Sommario
1.Panoramica sulla massa corporea magra
Tutto nel tuo corpo, escluso il grasso corporeo, costituisce la massa corporea magra.1 Organi, sangue, ossa, muscoli, pelle, e qualsiasi altra parte del corpo che abbia massa ma non sia grassa costituisce la massa corporea magra. Come nota a margine, il muscolo scheletrico costituisce approssimativamente 35% del peso corporeo per le donne e 42% per il maschio adulto medio.
Massa corporea magra = peso corporeo – (Peso corporeo x grasso corporeo %)
Per arrivare a questa equazione, il peso corporeo in libbre viene sottratto dalla percentuale di grasso corporeo in libbre. (Nuijten et al. 2022)E
2.Perché la massa corporea magra è un indicatore di salute più significativo
Ecco alcuni motivi importanti per mantenere una massa corporea magra. (Zanovec et al. 2009)
La massa corporea magra aiuta a combattere l'obesità
Massa corporea magra e metabolismo basale (BMR), o quante calorie bruci a riposo, sono collegati. A differenza delle cellule adipose, che richiedono energia sotto forma di calorie anche a riposo, i muscoli lo fanno. Perciò, se hai tessuto muscolare magro, brucerai più calorie ogni giorno e avrai meno probabilità di aumentare di peso. L’obesità aggrava diverse condizioni croniche, come il fegato grasso analcolico, sindrome metabolica, malattia cardiovascolare, infiammazione sistemica cronica, e sindrome metabolica. Una tecnica scientificamente validata per misurare la composizione corporea, compreso il peso, massa muscolare magra, e grasso, È 3Scansione del corpo D.
Guadagnare massa corporea magra aiuta a guarire da malattie o malattie
Il corpo ha bisogno di più proteine per guarire quando è malato o malato. La disgregazione muscolare soddisfa l'aumento del fabbisogno proteico poiché il nostro cibo normale spesso non è in grado di soddisfare il nostro fabbisogno proteico. Le persone meno muscolose avranno maggiori difficoltà ad affrontare le esigenze portate dalla malattia. È noto che la perdita muscolare influisce sia sul tasso di sopravvivenza che sul tasso di recidiva del cancro. I pazienti con cancro ai polmoni che hanno perso massa corporea magra a causa della malattia e del trattamento avevano un tasso di recidiva più elevato e una prognosi peggiore rispetto a quelli che potevano conservarla.
Prevenire il diabete
La massa corporea magra può prevenire il diabete e la resistenza all’insulina perché aiuta il corpo a rimuovere il glucosio dal sangue e a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue. Lo sviluppo della resistenza all’insulina è la fase iniziale del diabete. Si verifica quando l'insulina che il pancreas secerne dopo un pasto ricco di zuccheri perde la sua capacità di incoraggiare il muscolo ad assorbire il glucosio dal sangue. Da ciò derivano alti livelli di zucchero nel sangue, che potrebbe causare il diabete. I ricercatori della UCLA School of Medicine hanno scoperto che una maggiore massa muscolare era collegata a una migliore sensibilità all’insulina e a una minore possibilità di contrarre il diabete in uno studio significativo che includeva oltre 13,000 pazienti di età superiore ai sei anni. Inoltre, hanno scoperto che la resistenza all'insulina è diminuita del 11% per ciascuno 10% aumento della massa muscolare scheletrica.
La tua probabilità di cadute e fratture è inferiore se hai una massa corporea magra:
La riduzione del tessuto magro è collegata a uno scarso equilibrio, un aumento del rischio di cadute, e fratture, in particolare nei muscoli della parte inferiore della gamba. Secondo a 2015 Società americana per uno studio sulla ricerca su ossa e minerali, quelli con meno massa muscolare lo erano 2.3 volte più probabilità di cadere e rompersi un osso, come un'anca, clavicola, gamba, braccio, o polso. L'effetto più devastante della caduta è la frattura dell'anca, che non solo comporta un rischio di mortalità significativo nel primo anno dopo l’infortunio, ma aumenta anche il rischio di mortalità fino a 10 anni. 3Scanner del corpo D è utile per catturare immagini di cadute e fratture nel nostro corpo.
Mantieni le ossa sane e forti
È stato dimostrato che la massa corporea magra mantiene la forza e la salute delle ossa negli uomini e nelle donne anziani. È stato inoltre accertato che una maggiore massa muscolare è un indicatore affidabile di una migliore salute delle ossa. Numerosi studi hanno rivelato una relazione benefica tra dimensione muscolare, densità e forza ossea, oltre al fatto che la contrazione muscolare esercita uno stress sull'osso che stimola un sano rimodellamento osseo. I ricercatori hanno scoperto un legame tra le ossa più deboli e sottili degli uomini anziani e i livelli più bassi di massa muscolare scheletrica nel Mediterranean Intensive Oxidant Study. Mantenere una massa e una funzione muscolare adeguate è necessario per mantenere le ossa forti e sane con l’avanzare dell’età.
3.La differenza tra perdita di peso e perdita di grasso
Sebbene “perdita di peso” E “Grasso perso” sono talvolta usati in modo intercambiabile, c'è una leggera distinzione tra i due. Ridurre il peso dell'intero corpo, compresi i muscoli, acqua, e perdita di grasso, si chiama perdita di peso. In termini di perdita di peso, la perdita di grasso si riferisce alla perdita di peso derivante dal grasso corporeo. La perdita di grasso è un obiettivo più mirato e salutare rispetto alla perdita di peso. La perdita di grasso è un obiettivo più mirato e una linea d’azione migliore. Perdere massa muscolare mentre si perde peso può essere dannoso. La salute generale di una persona dipende fortemente dal suo livello di potenza, che aiuta nel corretto controllo della glicemia e nella gestione del colesterolo. Poiché spesso bruci più calorie quando riduci il grasso, non esiste perdita muscolare. (Bell et al. 2017)
Quando perdi peso, sia la densità muscolare che quella dei liquidi vengono rapidamente perse. Ha un ulteriore impatto sui livelli di grasso del tuo corpo, e puoi anche iniziare a perdere grassi sani. Di conseguenza, la massa corporea di una persona diminuisce, e rischiano di ammalarsi. Perdere peso può comportare un rallentamento del metabolismo, aumento del rischio di lesioni, esaurimento, deterioramento della funzione neuromuscolare, e possibili conseguenze sugli stati emotivi e psicologici. Inoltre, può comportare alterazioni negative della composizione corporea. Un corpo tonico e un calo significativo della bilancia sono due indicatori di un buon dimagrimento. Valutare la composizione corporea può anche confermare che la perdita di peso che stai riscontrando è sana. Puoi perdere peso in modo appropriato seguendo una dieta equilibrata contenente carboidrati, proteina, e grasso e fare attività fisica regolarmente.
4.I potenziali rischi per la salute derivanti da una massa corporea magra bassa
Ecco alcuni potenziali pericoli derivanti dal sottopeso: (Lee et al. 2018)
Malnutrizione
Se sei sottopeso, potresti aver bisogno di mangiare cibi più nutrienti contenenti nutrienti essenziali per sostenere il tuo corpo. Ciò potrebbe provocare malnutrizione. La malnutrizione può avere una serie di effetti a lungo termine sulla salute, alcuni dei quali potrebbero essere evidenti a te o alle persone intorno a te. Puoi avvertire sintomi come stanchezza o mancanza di energia, malattia frequente o difficoltà a riprendersi da una malattia, periodi irregolari o mancanti nelle donne, diradamento o perdita dei capelli, pelle secca, o problemi dentali.
In uno studio giapponese, sono stati confrontati i modelli alimentari delle donne sottopeso con e senza motivazione a perdere peso. Hanno scoperto che le donne in sovrappeso che desideravano perdere peso adottavano pratiche alimentari meno salutari rispetto alle donne grasse che non lo facevano. Se sei sottopeso e il tuo basso indice di massa corporea è causato da una dieta sbilanciata o da una condizione che compromette l'assorbimento dei nutrienti, potresti anche avere maggiori probabilità di essere malnutrito. L’anemia o la mancanza di vitamine vitali possono derivare dalla malnutrizione. Le carenze nell’assorbimento nutrizionale potrebbero anche provocare anemia.
Osteoporosi
Un basso peso corporeo può aumentare il rischio di osteoporosi e di densità minerale ossea inadeguata (BMD). Uno studio che ha esaminato la BMD di 1,767 le donne in premenopausa lo hanno scoperto 24% di quelli con un BMI di 18.5 o inferiore avevano una BMD scarsa. Tra i partecipanti con un BMI più significativo di 18.5, soltanto 9.4% ha mostrato una scarsa densità minerale ossea. Secondo lo studio, le persone sottopeso hanno maggiori probabilità di sviluppare l’osteoporosi.
Maggiore potenziale di complicanze chirurgiche
Secondo uno studio, coloro che si sottopongono a un intervento di sostituzione totale del ginocchio quando sono sottopeso hanno un rischio maggiore di sviluppare infezioni rispetto alle persone che non sono sottopeso. Anche se non sono riusciti a individuarne le cause, hanno teorizzato che le capacità di guarigione delle ferite delle persone malnutrite sono inferiori a quelle delle persone con un BMI normale. Si è scoperto che anche il gruppo con bassa emoglobina preoperatoria era magro. I risultati implicano che essere sottopeso può influire sulla capacità del corpo di guarire le ferite, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermarlo. (Bell et al. 2017)
Ridotta risposta immunologica
Una recente valutazione dei dati ha scoperto un’associazione tra infezioni elevate e sottopeso. I ricercatori hanno riconosciuto la loro difficoltà nel determinare se ciò sia dovuto al sottopeso o se la colpa sia delle cause sottostanti. Ad esempio, la malnutrizione potrebbe provocare un indebolimento del sistema immunitario e individui malnutriti. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno la relazione tra peso e funzione immunologica.
Infertilità
Le donne con BMI basso hanno maggiori probabilità di soffrire di amenorrea, che è la mancanza di mestruazioni, e altri disturbi del ciclo mestruale. Anovulazione, o la mancanza di ovulazione, può essere indicato da cicli mestruali irregolari o saltati. L’infertilità può derivare da un’anovulazione persistente.
5.Come aumentare la massa magra attraverso l'allenamento della forza e una corretta alimentazione
Costruire muscoli: L'importanza di una dieta equilibrata e di una routine di allenamento
Le diete ricche di proteine con un contenuto minimo di grassi saturi sono tra gli alimenti migliori per aiutarti ad aumentare la massa muscolare. Tuttavia, comprendono sia i grassi che i carboidrati. Avrai bisogno di una dieta equilibrata e di una solida routine di allenamento per ottenere i massimi risultati. Se vuoi aumentare la massa muscolare magra, è necessario mantenere una dieta nutriente e impegnarsi in un regolare esercizio fisico. L’esercizio fisico è fondamentale per spingere il tuo corpo ai suoi limiti, ma la tua crescita continuerà con il giusto supporto alimentare. Gli alimenti ricchi di proteine sono essenziali per la crescita dei muscoli, ma l’energia deve provenire anche dai carboidrati e dai grassi. Se costruire massa muscolare magra è il tuo obiettivo, dare priorità all’attività fisica regolare e aumentare l'apporto calorico giornaliero da alimenti che supportano la crescita muscolare dovrebbero essere i tuoi obiettivi principali. L’obiettivo principale quando si migliora il proprio fisico è spesso l’aumento della massa muscolare. L'aggiunta di massa muscolare migliorerà la massa corporea magra, dai ai tuoi muscoli più definizione, e dai alla tua cornice la giusta quantità di volume e dimensioni. Richiede tempo, perseveranza, e dedizione a lungo termine per costruire muscoli. Anche se acquisire un potere significativo può sembrare complicato, la maggior parte delle persone può produrre una forza notevole con i regimi di allenamento e la dieta adeguati. (Volek et al. 2013)
La scienza della crescita muscolare: Sintesi proteica e allenamento di resistenza
I muscoli scheletrici sono costituiti anatomicamente da fibre cilindriche parallele che si contraggono per generare forza. Questa contrazione muscolare rende possibili tutti i movimenti di una persona al di fuori del corpo. Gli aminoacidi, o elementi costitutivi delle proteine, nei tuoi muscoli, vengono continuamente rinnovati e riciclati dal tuo corpo. Perderai massa muscolare se il tuo corpo elimina più proteine di quante ne aggiunge. Se la sintesi proteica netta è equilibrata, non vi è alcun cambiamento percepibile nella dimensione del muscolo. E infine, i tuoi muscoli si espanderanno se il tuo corpo immagazzina più proteine di quante ne espelle. Il segreto per aumentare la massa muscolare è aumentare la sintesi proteica riducendo l'ossidazione delle proteine. L’obiettivo principale dell’allenamento di resistenza è l’ipertrofia muscolare, acquisire più massa muscolare. La produzione di ormoni come l’ormone della crescita e il testosterone, così come la disponibilità di aminoacidi e altri nutrienti, tutti svolgono un ruolo nella crescita muscolare. L’esercizio di resistenza e il consumo di proteine e altri nutrienti a sufficienza sono gli strumenti principali per accelerare il tasso di sintesi proteica del corpo, che è essenziale per la crescita di nuovo tessuto muscolare. (Volek et al. 2013)
6.Come utilizzare il body scanner 3D Vis Body per misurare e monitorare accuratamente la massa corporea magra
La richiesta di una pratica, sicuro, e uno strumento a prezzi ragionevoli per stimare le dimensioni del corpo, forma, e la composizione è aumentata con l’aumento del tasso di obesità in tutto il mondo. Secondo studi recenti, una tridimensionale 3Macchina per la scansione del corpo D si è dimostrato promettente come valido sostituto per misurare il grasso corporeo e determinare la probabilità di sviluppare la sindrome metabolica. Questo dispositivo, spesso noto come body scanner, utilizza metodi digitali per catturare la geometria della superficie del corpo umano. La scansione del corpo è senza contatto, presto, e una tecnica di densitometria precisa per misurare la composizione corporea e il grasso. Questo sistema calcola le caratteristiche antropometriche come i volumi segmentali, area della superficie corporea, circonferenze vita e fianchi, e diametro addominale sagittale. Scansione del corpo, Perciò, offre misure più approfondite rispetto agli strumenti antropometrici convenzionali. (Lu et al., 2019)
Domande frequenti
Perché è necessario avere una struttura snella?
In particolare, mantenere una massa muscolare sana aiuta a fermare l’assottigliamento o l’indebolimento delle ossa. Il rischio di cadute e fratture nelle persone anziane aumenta a causa della fragilità e dell'osteoporosi in età avanzata. I vantaggi dell’aumento della massa muscolare includono una migliore densità e forza ossea.
Ciò che distingue la perdita di grasso dalla perdita di peso?
La perdita di peso è diversa dalla perdita di grasso, che è il termine usato per descrivere la perdita di peso causata specificamente dalla perdita di massa grassa. Monitorare la perdita di grasso con il peso corporeo è meno efficiente rispetto all'utilizzo di un plicometro o di una scala del grasso corporeo.
Quali sono i rischi per la salute associati ad una bassa massa corporea magra?
Si tratta di una lacuna cruciale in questo settore perché è stato dimostrato che un basso LBM è collegato a un rischio più elevato di eventi cardiovascolari, diabete, sindrome metabolica, degenze ospedaliere prolungate, e mortalità nella popolazione generale.
Il sollevamento pesi ti aiuta ad aumentare la massa muscolare magra?
L’allenamento della forza presenta diversi vantaggi, compreso un aumento della massa magra, un miglioramento del tasso metabolico, un aumento della densità ossea, una riduzione del rischio di lesioni, e la capacità di ricostituire il tessuto muscolare tipicamente perso con l’invecchiamento.
Riferimenti
- Lu, Y., Hahn, J. K., & Zhang, X. (2019). 3Modello di inferenza della composizione corporea basato sulla forma D utilizzando una rete bayesiana. Rivista IEEE di informatica biomedica e sanitaria, 24(1), 205-213. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/866041
- Sterzare, J. S., Volk, B. M., Gomez, UN. l., Kunces, l. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Kraemer, W. J. (2013). L'integrazione di proteine del siero di latte durante l'allenamento di resistenza aumenta la massa corporea magra. Giornale dell'American College of Nutrition, 32(2), 122-135. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.793580
- Lee, D. H., Keum, N., Eh, F. B., Scoiattolo, E. J., Bordo, E. B., Willett, W. C., & Giovanninucci, E. l. (2018). Massa corporea magra prevista, massa grassa, e mortalità per tutte le cause e per causa specifica negli uomini: studio prospettico di coorte statunitense. BMJ, 362. https://www.bmj.com/content/362/bmj.k2575
- Nuijten, M. UN., Ekingbirds, T. M., Monpellier, V. M., Janssen, IO. M., Hazebroek, E. J., & Hopmann, M. T. (2022). L'entità e il progresso della massa corporea magra, massa magra, e perdita di massa muscolare scheletrica in seguito a chirurgia bariatrica: una revisione sistematica e una meta-analisi. Recensioni sull'obesità, 23(1), e13370. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.13370
- Zanovec, M., Vernice, UN. P., Johnson, l. G., & Torri, G. (2009). L’attività fisica è associata alla percentuale di grasso corporeo e alla composizione corporea, ma non all’indice di massa corporea negli studenti universitari bianchi e neri. Rivista internazionale di scienze motorie, 2(3), 175. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4739486/
- Campana, K. E., Snyders, T., Gli Zulyniani, M., È bello, D., Parigi, G., Chabowski, UN., & Phillips, S. M. (2017). Un integratore nutrizionale multi-ingrediente a base di proteine del siero di latte stimola l'aumento della massa corporea magra e della forza negli uomini anziani sani: uno studio randomizzato e controllato. PLoS Uno, 12(7), e0181387. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0181387
