Stresszes időkben azon kapja magát, hogy gyorsétel után nyúl?? nem vagy egyedül. A stressz alattomos módon arra késztethet bennünket, hogy megkívánjuk az egészségtelen ételeket, és kiderül, ez is hozzájárulhat a makacs plusz kilókhoz. A legújabb tanulmányok rejtett összefüggést tártak fel a stressz és a testzsír között, felfedi, hogy a krónikus stressz megzavarhatja hormonjainkat és anyagcserénket, súlygyarapodáshoz vezet. Tanuljunk együtt!
Tartalomjegyzék
A néma szabotőr: Hogyan befolyásolja a krónikus stressz a testzsírszintet
Testünk csodálatos és bonyolult rendszer, és nem meglepő, hogy a stressz komoly hatással lehet egészségünkre. Amikor stresszesnek érezzük magunkat, szervezetünkben a kortizol nevű hormon szabadul fel “stresszhormon”.Ez a hormon mindenféle dolgot megtehet a szervezetünkkel, mint a vércukorszintünk növelése, gyengítjük az immunrendszerünket, és még az anyagcserénket is összezavarja.
De az egyik legőrültebb dolog, amit a kortizol tesz, az, hogy befolyásolja a testzsírunkat. Amikor magas a kortizolszintünk, testünk több zsír elraktározásával reagál – főleg a pocak területén. Ezt a fajta zsírt zsigeri zsírnak nevezik, és ez különbözik a bőrünk alatt látható zsírtól. A zsigeri zsír egy csomó egészségügyi problémához kapcsolódik, mint a cukorbetegség, szívbetegség, és néhány rák.
Így, miért raktároz bennünket a kortizol több zsigeri zsírt? Az egyik elmélet szerint magas kalóriavágyra késztet bennünket, zsíros ételek. Amikor túl sokat eszünk az ilyen ételekből, hízunk, és ez több zsigeri zsírhoz vezethet. Plusz, A kortizol valójában képes megváltoztatni a kortizont (egy másik típusú hormon) a kortizolba, elősegíti a több zsírraktározást a hasban (has) terület.
Minden típusú stressz egyforma?
Képzelje el, hogy a hegyekben túrázik, és egy meredek lejtőn találja magát. A szíved hevesen kalapál, és a légzésed felgyorsul, amint arra készülsz, hogy felmássz a dombra. Ez egy példa az akut stresszre, egy adott helyzetre adott rövid távú válasz, amely ténylegesen pozitív hatással lehet testzsírszintünkre. Valójában, Az akut stressz több kalóriát égethet el, ahogy a testünk felszabadítja az adrenalint, ami serkenti az anyagcserénket.
Viszont, A krónikus stressz egy másik történet. Mintha nehéz hátizsákot vinnél fel a hegyre, nap mint nap. Végül is, a súly megteszi a hatását és lelassít. A krónikus stressz kiváltja a kortizol felszabadulását, ami összefüggésbe hozható a megnövekedett testzsírraktározással, a korábban leírtak szerint.
Tanulmányok kimutatták, hogy a krónikus stressz jelentős mértékben hozzájárul a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz. Azok a nők, akik magasabb szintű stresszről számoltak be, nagyobb testtömeg-indexet mutattak (BMI) ötéves időszak alatt. A krónikus stressz megnövekedett táplálékfelvételhez is vezethet, különösen a zsíros és cukros ételeket, ami tovább hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz.
De ez nem csak arról szól, hogy mit eszünk. A krónikus stressz befolyásolhatja azon képességünket is, hogy egészséges magatartást tanúsítsunk, ami segíthet az egészséges testsúly megőrzésében. Amikor krónikus stressz alatt vagyunk, túl fáradtnak vagy túlterheltnek érezhetjük magunkat az edzéshez, aludj eleget, vagy más öngondoskodási tevékenységet folytat.
Stratégiák a stressz kezelésére és a testzsír csökkentésére: Hallgassa meg a szakértőktől!
1.30 Percek naponta: A végső stresszoldó, Zsírégető gyakorlatok rutinja
Az edzés egy erős fegyver, amellyel könnyedén legyőzheti a stresszt és a fogyást! Ne higgy nekünk? A Journal of the American Medical Association című folyóiratban megjelent tanulmány szerint, egyének, akik dolgoztak legalább 150 hetente percenként szignifikánsan csökkent a szorongás és a depresszió azokhoz képest, akik nem sportoltak.
De várj, több is van! Az edzés segít a szervezetben az endorfinok felszabadításában, amelyek olyanok, mint egy kis örömtabletta, amelyek feldobják a hangulatot, és ellensúlyozzák a stressz testére gyakorolt negatív hatásait, mint például a megnövekedett kortizolszint és a gyulladás. És a legjobb rész? Nem kell lefutnod egy maratont vagy ezer fekvőtámaszt ahhoz, hogy kihasználd az előnyöket.
Számtalan módszer létezik a mozgásra és a stressz csökkentésére, a tempós parki sétától a frissítő úszásig vagy kerékpározásig. Az ehhez hasonló aerob gyakorlatok különösen hatékonyak a kalóriák elégetésében és a szív- és érrendszer egészségének javításában. Közben, az ellenálló edzés, például a súlyemelés vagy a testsúlyos gyakorlatok segíthetnek az izomtömeg felépítésében, ami fokozza az anyagcserét és idővel több zsírégetéshez vezet.
A szakértők azt javasolják, hogy legalább erre törekedjenek 150 perc közepes intenzitású edzés hetente, amely könnyen 30 perces ülésekre bontható, heti öt nap. De hé, még rövidebb edzések is jelentős változást hozhatnak testi és lelki egészségedben.
A mozgás beépítése a napi rutinba már önmagában is kaland lehet! Kipróbálhat különböző típusú gyakorlatokat, amíg meg nem találja azt, amelyik tetszik, vagy hívjon be egy-két haverját, hogy csatlakozzon a mókához.
2.Maradj a Jelen pillanatban!
Képzeld el ezt: ülsz a forgalomban, elkésik egy fontos találkozóról. A pulzusod emelkedett, izzad a tenyered, és az elméd minden szükséges dologgal pörög. Ismerősen hangzik? Mindannyian ott voltunk, és ez az, ahol a mindfulness gyakorlatok segíthetnek.
Mindfulness, egyszerűen fogalmazva, az a gyakorlat, hogy jelen legyél, és nem ítélkezve figyeled gondolataidat és érzéseidet. Az éber figyelem gyakorlatainak, például a meditációnak és a mély légzésnek a napi rutinjába való beépítésével, megtanulhatod jobban kezelni a stresszszintet és csökkenteni a stressz negatív hatásait a szervezetedre.
Egy, a Psychoneuroendocrinology folyóiratban megjelent tanulmány azt találta, hogy azok a résztvevők, akik nyolc hétig gyakorolták az éber meditációt, jelentősen alacsonyabb kortizolszinttel rendelkeztek azokhoz képest, akik nem gyakoroltak.. Ezt az International Journal of Behavioral Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány is alátámasztotta, beszámoltak arról, hogy az éberségi tevékenységet folytató egyének végső soron alacsonyabb zsigeri zsírral rendelkeztek! Hát nem csodálatos az egész?
Így, hogyan illesztheti be a mindfulness gyakorlatokat a napi rutinjába?
1.Figyelmes légzés a napi tevékenységek során
A tudatos légzés beépíthető a napi tevékenységekbe, például a fogmosásba, főzés, vagy mosogatni. Csak annyit kell tennie, hogy vegyen néhány mély lélegzetet, miközben ezeket az egyszerű tevékenységeket végzi, és koncentrálj a lélegzeted érzéseire. Ez segíthet abban, hogy jobban jelen legyél a pillanatban, és csökkentsd a stresszt és a szorongást.
2.Tudatos séta
Ha sétálni megy, és arra összpontosít, hogy a lábad érintse a talajt, ez nagyszerű módja az éberség gyakorlásának. Ítélet nélkül megfigyelheted a körülötted lévő látványokat és hangokat is. Ez segíthet abban, hogy jobban megismerje környezetét, és növelje a hála érzését.
3.Tudatos étkezés
A tudatos táplálkozás magában foglalja a színekre való odafigyelést, textúrák, és ételeinek ízeit. Lassan rághat, és minden falatot megízlelhet, ami segíthet abban, hogy jobban élvezze az étkezést és elégedettebb legyen. Ez segíthet abban is, hogy egészségesebb kapcsolatot alakítson ki az ételekkel.
4.Figyelmes szünetek
Tartson rövid szüneteket a nap folyamán a nyújtáshoz, elmélkedik, vagy egyszerűen csukja be a szemét és lélegezzen mélyeket, csökkentheti a stresszt és növelheti a fókuszt. Ez abban is segíthet, hogy produktívabb és kreatívabb legyen a munkája.
5.A hála gyakorlata
Ha egy percet szánsz arra, hogy értékeld az életed jó dolgait, segíthet elterelni a figyelmedet a stresszről és a szorongásról. Legyen szó hangulatos otthonról, meleg étel, vagy egy szerető család, mindig van miért hálásnak lenni. A hála rendszeres gyakorlása segíthet pozitívabb életszemlélet kialakításában.
6.Irányított meditációk
Az irányított meditációk kiváló módja annak, hogy elkezdjük az éberséget, és elérhetők az éber figyelemfelkeltő alkalmazásokon, például a Headspace-en keresztül, Nyugodt, és Insight Timer. Ezek az alkalmazások sokféle meditációt kínálnak különböző célokra, mint például a szorongás csökkentése, alvás javítása, és fokozódó fókusz. Segíthetnek a rendszeres mindfulness gyakorlat kialakításában is.
Mindezek az erőfeszítések meghozzák-e valaha az eredményt?
Mindannyian eredményeket akarunk látni, ha erőfeszítéseket teszünk fitnesz- és éberségi céljaink érdekében. Szeretnénk látni, hogy megváltozik a testünk, stresszszintünk csökken, és általános egészségi állapotunk javul. Viszont, a fejlődés nem mindig látható szabad szemmel. Ott a rendszeres testösszetétel-elemző bejön.
Olyan módszerek alkalmazásával, mint pl 3D test -leolvasók (a legjobb módszer a testzsír mérésére), részletes képet kaphat testösszetételéről, beleértve a testzsír százalékát és az izomtömeget. Ez az információ segíthet abban, hogy szükség szerint módosítsa megközelítését, és haladjon a céljai felé. Olyan ez, mint egy térkép, amely elvezeti Önt fitneszútján.
Testösszetételének rendszeres ellenőrzésével, akkor is láthatja az elért haladást, ha az nem látszik azonnal a tükörben. Szükség szerint módosíthatja edzési rutinját vagy étrendjét, és maradjon motivált annak tudatában, hogy valóra vált, mérhető előrelépés a céljai felé. Tehát ne hagyja figyelmen kívül a testösszetétel elemzés fontosságát; ez lehet a hiányzó darab a fitneszrejtvényedből!
Ne felejts el kegyelmet és kedvességet is adni magadnak. Senki sem tökéletes, a kudarcok pedig az út természetes velejárói. Fontos, hogy együttérzéssel bánj magaddal, és ne hagyd, hogy a negatív önbeszéd sodorja a fejlődésedet.
Gyakran feltett kérdéseket
Vannak-e olyan ételek vagy étrendek, amelyek jobban csökkentik a stresszt és a testzsírt?
Bizonyos ételek és diéták segíthetnek csökkenteni a stresszt és a testzsírt. Egészben gazdag étrend, feldolgozatlan élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérje, az egészséges zsírok pedig segíthetnek a gyulladás csökkentésében és a stresszszint csökkentésében. A feldolgozott és magas cukortartalmú élelmiszerek kerülése szintén segíthet a stressz csökkentésében és a túlsúly megelőzésében. Emellett, egyes tanulmányok kimutatták, hogy az olyan diéták, mint a mediterrán étrend és a DASH diéta segíthetnek csökkenteni a stresszt és elősegítik a fogyást. Viszont, fontos megjegyezni, hogy a kiegyensúlyozott étrend, stresszkezelési technikákkal és rendszeres testmozgással együtt, kulcsfontosságú az általános egészség és jólét eléréséhez és fenntartásához.
Mennyi ideig tart a testzsír csökkentése stresszkezeléssel?
A testzsír stresszkezelési technikákkal történő csökkentéséhez szükséges idő az egyéni körülményektől függően változhat, beleértve a stressz mértékét is, diéta, edzési szokások, és a genetika. Viszont, a folyamatos erőfeszítések a testzsírszint és az általános egészségi állapot jelentős javulásához vezethetnek.
Könyvek, Weboldalak, és alkalmazások, amelyek segítenek a stressz kezelésében és a depresszió elleni küzdelemben
A stressz és a depresszió gyakori problémák, amelyek bárkit érinthetnek, kortól függetlenül, nemek, vagy háttér. Szerencsére, számos forrás áll rendelkezésre ezeknek a feltételeknek a kezeléséhez. Íme néhány a legjobb könyvek közül, weboldalak, és olyan alkalmazások, amelyek segítenek a stressz kezelésében és a depresszió leküzdésében:
Könyvek
- “A Most ereje” írta: Eckhart Tolle: Ez a könyv a jelen pillanatban való megélés fontosságát hangsúlyozza, és hogyan vezethet a stressz csökkenéséhez és a jó közérzet fokozásához.
- “Az éber út a depresszión keresztül” írta: Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, és Jon Kabat-Zinn: Ez a könyv megtanítja az olvasóknak, hogyan alkalmazzák a mindfulness technikákat a depresszió és a szorongás leküzdésére.
- “10% Boldogabb” írta Dan Harris: Ez az emlékirat a szerző személyes utazását tárja fel az éberség és a meditáció felé, és milyen hatással volt az életére.
- “Micimackó Tao” írta: Benjamin Hoff: Ez a könyv a Micimackó karaktereit használja fel a taoista filozófia felfedezésére és annak lehetséges előnyeire a stressz csökkentésében és a belső béke megtalálásában..
- “A Boldogság Projekt” írta Gretchen Rubin: Ez a könyv a szerző egy éves útját követi nyomon, hogy egyszerű életmódbeli változtatásokkal javítsa általános boldogságát és jólétét.
- “A felfelé irányuló spirál” írta: Alex Korb: Ez a könyv az agyműködés és a mentális egészség kapcsolatát kutatja, és gyakorlati stratégiákat kínál a stressz csökkentésére és a hangulat javítására.
Nem számít, milyen megközelítés rezonál rád, van egy könyv, amely segíthet elsajátítani a stressz kezeléséhez és a depresszió elleni küzdelemhez szükséges készségeket.
Weboldalak
- org – Ez a webhely cikkeket és forrásokat kínál különféle mentális egészségügyi problémákról, beleértve a stresszt és a depressziót.
- Mental Health America – Ez a webhely forrásokat és eszközöket kínál az egyének mentális egészségének kezeléséhez, beleértve a depresszió szűrésére szolgáló eszközt is.
- Headspace – Ez a weboldal vezetett meditációs foglalkozásokat és éberségi gyakorlatokat kínál a stressz csökkentésére és a mentális jólét javítására.
Alkalmazások elemre
- Nyugodt – Ez az alkalmazás vezetett meditációkat biztosít, légzőgyakorlatok, és pihentető zene, amely segít csökkenteni a stresszt és elősegíti az ellazulást.
- Moodfit – Ez az alkalmazás napi hangulatkövetést kínál, kognitív-viselkedési gyakorlatok, és mindfulness gyakorlatok a stressz kezelésében és a mentális egészség javításában.
- Pacifica – Ez az alkalmazás napi eszközöket biztosít a stressz kezelésére, beleértve a vezetett meditációkat is, hangulatkövetés, és relaxációs gyakorlatok.
A stressz és a depresszió kezelése különféle erőforrások segítségével lehetséges, beleértve a könyveket is, weboldalak, és alkalmazások. Ezek az eszközök útmutatást és támogatást nyújthatnak a mentális jólétük javítására törekvő egyének számára, válassza ki az Ön számára megfelelő megközelítést, és kezdje el felfedezni ezeket a hatalmas erőforrásokat még ma.
