Tartalomjegyzék
1.Táplálkozási különbségek a gyümölcslevek és az egész gyümölcsök között
A gyümölcslé általában nem jobb, mint az egész gyümölcs. A gyümölcslé fogyasztása kevésbé egészséges, mint az egész gyümölcs fogyasztása, még ha helyben frissen facsarják is. Csábító lehet azt hinni, hogy mivel a gyümölcslé közvetlenül a gyümölcsből készül, hasonló tápanyagokkal kell rendelkeznie. Viszont, ezt a megközelítést felül kell vizsgálni. Ennek a különbségnek a fő oka három.
Táplálkozási rost
A gyümölcs maradék pépje és héja tápanyag-rostokban gazdag. Az élelmi rostok előnyei túlmutatnak a rendszeres székletürítés ösztönzésén. Amikor a gyümölcsöt egészben fogyasztják, a pépben lévő élelmi rost a gyümölcs természetes cukorához kötődik, ahogy az áthalad az emésztőrendszeren. Ennek a kötelező intézkedésnek köszönhetően, a szervezetnek nagyobb kihívásokkal kell szembenéznie, és tovább tart a cukor felszívódása. Emiatt, a gyümölcs egészben történő elfogyasztása megakadályozza, hogy a gyümölcsből származó cukor olyan gyorsan felhalmozódjon a vérben, mintha a gyümölcs tiszta levét inná.. Ez az eljárás megkönnyíti a szervezet számára a cukor közvetlen energiaforrásként való felhasználását. (Wern et al. 2016)
Vércukor
Másrészt, a gyümölcslé közvetlen fogyasztása a vércukorszint emelkedését okozza. Amikor a szervezet a szükségesnél több cukrot észlel, gyorsan felszabadítja az inzulint, aminek hatására a cukor jelentős része zsírrá és glikogénné alakul a vérben. Ennek eredményeként, vércukor-emelkedés után ismét éhes lesz (hacsak nem fogyasztanak több ételt). Továbbá, többet eszik éhesen. A tiszta gyümölcslé fogyasztása rosszabb vércukorszint-szabályozást és magasabb kalóriabevitelt eredményez, mint a teljes gyümölcsöké. Gyümölcslé ivásakor, a vércukorszintre érzékeny emberek fejfájást is tapasztalhatnak, gyengeség, és ingerlékenység; viszont, ezek a tünetek egész gyümölcs elfogyasztásakor nem jelentkeznek.
Az egészséges önkéntesek cukornak megfelelő narancsot fogyasztottak, narancslé, szőlő, és szőlőlé, egy tanulmány szerint L. F. Burroughs, és megjelent az American Journal of Clinical Nutrition. Az étvágy visszatérése késett, és jóllakottság, két szubjektív pontozási rendszerrel mérve, magasabb volt a teljes gyümölcs után, mint a gyümölcslé után. A narancs esetében, mint az almánál korábban, észrevehetően alacsonyabb inzulinreakció volt a gyümölcsre, mint a folyadékra, és kisebb volt a plazma glükóz posztabszorpciós csökkenése. Érdekes módon, egy tanulmány H. H. A Pediatrics folyóiratban publikált Stratton felfedezte ezt “a megnövekedett gyümölcslé fogyasztás a túlsúlyos elhízással járt azoknál a gyerekeknél, akik kezdetben túlsúlyosak vagy túlsúlyosak voltak., míg a szülők egész gyümölcsből való felajánlása a zsírosodás csökkenésével járt.” (Wern et al. 2016)
vitaminok és ásványi anyagok
Sok gyümölcs húsa és héja gyakran gazdag vitaminokban és egyéb ásványi anyagokban. Ezen tápanyagok közül sok elveszik, amikor csak a gyümölcslevet vonják ki. Narancs, például, jó flavonoidforrás, bár a legtöbb a pépben, nem pedig a lében koncentrálódik. Az egész gyümölcs sokkal egészségesebb, mint a gyümölcslé, mert több élelmi rostot és egyéb tápanyagot tartalmaz a bőrben és a pépet.
2.A gyümölcslé fogyasztásának lehetséges egészségügyi előnyei
Sok embernek több tápanyagra van szüksége az étrendben. Az étkezésekben lévő tápanyagok mennyisége is jelentősen csökkent az idő múlásával. A hosszú idő, amíg a termény a mezőről a boltba kerül, és a feldolgozási technikák a vezető okok. Számos tápanyagra van szükség, amelyek szennyezett környezetben vagy intenzív stressz esetén szintén megnövekedhetnek. Vitaminok, ásványok, antioxidánsok, és a betegségekkel küzdő növényi vegyszerek bőségesek a gyümölcsökben és zöldségekben. A gyümölcscentrifuga praktikus módja lehet a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelésének, ha segítségre van szükség, a szükséges mennyiség beépítése a napi étrendbe. Egy tanulmány szerint, gyümölcs- és zöldséglé-kiegészítők szedése 14 héttel megnőtt a résztvevők száma’ béta karotin szintje, C vitamin, E vitamin, szelén, és folát. Emellett, egy áttekintése 22 tanulmányok kimutatták, hogy a friss gyümölcs- és zöldséglé vagy por koncentrátum kevert formában történő fogyasztása növeli a folsav és az antioxidánsok, például a béta-karotin szintjét., C vitamin, és E-vitamin. (Kandylis et al., 2020)
3.A túlzott gyümölcsléfogyasztás lehetséges káros hatásai a testösszetételre
A gyümölcslé helyettesítheti más egészséges italokat, például a felnőtt vizet és a csecsemő anyatejet. Magasabb cukor- és kalóriatartalma miatt, a gyümölcslé elhízáshoz és nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet. Cukorbetegség, ütés, magas vérnyomás, magas vérnyomás, és más krónikus egészségügyi problémák mind a túlzott súlygyarapodáshoz kapcsolódnak.
A legegészségesebb, magas rosttartalmú élelmiszerek listáján a gyümölcsök is szerepelnek. A rost a gyümölcs egyik fő előnye, mivel segíti az emésztést és feltölt, így összességében kevesebb kalóriát fogyaszt. Viszont, kimaradnak, ha gyümölcslevet isznak.
Miért mondjuk így?
Sarah Rueven szerint, MS, RD, a Rooted Wellness megalkotója, “A gyümölcsléből hiányoznak a teljes gyümölcsökben és zöldségekben található rostok [mert] a préselési folyamat megfosztja a gyümölcsöket és zöldségeket rostjaiktól.” Ezért mindig azt tanácsolom, hogy egy pohár gyümölcslé helyett válasszon egy darab gyümölcsöt, vagy keverje össze a gyümölcsöket és a zöldségeket [turmixokba, amelyek megtartják rosttartalmukat]. (Beaudry, et al.. 2019)
Amy Shapiro regisztrált dietetikus szerint, MS, RD, a Real Nutrition alapítója, “Amikor megiszol egy nyolc uncia pohár gyümölcslevet, három-öt darab gyümölcsnek megfelelő mennyiséget iszol néhány kortyban.” Megenél négy narancsot, miközben leülsz?? Amikor úgy fogalmazol, bár, nem! Gyorsan elfogyaszthat három vagy négyszeres adagot, mert annyi gyümölcs kell egy adag gyümölcslé elkészítéséhez. A gyümölcs nem mindenki számára ingyenes diéta, de egészségesebb túl sokat fogyasztani belőle, mint, mondjuk, chips vagy csokoládé.
Shapiro szerint, lényegében ez történik, amikor gyümölcslevet iszunk: “A kutatások azt mutatják, hogy testünk nem dolgozza fel az italokban, például a gyümölcslevekben elfogyasztott kalóriákat; következésképpen, elfogyasztjuk azokat a kalóriákat, majd eszünk rá kaját.” Másképp fogalmazva, lehet, hogy nem tűnik nagy problémának az ivás 150 kalória gyümölcslé, de mivel ez nem fogja elragadtatni magát, a végén többet eszel – és több kalóriát fogyasztasz – a gyümölcslé elkészítésekor 150 a kalóriák nagyrészt értelmetlenek. (Beaudry, et al.. 2019)
4.A gyümölcslevek szerepe az egészséges és kiegyensúlyozott étrendben és az ajánlott napi bevitel.
A gyümölcs- és zöldséglevek bonyolult kémiai összetételűek, és több száz vegyi anyagot tartalmaznak. A gyümölcslevek biológiailag aktív anyagokat, például polifenolokat tartalmaznak, szerves savak, ásványok, nyomelemek, víz, és általános metabolitok, mint a szénhidrátok. Emellett, minden gyümölcslé sajátos keveréke természetes vegyszereknek, amelyek segíthetik a szervezet mikrotápanyagokkal való ellátását. A kereskedelemben előállított gyümölcslevek tápanyagösszetételének vizsgálata és elemzése, amelyeket jelenleg a lakosság többsége fogyaszt, segít tisztázni a gyümölcslevek szerepét az egészséges táplálkozásban, és célja, hogy segítsen megfelelő ajánlásokat megfogalmazni a felhasználásukra. (Ruxton et al., 2021)
Az ivólevek tápanyag-előnyei
A gyümölcslevek magas tápértékük miatt jelentősen megnövelhetik egyes ásványi anyagok és bioaktív anyagok bevitelét. A legjelentősebb komponensek a polifenolos vegyszerek (flavonoidok, fenolsavak) és karotinoidok (-karotin, likopin) gyümölcslevekben találhatók. Az egyéni tápanyagprofiltól függően, minden lé jelentős káliumot és magnéziumot is tartalmaz. A citruslevek C-vitamin és folsavforrások; az ananász mangánt tartalmaz, C vitamin, és B-vitaminok; az alma krómot tartalmaz; a szőlő molibdént tartalmaz, vas, és króm, A gránátalma rezet és tanninokat tartalmaz; a cseresznye pedig vasat tartalmaz, réz, és pantoténsav. A derítés nélküli gyümölcslevek és a péppel készült gyümölcslevek pektin- és élelmi rostforrások lehetnek. Ebben a helyzetben, 75% a tápanyagoktól (a 32 elemezte) NDI-je lesz, AZAZ., jelentős mennyiségű gyümölcslevet adjon, az étrendben a lé forgásának modellezése szerint. (Ruxton et al., 2021)
Javaslatok a gyümölcslevekhez az egészséges táplálkozásban
Felmérni a gyümölcslevek szerepét a helyes táplálkozásban, és aktuális ajánlásokat tenni fogyasztásukra, Fontos figyelembe venni az egyes gyümölcslevek jellegzetes tulajdonságait a vitaminkoncentráció tekintetében, ásványok, és más biológiailag aktív komponensek. Ezek a javaslatok magukban foglalják a fajta gyümölcslevek összekeverését az étrendben és, ha szükséges, az adott személy táplálkozási szükségletei alapján kiválasztani a belehelyezendő gyümölcsleveket.
5.A testösszetétel rendszeres ellenőrzése a gyümölcslé bevitelének beállításához
A jó általános egészség és a hosszú élettartam megőrzéséhez egészséges testösszetételre van szükség. Számos elem befolyásolhatja, beleértve a genetikát is, környezet, és életmódbeli döntéseket. Testösszetétel-elemző A táplálkozási szakértők kulcsfontosságú eszköze a tápláltsági állapot felméréséhez és a diétás kezelések során a fejlődés pontos nyomon követéséhez. A zsírtömeg természetes növekedése az életkor előrehaladtával következik be, míg sovány tömeg, különösen csont, és izomtömeg, fokozatosan csökken. A magas testzsírszázalék növeli a korai halálozás kockázatát, beír 2 cukorbetegség, különféle ráktípusok, és szív- és érrendszeri rendellenességek. A csökkent vázizomtömeg növeli a szarkopénia kialakulásának esélyét, míg a csont ásványianyag-sűrűségének jelentős csökkenése osteopeniára és csontritkulásra utal. (Wang és mtsai. 2012)
Ráadásul, kritikus fontosságú az alultápláltság kezelése, mivel az számos betegség következményeit súlyosbítja. A zsírtömeg és a zsírmentes tömeg relatív hozzájárulását, valamint az ezekben a részekben bekövetkezett változásokat, amelyek a betegség kockázatát jelenthetik, nem veszik figyelembe a súlykövetés vagy a BMI-számítások során., noha az orvosok és a dietetikusok gyakran alkalmazzák ezeket a módszereket. Az orvosoknak tehát meg kell érteniük a különböző testösszetétel-értékelési technikák előnyeit és hátrányait. (wang et al. 2012)
6.Tippek az egészséges és tápláló gyümölcslevek kiválasztásához
Vizsgálja meg a címkét
Egy ital nem garantált, hogy egészséges csak azért, mert ez szerepel a címkén. Emellett, sok üzletből származó ital tartalmaz olyan anyagokat, amelyek ellensúlyozzák a remélt jót. Emellett, ügyeljen az extra cukrokra. Hogy pótolja az összes “zöldesség,” több gyártó elhalmozza az édességet. Végül, de nem utolsósorban, vegye figyelembe az adagokat. A fehér megjegyzi, hogy bár kis üvegnek tűnhet, gyakran két vagy több adag van benne.
Forgassa hidegen
Amikor lehetséges, válasszon hidegen sajtolt gyümölcsleveket, ha azt szeretné, hogy itala tiszta és egészséges legyen. Megan Roosevelt szerint, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő Los Angelesben, “A hidegen sajtolt gyümölcsleveket gyakran alacsony fordulatszámú, lassú rágásnak nevezett facsaróban készítik. [fordulat percenként] és nem termel hőt, amely segít a lé megőrizni tápértékét.” (Willet, et al.. 2017)
Válasszon erős anyagokat.
“A kurkumát tartalmazó élelmiszerek megakadályozzák a gyulladást. A gyömbér gyulladáscsökkentő, amely segíti az emésztést. Ezeknek a szuperételeknek az előnyeit többféleképpen is meg lehet szerezni, White szerint. Míg a gyümölcsök kétségtelenül gazdagok kiváló vitaminokban, próbáljon meg több zöldséget beletenni a levébe. A cékla és a sárgarépa két természetesen édes zöldség. Az alma és az ananász olyan gyümölcsök, amelyek csökkenthetik a gyümölcslevek ízét “zöld.”
Folytassa a szezont
A legjobb lépés mindig szezonálisan és regionálisan étkezni, hogy levekről beszélünk-e, saláták, vagy tálak. Ha a gyümölcsöknek és zöldségeknek szezonja van és a legjobb, a gyümölcslevek íze sokkal jobb és ízesebb lesz, White szerint. Citrus és ananász, például, mindig fantasztikusak a hűvösebb hónapokban, mégis a görögdinnye kellemes és kiváló nyáron. Tervezze meg gyümölcslé menüjét annak alapján, hogy mi van a szezonban, miután ellenőrizte. (Willet, et al.. 2017)
Gyakran feltett kérdéseket
Mik a gyümölcslé egészségügyi előnyei?
Gyümölcscentrifuga, egyesek véleménye szerint, segíthet a fogyásban, jobb emésztés, immunrendszer stimulálása, a szervezet méregtelenítése, és csökkenti a rák kockázatát. Bár nincs tudományos bizonyíték, a gyümölcs vagy zöldség elfogyasztásából nyert lé egészségesebb, mint az eltávolított lé.
Mitől különbözik a gyümölcslé az egész gyümölcstől?
A préselés során gyümölcscukor szabadul fel, és a rost eltávolításra kerül. A gyümölcsöket mindig fogyasszuk, mert magas rosttartalmúak. “Az élelmi rostok és más tápanyagok jelenléte a gyümölcs héjában és pépében egészségesebb alternatívává teszi, mint a gyümölcslé.
Rendben van-e rendszeresen gyümölcslevet fogyasztani?
A nagy mennyiségben használt gyümölcslé hozzájárulhat a túlzott kalóriabevitelhez. Az elhízás és más betegségek, például a típus kockázata 2 emelkedhet a cukorbetegség. Rendszeres fogyasztása súlygyarapodást okozhat, mert extra energiát ad a nap folyamán.
A hidratálás a test összetételétől függ?
A több folyadékfogyasztás egészségesebb testösszetételhez kapcsolódik. Ezért, a vízfogyasztás növelése és az egészséges vízháztartás fenntartása segíthet megelőzni a túlsúlyt és az elhízást, míg a jelenlegi megállapítások alátámasztásához további kutatásokra van szükség.
Referencia
- Bárányok, K -. H., Aaron, H., & Széles, C. B. (2016). Az összes fenoltartalom összehasonlítása (TPC) és a friss gyümölcslevek antioxidáns hatása, kereskedelmi 100% gyümölcslevek, és gyümölcsitalok. Malajziai Tudomány, 45(9), 1319-1327. https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/
- Kandylis, P., & A szakács álma, E. (2020). A gránátalma és származékai élelmiszeripari alkalmazások és lehetséges egészségügyi előnyei. Élelmiszerek, 9(2), 122. https://www.mdpi.com/2304-8158/9/2/122
- Beaudry, K -. M., Ludda, én. A., Tamás, A. M., Ward, W. E., Falk, B., & Josse, A. R -tól. (2019). Az első éves egyetem nagyobb testsúllyal társul, testösszetétel, és kedvezőtlen táplálkozási változások a férfiaknál, mint a nőknél. PloS one, 14(7), e0218554. https://Journals.plos.org
- Ruxton, C. H., & Myers, M. (2021). Gyümölcslevek: Hasznosak vagy károsak? Egy bizonyíték áttekintése. Tápanyagok, 13(6), 1815. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1815
- Kócos, Y., Lloyd, B., Melyik, M., Davis, C. G., Lee, S. G., Lee, W., … & Chun, O. K -. (2012). A narancslé fogyasztásának hatása a makrotápanyag- és energiabevitelre, valamint a testösszetételre az Egyesült Államok lakosságában. Népegészségügyi Táplálkozás, 15(12), 2220-2227. https://www.cambridge.org/
- Willett, W., & Skerrett, P. J. (2017). Eszik, ital, és egészséges legyen: a Harvard Medical School egészséges táplálkozási útmutatója. Simon és Schuster https://books.google.com.pk/
