Hai sospeso le tue sessioni di palestra a causa di una vacanza in famiglia o di un infortunio improvviso? Qualsiasi sia la ragione, tornare in palestra dopo una pausa è una sfida.
Quando hai trascorso giorni senza esercizio fisico o movimento, il tuo corpo si sente letargico e perde la voglia di costruire nuovamente i muscoli. Tuttavia, non è impossibile aumentare quel peso.
Con passione, desiderio, e consistenza, puoi iniziare da dove avevi interrotto la tua routine in palestra. Ma, devi farlo con attenzione, poiché esagerare con le sessioni di palestra può causare infortuni e compromettere la coordinazione.
Perciò, questa guida dettagliata fornirà approfondimenti completi su come tornare in palestra in sicurezza ed evitare il rischio di infortuni. Discutiamolo in dettaglio di seguito.
Sommario
Cosa succede al corpo durante una pausa dall'attività fisica?
Quando ti alleni regolarmente, metti a dura prova il tuo corpo, aumentando la tua forza muscolare e aumentando la tua resistenza. Ti senti più in controllo, e diversi cambiamenti metabolici si verificano poiché il tuo corpo è continuamente esposto allo stress fisico.
Tuttavia, tutto questo scende improvvisamente a zero quando si interrompono le sessioni di palestra. Questo è chiamato principio di reversibilità, cosa che accade quando la tua prestazione fisica va a zero attraverso un fenomeno chiamato detraining. Di seguito sono elencati alcuni dei cambiamenti che si verificano nel tuo corpo durante una pausa dall'esercizio:
- Declino della forma fisica cardiovascolare
Il primo cambiamento evidente che accade al tuo corpo è un’improvvisa perdita di capacità cardiovascolare. Quando non ti alleni per alcuni giorni o un paio di settimane, il tasso massimo di consumo di ossigeno (VO2) diminuisce gradualmente. Infatti, la ricerca ha dimostrato a 20% diminuzione del VO2 negli atleti che hanno quattro settimane di inattività. Oltretutto, ecco alcuni altri cambiamenti cardiovascolari che si verificano nel corpo durante le pause degli esercizi:
- Riduzione della capacità cardiorespiratoria complessiva
- Aumento della frequenza cardiaca a riposo
- Diminuzione del volume sistolico
Inoltre, un'interruzione dell'esercizio cardiovascolare o aerobico comporta una diminuzione dell'efficienza del cuore e dei polmoni. La frequenza cardiaca rallenta entro sole due settimane di inattività. Ciò riduce anche la gittata sistolica e la gittata cardiaca.
- Forza e perdita di massa muscolare
Quando fai una pausa dall'esercizio, cominciano ad apparire cambiamenti visibili nel sistema muscolare. Il detraining può risultare significativo diminuzione della massa muscolare e il metabolismo basale. Questo può iniziare tra un paio di settimane. La massa muscolare inizia a diminuire a causa della riduzione della sintesi proteica muscolare. Ciò si traduce anche in una riduzione della forza e della resistenza, soprattutto nei muscoli precedentemente allenati. La perdita di coordinazione muscolare influisce sulle prestazioni del corpo e sulla capacità muscolare complessiva.
- Impatto sul coordinamento e sulla flessibilità
Quando fai delle pause nell'esercizio e non esegui alcun movimento fisico, influenza fortemente la coordinazione e la flessibilità del tuo corpo. Senza allungamenti o movimenti regolari, i muscoli e le articolazioni possono diventare più rigidi. Questa rigidità può ridurre la mobilità complessiva di un individuo. Ciò può anche influenzare il sistema respiratorio e influire sull’efficienza della capacità polmonare.
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L'importanza delle valutazioni corporee pre-esercizio
Prima di tornare all'attività fisica regolare, diventa necessario valutare il proprio corpo e monitorare i cambiamenti in modo efficace. Questa valutazione aiuterà a misurare i componenti chiave del corpo, compresa la forza muscolare, resistenza, salute cardiovascolare e flessibilità. Oltretutto, ecco alcuni vantaggi chiave dell'esercizio di valutazione corporea pre-esercizio:
- Fornisce una base di riferimento per misurare i progressi e monitorare i cambiamenti nel tempo.
- Aiuta a identificare potenziali rischi per la salute come lesioni o altri disturbi.
- Puoi monitorare meglio la tua salute e tornare in sicurezza all'attività fisica regolare.
Tuttavia, la valutazione corporea necessita di assistenza professionale. Per questo, hai bisogno di farti aiutare da dispositivi tecnologici avanzati come il body scanner 3D Visbody. Utilizzando questa macchina scanner, puoi tenere traccia delle modifiche, visualizzare i progressi e ottenere piani di trattamento personalizzati. Ecco come Visbody aiuta nel pre-esercizio di valutazione corporea:
- Scansione istantanea del corpo
Dispositivo scanner corporeo visbody funziona sulla metodologia semplice ma basilare di scansione dell'intero corpo della persona in esame. Utilizzando la tecnologia di ricostruzione dinamica multi-fusione, viene eseguita una scansione completa del corpo 32 secondi.
- Metriche di misurazione della composizione corporea
Dopo Analizzatore di grasso corporeo di Visbody ha completato la sua visione a 360 gradi attorno al corpo, valuta tutti i componenti chiave del corpo. Ciò garantisce di ottenere misurazioni accurate di ogni metrica in analisi. Ad esempio, mostra i valori netti e standard della tua massa muscolare, peso corporeo, e la composizione corporea totale, comprese le proteine, sali, e acqua.
Un altro straordinario vantaggio dello scanner Visbody è la sua capacità di generare misurazioni precise in un breve lasso di tempo. Può valutare la postura e i movimenti del corpo con una precisione millimetrica in meno di un minuto.
- Generazione di report
Una volta che analizzatore della composizione corporea ha misurato tutti i componenti chiave con le loro percentuali totali e nette, fa un passo avanti e genera risultati. Ottieni tre diversi tipi di rapporti di esame fisico che mostrano tutti i componenti del tuo corpo in un elenco. Quindi, puoi facilmente monitorare i tuoi progressi esaminando attentamente le percentuali di grasso e muscoli sulle schede.
Con il Macchina per il calcolo del grasso corporeo Visbody, puoi avere un approfondimento, visione tridimensionale di te stesso con risultati completamente digitali. Visualizzerà la composizione corporea principale in tre tipi di rapporti di test fisici in modo da poter analizzare più facilmente i progressi nella perdita di peso.
- Fornitura di piani di formazione
Il passo successivo e finale è quello di aiutare con piani di formazione specifici. Utilizzando il Macchina per il grasso corporeo Visbody, i nutrizionisti possono facilmente pianificare una tabella dietetica o un trattamento dimagrante considerando le condizioni di salute dei loro clienti. Ad esempio, se la macchina scanner mostra una percentuale di muscoli inferiore, i nutrizionisti possono elaborare un programma dietetico per aumentare la massa muscolare e perdere grasso.
Lesioni comuni dovute al ritorno all'attività fisica troppo rapido
Quando ritorni all'attività fisica regolare, sei troppo motivato e vuoi spingere di più per guadagnare muscoli. Tuttavia, questa sovraeccitazione può provocare potenziali lesioni e aumentare il rischio di complicazioni per la salute. Gli atleti e gli individui che ritornano all'attività fisica troppo rapidamente possono avere maggiori probabilità di lesioni ai tessuti molli dovute al sovrallenamento. Ecco alcuni infortuni comuni che possono verificarsi a causa di un sovrallenamento o di un esercizio eccessivo:
- Sforzo al ginocchio
- Distorsione alla caviglia
- Lesioni all'anca
- Tirata all'inguine
- Dolore al gomito
- Fratture
Oltretutto, puoi anche soffrire di frattura della tibia e infiammazione dei tendini. Questo perché il sovrallenamento mette a dura prova il corpo e mette sotto pressione i muscoli e le articolazioni, che può causare lesioni diverse. Può anche causare piccole crepe nelle ossa, tipicamente nelle ossa portanti come la tibia (tibia), metatarsi (ossa del piede), o femore (osso della coscia). Tecniche di sollevamento improprie possono anche causare forti dolori alla parte bassa della schiena, le spalle, o ginocchia.
Come tornare all'esercizio fisico in sicurezza
Per evitare il rischio di infortuni e malattie, il modo migliore è tornare a fare attività fisica in sicurezza. Non esagerare, e mostra un po' di pazienza. Valuta completamente il tuo corpo utilizzando strumenti avanzati come lo scanner 3D Visbody e controlla il tuo stato di salute prima di ricominciare. Ecco alcuni suggerimenti efficaci per aiutarti nel processo:
- Inizia lentamente
Il primo e più importante consiglio è quello di iniziare lentamente. Inizia con esercizi a bassa intensità come camminare, yoga dolce, o allungamento. Gli esperti sanitari consigliano di iniziare da 50-70% dell'intensità originale per evitare lesioni. Ad esempio, puoi iniziare con brevi sessioni di allenamento, ad esempio 10 A 20 minuti, e aumentare lentamente la durata.
- Progressione graduale
Una volta che hai iniziato, aumenta lentamente l'intensità del tuo allenamento. Puoi anche aumentare la durata e la frequenza delle sessioni in palestra per ottenere risultati migliori. Tuttavia, non farlo velocemente. Segui il 10% regola: aumentare il volume degli esercizi non più di 10% a settimana. Poi, aggiungi una varietà di sessioni di allenamento come l'equilibrio cardio, allenamento per la forza, ed esercizi di flessibilità. Ciò ridurrà il rischio di infortuni e ti aiuterà a tornare in sicurezza alla normale routine di allenamento.
- Monitora i tuoi progressi
Un altro consiglio importante è monitorare i tuoi progressi nel tempo. Tieni traccia dell'intensità del tuo allenamento, frequenza e durata per ottenere i migliori risultati. Osserva i tuoi schemi di allenamento e apporta modifiche quando necessario. Ad esempio, puoi combinare diversi esercizi e controllare i tassi di recupero. Ciò aiuterà a valutare meglio la salute e la forma fisica generali.
Riassunto: Suggerimenti per mantenere la forma fisica durante le pause future
Ora che hai una guida dettagliata su come tornare in sicurezza dalla pausa esercizio, è tempo di pianificare in anticipo. Puoi programmare in anticipo le tue pause future per evitare ulteriori rischi di infortuni. Per questo, si consiglia di stabilire obiettivi di fitness realizzabili che si adattino alla tua situazione attuale. Pianifica allenamenti più brevi se il tempo è limitato. Utilizza dispositivi tecnologici come lo scanner 3D Visbody per tracciare i tuoi progressi e monitorare i cambiamenti nel tempo. Complessivamente, rimani idratato e scegli un pasto sano per mantenerti in forma durante le pause future.
