Tartalomjegyzék
1.A karcsú testtömeg áttekintése
Minden a testedben, kivéve a testzsírt, sovány testtömeget alkot.1 Szervek, vér, csontok, izmok, bőr, és minden más testrész, amelynek van tömege, de nem zsír, alkotja a sovány testtömegét. Mellékes megjegyzésként, vázizmok alkotják nagyjából 35% a testsúly a nők és 42% egy átlagos felnőtt férfi számára.
Sovány testtömeg = testtömeg – (Testtömeg x testzsír %)
Hogy elérjük ezt az egyenletet, a fontban mért testsúlyt levonjuk a fontban megadott testzsírszázalékból. (Nuijten et al. 2022)E
2.Miért a sovány testtömeg értelmesebb mutatója az egészségnek?
Íme néhány fontos ok a sovány testtömeg fenntartására. (Zanovec et al. 2009)
A sovány testtömeg segít az elhízás elleni küzdelemben
A sovány testtömeg és az alapvető anyagcsere (BMR), vagy hány kalóriát éget el pihenés közben, kapcsolódnak. Ellentétben a zsírsejtekkel, amelyek nyugalmi állapotban is energiát igényelnek kalória formájában, az izmok igen. Ezért, ha sovány izomszövete van, több kalóriát égetsz el naponta, és kisebb az esélyed a hízásra. Az elhízás számos krónikus állapotot súlyosbít, mint például az alkoholmentes zsírmáj, metabolikus szindróma, szív- és érrendszeri betegség, krónikus szisztémás gyulladás, és metabolikus szindróma. Tudományosan hitelesített technika a testösszetétel mérésére, beleértve a súlyt, sovány izomtömeg, és kövér, van 3D A test szkennelés.
A karcsú testtömeg megszerzése segít a betegségekből vagy betegségekből való gyógyulásban
A szervezetnek több fehérjére van szüksége a gyógyuláshoz, ha beteg vagy beteg. Az izomleépülés kielégíti a megnövekedett fehérjeszükségletet, mivel rendszeres táplálékunk gyakran nem tudja kielégíteni fehérjeszükségletünket. A kevésbé izmos embereknek nehezebb lesz megbirkóznia a betegség által támasztott követelményekkel. Felismerték, hogy az izomvesztés mind a túlélési arányt, mind a rák kiújulásának arányát befolyásolja. Azoknál a tüdőrákos betegeknél, akik a betegség és a kezelés következtében elvesztették a sovány testtömegét, nagyobb volt a kiújulási arány és rosszabb volt a prognózis, mint azoknál, akiknél ezt meg tudták tartani..
A cukorbetegség megelőzése
A sovány testtömeg megelőzheti a cukorbetegséget és az inzulinrezisztenciát, mert segít a szervezetnek eltávolítani a glükózt a vérből és fenntartani a normál vércukorszintet. Az inzulinrezisztencia kialakulása a cukorbetegség kezdeti szakasza. Ez akkor fordul elő, ha az inzulin, amelyet a hasnyálmirigy nagy cukortartalmú étkezés után választ ki, elveszíti azon képességét, hogy ösztönözze az izmokat a glükóz felszívására a vérből.. Ebből adódik a magas vércukorszint, ami cukorbetegséget okozhat. Az UCLA Orvostudományi Karának kutatói egy jelentős tanulmányban felfedezték, hogy a nagyobb izomtömeg jobb inzulinérzékenységgel és a cukorbetegség kialakulásának kisebb valószínűségével függ össze. 13,000 hat évnél idősebb betegek. Emellett, rájöttek, hogy az inzulinrezisztencia 2008-ban csökkent 11% mindegyikre 10% a vázizomtömeg növekedése.
Az esések és törések esélye kisebb, ha sovány testtömegű:
A csökkent sovány szövet rossz egyensúlyhoz kapcsolódik, az esések fokozott kockázata, és törések, különösen az alsó lábizmokban. szerint a 2015 Amerikai Csont- és Ásványkutató Társaság tanulmánya, a kisebb izomtömegűek voltak 2.3 alkalommal nagyobb eséllyel eshet el és eltörhet egy csont, mint például a csípő, kulcscsont, láb, kar, vagy csukló. Az esés legpusztítóbb hatása a csípőtörés, amely nemcsak a sérülést követő első évben hordoz jelentős halálozási kockázatot, hanem növeli a halálozási kockázatot akár 10 évek. 3D testszkenner jótékony hatású a testünkben lévő esések és törések képeinek rögzítésében.
Tartsa a csontokat egészségesen és erősen
A sovány testtömegről kimutatták, hogy megőrzi a csontok szilárdságát és egészségét az idősebb férfiak és nők körében. Azt is megállapították, hogy a nagyobb izomtömeg megbízható mutatója a jobb csontok egészségének. Számos tanulmány tárt fel jótékony kapcsolatot az izomméret, valamint a csontsűrűség és -erő között, amellett, hogy az izomösszehúzódás olyan stresszt fejt ki a csontra, ami serkenti az egészséges csontok átépülését. A kutatók összefüggést fedeztek fel az idősebb férfiak gyengébb és vékonyabb csontjai és az alacsonyabb vázizomtömeg között a Mediterrán Intensive Oxidant Study során.. A megfelelő izomtömeg és -működés fenntartása szükséges ahhoz, hogy csontjai erősek és egészségesek maradjanak az életkor előrehaladtával.
3.A különbség a fogyás és a zsírégetés között
Bár “fogyás” és “zsírégetés” néha felcserélhetően használják, van egy kis különbség a kettő között. A teljes testtömeg csökkentése, beleértve az izmot is, víz, és zsírvesztés, fogyásnak nevezik. Fogyás szempontjából, zsírvesztés a testzsírból történő fogyásra utal. A zsírégetés koncentráltabb és egészségesebb cél, mint a fogyás. A zsírégetés fókuszáltabb cél és jobb cselekvési mód. Az izomvesztés fogyás közben káros lehet. Az ember általános egészségi állapota nagymértékben függ az erőszinttől, amely segít a megfelelő vércukorszint szabályozásban és a koleszterinszint szabályozásában. Mivel gyakran több kalóriát éget el, ha csökkenti a zsírt, nincs izomvesztés. (Bell és mtsai. 2017)
Amikor lefogy, mind az izom-, mind a folyadéksűrűség gyorsan elveszik. További hatással van a szervezet zsírszintjére, és akár az egészséges zsírok elvesztését is elkezdheti. Ennek eredményeként, az ember testtömege csökken, és megbetegedést kockáztatnak. A fogyás az anyagcsere lelassulásához vezethet, fokozott sérülésveszély, kimerültség, a neuromuszkuláris funkció romlása, valamint az érzelmi és pszichológiai állapotokra gyakorolt lehetséges következmények. Emellett, negatív változásokat eredményezhet a testösszetételben. A tónusos test és a mérleg jelentős csökkenése a jó fogyás két mutatója. A testösszetétel értékelése azt is megerősítheti, hogy az Ön által tapasztalt fogyás egészséges. Megfelelően fogyhat szénhidrátot tartalmazó kiegyensúlyozott étrenddel, fehérje, és kövér és rendszeresen edz.
4.Az alacsony sovány testtömeg lehetséges egészségügyi kockázatai
Íme néhány lehetséges veszély az alulsúlyosságból: (Lee et al. 2018)
Alultápláltság
Ha alulsúlyos, lehet, hogy táplálóbb ételeket kell fogyasztania, amelyek alapvető tápanyagokat tartalmaznak szervezete fenntartásához. Ez alultápláltsághoz vezethet. Az alultápláltság számos hosszú távú hatást gyakorolhat az egészségére, amelyek közül néhány nyilvánvaló lehet Önnek vagy a körülötte lévőknek. Olyan tüneteket tapasztalhat, mint a fáradtság vagy az energiahiány, gyakori betegség vagy betegségből való felépülési nehézség, rendszertelen vagy hiányzó menstruáció nőknél, hajritkulás vagy hajhullás, száraz bőr, vagy fogászati problémák.
Egy japán tanulmányban, a fogyásra motivált és anélküli alulsúlyos nők étkezési szokásait szembeállították egymással. Felfedezték, hogy a fogyni vágyó túlsúlyos nőknek kevésbé volt egészséges táplálkozásuk, mint a kövér nőknek, akik nem. Ha alulsúlyos, és alacsony BMI-jét a kiegyensúlyozatlan étrend vagy olyan állapot okozza, amely rontja a tápanyag felszívódását, nagyobb valószínűséggel lesz alultáplált. Vérszegénység vagy létfontosságú vitaminok hiánya az alultápláltság következménye lehet. A tápanyag-felszívódás hiánya vérszegénységet is okozhat.
Csontritkulás
Az alacsony testsúly növelheti a csontritkulás kockázatát és a nem megfelelő csontsűrűséget (BMD). Egy tanulmány, amely a BMD-t vizsgálta 1,767 premenopauzális nők fedezték fel 24% a BMI-vel rendelkezők közül 18.5 vagy az alatt rossz volt a BMD. Azoknál a résztvevőknél, akiknek BMI-je szignifikánsabb, mint 18.5, csak 9.4% gyenge BMD-t mutatott. A tanulmány szerint, az alulsúlyos embereknél nagyobb valószínűséggel alakul ki csontritkulás.
Fokozott műtéti szövődmények lehetősége
Egy tanulmány szerint, azok, akik túlsúlyosak voltak a térdprotézis műtéten, nagyobb volt a fertőzések kialakulásának kockázatával, mint azoknál, akik nem alulsúltak. Miközben nem tudták pontosan meghatározni az okokat, elméletük szerint az alultáplált emberek sebgyógyító képessége gyengébb, mint a normál BMI-vel rendelkezőké. Az alacsony preoperatív hemoglobinnal rendelkező csoportról is kiderült, hogy sovány. Az eredmények azt sugallják, hogy az alulsúly befolyásolhatja a szervezet sebgyógyító képességét, bár ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség. (Bell és mtsai. 2017)
Csökkent immunológiai válasz
Egy közelmúltbeli adatfelmérés összefüggést fedezett fel az emelkedett fertőzések és az alulsúly között. A kutatók elismerték, hogy nehezen tudják megállapítani, hogy ez az alulsúlyból ered-e, vagy inkább a kiváltó okok okolhatók.. Például, az alultápláltság legyengült immunitást és alultáplált egyéneket eredményezhet. További kutatásokra van szükség a súly és az immunológiai funkció közötti kapcsolat teljes megértéséhez.
Meddőség
Az alacsony BMI-vel rendelkező nők nagyobb valószínűséggel tapasztalnak amenorrhoeát, ami a menstruáció hiánya, és egyéb menstruációs ciklus zavarok. Anovuláció, vagy az ovuláció hiánya, rendszertelen vagy kihagyott menstruációs ciklus jelezheti. A meddőség oka lehet a tartós anovuláció.
5.Hogyan lehet növelni a sovány testtömeget erősítő edzéssel és megfelelő táplálkozással
Izomépítés: A kiegyensúlyozott étrend és edzési rutin jelentősége
A fehérjében gazdag, minimális telített zsírtartalmú diéták a legkiválóbb ételek közé tartoznak az izomtömeg növelésében. Azonban, zsírokat és szénhidrátokat egyaránt tartalmaz. Kiegyensúlyozott étrendre és szilárd edzési rutinra lesz szüksége a maximális eredmény érdekében. Ha sovány izmot szeretne szerezni, tápláló étrendet kell betartania, és rendszeres testmozgást kell végeznie. A testmozgás kulcsfontosságú ahhoz, hogy a testet a korlátok közé szorítsa, de a növekedése folytatódni fog megfelelő étrenddel. A fehérjében gazdag ételek elengedhetetlenek az izomnövekedéshez, de az energiának szénhidrátokból és zsírokból is kell származnia. Ha a sovány izomépítés a célod, a rendszeres testmozgás előtérbe helyezése és az izomnövekedést támogató élelmiszerekből származó napi kalóriabevitel növelése legyen a legfőbb cél. A fizikum fejlesztése során a fő hangsúly gyakran az izomtömeg növelésén van. Az izomtömeg növelése javítja a sovány testtömeget, adj pontosabb definíciót az izmaidnak, és adja meg a keretet a megfelelő tömegben és méretben. Idő kell hozzá, kitartás, és hosszú távú elkötelezettség az izomépítés iránt. Míg a jelentős hatalom megszerzése bonyolultnak tűnhet, a legtöbb ember jelentős erőt tud produkálni a megfelelő edzési rendekkel és étrenddel. (Volek et al. 2013)
Az izomnövekedés tudománya: Fehérjeszintézis és rezisztencia tréning
A vázizmok anatómiailag párhuzamos hengeres rostokból állnak, amelyek összehúzódnak, és erőt generálnak. Ez az izomösszehúzódás lehetővé teszi a személy testen kívüli összes mozgását. Az aminosavak, vagy fehérje építőkövei, az izmaidban, szervezete folyamatosan megújul és újrahasznosítja. Elveszíted az izomtömeget, ha a szervezeted több fehérjét választ ki, mint amennyit hozzáad. Ha a nettó fehérjeszintézis kiegyensúlyozott, nincs észrevehető változás az izomméretben. És végül, az izmaid kitágulnak, ha a szervezeted több fehérjét tárol, mint amennyit kidob. Az izomtömeg növelésének titka a fehérjeszintézis fokozása, miközben csökkenti a fehérje oxidációját. Az ellenállási edzés fő célja az izomhipertrófia, nagyobb izomtömeg megszerzése. Hormonok, például növekedési hormon és tesztoszteron termelése, valamint az aminosavak és egyéb tápanyagok elérhetősége, mindegyik szerepet játszik az izomnövekedésben. Az ellenállási gyakorlatok, valamint az elegendő fehérje és egyéb tápanyagok fogyasztása a fő eszközei a szervezet fehérjeszintézisének felgyorsítására, ami elengedhetetlen az új izomszövetek növekedéséhez. (Volek et al. 2013)
6.A vis body 3D testszkenner használata pontosan mérje meg és kövesse nyomon a sovány testtömeget
A gyakorlati igény, biztonságos, és kedvező árú eszköz a testméret becsléséhez, alak, és az összetétel nőtt, ahogy az elhízás aránya világszerte emelkedik. A legújabb tanulmányok szerint, egy háromdimenziós 3D testszkennelő gép ígéretesnek bizonyult a testzsír mérésének és a metabolikus szindróma kialakulásának valószínűségének meghatározásában.. Ez a készülék, gyakran testszkennerként is ismert, digitális módszerekkel rögzíti az emberi test felületi geometriáját. A testszkennelés érintésmentes, gyors, és precíz denzitometriás technika a testösszetétel és a zsír mérésére. Ez a rendszer antropometriai jellemzőket, például szegmentális térfogatokat számít ki, testfelület, derék- és csípőkörfogat, és sagittalis hasi átmérő. Testszkennelés, ezért, alaposabb méréseket kínál, mint a hagyományos antropometriai műszerek. (Lu et al., 2019)
Gyakran feltett kérdéseket
Miért van szükség karcsú keretre??
Különösen, az egészséges izomtömeg fenntartása segít megállítani a csontok elvékonyodását vagy gyengülését. Az időskorúak elesésének és törésének kockázatát a későbbi életkorban tapasztalható gyengeség és csontritkulás növeli. Az izomtömeg növelésének előnyei közé tartozik a jobb csontsűrűség és -erő.
Mi különbözteti meg a zsírégetést a fogyástól?
A fogyás különbözik a zsírégetéstől, ez a kifejezés a fogyás leírására, amelyet kifejezetten a zsírtömeg csökkenése okoz. A zsírvesztés nyomon követése a testsúllyal kevésbé hatékony, mint a bőrredős tolómérő vagy a testzsírmérleg használata.
Milyen egészségügyi kockázatokkal jár az alacsony sovány testtömeg?
Ez döntő hiányosság a területen, mert bebizonyosodott, hogy az alacsony LBM összefüggésben áll a szív- és érrendszeri események magasabb kockázatával, cukorbetegség, metabolikus szindróma, meghosszabbított kórházi tartózkodás, és az általános népesség mortalitása.
A súlyemelés segít-e sovány izomtömeg megszerzésében?
Az erősítő edzésnek számos előnye van, beleértve a sovány testtömeg növekedését, az anyagcsere sebességének javulása, a csontsűrűség növekedése, a sérülésveszély csökkentése, és az izomszövet pótlásának képessége, amely jellemzően elveszett az életkor előrehaladtával.
Referenciák
- Lu, Y., Hahn, J. K., & Zhang, X. (2019). 3D alak alapú testösszetétel következtetési modell Bayes-hálózat segítségével. IEEE orvosbiológiai és egészségügyi informatikai folyóirat, 24(1), 205-213. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/866041
- Tinó, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Nyuszik, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Kraemer, W. J. (2013). A tejsavófehérje-kiegészítés az ellenállási edzés során növeli a sovány testtömeget. Az American Nutrition College folyóirat, 32(2), 122-135. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.793580
- Lee, D. H., Keum, N., Hu, F. B., Mókus, E. J., Rim, E. B., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2018). Az előrejelzett sovány testtömeg, zsírtömeg, valamint az összes ok és ok-specifikus mortalitás férfiaknál: leendő amerikai kohort tanulmány. BMJ, 362. https://www.bmj.com/content/362/bmj.k2575
- Nuijten, M. A., Ekingbirds, T. M., Monpellier, V. M., Janssen, én. M., Hazebroek, E. J., & Hopman, M. T. (2022). A sovány testtömeg nagysága és fejlődése, zsírmentes massza, és a bariátriai műtétet követő vázizomtömeg-csökkenés: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Elhízás áttekintések, 23(1), e13370. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.13370
- Zanovec, M., Lakk, A. P., Johnson, L. G., & Tornyok, G. (2009). A fizikai aktivitás a testzsír százalékához és a testösszetételhez kapcsolódik, de nem a testtömegindexhez fehér és fekete főiskolai hallgatók esetében. Nemzetközi gyakorlattudományi folyóirat, 2(3), 175. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4739486/
- Harang, K -. E., Snyders, T., A zulyniak, M., Ez klassz, D., Parise, G., Chabowski, A., & Phillips, S. M. (2017). A tejsavófehérje alapú, több összetevőből álló táplálék-kiegészítő serkenti a sovány testtömeg- és erőnövekedést egészséges idősebb férfiaknál: randomizált, kontrollált vizsgálat. PLoS One, 12(7), e0181387. https://Journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0181387
