Table des matières
1.Différences nutritionnelles entre les jus de fruits et les fruits entiers
Les jus de fruits ne sont généralement pas meilleurs que les fruits entiers. Boire du jus est moins sain que manger des fruits entiers, même s'il est fraîchement pressé sur place. Il pourrait être tentant de croire que, puisque le jus de fruit est fabriqué directement à partir du fruit, il doit avoir des nutriments similaires. Cependant, une telle approche doit être révisée. Les principales causes de cette différence sont trois.
Fibre nutritionnelle
Le fruit’Les restes de pulpe et de peau sont riches en fibres nutritionnelles. Les avantages des fibres alimentaires vont au-delà du simple fait d’encourager la régularité des selles.. Quand les fruits sont consommés entiers, les fibres alimentaires contenues dans la pulpe se lient au fruit’le sucre naturel lors de son passage dans le tube digestif. En raison de cette action contraignante, le corps traverse une période plus difficile et met plus de temps à absorber le sucre. À cause de ça, manger le fruit entier empêche le sucre du fruit de s'accumuler dans le sang aussi rapidement que s'il buvait le fruit’du pur jus. Cette procédure permet au corps d’utiliser plus facilement le sucre comme source d’énergie directe.. (Wern et coll.. 2016)
Glycémie
D'autre part, consommer du jus de fruit directement provoque une augmentation de la glycémie. Quand le corps détecte plus de sucre que nécessaire, il libère rapidement de l'insuline, ce qui provoque la conversion d'une partie importante du sucre en graisse et en glycogène dans le sang. Par conséquent, il a à nouveau faim après une poussée de glycémie (à moins que plus de nourriture soit consommée). En outre, manger plus en ayant faim. Boire du jus de fruit pur entraîne un moins bon contrôle de la glycémie et un apport calorique plus élevé que les fruits entiers. En buvant du jus de fruit, les personnes sensibles au taux de sucre dans le sang peuvent également ressentir des maux de tête, faiblesse, et irritabilité; cependant, ces symptômes n'apparaissent pas en mangeant des fruits entiers.
Des volontaires en bonne santé ont mangé des repas d'oranges équivalents en sucre, du jus d'orange, raisins, et jus de raisin, selon une étude menée par L. F. Burroughs et publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Le retour de l'appétit a été retardé, et satiété, tel que mesuré par deux systèmes de notation subjectifs, était plus élevé après un fruit entier qu'après un jus. Dans le cas des oranges, comme avec les pommes avant, il y avait une réponse insulinique sensiblement plus faible aux fruits qu'au liquide et une baisse post-absorption plus faible de la glycémie plasmatique. Curieusement, une étude de H. H. Stratton publié dans la revue Pediatrics a découvert que « une consommation accrue de jus de fruits était associée à un gain excessif d'adiposité chez les enfants qui étaient initialement à risque de surpoids ou de surpoids, alors que les offrandes parentales de fruits entiers étaient associées à un gain d'adiposité réduit. » (Wern et coll.. 2016)
vitamines et mineraux
De nombreux fruits ont une pulpe et une peau souvent riches en vitamines et autres minéraux.. Beaucoup de ces nutriments sont perdus lorsque seul le jus est extrait. Des oranges, Par exemple, sont une bonne source de flavonoïdes, bien que la plupart soient concentrées dans la pulpe plutôt que dans le jus. Les fruits entiers sont bien plus sains que les jus de fruits car ils contiennent plus de fibres alimentaires et d'autres nutriments dans la peau et la pulpe..
2.Avantages potentiels pour la santé de la consommation de jus
De nombreuses personnes ont besoin de plus de nutriments dans leur alimentation. La quantité de nutriments contenus dans les repas a également considérablement diminué au fil du temps.. Le temps nécessaire pour acheminer les produits du champ au magasin, et les techniques de transformation sont les principales causes. Il existe un besoin en plusieurs nutriments qui peut également augmenter dans un environnement pollué ou sous un stress intense.. Vitamines, minéraux, antioxydants, et les produits chimiques végétaux qui peuvent combattre les maladies sont abondants dans les fruits et légumes. Les jus de fruits peuvent être un moyen pratique d’augmenter la consommation de fruits et légumes si nécessaire., inclure la quantité nécessaire dans l'alimentation quotidienne. Selon une étude, prendre des suppléments de jus de fruits et de légumes pour 14 semaines augmentation du nombre de participants’ niveaux de bêta-carotène, vitamine C, vitamine E, sélénium, et folate. En outre, une revue de 22 des études ont découvert que la consommation de jus de fruits et de légumes frais ou de concentrés en poudre sous forme de mélange augmentait les niveaux de folate et d'antioxydants tels que le bêta-carotène, vitamine C, et de la vitamine E. (Kandylis et coll., 2020)
3.Effets indésirables potentiels d’une consommation excessive de jus sur la composition corporelle
Les jus de fruits peuvent remplacer d'autres boissons saines comme l'eau pour adultes et le lait maternel pour nourrissons.. En raison de sa teneur plus élevée en sucre et en calories, les jus de fruits peuvent conduire à l’obésité et à une prise de poids indésirable. Diabète, accident vasculaire cérébral, hypertension artérielle, hypertension, et d'autres problèmes de santé chroniques ont tous été liés à une prise de poids excessive.
La liste des aliments riches en fibres les plus sains comprend les fruits. Les fibres sont l'un des principaux bienfaits des fruits car elles facilitent la digestion et remplissent, donc il consomme globalement moins de calories. Cependant, ils manquent quelque chose en buvant du jus de fruit.
Pourquoi on dit ça ?
D'après Sarah Rueven, MS, DR, créateur de Rooted Wellness, « Le jus ne contient pas les fibres présentes dans les fruits et légumes entiers [parce que] le processus d’extraction du jus dépouille les fruits et légumes de leurs fibres. » C'est pourquoi je conseille toujours de privilégier un fruit plutôt qu'un verre de jus de fruit ou de mélanger fruits et légumes. [en smoothies, qui conservent leur teneur en fibres]. (Beaudry, et autres. 2019)
Selon la diététiste Amy Shapiro, MS, DR, fondateur de Real Nutrition, « Quand tu bois un verre de jus de huit onces, vous buvez l’équivalent d’environ trois à cinq fruits en quelques gorgées seulement. » Voudrais-tu manger quatre oranges en t'asseyant? Quand tu le dis ainsi, cependant, Non! Vous pouvez rapidement consommer des portions triples ou quadruples, car il faut beaucoup de fruits pour préparer ne serait-ce qu'une seule portion de jus.. Les fruits sont’t un régime gratuit pour tous, mais ça’Il est plus sain d'en consommer trop que, dire, chips ou chocolat.
Selon Shapiro, c'est essentiellement ce qui se produit lorsque nous buvons du jus de fruit: « La recherche montre que notre corps ne traite pas les calories que nous consommons dans les boissons comme les jus.; par conséquent, nous consommons ces calories, puis nous mangeons de la nourriture par-dessus. » Pour le dire autrement, boire ne semble peut-être pas être un gros problème 150 calories du jus de fruit, mais comme ça ne te fera pas plaisir, vous finirez par manger plus et consommer plus de calories en faisant le jus’s 150 calories largement inutiles. (Beaudry, et autres. 2019)
4.Le rôle des jus dans une alimentation saine et équilibrée et les apports journaliers recommandés.
Les jus de fruits et de légumes ont une composition chimique complexe et contiennent des centaines de produits chimiques. Les jus contiennent des substances biologiquement actives telles que les polyphénols, acides organiques, minéraux, oligo-éléments, eau, et des métabolites courants comme les glucides. En plus, chaque variété de jus contient son mélange distinct de produits chimiques naturels qui peuvent aider à fournir au corps des micronutriments. L'étude et l'analyse de la composition nutritionnelle des jus produits commercialement, qui sont actuellement consommés par la majorité de la population, aider à clarifier le rôle que jouent les jus dans une alimentation saine et à créer des recommandations pertinentes pour leur utilisation. (Ruxton et coll., 2021)
Avantages nutritionnels des jus de fruits
Les jus peuvent augmenter considérablement l’apport de certains minéraux et substances bioactives en raison de leur haute valeur nutritionnelle. Les composants les plus importants sont les produits chimiques polyphénoliques (flavonoïdes, acides phénoliques) et caroténoïdes (-carotène, lycopène) trouvé dans les jus. En fonction du profil nutritionnel individuel, tous les jus contiennent également une quantité importante de potassium et de magnésium. Les jus d'agrumes sont une source de vitamine C et de folates; l'ananas contient du manganèse, vitamine C, et vitamines B; la pomme contient du chrome; les raisins contiennent du molybdène, fer, et du chrome, la grenade contient du cuivre et des tanins; et les cerises contiennent du fer, cuivre, et acide pantothénique. Les jus sans clarification et les jus avec pulpe peuvent être des sources de pectine et de fibres alimentaires.. Dans cette situation, 75% des nutriments (du 32 analysé) aura un NDI, c'est à dire., donner un apport important de jus, selon la modélisation de la rotation des jus dans l'alimentation. (Ruxton et coll., 2021)
Recommandations pour les jus dans une alimentation saine
Évaluer le rôle des jus dans une bonne nutrition et fournir des recommandations actuelles pour leur consommation, il est essentiel de considérer les caractéristiques distinctives de chaque type de jus en ce qui concerne la concentration en vitamines, minéraux, et d'autres composants biologiquement actifs. Ces suggestions incluent le mélange des sortes de jus dans l'alimentation et, si nécessaire, choisir des jus spécifiques à y mettre en fonction de la personne’s besoins nutritionnels.
5.Surveillance régulière de la composition corporelle pour ajuster la consommation de jus
Le maintien d’une bonne santé globale et d’une bonne longévité nécessite une composition corporelle saine. De nombreux éléments pourraient l’impacter, y compris la génétique, environnement, et les décisions de style de vie. Analyseur de composition corporelle est un outil crucial permettant aux nutritionnistes d'évaluer l'état nutritionnel et de suivre avec précision l'évolution au cours des traitements diététiques.. L’augmentation naturelle de la masse grasse se produit avec l’âge, tandis que la masse maigre, en particulier les os, et masse musculaire, diminue progressivement. Un pourcentage élevé de graisse corporelle augmente le risque de mortalité précoce, taper 2 diabète, divers types de cancer, et troubles cardiovasculaires. Une masse musculaire squelettique réduite augmente le risque de développer une sarcopénie, tandis qu'une diminution significative de la densité minérale osseuse indique une ostéopénie et une ostéoporose.. (Wang et coll.. 2012)
De plus, il est essentiel de lutter contre la dénutrition car elle exacerbe les conséquences de nombreuses maladies. Les contributions relatives de la masse grasse et de la masse maigre ainsi que les changements dans ces compartiments qui peuvent représenter un risque de maladie sont exclus du suivi du poids ou des calculs de l'IMC., même si les médecins et les diététistes utilisent fréquemment ces méthodes. Les médecins doivent donc saisir les avantages et les inconvénients des différentes techniques d’évaluation de la composition corporelle.. (Wang et coll.. 2012)
6.Conseils pour choisir des jus sains et nutritifs
Examinez l'étiquette
Il n’est pas garanti qu’une boisson soit saine simplement parce que cela est indiqué sur l’étiquette.. En plus, de nombreuses boissons du magasin contiennent des substances qui contrecarrent tous les bienfaits que vous espérez. En plus, gardez un œil sur les sucres supplémentaires. Pour compenser tout le « verdure, » plusieurs fabricants misent sur la douceur. Enfin et surtout, considérer les portions. White note que même si cela peut ressembler à une petite bouteille, il y a souvent deux portions ou plus à l'intérieur.
Devenir froid
Quand c'est possible, choisissez des jus pressés à froid si vous voulez vous assurer que votre boisson est pure et saine. Selon Megan Roosevelt, RDN, une diététiste nutritionniste à Los Angeles, « Les jus pressés à froid sont souvent préparés dans ce que l'on appelle un presse-agrumes à mastication lente et à faible régime. [révolutions par minute] et ne produit pas de chaleur, ce qui aide le jus à conserver sa valeur nutritionnelle. » (Willet, et autres. 2017)
Choisissez des substances puissantes.
« Les aliments contenant du curcuma préviennent l’inflammation. Le gingembre est un anti-inflammatoire qui facilite la digestion. Les bienfaits de ces superaliments peuvent être obtenus de différentes manières, selon Blanc. Si les fruits sont sans doute riches en excellentes vitamines, essayez d'incorporer plus de légumes dans vos jus. Les betteraves et les carottes sont deux légumes naturellement sucrés. Les pommes et les ananas sont des fruits qui peuvent aider à réduire le goût de vos jus. « vert. »
Continuer la saison
La meilleure action est toujours de manger de saison et régionalement, que ce soit en parlant de jus, salades, ou des bols. Si vos fruits et légumes sont de saison et à leur meilleur, vos jus auront bien meilleur goût et seront plus savoureux, selon Blanc. Agrumes et ananas, par exemple, sont toujours fantastiques pendant les mois les plus froids, pourtant la pastèque est délicieuse et excellente en été. Planifiez votre menu de jus en fonction de la saison après vérification. (Willet, et autres. 2017)
Questions fréquemment posées
Quels sont les avantages de santé du jus?
Jus, de l'avis de certains, peut aider à perdre du poids, meilleure digestion, stimulation du système immunitaire, détoxification du corps, et une diminution du risque de cancer. Bien qu'il n'y ait aucune preuve scientifique, le jus que vous obtenez en mangeant le fruit ou le légume est plus sain que le jus retiré.
Qu'est-ce qui différencie le jus du fruit entier?
Le sucre des fruits est libéré lors de l'extraction du jus, et la fibre est retirée. Les fruits doivent toujours être consommés car ils sont riches en fibres. « La présence de fibres alimentaires et d'autres nutriments dans le fruit’Sa peau et sa pulpe en font une alternative plus saine que le jus.
Est-il acceptable de consommer régulièrement des jus de fruits?
Les jus de fruits consommés en grande quantité peuvent contribuer à un apport calorique excessif. Votre risque d'obésité et d'autres maladies comme le type 2 le diabète peut augmenter. Une consommation régulière peut entraîner une prise de poids car elle vous donne un supplément d'énergie tout au long de la journée..
L'hydratation dépend-elle de la composition corporelle?
Une consommation accrue de liquides est associée à une composition corporelle plus saine. Donc, l’augmentation de la consommation d’eau et le maintien d’un équilibre hydrique sain peuvent aider à prévenir le surpoids et l’obésité, tandis que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer les résultats actuels.
Référence
- Aulne, K. H., Aaron, H., & Large, C. B. (2016). Comparaison des teneurs phénoliques totales (PTC) et activités antioxydantes des jus de fruits frais, commercial 100% jus de fruits, et boissons aux fruits. Science malaisienne, 45(9), 1319-1327. https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/
- Kandylis, P., & Kokkinomagoulos, E. (2020). Applications alimentaires et bienfaits potentiels de la grenade et de ses dérivés pour la santé. nourriture, 9(2), 122. https://www.mdpi.com/2304-8158/9/2/122
- Beaudry, K. M., Ludwa, je. UN., Thomas, UN. M., Salle, W. E., Falk, B., & Josse, UN. R.. (2019). La première année d’université est associée à un poids corporel plus élevé, la composition corporelle, et des changements alimentaires indésirables chez les hommes que chez les femmes. PloS un, 14(7), e0218554. https://journaux.plos.org
- Ruxton, C. H., & Myers, M. (2021). Jus de fruits: Sont-ils utiles ou nuisibles? Un examen des preuves. Nutriments, 13(6), 1815. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1815
- Wang, Y., Lloyd, B., Lequel, M., Davis, C. G., Lee, S. G., Lee, W., … & Chun, Ô. K. (2012). Impact de la consommation de jus d'orange sur les apports en macronutriments et en énergie et la composition corporelle dans la population américaine. Nutrition de santé publique, 15(12), 2220-2227. https://www.cambridge.org/
- Willett, W., & Skerrett, P.. J.. (2017). Manger, boire, et être en bonne santé: le guide de la Harvard Medical School pour une alimentation saine. Simon et Schusterhttps://livres.google.com.pk/
