Tartalomjegyzék
Bevezetés
Az alap anyagcsere definíciója (BMR)
Alapvető anyagcsere -arány (BMR) a pihenés minimális energiamennyiségére utal, ébren, és az éhező szervezetnek olyan létfontosságú élettani funkcióit kell fenntartania, mint a légzés, keringés, és orgona funkció. Ez az az energiamennyiség, amelyet az egyén arra fordít, hogy fenntartsa az életet teljes nyugalomban, hősemleges környezetben, ami azt jelenti, hogy a környező hőmérséklet kényelmes, és nincs szükség további energiaráfordításra a hőmérséklet szabályozásához. A BMR-t általában úgy fejezik ki, hogy egy egyén hány kalóriát éget el egy nap alatt, ha nem csinálna mást, csak pihenne. Az egyén BMR-ét befolyásoló tényezők közé tartozik az életkor, szex, testösszetétel, és a genetika.
A BMR mérésének jelentősége
A BMR mérése több okból is fontos:
- Súlykezelés: Az egyén BMR-jének megértése segíthet neki meghatározni a fenntartásához szükséges kalóriák számát, nyereség, vagy lefogy. Ha egy egyén kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a BMR, fogyhatnak, miközben a BMR-nél többet fogyasztanak, súlygyarapodást eredményezhetnek.
- Táplálkozási igények: A BMR mérés segíthet az egyén napi táplálkozási szükségleteinek meghatározásában is. Magánszemélyek’ a kalóriabevitelnek meg kell egyeznie a BMR-ükkel, hogy elegendő energiát biztosítson szervezetük alapvető funkcióihoz.
- Egészségügyi állapotok diagnosztizálása: Az alacsony BMR egy mögöttes egészségügyi állapotot jelezhet, mint például a pajzsmirigy alulműködése. Egy időben, a magas BMR a pajzsmirigy-túlműködés vagy más anyagcserezavar jele lehet.
- A sportteljesítmény figyelése: A sportolók és a fitnesz szerelmesei a BMR mérés segítségével nyomon követhetik fejlődésüket, és ennek megfelelően módosíthatják étrendjüket és edzéstervüket..
A BMR mérés indirekt kalorimetriás módszerének magyarázata
Az indirekt kalorimetria egy olyan módszer, amelyet az egyén BMR-jének mérésére használnak a légzés során elfogyasztott oxigén és a keletkező szén-dioxid mennyiségének becslésével.. Ennek a módszernek az az alapelve, hogy az egyén által elfogyasztott oxigén mennyisége egyenesen arányos az elhasznált energia mennyiségével. A mérés során, az egyénnek egy csendes és kényelmes szobában kell pihennie 10 -hoz 12 órával a koplalás után legalább 8 órák. Arra is kérik őket, hogy a vizsgálat előtt kerüljék a megerőltető testmozgást és a dohányzást. Majd, maszkot helyeznek az egyén orrára és szájára, egy géphez csatlakozik, amely méri az egyén által be- és kilélegzett levegő mennyiségét. A gép a levegő oxigén- és szén-dioxid-koncentrációját is méri.
Az egyént arra kérik, hogy lazítson és lélegezzen normálisan, miközben a gép méri az oxigén- és szén-dioxid szintjét. A gép által összegyűjtött adatokat ezután az egyén BMR-jének kiszámításához használják fel. A számítás olyan tényezőket vesz figyelembe, mint például az egyén életkora, szex, súly, és magasság, és egy képlet segítségével határozza meg az egyén által elhasznált energia mennyiségét. A közvetett kalorimetria a BMR mérésének arany standard módszere, mivel pontosan megbecsüli az egyén energiafelhasználását. Viszont, ez időigényes lehet, és speciális felszerelést és szakértelmet igényel.
A BMR-t befolyásoló tényezők
Kor és nem
Az életkor és a nem jelentős hatással lehet az egyén BMR-ére.
- Kor: Egyéni életkorként, BMR-jük csökken. Ennek oka az izomtömeg és a csontsűrűség természetes elvesztése, amelyek metabolikusan aktívabb szövetek a zsírhoz képest. Ennek eredményeként, az idősebb egyéneknek kevesebb kalóriára van szükségük testi funkcióik fenntartásához, mint a fiatalabbaknak. A BMR csökkenése az életkorral viszonylag csekély mértékű, de az egyének időskorába előrehaladtával még jelentősebbé válhat.
- Nem: A férfiaknak általában magasabb a BMR-je, mint a nőknek, az izomtömeg nagyobb aránya miatt, amely metabolikusan aktívabb, mint a zsír. A tesztoszteron szerepet játszik a férfiak magasabb BMR-ében is, mivel segít fenntartani és felépíteni az izomtömeget. A nőknél nagyobb a testzsír aránya és alacsonyabb az anyagcsere, mint az izomtömeg. Viszont, egyéb tényezők, például a testösszetétel, aktivitási szint, és a genetika is befolyásolja az egyén BMR-ét.
Testösszetétel (sovány testtömeg vs. zsírtömeg)
A testösszetétel a zsír arányára utal, izom, csont, és más szövetek, amelyek az egyén testét alkotják. A testösszetétel jelentős hatással lehet az egyén BMR-ére.
- Izomtömeg: Az izomszövet metabolikusan aktívabb, mint a zsírszövet, fenntartása több energiát igényel. Ezért, a nagyobb izomtömegű egyének általában magasabb BMR-t mutatnak, mint a kisebb izomtömegűek. Ennek az az oka, hogy az izomszövetnek több energiára van szüksége sejtszerkezetének fenntartásához, mint a zsírszövethez.
- Testzsír: Egymással szemben, a zsírszövetek anyagcseréje alacsonyabb, mint az izomszövet. A magasabb testzsír-arányú egyéneknek alacsonyabb a BMR-je, mint azoknak, akiknél kevesebb. Ennek az az oka, hogy a zsírszövet kevesebb energiát igényel sejtszerkezetének fenntartásához, mint az izomszövet.
Pajzsmirigy működés
A pajzsmirigy működése jelentősen befolyásolhatja az alap anyagcserét (BMR). A pajzsmirigy a trijódtironin nevű hormonokat termeli (T3) és tiroxin (T4), amelyek kulcsszerepet játszanak az anyagcsere szabályozásában. Amikor a pajzsmirigy működése normális, A T3 és T4 hormonok megfelelő mennyiségben szabadulnak fel, hogy segítsenek szabályozni a szervezet anyagcseréjét. Viszont, ha a pajzsmirigy problémája van és túl kevés pajzsmirigyhormont termel (hypothyreosis), a szervezet anyagcseréje lelassulhat. Olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság, súlygyarapodás, és hideg intolerancia.
Genetika
a genetika szerepet játszhat az egyén alapanyagcsere-folyamatának meghatározásában (BMR). A BMR-t nagyrészt a test izomtömege határozza meg, szerv mérete, és a zsírszövet mennyisége. A genetikai tényezők befolyásolják ezeket a tényezőket, amelyek befolyásolhatják az egyén BMR-ét.
Stresszszintek
A stressz szintje befolyásolhatja az alap anyagcserét (BMR). A szervezet stresszhelyzetben kortizol nevű hormont termel, és növelheti a BMR-t. A testé “harcolj vagy menekülj” reakció, amely felkészíti a szervezetet, hogy reagáljon egy észlelt fenyegetésre, megnövekedett BMR-t tartalmaz.
Felkészülés a BMR mérésre
Kerülje a testmozgást és a koffeint a vizsgálat előtt
Kerülje a testmozgást és a koffeint az alapanyagcsere előtt (BMR), teszt általában ajánlott a pontos eredmény érdekében. Az edzés átmenetileg fokozhatja az anyagcserét és a pulzusszámot, befolyásolja a BMR mérés pontosságát. Javasoljuk, hogy legalább egy ideig kerülje az erőteljes testmozgást 12 órával a vizsgálat előtt. A koffein olyan stimuláns, amely az anyagcserét és a pulzusszámot is befolyásolhatja – legalább egy ideig elkerülheti a koffeint 4 órával a vizsgálat előtt javasolt, mivel ez is befolyásolhatja a BMR mérés pontosságát.
A vizsgálat előtt több órás koplalás
Több órás koplalás az alapanyagcsere előtt (BMR) A pontos eredmény érdekében általában a teszt javasolt. A böjt azt jelenti, hogy bizonyos ideig tartózkodunk az ételtől és italtól. A böjt pontos hossza a vizsgáló létesítménytől vagy az egészségügyi szolgáltatótól függően változhat, de jellemzően ajánlott legalább böjtölni 8 órával a BMR teszt előtt.
A megfelelő napszak kiválasztása a teszthez
A megfelelő napszak megválasztása az alapanyagcsere eléréséhez (BMR) teszt is befolyásolhatja a mérés pontosságát. Általában ajánlatos a vizsgálatot reggelre ütemezni, az éjszakai koplalás után. A vizsgálat reggelre történő ütemezésének oka, hogy az anyagcseréd általában a legalacsonyabb ponton van egy pihenőidő után., mint például az alvás. Reggeli teszteléssel, pontosabb mérést kaphat nyugalmi anyagcseréjéről a közelmúltbeli fizikai aktivitás vagy ételfogyasztás befolyásolása nélkül.
A vizsgálat előtt kerülje a dohányzást és az alkoholfogyasztást
Általában ajánlott kerülni a dohányzást és az alkoholfogyasztást az alapanyagcsere előtt (BMR) teszt a pontos eredmény érdekében. A dohányzás átmenetileg fokozhatja a pulzusszámot és az anyagcserét, befolyásolja a BMR mérés pontosságát. Javasoljuk, hogy legalább egy ideig kerülje a dohányzást 2 órával a vizsgálat előtt. Az alkohol szintén befolyásolhatja az anyagcserét, és megváltoztathatja a szervezet energiafelhasználását. Javasoljuk, hogy legalább egy ideig kerülje az alkoholt 24 órával a vizsgálat előtt.
A BMR mérési módszerei
A Harris-Benedict egyenlet
A Harris-Benedict egyenlet az egyik leggyakrabban használt módszer az alapanyagcsere becslésére (BMR), az energia mennyisége (kalóriában mérve) szervezetének nyugalmi állapotban kell ellátnia az alapvető funkciókat. A Harris-Benedict egyenlet az Ön életkorát használja, szex, magasság, és súlya a BMR becsléséhez. Az egyenletnek két különböző változata van: egyet a férfiaknak és egyet a nőknek. A férfiak számára, a Harris-Benedict egyenlet az:
BMR = 88.362 + (13.397 x súly kg-ban) + (4.799 x magasság cm-ben) – (5.677 x életkor években)
Nőknek, a Harris-Benedict egyenlet az:
BMR = 447.593 + (9.247 x súly kg-ban) + (3.098 x magasság cm-ben) – (4.330 x életkor években)
A Mifflin-St. Jeor egyenlet
A Mifflin-St. A Jeor-egyenlet egy másik gyakran használt módszer az alap anyagcsere becslésére (BMR), ami az energia mennyisége (kalóriában mérve) a szervezetnek alapvető funkciókat kell ellátnia nyugalomban – a Mifflin-St. A Jeor-egyenlet az életkorodat használja, szex, magasság, és súlya a BMR becsléséhez. Pontosabbnak tartják, mint a Harris-Benedict egyenlet, különösen túlsúlyos vagy elhízott személyek esetében.
Férfiak és nők számára, a Mifflin-St. Jeor egyenlet az:
BMR = (10 x súly kg-ban) + (6.25 x magasság cm-ben) – (5 x életkor években) + S
Ahol “S” egy nemre jellemző állandó:
A férfiak számára, s = 5
Nőknek, s = -161
Használjon 3D testszkennert a BMR (visbody) teszteléséhez
A 3D Body -szkenner, mint például a Vike scanner, fejlett képalkotó technológiát használ egy személy testének 3D-s modelljének elkészítéséhez. Ez a modell képes kiszámítani a testösszetételi mutatók tartományát, mint például a testzsír százalék, sovány tömeg, és a test térfogata. Ezek a testösszetétel-mérőszámok kombinálhatók BMR-mérésekkel az egyén teljes napi energiafelhasználásának kiszámításához (TDEE), ami a napi elégetett kalóriák teljes száma. A TDEE pontos becslésével, az egyének meghatározhatják, mennyi kalóriát kell fogyasztaniuk jelenlegi súlyuk megtartásához vagy a kívánt súlycsökkentési vagy súlygyarapodási céljaik eléréséhez.
A BMR eredmények értelmezése
Mit jelentenek a BMR számok
A BMR a Basal Metabolic Rate rövidítése, az energia mennyisége (kalóriában mérve) szervezetének szüksége van alapfunkcióinak fenntartásához nyugalmi állapotban, mint például a légzés, keringő vér, és a szervek működésének fenntartása. A BMR szám azt a minimális kalóriát jelenti, amelyet a szervezetnek el kell fogyasztania ahhoz, hogy fenntartsa ezeket az alapvető funkciókat anélkül, hogy figyelembe venné a fizikai aktivitásból származó további energiafelhasználást., az élelmiszerek emésztése, vagy egyéb napi tevékenység.
A BMR ismerete segíthet meghatározni, hogy hány kalóriát kell naponta fogyasztania a fenntartásához, veszít, vagy hízni. Például, Tegyük fel, hogy a BMR-je az 1500 napi kalória, és mérsékelt fizikai tevékenységet végez. Abban az esetben, lehet, hogy el kell fogyasztania 2000-2500 napi kalóriát, hogy fenntartsa jelenlegi súlyát, életkorától függően, szex, és egyéb tényezők.
Hogyan állítsuk be a kalóriabevitelt a BMR alapján.
A kalóriabevitel beállításához a BMR alapján, meg kell határoznia napi kalóriaszükségletét aktivitási szintje és súlycélja alapján. Itt vannak az általános lépések:
- Határozza meg BMR értékét egy online BMR-kalkulátor segítségével, vagy forduljon egészségügyi szakemberhez vagy regisztrált dietetikushoz.
- Határozza meg aktivitási szintjét fizikai aktivitási szint segítségével (HAVER) számológép. Ez becslést ad a fizikai aktivitás során elégetett kalóriákról.
- A teljes napi energiafelhasználás becsléséhez szorozza meg BMR értékét PAL értékével (TDEE).
- A súlyod megőrzéséhez, ugyanannyi kalóriát fogyaszt, mint a TDEE.
- Fogyni, kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a TDEE (évi hiányt célozzuk meg 500-1000 napi kalóriát veszíteni 1-2 font hetente).
- Hogy hízzon, több kalóriát fogyaszt, mint a TDEE (többletre törekszenek 250-500 napi kalóriát nyerni 0.5-1 font hetente).
Ne feledje, hogy ezek a számítások becslések, és egyéni tényezők, például életkor alapján kell módosítani őket, szex, magasság, súly, és tevékenységi szint. Emellett, fontos a tápanyagdús előnyben részesítése, teljes értékű élelmiszerek kalóriaszükségletének kielégítésére és általános egészségi állapotának támogatására. A regisztrált dietetikussal folytatott konzultáció segíthet egy személyre szabott tervet meghatározni a kalóriabevitel BMR alapján történő beállítására..
