kilpirauhashormonia (kilpirauhasen vajaatoiminta), elimistön aineenvaihdunta voi hidastua. Se voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, painonnousu, ja kylmän sietokyky.
Genetiikka
genetiikalla voi olla rooli yksilön perusaineenvaihduntanopeuden määrittämisessä (BMR). BMR määräytyy suurelta osin kehon lihasmassan mukaan, elimen koko, ja rasvakudoksen määrä. Geneettiset tekijät vaikuttavat näihin tekijöihin, joka voi vaikuttaa yksilön BMR:ään.
Stressi tasot
Stressi voi vaikuttaa perusaineenvaihduntaan (BMR). Elimistö tuottaa kortisoli-nimistä hormonia stressin aikana, ja se voi nostaa BMR:ää. Kehon ”taistele tai pakene” reaktio, joka saa kehon reagoimaan havaittuun uhkaan, sisältää lisääntyneen BMR:n.
Valmistautuminen BMR-mittaukseen
Liikunnan ja kofeiinin välttäminen ennen testiä
Liikunnan ja kofeiinin välttäminen ennen perusaineenvaihduntaa (BMR), Testiä suositellaan yleensä tarkkojen tulosten varmistamiseksi. Harjoitus voi tilapäisesti kiihdyttää aineenvaihduntaa ja sykettä, vaikuttaa BMR-mittauksen tarkkuuteen. Kovaa harjoittelua suositellaan välttämään vähintään 12 tuntia ennen testiä. Kofeiini on piriste, joka voi myös vaikuttaa aineenvaihduntaan ja sykkeeseesi – välttäen kofeiinia ainakin jonkin aikaa 4 tuntia ennen testiä suositellaan, koska se voi myös vaikuttaa BMR-mittauksen tarkkuuteen.
Paasto useita tunteja ennen testiä
Paasto useita tunteja ennen perusaineenvaihduntaa (BMR) Testiä suositellaan yleensä tarkkojen tulosten varmistamiseksi. Paasto tarkoittaa pidättymistä ruoasta ja juomasta tietyn ajan. Paaston tarkka pituus voi vaihdella testauslaitoksen tai terveydenhuollon tarjoajan mukaan, mutta yleensä suositellaan paastoamista vähintään 8 tuntia ennen BMR-testiä.
Oikean kellonajan valinta kokeeseen
Oikean kellonajan valinta perusaineenvaihduntaan (BMR) testi voi myös vaikuttaa mittauksen tarkkuuteen. Yleensä on suositeltavaa ajoittaa testi aamulle yön paaston jälkeen. Syy testien ajoittamiseen aamulla on se, että aineenvaihduntasi on yleensä alimmillaan lepojakson jälkeen, kuten nukkuminen. Aamulla testaamalla, voit saada tarkemman mittauksen lepoaineenvaihduntanopeudestasi ilman viimeaikaisen fyysisen aktiivisuuden tai ruoan kulutuksen vaikutusta.
Tupakoinnin ja alkoholin välttäminen ennen testiä
Yleisesti suositellaan tupakoinnin ja alkoholin välttämistä ennen perusaineenvaihduntaa (BMR) testi varmistaaksesi tarkat tulokset. Tupakointi voi tilapäisesti nostaa sykettäsi ja aineenvaihduntaa, vaikuttaa BMR-mittauksen tarkkuuteen. Tupakointia suositellaan välttämään vähintään 2 tuntia ennen testiä. Alkoholi voi myös vaikuttaa aineenvaihduntaan ja muuttaa kehosi energiankulutusta. Alkoholia suositellaan välttämään ainakin 24 tuntia ennen testiä.
BMR:n mittausmenetelmät
Harris-Benedictin yhtälö
Harris-Benedictin yhtälö on yksi yleisimmin käytetyistä menetelmistä perusaineenvaihdunnan arvioimiseksi. (BMR), energian määrä (kalorissa mitattuna) kehosi on suoritettava perustoiminnot levossa. Harris-Benedict-yhtälö käyttää ikääsi, seksiä, korkeus, ja paino arvioidaksesi BMR:si. Yhtälöstä on kaksi eri versiota: yksi miehille ja yksi naisille. Miehille, Harris-Benedict yhtälö on:
BMR = 88.362 + (13.397 x paino kg) + (4.799 x korkeus cm) – (5.677 x ikä vuosina)
Naisille, Harris-Benedict yhtälö on:
BMR = 447.593 + (9.247 x paino kg) + (3.098 x korkeus cm) – (4.330 x ikä vuosina)
Mifflin-St. Jeorin yhtälö
Mifflin-St. Jeor-yhtälö on toinen yleisesti käytetty menetelmä perusaineenvaihduntanopeuden arvioimiseksi (BMR), mikä on energian määrä (kalorissa mitattuna) kehosi on suoritettava perustoiminnot levossa – Mifflin-St. Jeor-yhtälö käyttää ikääsi, seksiä, korkeus, ja paino arvioidaksesi BMR:si. Sitä pidetään tarkempana kuin Harris-Benedictin yhtälö, erityisesti ylipainoisille tai lihaville henkilöille.
Miehille ja naisille, Mifflin-St. Jeor yhtälö on:
BMR = (10 x paino kg) + (6.25 x korkeus cm) – (5 x ikä vuosina) + s
Missä ”s” on sukupuolikohtainen vakio:
Miehille, s = 5
Naisille, s = -161
Käytä 3D-kehoskanneria BMR:n (visbodyn) testaamiseen
A 3D kehon skanneri, kuten Visbody skanneri, käyttää kehittynyttä kuvantamistekniikkaa luodakseen 3D-mallin ihmisen kehosta. Tämä malli voi laskea erilaisia kehon koostumuksen mittareita, kuten kehon rasvaprosentti, vähärasvaista massaa, ja kehon tilavuus. Nämä kehonkoostumusmittaukset voidaan yhdistää BMR-mittauksiin yksilön päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen laskemiseksi (TDEE), mikä on heidän päivittäin polttamiensa kalorien kokonaismäärä. Arvioimalla tarkasti TDEE, yksilöt voivat määrittää, kuinka paljon kaloreita heidän tulisi kuluttaa säilyttääkseen nykyisen painonsa tai saavuttaakseen haluamansa painonpudotus- tai painonnousutavoitteensa.
BMR-tulosten tulkitseminen
Mitä BMR-luvut tarkoittavat
BMR on lyhenne sanoista Basal Metabolic Rate, energian määrä (kalorissa mitattuna) kehosi tarvitsee ylläpitääkseen perustoimintojaan levossa, kuten hengitys, kiertävää verta, ja elinten toiminnan ylläpitäminen. BMR-luku edustaa vähimmäismäärää kaloreita, jotka kehosi tarvitsee näiden perustoimintojen ylläpitämiseen ottamatta huomioon fyysisestä aktiivisuudesta aiheutuvaa ylimääräistä energiankulutusta., ruoansulatus, tai muuta päivittäistä toimintaa.
BMR:n tunteminen voi auttaa määrittämään, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivittäin ylläpitääksesi, menettää, tai lihoa. Esimerkiksi, oletetaan, että BMR on 1500 kaloreita päivittäin, ja harjoitat kohtalaista fyysistä toimintaa. Siinä tapauksessa, saatat joutua kuluttamaan 2000-2500 kaloreita päivittäin nykyisen painosi ylläpitämiseksi, iästäsi riippuen, seksiä, ja muut tekijät.
Kuinka säätää kalorien saantia BMR:n perusteella.
Säädä kalorien saantisi BMR:n perusteella, Sinun on määritettävä päivittäinen kaloritarpeesi aktiivisuustasosi ja painotavoitteidesi perusteella. Tässä on yleiset vaiheet:
- Määritä BMR käyttämällä online-BMR-laskinta tai ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen tai rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin.
- Määritä aktiivisuustasosi käyttämällä fyysistä aktiivisuutta (PAL) laskin. Se antaa sinulle arvion fyysisellä toiminnalla polttamistasi kaloreista.
- Arvioi päivittäiset energiankulutuksesi kertomalla BMR:si PAL:lla (TDEE).
- Painon ylläpitämiseksi, kulutat saman määrän kaloreita kuin TDEE.
- Laihduttaa, kuluttaa vähemmän kaloreita kuin TDEE (tavoitteena alijäämä 500-1000 menetettäviä kaloreita päivässä 1-2 puntaa viikossa).
- Saada painoa, kuluttaa enemmän kaloreita kuin TDEE (tavoitteena ylijäämä 250-500 kaloreita päivässä saada 0.5-1 puntaa viikossa).
Muista, että nämä laskelmat ovat arvioita ja niitä tulee säätää yksittäisten tekijöiden, kuten iän, perusteella, seksiä, korkeus, paino, ja aktiivisuustaso. Lisäksi, on tärkeää priorisoida ravinteikas, kokonaisia ruokia, jotka täyttävät kaloritarpeesi ja tukevat yleistä terveyttäsi. Konsultointi rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa voi myös auttaa määrittämään yksilöllisen suunnitelman kalorinsaannin säätämiseksi BMR:n perusteella..
