Löydätkö kurkottavan roskaruokaa stressin aikana? Et ole yksin. Stressi voi saada meidät kaipaamaan epäterveellisiä ruokia, ja se käy ilmi, se voi myös edistää niitä itsepäisiä ylimääräisiä kiloja. Viimeaikaiset tutkimukset ovat paljastaneet piilotetun yhteyden stressin ja kehon rasvan välillä, paljastaa, että krooninen stressi voi häiritä hormonitoimintaamme ja aineenvaihduntaamme, mikä johtaa painonnousuun. Opitaan yhdessä!
Sisällysluettelo
Hiljainen sabotööri: Kuinka krooninen stressi vaikuttaa kehosi rasvatasoon
Kehomme ovat hämmästyttäviä ja monimutkaisia järjestelmiä, eikä ole yllätys, että stressillä voi olla syvällinen vaikutus terveyteemme. Kun tunnemme stressiä, kehomme vapauttaa hormonia, jota kutsutaan kortisoliksi ”stressihormoni." Tämä hormoni voi tehdä kaikenlaisia asioita kehollemme, kuten nostaa verensokeritasoamme, heikentää immuunijärjestelmäämme, ja jopa sotkea aineenvaihduntaamme.
Mutta yksi hulluimmista asioista, mitä kortisoli tekee, on vaikuttaa kehomme rasvaan. Kun kortisolitasomme on korkealla, kehomme reagoi varastoimalla enemmän rasvaa – varsinkin vatsan alueella. Tämän tyyppistä rasvaa kutsutaan viskeraaliksi rasvaksi, ja se eroaa rasvasta, jonka näemme ihon alla. Viskeraalinen rasva liittyy joukkoon terveysongelmia, kuten diabetes, sydänsairaus, ja jotkut syövät.
Niin, miksi kortisoli saa meidät varastoimaan enemmän viskeraalista rasvaa? Yksi teoria on, että se saa meidät kaipaamaan paljon kaloreita, rasvaiset ruuat. Kun syömme liikaa tällaisia ruokia, lihomme, ja se voi johtaa enemmän viskeraaliseen rasvaan. Plus, kortisoli voi itse asiassa muuttaa kortisonia (toisen tyyppinen hormoni) kortisoliksi, lisää rasvan varastoitumista vatsaan (masu) alueella.
Ovatko kaikki stressityypit samanlaisia?
Kuvittele, että vaeltelet vuorilla ja törmäät jyrkälle rinnelle. Sydämesi sykkii ja hengityksesi kiihtyy, kun valmistaudut kiipeämään mäkeä. Tämä on esimerkki akuutista stressistä, lyhytaikainen reaktio tiettyyn tilanteeseen, jolla voi itse asiassa olla positiivisia vaikutuksia kehon rasvatasoihin. Itse asiassa, akuutti stressi voi auttaa meitä polttamaan enemmän kaloreita, kun kehomme vapauttaa adrenaliinia, joka stimuloi aineenvaihduntaamme.
kuitenkin, krooninen stressi on eri juttu. Se on kuin kantaisi raskasta reppua ylös vuorelle, päivästä päivään. Lopulta, paino vie veronsa ja hidastaa sinua. Krooninen stressi laukaisee kortisolin vapautumisen, joka on yhdistetty lisääntyneeseen kehon rasvan varastointiin, kuten aiemmin on kuvattu.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että krooninen stressi on merkittävä syy painonnousuun ja liikalihavuuteen. Naisten, jotka ilmoittivat korkeammasta stressitasosta, painoindeksi nousi enemmän (BMI) viiden vuoden aikana. Krooninen stressi voi myös lisätä ruoan saantia, erityisesti runsasrasvaiset ja sokeripitoiset ruoat, mikä voi edelleen edistää painonnousua ja muita terveysongelmia.
Mutta kyse ei ole vain siitä, mitä syömme. Krooninen stressi voi myös vaikuttaa kykyymme harjoittaa terveellistä käyttäytymistä, joka voi auttaa meitä ylläpitämään tervettä painoa. Kun olemme kroonisessa stressissä, saatamme tuntea itsemme liian väsyneiksi tai ylikuormituiksi harjoittaaksemme, saada tarpeeksi unta, tai harjoittaa muuta itsehoitotoimintaa.
Strategioita stressin hallintaan ja kehon rasvan vähentämiseen: Kuuntele asiantuntijoita!
1.30 Minuuttia päivässä: Lopullinen stressin lievitys, Rasvaa polttava harjoitusrutiini
Harjoitus on tehokas ase, jonka avulla voit helposti voittaa stressin ja painonpudotuksen! Älä usko meitä? Journal of the American Medical Association -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan, henkilöt, jotka treenasivat vähintään 150 minuuttia viikossa kokivat huomattavasti vähemmän ahdistusta ja masennusta verrattuna niihin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa.
Mutta odota, siellä on enemmän! Liikunta auttaa kehoasi vapauttamaan endorfiineja, jotka ovat kuin pieniä iloisia pillereitä, jotka kohottavat mielialaasi ja torjuvat stressin negatiivisia vaikutuksia kehossasi, kuten kohonnut kortisolitaso ja tulehdus. Ja paras osa? Sinun ei tarvitse juosta maratonia tai tehdä tuhatta punnerrusta hyötyäksesi.
On olemassa lukemattomia tapoja liikkua ja vähentää stressiä, reipasta kävelystä puistossa virkistävään uimiseen tai pyöräilyyn. Tällaiset aerobiset harjoitukset ovat erityisen tehokkaita polttamaan kaloreita ja edistämään sydän- ja verisuoniterveyttä. sillä välin, vastustusharjoittelu, kuten painonnosto tai kehonpainoharjoitukset, voivat auttaa rakentamaan lihasmassaa, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa ja johtaa rasvanpolttoon ajan myötä.
Asiantuntijat suosittelevat, että tähdätään vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa, jotka voidaan helposti jakaa 30 minuutin istuntoihin, viisi päivää viikossa. Mutta hei, jopa lyhyemmät harjoitukset voivat vaikuttaa merkittävästi fyysiseen ja henkiseen terveyteen.
Liikunnan sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi olla seikkailu sinänsä! Voit kokeilla erilaisia liikuntatyyppejä, kunnes löydät sellaisen, josta pidät, tai pyydä kaveri tai kaksi osallistumaan hauskanpitoon.
2.Pysy nykyhetkessä!
Kuvittele tämä: istut liikenteessä, myöhässä tärkeästä kokouksesta. Sykkeesi on kohonnut, kämmenet hikoilevat, ja mielesi kilpailee kaiken sen kanssa, mitä sinun tarvitsee tehdä. Kuulostaa tutulta? Olemme kaikki olleet siellä, ja siellä mindfulness-käytännöt voivat auttaa.
Tarkkaavaisuus, yksinkertaisesti sanottuna, on käytäntö olla läsnä tällä hetkellä ja tuomitsematta ajatuksiasi ja tunteitasi. Sisällyttämällä mindfulness-käytännöt, kuten meditaatio ja syvä hengitys osaksi päivittäistä rutiiniasi, voit oppia hallitsemaan paremmin stressitasoja ja vähentämään stressin negatiivisia vaikutuksia kehossasi.
Eräässä Psychoneuroendocrinology-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujilla, jotka harjoittivat mindfulness-meditaatiota kahdeksan viikon ajan, oli huomattavasti alhaisemmat kortisolitasot verrattuna niihin, jotka eivät harjoittaneet.. Tätä tuki myös International Journal of Behavioral Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus, raportoivat, että mindfulness-toimintaa harjoittavilla yksilöillä oli lopulta vähemmän viskeraalista rasvaa! Eikö kaikki ole ihmeellistä?
Niin, kuinka voit sisällyttää mindfulness-käytännöt päivittäiseen rutiinisi?
1.Tietoinen hengitys päivittäisten toimintojen aikana
Tietoinen hengitys voidaan sisällyttää päivittäiseen toimintaan, kuten hampaiden harjaukseen, ruoanlaitto, tai astioiden peseminen. Sinun tarvitsee vain hengittää muutaman kerran syvään tehdessäsi näitä yksinkertaisia toimintoja, ja keskity hengityksesi tuntemuksiin. Tämä voi auttaa sinua olemaan läsnä hetkessä ja vähentämään stressiä ja ahdistusta.
2.Tietoinen kävely
Käveleminen ja keskittyminen jalkojen kosketuksiin maata on loistava tapa harjoitella mindfulnessia. Voit myös tarkkailla ympärilläsi olevia nähtävyyksiä ja ääniä tuomitsematta. Tämä voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi ympäristöstäsi ja lisäämään kiitollisuuden tunnettasi.
3.Tietoinen syöminen
Tietoiseen syömiseen kuuluu väreihin kiinnittäminen, tekstuurit, ja ruokiesi makuja. Voit pureskella hitaasti ja nauttia jokaisesta puremasta, mikä voi auttaa sinua nauttimaan aterioistasi enemmän ja tuntemaan olosi tyytyväisempään. Tämä voi myös auttaa sinua kehittämään terveellisemmän suhteen ruokaan.
4.Tietoisia taukoja
Pidä lyhyitä taukoja päivän mittaan venyttelyyn, mietiskellä, tai yksinkertaisesti sulje silmäsi ja hengitä syvään voi auttaa vähentämään stressiä ja lisäämään keskittymistä. Tämä voi myös auttaa sinua olemaan tuottavampi ja luovampi työssäsi.
5.Kiitollisuuden harjoitus
Kun otat hetken arvostaaksesi hyviä asioita elämässäsi, voit siirtää huomiosi pois stressistä ja ahdistuksesta. Olipa kyseessä viihtyisä koti, lämmin ateria, tai rakastava perhe, aina on jotain mistä olla kiitollinen. Säännöllinen kiitollisuuden harjoittaminen voi auttaa sinua kehittämään positiivisemman elämänasenteen.
6.Ohjattuja meditaatioita
Ohjatut meditaatiot ovat erinomainen tapa päästä alkuun mindfulnessin kanssa, ja ne ovat saatavilla mindfulness-sovellusten, kuten Headspacen, kautta, rauhoittaa, ja Insight Timer. Nämä sovellukset tarjoavat erilaisia meditaatioita eri tarkoituksiin, kuten ahdistuksen vähentämiseen, parantaa unta, ja keskittymisen lisääminen. Ne voivat myös auttaa sinua luomaan säännöllisen mindfulness-harjoituksen.
Tuottavatko kaikki nämä ponnistelut koskaan tuloksia?
Me kaikki haluamme nähdä tuloksia, kun ponnistelemme kohti kunto- ja mindfulness-tavoitteitamme. Haluamme nähdä kehomme muuttuvan, stressitasomme laskee, ja yleiskuntomme paranee. kuitenkin, edistystä ei aina näe paljaalla silmällä. Siellä se on säännöllistä kehonkoostumusanalysaattori tulee sisään.
Käyttämällä menetelmiä, kuten 3D kehoskannerit (paras tapa mitata rasvaa), saat yksityiskohtaisen kuvan kehon koostumuksestasi, mukaan lukien kehon rasvaprosenttisi ja lihasmassasi. Nämä tiedot voivat auttaa sinua mukauttamaan lähestymistapaasi tarpeen mukaan ja pysymään tiellä kohti tavoitteitasi. Se on kuin kartta, joka opastaa sinua kuntomatkallasi.
Tarkistamalla säännöllisesti kehosi koostumusta, voit nähdä edistymisesi, vaikka se ei heti näy peilistä. Voit muokata harjoitusrutiiniasi tai ruokavaliotasi tarpeen mukaan, ja pysy motivoituneena tietäen, että teet totta, mitattavissa oleva edistys kohti tavoitteitasi. Älä siis unohda kehonkoostumusanalyysin merkitystä; se voi olla kuntopulmapelisi puuttuva pala!
Muista myös antaa itsellesi armoa ja ystävällisyyttä. Kukaan ei ole täydellinen, ja takaiskut ovat luonnollinen osa matkaa. On tärkeää kohdella itseäsi myötätuntoisesti ja olla antamatta negatiivisen itsepuheen suistaa edistymistäsi.
Usein Kysytyt Kysymykset
Onko olemassa tiettyjä ruokia tai ruokavalioita, jotka vähentävät paremmin stressiä ja rasvaa?
Tietyt ruoat ja ruokavaliot voivat auttaa vähentämään stressiä ja vähentämään kehon rasvaa. Runsas ruokavalio, käsittelemättömät elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, vähärasvaista proteiinia, ja terveelliset rasvat voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja vähentämään stressiä. Prosessoitujen ja runsaasti sokeria sisältävien ruokien välttäminen voi myös auttaa vähentämään stressiä ja ehkäisemään ylipainon nousua. Lisäksi, Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliot, kuten Välimeren ruokavalio ja DASH-ruokavalio, voivat auttaa vähentämään stressiä ja edistämään painonpudotusta. kuitenkin, on tärkeää muistaa, että tasapainoinen ruokavalio, sekä stressinhallintatekniikoita ja säännöllistä liikuntaa, on avain yleisen terveyden ja hyvinvoinnin saavuttamiseen ja ylläpitämiseen.
Kuinka kauan kestää vähentää kehon rasvaa stressinhallinnan avulla?
Aika, joka kuluu kehon rasvan vähentämiseen stressinhallintatekniikoiden avulla, voi vaihdella yksilöllisten olosuhteiden mukaan, mukaan lukien stressin taso, ruokavalio, liikuntatottumuksia, ja genetiikkaa. kuitenkin, jatkuvat ponnistelut ajan mittaan voivat johtaa merkittäviin parannuksiin kehon rasvatasossa ja yleisessä terveydessä.
Kirjat, Verkkosivustot, ja sovelluksia, jotka auttavat hallitsemaan stressiä ja taistelemaan masennusta vastaan
Stressi ja masennus ovat yleisiä ongelmia, jotka voivat koskea kaikkia, iästä huolimatta, sukupuoli, tai tausta. Onneksi, saatavilla on monia resursseja näiden olosuhteiden hallitsemiseksi. Tässä on joitain parhaista kirjoista, verkkosivustoja, ja sovelluksia, jotka auttavat hallitsemaan stressiä ja torjumaan masennusta:
Kirjat
- ”Nykyajan voima” Kirjailija: Eckhart Tolle: Tämä kirja korostaa nykyhetkessä elämisen tärkeyttä, ja kuinka se voi vähentää stressiä ja parantaa hyvinvointia.
- ”Tietoinen tie masennuksen läpi” Kirjailija: Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, ja Jon Kabat-Zinn: Tämä kirja opettaa lukijoille, kuinka käyttää mindfulness-tekniikoita masennuksen ja ahdistuksen voittamiseksi.
- ”10% Onnellisempi” Kirjailija: Dan Harris: Tämä muistelma käsittelee kirjailijan henkilökohtaista matkaa mindfulnessiin ja meditaatioon, ja miten se on vaikuttanut hänen elämäänsä.
- ”Puhin Tao” Kirjailija: Benjamin Hoff: Tämä kirja käyttää Nalle Puhin hahmoja tutkimaan taolalaista filosofiaa ja sen mahdollisia etuja stressin vähentämisessä ja sisäisen rauhan löytämisessä..
- ”Onnellisuusprojekti” Kirjailija: Gretchen Rubin: Tämä kirja seuraa kirjailijan vuoden mittaista matkaa parantaakseen yleistä onnellisuuttaan ja hyvinvointiaan yksinkertaisilla elämäntapamuutoksilla.
- ”Ylöspäin suuntautuva spiraali” Kirjailija: Alex Korb: Tämä kirja tutkii aivojen toiminnan ja mielenterveyden välistä yhteyttä, ja tarjoaa käytännön strategioita stressin vähentämiseen ja mielialan parantamiseen.
Ei ole väliä mikä lähestymistapa resonoi kanssasi, siellä on kirja, joka voi auttaa sinua oppimaan taitoja, joita tarvitset stressin hallitsemiseksi ja masennuksen torjumiseksi.
Verkkosivustot
- org – Tämä sivusto tarjoaa artikkeleita ja resursseja erilaisista mielenterveysongelmista, mukaan lukien stressi ja masennus.
- Mielenterveys Amerikka – Tämä sivusto tarjoaa resursseja ja työkaluja, jotka auttavat yksilöitä hallitsemaan mielenterveystään, mukaan lukien masennuksen seulontatyökalu.
- Headspace – Tämä sivusto tarjoaa ohjattuja meditaatioistuntoja ja mindfulness-harjoituksia, jotka auttavat vähentämään stressiä ja parantamaan henkistä hyvinvointia.
Sovellukset
- rauhoittaa – Tämä sovellus tarjoaa ohjattuja meditaatioita, hengitysharjoituksia, ja rentouttava musiikki auttaa vähentämään stressiä ja edistämään rentoutumista.
- Moodfit – Tämä sovellus tarjoaa päivittäisen mielialan seurannan, kognitiivis-käyttäytymisharjoitukset, ja mindfulness-käytännöt auttavat hallitsemaan stressiä ja parantamaan mielenterveyttä.
- Pacifica – Tämä sovellus tarjoaa päivittäisiä työkaluja stressin hallintaan, mukaan lukien ohjatut meditaatiot, mielialan seuranta, ja rentoutusharjoituksia.
Stressin ja masennuksen hallinta on mahdollista erilaisten resurssien avulla, mukaan lukien kirjat, verkkosivustoja, ja sovelluksia. Nämä työkalut voivat tarjota ohjausta ja tukea henkilöille, jotka haluavat parantaa henkistä hyvinvointiaan, Valitse lähestymistapa, joka puhuttelee sinua ja aloita näiden tehokkaiden resurssien tutkiminen jo tänään.
