Sisällysluettelo
1.Yleiskatsaus Lean Body Mass
Kaikki kehossasi, pois lukien kehon rasva, muodostaa vähärasvaisen ruumiinmassan.1 Elimet, verta, luut, lihaksia, iho, ja kaikki muut kehon osat, joilla on massaa, mutta jotka eivät ole rasvaa, muodostavat vähärasvaisen kehon massasi. Sivuhuomautuksena, luustolihakset muodostavat suunnilleen 35% kehon painosta naisille ja 42% keskimääräiselle aikuiselle miehelle.
Laiha kehon massa = kehon paino - (Paino x kehon rasva %)
Päästäksesi tähän yhtälöön, painosi kiloina vähennetään kehon rasvaprosentista kiloina. (Nuijten et ai. 2022)E
2.Miksi vähärasvainen kehon massa on merkityksellisempi terveyden indikaattori
Tässä on muutamia tärkeitä syitä ylläpitää laihaa kehon massaa. (Zanovec et ai. 2009)
Laiha kehon massa auttaa taistelemaan lihavuutta vastaan
Laiha ruumiinmassa ja perusaineenvaihduntanopeus (BMR), tai kuinka monta kaloria poltat levossa, on yhdistetty. Toisin kuin rasvasolut, jotka vaativat energiaa kalorien muodossa myös levossa, lihakset tekevät. Siksi, jos sinulla on laiha lihaskudos, poltat enemmän kaloreita päivittäin ja lihot vähemmän todennäköisesti. Liikalihavuus pahentaa useita kroonisia sairauksia, kuten alkoholiton rasvamaksa, metabolinen oireyhtymä, sydän-ja verisuonitauti, krooninen systeeminen tulehdus, ja metabolinen oireyhtymä. Tieteellisesti validoitu tekniikka kehon koostumuksen mittaamiseen, paino mukaan lukien, vähärasvaista lihasmassaa, ja rasvaa, On 3D kehon skannaus.
Kevyen kehon massan kasvattaminen auttaa paranemaan sairaudesta tai taudista
Keho tarvitsee enemmän proteiinia parantuakseen sairaana tai sairaana. Lihasten hajoaminen täyttää lisääntyneen proteiinin tarpeen, koska tavallinen ruokamme ei useinkaan pysty vastaamaan proteiinitarpeemme. Vähemmän lihaksikkaat ihmiset joutuvat haastavammaksi selviytymään sairauden tuomista vaatimuksista. Tiedetään, että lihasten menetys vaikuttaa sekä eloonjäämisasteeseen että syövän uusiutumisnopeuteen. Keuhkosyöpäpotilailla, jotka menettivät laihaa painoa sairauden ja hoidon vuoksi, oli korkeampi uusiutumisprosentti ja huonompi ennuste kuin niillä, jotka pystyivät säilyttämään sen.
Estä diabetes
Laiha ruumiinmassa voi estää diabetesta ja insuliiniresistenssiä, koska se auttaa kehoa poistamaan glukoosia verestä ja ylläpitämään normaalia verensokeritasoa. Insuliiniresistenssin kehittyminen on diabeteksen alkuvaihe. Se tapahtuu, kun insuliini, jota haima erittää runsaan sokerin sisältävän aterian jälkeen, menettää kykynsä kannustaa lihaksia imemään glukoosia verestä.. Tästä syntyy korkea verensokeri, joka saattaa aiheuttaa diabeteksen. UCLA:n lääketieteellisen korkeakoulun tutkijat havaitsivat, että suurempi lihasmassa oli yhteydessä parempaan insuliiniherkkyyteen ja pienempään mahdollisuuteen sairastua diabetekseen merkittävässä tutkimuksessa, johon sisältyi yli. 13,000 yli kuuden vuoden potilaat. Lisäksi, he havaitsivat, että insuliiniresistenssi väheni 11% jokaiselle 10% luuston lihasmassan kasvu.
Kaatumisten ja murtumien todennäköisyys on pienempi, jos sinulla on laiha paino:
Vähentynyt laiha kudos liittyy huonoon tasapainoon, lisääntynyt putoamisriski, ja murtumia, erityisesti säären lihaksissa. Mukaan a 2015 American Society for a Bone and Mineral Research -tutkimus, ne, joilla oli vähemmän lihasmassaa, olivat 2.3 kertaa todennäköisemmin kaatuminen ja luun murtuminen, kuten lonkka, solisluu, jalka, käsivarsi, tai rannetta. Putoamisen tuhoisin vaikutus on lonkkamurtuma, joka ei ainoastaan aiheuta merkittävää kuolleisuusriskiä ensimmäisenä vamman jälkeisenä vuonna, vaan lisää myös kuolleisuusriskiä jopa 10 vuotta. 3D kehon skanneri on hyödyllinen kaappaamaan kuvia kaatumisista ja murtumista kehossamme.
Pidä luut terveinä ja vahvoina
Vähärasvaisen kehon massan on osoitettu ylläpitävän luuston vahvuutta ja terveyttä vanhemmilla miehillä ja naisilla. On myös todettu, että suurempi lihasmassa on luotettava indikaattori paremmasta luuston terveydestä. Lukuisat tutkimukset ovat paljastaneet suotuisan suhteen lihaskoon ja luun tiheyden ja lujuuden välillä, sen lisäksi, että lihasten supistuminen rasittaa luuta, mikä stimuloi terveen luun uudelleenmuodostumista. Tutkijat löysivät yhteyden vanhempien miesten heikompien ja ohuempien luiden ja alemman luuston lihasmassan välillä Välimeren intensiivisessä hapetusainetutkimuksessa. Oikean lihasmassan ja toiminnan ylläpitäminen on välttämätöntä, jotta luusi pysyy vahvana ja terveenä ikääntyessäsi.
3.Ero laihdutuksen ja rasvanpudotuksen välillä
Siitä huolimatta ”painonpudotus” ja ”rasvan menetys” käytetään joskus vaihtokelpoisina, näiden kahden välillä on pieni ero. Koko kehon painon vähentäminen, mukaan lukien lihakset, vettä, ja rasvanpudotus, kutsutaan painonpudotukseksi. Painonpudotuksen kannalta, rasvanpudotus tarkoittaa painonpudotusta kehon rasvasta. Rasvanpudotus on painonpudotusta kohdennetumpi ja terveellisempi tavoite. Rasvanpoisto on kohdennettu tavoite ja parempi toimintatapa. Lihaksen menettäminen laihduttamisen aikana voi olla haitallista. Ihmisen yleinen terveys riippuu suuresti hänen voimatasostaan, joka auttaa oikean verensokerin ja kolesterolin hallinnassa. Koska poltat usein enemmän kaloreita, kun vähennät rasvaa, lihasten menetystä ei ole. (Bell et ai. 2017)
Kun laihduttaa, sekä lihasten että nesteen tiheys menetetään nopeasti. Sillä on lisävaikutus kehosi rasvatasoon, ja voit jopa alkaa menettää terveitä rasvoja. Tuloksena, ihmisen kehon massa pienenee, ja heillä on riski sairastua. Painonpudotus voi hidastaa aineenvaihduntaa, lisääntynyt loukkaantumisriski, uupumusta, hermo-lihastoiminnan heikkeneminen, ja mahdolliset seuraukset tunne- ja psyykkisiin tiloihin. Lisäksi, se voi johtaa negatiivisiin muutoksiin kehon koostumuksessa. Kiinteä vartalo ja mittakaavan merkittävä lasku ovat kaksi hyvän painonpudotuksen indikaattoria. Kehonkoostumuksen arvioiminen voi myös vahvistaa, että saamasi painonpudotus on terveellistä. Voit laihtua asianmukaisesti syömällä tasapainoista, hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, proteiinia, ja rasvaa ja harjoittelua säännöllisesti.
4.Alhaisen ruumiinmassan mahdolliset terveysriskit
Tässä on joitain mahdollisia alipainon vaaroja: (Lee et ai. 2018)
Aliravitsemus
Jos olet alipainoinen, saatat joutua syömään ravitsevampia ruokia, jotka sisältävät välttämättömiä ravintoaineita kehosi ylläpitämiseksi. Se voi johtaa aliravitsemukseen. Aliravitsemuksella voi olla monia pitkäaikaisia vaikutuksia terveyteen, joista osa saattaa näkyä sinulle tai ympärilläsi oleville ihmisille. Voit kokea oireita, kuten väsymystä tai energian puutetta, toistuva sairaus tai vaikeus toipua sairaudesta, epäsäännölliset tai puuttuvat kuukautiset naisilla, hiusten oheneminen tai menetys, kuiva iho, tai hammasongelmia.
Japanilaisessa tutkimuksessa, alipainoisten naisten ruokailutottumuksia, joilla oli laihdutusmotivaatiota ja ilman sitä, verrattiin. He havaitsivat, että ylipainoisilla naisilla, jotka halusivat laihtua, oli vähemmän terveellisiä ruokailutottumuksia kuin lihavilla naisilla, jotka eivät halunneet laihtua. Jos olet alipainoinen ja matala painoindeksisi johtuu epätasapainoisesta ruokavaliosta tai sairaudesta, joka heikentää ravinnon imeytymistä, saatat myös olla todennäköisemmin aliravittu. Anemia tai elintärkeiden vitamiinien puute voi johtua aliravitsemuksesta. Puutteet ravintoaineiden imeytymisessä voivat myös johtaa anemiaan.
Osteoporoosi
Alhainen paino voi lisätä osteoporoosin ja riittämättömän luun mineraalitiheyden riskiä (BMD). Tutkimus, jossa tutkittiin BMD:tä 1,767 Premenopausaaliset naiset huomasivat sen 24% niistä, joiden BMI on 18.5 tai sen alapuolella oli huono BMD. Niiden osallistujien joukossa, joiden BMI on merkittävämpi kuin 18.5, vain 9.4% luun mineraalitiheys oli heikko. Tutkimuksen mukaan, alipainoisilla ihmisillä on todennäköisemmin osteoporoosi.
Lisääntynyt leikkauskomplikaatioiden mahdollisuus
Yhden tutkimuksen mukaan, niillä, joille tehdään polven tekonivelleikkaus alipainoisena, oli suurempi riski saada infektioita kuin ihmisillä, jotka eivät ole alipainoisia. Vaikka he eivät voineet määrittää syitä, he teorioivat, että aliravittujen ihmisten haavanparannuskyky on huonompi kuin ihmisten, joilla on normaali BMI. Ryhmän, jolla oli matala preoperatiivinen hemoglobiini, havaittiin myös laihaksi. Tulokset viittaavat siihen, että alipaino voi vaikuttaa kehosi kykyyn parantaa haavoja, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan tämän vahvistamiseksi. (Bell et ai. 2017)
Vähentynyt immunologinen vaste
Hiljattain tehdyssä tietoarvioinnissa havaittiin yhteys kohonneiden infektioiden ja alipainon välillä. Tutkijat myönsivät vaikeutensa määrittää, johtuuko tämä alipainosta vai ovatko taustalla olevat syyt enemmän syyllisiä. Esimerkiksi, aliravitsemus voi johtaa heikentyneeseen immuniteettiin ja aliravittuihin yksilöihin. Lisää tutkimusta tarvitaan painon ja immunologisen toiminnan välisen suhteen ymmärtämiseksi täysin.
Hedelmättömyys
Matalan painoindeksin omaavat naiset kärsivät todennäköisemmin amenorreasta, eli kuukautisten puute, ja muut kuukautiskiertohäiriöt. Anovulaatio, tai ovulaation puute, voivat olla merkkejä epäsäännöllisistä tai väliin jääneistä kuukautiskierrosta. Hedelmättömyys voi johtua jatkuvasta anovulaatiosta.
5.Kuinka lisätä vähärasvaista kehon massaa voimaharjoittelun ja oikean ravinnon avulla
Lihasten rakentaminen: Tasapainoisen ruokavalion ja harjoitusrutiinin merkitys
Proteiinipitoiset ruokavaliot, joissa on minimaalinen tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus, ovat parhaita lihaksia kasvattavia ruokia. tästä huolimatta, sisältää sekä rasvoja että hiilihydraatteja. Tarvitset tasapainoisen ruokavalion ja vankan harjoitusrutiinin parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Jos haluat saada laihaa lihaksia, sinun on noudatettava ravitsevaa ruokavaliota ja harjoitettava säännöllistä liikuntaa. Harjoittelu on ratkaisevan tärkeää, jotta kehosi työnnetään rajoihinsa, mutta kasvusi jatkuu asianmukaisen ruokavalion tuella. Proteiinipitoiset ruoat ovat välttämättömiä lihaskasvulle, mutta energian tulee olla myös hiilihydraateista ja rasvoista. Jos laihan lihaksen rakentaminen on tavoitteesi, etusijalle säännöllinen liikunta ja päivittäisen kalorien saannin lisääminen lihasten kasvua tukevista elintarvikkeista pitäisi olla tärkein tavoitteesi. Fyysisen rakenteen parantamisen pääpaino on usein lihasten kasvattamisessa. Lihasmassan lisääminen parantaa laihaa kehon massaa, anna lihaksille enemmän määritelmää, ja anna kehyksellesi sopiva määrä massaa ja kokoa. Se vaatii aikaa, sinnikkyys, ja pitkäaikainen omistautuminen lihasten rakentamiseen. Vaikka merkittävän vallan saaminen voi tuntua monimutkaiselta, useimmat ihmiset voivat tuottaa huomattavaa voimaa oikeilla harjoitusohjelmilla ja ruokavaliolla. (Volek et ai. 2013)
Lihaskasvun tiede: Proteiinisynteesi- ja resistenssikoulutus
Luustolihakset koostuvat anatomisesti yhdensuuntaisista sylinterimäisistä kuiduista, jotka supistuvat muodostaen voimaa. Tämä lihasten supistuminen tekee mahdolliseksi kaikki henkilön liikkeet kehon ulkopuolella. Aminohapot, tai proteiinien rakennuspalikoita, lihaksissasi, kehosi uusiutuu ja kierrättää niitä jatkuvasti. Menetät lihasmassaa, jos kehosi eliminoi enemmän proteiinia kuin lisää. Jos nettoproteiinisynteesi on tasapainossa, lihaskoossa ei ole havaittavissa havaittavia muutoksia. Ja lopuksi, lihaksesi laajenevat, jos kehosi varastoi enemmän proteiinia kuin se poistaa. Lihasmassan kasvattamisen salaisuus on tehostaa proteiinisynteesiä ja samalla vähentää proteiinien hapettumista. Vastusharjoittelun päätavoite on lihasten liikakasvu, hankkia lisää lihasmassaa. Hormonien, kuten kasvuhormonin ja testosteronin, tuotanto, sekä aminohappojen ja muiden ravintoaineiden saatavuus, kaikilla on osansa lihasten kasvattamisessa. Vastustusharjoitus ja riittävä proteiinin ja muiden ravintoaineiden kulutus ovat tärkeimmät työkalusi nopeuttaaksesi kehosi proteiinisynteesiä, joka on välttämätöntä uuden lihaskudoksen kasvulle. (Volek et ai. 2013)
6.Kuinka käyttää Vis body 3D -kehoskanneria mittaa ja seuraa laihaa painoa tarkasti
Käytännön kysyntä, turvallinen, ja kohtuuhintainen työkalu kehon koon arvioimiseen, muoto, ja koostumus on lisääntynyt liikalihavuuden lisääntyessä maailmanlaajuisesti. Tuoreiden tutkimusten mukaan, kolmiulotteinen 3D-kehon skannauskone on osoittanut lupaavuutta elinkelpoisena korvikkeena kehon rasvan mittaamisessa ja metabolisen oireyhtymän kehittymisen todennäköisyyden määrittämisessä. Tämä laite, tunnetaan usein kehoskannerina, käyttää digitaalisia menetelmiä vangitsemaan ihmiskehon pintageometriaa. Kehon skannaus on kosketukseton, nopea, ja tarkka densitometriatekniikka kehon koostumuksen ja rasvan mittaamiseen. Tämä järjestelmä laskee antropometriset ominaisuudet, kuten segmenttitilavuudet, kehon pinta-ala, vyötärön ja lantion ympärysmitat, ja sagitaalinen vatsan halkaisija. Kehon skannaus, siksi, tarjoaa perinteisiä antropometrisia instrumentteja perusteellisemmin mittaavia toimenpiteitä. (Lu et ai., 2019)
Usein Kysytyt Kysymykset
Miksi laiha runko on tarpeen?
Erityisesti, terveen lihasmassan ylläpitäminen auttaa pysäyttämään luiden ohenemisen tai heikkenemisen. Vanhusten kaatumis- ja murtumien riskiä lisää heikkous ja osteoporoosi myöhemmällä iällä. Lihasmassan lisäämisen etuja ovat parempi luun tiheys ja vahvuus.
Mikä erottaa rasvanpudotuksen painonpudotuksesta?
Painonpudotus on eri asia kuin rasvanpudotus, joka on termi, jota käytetään kuvaamaan painonpudotusta, joka johtuu nimenomaan rasvamassan menetyksestä. Rasvanpoiston seuraaminen kehon painolla ei ole yhtä tehokasta kuin ihopoimun tai rasva-asteikon käyttäminen.
Mitä terveysriskejä vähärasvaiseen ruumiinmassaan liittyy??
Se on ratkaiseva puute alueella, koska on osoitettu, että alhainen LBM liittyy suurempaan sydän- ja verisuonitapahtumien riskiin, diabetes, metabolinen oireyhtymä, pidennetyt sairaalajaksot, ja kuolleisuus väestössä.
Auttaako painonnosto lisäämään vähärasvaista lihasmassaa?
Voimaharjoittelulla on useita etuja, mukaan lukien rasvattoman kehon massan kasvu, aineenvaihdunnan parantuminen, luun tiheyden lisääntyminen, loukkaantumisriskin väheneminen, ja kyky täydentää lihaskudosta, joka tyypillisesti menetetään ihmisten ikääntyessä.
Viitteet
- Lu, Y., Hahn, J. K., & Zhang, X. (2019). 3D-muotoon perustuva kehon koostumuksen päättelymalli Bayesin verkkoa käyttäen. IEEE:n biolääketieteen ja terveysinformatiikan aikakauslehti, 24(1), 205-213. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/866041
- Ohjata, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Kraemer, W. J. (2013). Heraproteiinilisä vastusharjoittelun aikana lisää laihaa kehon massaa. American College of Nutritionin lehti, 32(2), 122-135. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.793580
- Lee, D. H., Keum, N., Hu, F. B., Orava, E. J., Vanne, E. B., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2018). Ennustettu laiha paino, rasvamassaa, sekä miesten kaikista syistä ja syyspesifinen kuolleisuus: Yhdysvaltain tuleva kohorttitutkimus. BMJ, 362. https://www.bmj.com/content/362/bmj.k2575
- Nuijten, M. A., Ekingbirds, T. M., Monpellier, V. M., Janssen, minä. M., Hazebroek, E. J., & Hopman, M. T. (2022). Laihaan kehon massan suuruus ja kehitys, rasvatonta massaa, ja luuston lihasmassan menetys bariatrisen leikkauksen jälkeen: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Lihavuus Arvostelut, 23(1), e13370. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.13370
- Zanovec, M., Lakkakula, A. P., Johnson, L. G., & Tornit, G. (2009). Fyysinen aktiivisuus liittyy valkoisten ja mustien opiskelijoiden kehon rasvaprosenttiin ja kehon koostumukseen, mutta ei painoindeksiin. Kansainvälinen harjoitustieteen lehti, 2(3), 175. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4739486/
- Bell, K. E., Snyders, T., Zulynialaiset, M., Siistiä, D., Parise, G., Chabowski, A., & Phillips, S. M. (2017). Heraproteiinipohjainen monikomponenttinen ravintolisä stimuloi kehon vähärasvaisen massan ja voiman kasvua terveillä iäkkäillä miehillä: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. PLoS One, 12(7), e0181387. https://Journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0181387
