Sommario
1.Differenze nutrizionali tra succhi di frutta e frutti interi
Il succo di frutta generalmente non è migliore del frutto intero. Bere succhi è meno salutare che mangiare frutta intera, anche se appena spremuto sul posto. Potrebbe essere allettante crederlo, poiché il succo di frutta viene prodotto direttamente dal frutto, deve avere nutrienti simili. Tuttavia, tale approccio deve essere rivisto. Le cause principali di questa differenza sono tre.
Fibra nutrizionale
La polpa e la buccia rimanenti del frutto sono ricche di fibre nutrizionali. I benefici delle fibre alimentari vanno oltre il semplice incoraggiamento dei movimenti intestinali regolari. Quando la frutta viene consumata intera, la fibra alimentare nella polpa si lega allo zucchero naturale del frutto mentre passa attraverso il tratto digestivo. A causa di questa azione vincolante, il corpo ha un tempo più impegnativo e impiega più tempo per assorbire lo zucchero. A causa di ciò, mangiare il frutto intero impedisce allo zucchero del frutto di accumularsi nel sangue con la stessa rapidità con cui lo farebbe se si bevesse il succo puro del frutto. Questa procedura rende più facile per il corpo utilizzare lo zucchero come fonte di energia diretta. (Wern et al. 2016)
Glicemia
D'altra parte, consumare succhi di frutta direttamente provoca un aumento della glicemia. Quando il corpo rileva più zucchero del necessario, rilascia rapidamente insulina, che fa sì che una parte significativa dello zucchero venga convertita in grasso e glicogeno nel sangue. Di conseguenza, diventa di nuovo affamato dopo un aumento degli zuccheri nel sangue (a meno che non venga consumato più cibo). Inoltre, mangiare di più quando si ha fame. Bere succo di frutta puro comporta un controllo peggiore dello zucchero nel sangue e un apporto calorico più elevato rispetto alla frutta intera. Quando si beve succo di frutta, le persone sensibili ai livelli di zucchero nel sangue possono anche avvertire mal di testa, debolezza, e irritabilità; Tuttavia, questi sintomi non si verificano quando si mangia frutta intera.
I volontari sani hanno consumato pasti equivalenti a zucchero a base di arance, succo d'arancia, uva, e succo d'uva, secondo uno studio condotto da L. F. Burroughs e pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. Il ritorno dell'appetito è stato ritardato, e sazietà, come misurato da due sistemi di punteggio soggettivi, era più alto dopo il frutto intero che dopo il succo. Nel caso delle arance, come prima con le mele, si è verificata una risposta insulinica notevolmente inferiore alla frutta rispetto al liquido e un calo post-assorbimento inferiore del glucosio plasmatico. Intrigantemente, uno studio di H. H. Lo ha scoperto Stratton, pubblicato sulla rivista Pediatrics “un aumento del consumo di succhi di frutta è stato associato ad un aumento eccessivo di adiposità tra i bambini che inizialmente erano a rischio di sovrappeso o sovrappeso, mentre le offerte di frutta intera da parte dei genitori erano associate a un ridotto aumento di adiposità.” (Wern et al. 2016)
vitamine e minerali
Molti frutti hanno polpa e buccia spesso ricche di vitamine e altri minerali. Molti di questi nutrienti vengono persi quando viene estratto solo il succo. Arance, Per esempio, sono una buona fonte di flavonoidi, anche se la maggior parte è concentrata nella polpa anziché nel succo. Il frutto intero è molto più sano del succo di frutta perché contiene più fibre alimentari e altri nutrienti nella buccia e nella polpa.
2.Potenziali benefici per la salute derivanti dal consumo di succhi
Molte persone hanno bisogno di più nutrienti nella loro dieta. Anche la quantità di nutrienti nei pasti è diminuita significativamente nel tempo. Il tempo necessario per portare i prodotti dal campo al negozio, e le tecniche di lavorazione ne sono le cause principali. C'è bisogno di diversi nutrienti che possono aumentare anche in un ambiente inquinato o sotto stress intenso. Vitamine, minerali, antiossidanti, e le sostanze chimiche vegetali che possono combattere le malattie sono abbondanti in frutta e verdura. I succhi possono essere un modo pratico per aumentare il consumo di frutta e verdura se necessario, inserendo la quantità necessaria nella dieta quotidiana. Secondo uno studio, assumere integratori di succhi di frutta e verdura 14 settimane hanno aumentato i partecipanti’ livelli di beta carotene, vitamina C, vitamina E, selenio, e folato. Inoltre, una recensione di 22 studi hanno scoperto che il consumo di succhi di frutta e verdura fresca o di concentrati in polvere in una forma miscelata aumenta i livelli di acido folico e antiossidanti come il beta carotene, vitamina C, e vitamina E. (Kandylis et al., 2020)
3.Potenziali effetti avversi del consumo eccessivo di succhi sulla composizione corporea
Il succo di frutta può sostituire altre bevande salutari come l'acqua per adulti e il latte materno per neonati. A causa del suo contenuto di zuccheri e calorie più elevato, il succo di frutta può portare all’obesità e all’aumento di peso indesiderato. Diabete, colpo, ipertensione, ipertensione, e altri problemi di salute cronici sono stati tutti collegati a un eccessivo aumento di peso.
L'elenco degli alimenti ricchi di fibre più salutari include la frutta. La fibra è uno dei principali benefici della frutta poiché aiuta la digestione e sazia, quindi consuma meno calorie nel complesso. Tuttavia, perdono qualcosa quando bevono succhi di frutta.
Perché lo diciamo?
Secondo Sarah Rueven, SM, RD, ideatore del Benessere Radicato, “Il succo è privo della fibra presente nella frutta e nella verdura intera [Perché] il processo di spremitura priva frutta e verdura delle loro fibre.” Ecco perché consiglio sempre di preferire un frutto a un bicchiere di succo di frutta o di mescolare frutta e verdura [nei frullati, che mantengono il loro contenuto di fibre]. (Beaudry, et al. 2019)
Secondo la dietista registrata Amy Shapiro, SM, RD, fondatore della Vera Nutrizione, “Quando bevi un bicchiere di succo da otto once, stai bevendo l'equivalente di circa tre o cinque pezzi di frutta in pochi sorsi.” Mangeresti quattro arance stando seduto?? Quando la metti in questo modo, Anche se, NO! Puoi consumare rapidamente porzioni triple o quadruple perché è necessaria così tanta frutta per preparare anche una sola porzione di succo. La frutta non è una dieta gratuita per tutti, ma è più salutare consumarne troppa che, Dire, patatine o cioccolato.
Secondo Shapiro, questo è essenzialmente ciò che accade quando beviamo succhi di frutta: “La ricerca mostra che i nostri corpi non elaborano le calorie che consumiamo in bevande come i succhi; di conseguenza, consumiamo quelle calorie e poi mangiamo il cibo sopra di esse.” Per dirla in un altro modo, potrebbe non sembrare un grosso problema da bere 150 calorie del succo di frutta, ma dal momento che non ti farà sentire felice, finirai per mangiare di più e consumare più calorie per produrre il succo 150 calorie in gran parte inutili. (Beaudry, et al. 2019)
4.Il ruolo dei succhi in una dieta sana ed equilibrata e l'assunzione giornaliera raccomandata.
I succhi di frutta e verdura hanno una composizione chimica complicata e contengono centinaia di sostanze chimiche. I succhi contengono sostanze biologicamente attive come i polifenoli, acidi organici, minerali, oligoelementi, acqua, e metaboliti comuni come i carboidrati. Inoltre, ogni varietà di succo ha il suo mix distinto di sostanze chimiche naturali che possono aiutare a fornire al corpo micronutrienti. Lo studio e l'analisi della composizione nutrizionale dei succhi prodotti commercialmente, che attualmente vengono consumati dalla maggior parte della popolazione, aiutano a chiarire il ruolo che i succhi svolgono in una dieta sana e sono pensati per aiutare a creare raccomandazioni pertinenti per il loro utilizzo. (Ruxton et al., 2021)
Benefici nutrizionali dei succhi da bere
I succhi possono aumentare significativamente l’apporto di alcuni minerali e sostanze bioattive grazie al loro alto valore nutritivo. I componenti più significativi sono le sostanze chimiche polifenoliche (flavonoidi, acidi fenolici) e carotenoidi (-carotene, licopene) si trova nei succhi. A seconda del profilo nutrizionale individuale, tutti i succhi contengono anche una quantità significativa di potassio e magnesio. I succhi di agrumi sono una fonte di vitamina C e folati; l'ananas contiene manganese, vitamina C, e vitamine del gruppo B; la mela contiene cromo; l'uva contiene molibdeno, ferro, e cromo, il melograno contiene rame e tannini; e le ciliegie contengono ferro, rame, e acido pantotenico. I succhi senza chiarifica e i succhi con polpa possono essere fonti di pectina e fibre alimentari. In questa situazione, 75% dei nutrienti (dal 32 analizzato) avrà un NDI, cioè., dare un apporto significativo di succo, secondo il modello di rotazione dei succhi nella dieta. (Ruxton et al., 2021)
Raccomandazioni per i succhi in una dieta sana
Valutare il ruolo dei succhi in una buona alimentazione e fornire raccomandazioni attuali per la loro assunzione, è fondamentale considerare le caratteristiche distintive di ogni tipologia di succo per quanto riguarda la concentrazione di vitamine, minerali, e altri componenti biologicamente attivi. Questi suggerimenti includono mescolare i tipi di succhi nella dieta e, se necessario, scegliendo succhi specifici da inserire in base alle esigenze nutrizionali della persona.
5.Monitoraggio regolare della composizione corporea per regolare l'assunzione di succo
Mantenere una buona salute generale e la longevità richiede una composizione corporea sana. Numerosi elementi potrebbero influenzarlo, compresa la genetica, ambiente, e decisioni sullo stile di vita. Analizzatore della composizione corporea è uno strumento cruciale per i nutrizionisti per valutare lo stato nutrizionale e monitorare accuratamente lo sviluppo durante i trattamenti dietetici. Gli aumenti naturali della massa grassa si verificano con l’avanzare dell’età, mentre la massa magra, particolarmente osseo, e massa muscolare, diminuisce gradualmente. Un’elevata percentuale di grasso corporeo aumenta il rischio di mortalità precoce, tipo 2 diabete, vari tipi di cancro, e disturbi cardiovascolari. La ridotta massa muscolare scheletrica aumenta la possibilità di sviluppare sarcopenia, mentre diminuzioni significative della densità minerale ossea indicano osteopenia e osteoporosi. (Wang et al. 2012)
Inoltre, è fondamentale affrontare la denutrizione perché aggrava le conseguenze di numerose malattie. I contributi relativi della massa grassa e della massa magra e i cambiamenti in questi compartimenti che possono rappresentare un rischio di malattia vengono tenuti lontani dal monitoraggio del peso o dai calcoli del BMI, anche se medici e dietologi utilizzano spesso questi metodi. Pertanto i medici devono cogliere i vantaggi e gli svantaggi delle varie tecniche di valutazione della composizione corporea. (Wang et al. 2012)
6.Consigli per scegliere succhi sani e nutrienti
Esaminare l'etichetta
Non si garantisce che una bevanda sia salutare solo perché lo dice l'etichetta. Inoltre, molte bevande del negozio contengono sostanze che contrastano tutta la bontà che speri. Inoltre, tieni d'occhio gli zuccheri extra. Per compensare tutto “verde,” diversi produttori puntano sulla dolcezza. Ultimo, ma non per importanza, considerare le porzioni. White nota che sebbene possa sembrare una piccola bottiglia, spesso ci sono due o più porzioni all'interno.
Diventa freddo
Quando possibile, scegli i succhi spremuti a freddo se vuoi assicurarti che la tua bevanda sia pura e sana. Secondo Megan Roosevelt, RDN, un nutrizionista dietista registrato a Los Angeles, “I succhi spremuti a freddo vengono spesso prodotti in quello che è noto come spremitore a masticazione lenta e a basso numero di giri [giri al minuto] e non produce calore, che aiuta il succo a mantenere il suo valore nutrizionale.” (Willet, et al. 2017)
Scegli sostanze potenti.
“Gli alimenti che includono la curcuma prevengono l’infiammazione. Lo zenzero è un antinfiammatorio che aiuta la digestione. I benefici di questi superalimenti possono essere ottenuti in vari modi, secondo Bianco. Mentre la frutta è senza dubbio ricca di ottime vitamine, prova a incorporare più verdure nei tuoi succhi. Barbabietole e carote sono due verdure naturalmente dolci. Mele e ananas sono frutti che possono aiutare i tuoi succhi ad avere meno sapore “verde.”
Continua la stagione
La cosa migliore è sempre mangiare stagionalmente e a livello regionale, sia che si parli di succhi, insalate, o ciotole. Se la tua frutta e verdura sono di stagione e al meglio, i tuoi succhi avranno un sapore molto migliore e saranno più saporiti, secondo Bianco. Agrumi e ananas, ad esempio, sono sempre fantastici nei mesi più freddi, tuttavia l'anguria è deliziosa ed eccellente in estate. Pianifica il tuo menu di succhi in base a cosa c'è nella stagione dopo aver controllato. (Willet, et al. 2017)
Domande frequenti
Quali sono i vantaggi per la salute del succo?
Succhi, secondo l'opinione di alcuni, può aiutare nella perdita di peso, migliore digestione, stimolazione del sistema immunitario, disintossicazione del corpo, e un ridotto rischio di cancro. Anche se non ci sono prove scientifiche, il succo che si ottiene mangiando la frutta o la verdura è più sano del succo rimosso.
Ciò che rende il succo diverso dal frutto intero?
Lo zucchero della frutta viene rilasciato durante la spremitura, e la fibra viene rimossa. La frutta dovrebbe essere sempre consumata poiché è ricca di fibre. “La presenza di fibre alimentari e altri nutrienti nella buccia e nella polpa del frutto lo rende un’alternativa più sana al succo.
Va bene consumare regolarmente succhi di frutta?
Il succo di frutta utilizzato in grandi quantità può contribuire ad un eccessivo apporto calorico. Il rischio di obesità e altre malattie come il tipo 2 il diabete può aumentare. Il consumo regolare può causare un aumento di peso perché fornisce energia extra durante il giorno.
L'idratazione dipende dalla composizione corporea?
Un consumo maggiore di liquidi è associato a una composizione corporea più sana. Perciò, aumentare il consumo di acqua e mantenere un sano equilibrio idrico può aiutare a prevenire il sovrappeso e l’obesità, mentre sono necessarie ulteriori ricerche per supportare i risultati attuali.
Riferimento
- Ontano, K. H., Aronne, H., & Largo, C. B. (2016). Confronto del contenuto fenolico totale (TPC) e attività antiossidanti dei succhi di frutta fresca, commerciale 100% succhi di frutta, e bevande alla frutta. Scienza malese, 45(9), 1319-1327. https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/
- Kandylis, P., & Kokkinomagulos, E. (2020). Applicazioni alimentari e potenziali benefici per la salute del melograno e dei suoi derivati. Alimenti, 9(2), 122. https://www.mdpi.com/2304-8158/9/2/122
- Beaudry, K. M., Ludwa, IO. UN., Tommaso, UN. M., Reparto, W. E., Falk, B., & Josse, UN. R. (2019). Il primo anno di università è associato ad un maggiore peso corporeo, composizione corporea, e cambiamenti dietetici avversi nei maschi rispetto alle femmine. PloS uno, 14(7), e0218554. https://journals.plos.org
- Ruxton, C. H., & Myers, M. (2021). Succhi di frutta: Sono utili o dannosi? Una revisione delle prove. Nutrienti, 13(6), 1815. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1815
- Wang, Y., Lloyd, B., Quale, M., Davis, C. G., Lee, S. G., Lee, W., … & Chun, O. K. (2012). Impatto del consumo di succo d'arancia sui macronutrienti, sull'apporto energetico e sulla composizione corporea nella popolazione statunitense. Nutrizione per la salute pubblica, 15(12), 2220-2227. https://www.cambridge.org/
- Willett, W., & Skerrett, P. J. (2017). Mangiare, bere, ed essere sano: la guida della Harvard Medical School per un'alimentazione sana. Simon e Schuster https://books.google.com.pk/
