Inhoudsopgave
1.Voedingsverschillen tussen vruchtensappen en heel fruit
Vruchtensap is over het algemeen niet beter dan heel fruit. Het drinken van sap is minder gezond dan het eten van heel fruit, ook al is het ter plekke vers geperst. Het is misschien verleidelijk om dat te geloven, omdat vruchtensap rechtstreeks van de vrucht wordt gemaakt, het moet vergelijkbare voedingsstoffen bevatten. Echter, Een dergelijke aanpak moet worden herzien. De belangrijkste oorzaken van dit verschil zijn drie.
Voedingsvezels
Het overgebleven vruchtvlees en de schil van de vrucht zijn rijk aan voedingsvezels. De voordelen van voedingsvezels reiken verder dan alleen het stimuleren van een regelmatige stoelgang. Wanneer fruit in zijn geheel wordt geconsumeerd, de voedingsvezels in de pulp binden zich aan de natuurlijke suiker van de vrucht terwijl deze door het spijsverteringskanaal gaat. Vanwege deze bindende actie, het lichaam heeft een moeilijkere tijd en het duurt langer om de suiker te absorberen. Daarom, Door de vrucht in zijn geheel te eten, voorkom je dat de suiker uit de vrucht zich net zo snel in het bloed ophoopt als wanneer je het pure sap van de vrucht zou drinken. Deze procedure maakt het voor het lichaam gemakkelijker om suiker als directe energiebron te gebruiken. (Wern et al. 2016)
Bloed suiker
Aan de andere kant, Het rechtstreeks consumeren van vruchtensap veroorzaakt een stijging van de bloedsuikerspiegel. Wanneer het lichaam meer suiker detecteert dan nodig is, het geeft snel insuline af, waardoor een aanzienlijk deel van de suiker in het bloed wordt omgezet in vet en glycogeen. Als gevolg, het krijgt weer honger na een stijging van de bloedsuikerspiegel (tenzij er meer voedsel wordt geconsumeerd). Verder, meer eten als je honger hebt. Het drinken van puur vruchtensap resulteert in een slechtere controle van de bloedsuikerspiegel en een hogere calorie-inname dan heel fruit. Bij het drinken van vruchtensap, mensen die gevoelig zijn voor bloedsuikerspiegels kunnen ook hoofdpijn krijgen, zwakheid, en prikkelbaarheid; Echter, deze symptomen treden niet op bij het eten van heel fruit.
Gezonde vrijwilligers aten suiker-equivalente maaltijden van sinaasappels, sinaasappelsap, druiven, en druivensap, volgens een onderzoek onder leiding van L. F. Burroughs en gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. De terugkeer van de eetlust werd uitgesteld, en verzadiging, zoals gemeten door twee subjectieve scoresystemen, was hoger na heel fruit dan na sap. In het geval van sinaasappelen, zoals voorheen met appels, er was een merkbaar lagere insulinerespons op fruit dan op vloeistof en een kleinere postabsorptieve daling van de plasmaglucose. Intrigerend, een studie van H. H. Dat ontdekte Stratton, gepubliceerd in het tijdschrift Pediatrics “Een verhoogde inname van vruchtensap werd in verband gebracht met overmatige toename van vetweefsel bij kinderen die aanvankelijk risico liepen op overgewicht of overgewicht, terwijl ouderlijk aanbod van hele vruchten in verband werd gebracht met een verminderde toename van vetweefsel.” (Wern et al. 2016)
vitamines en mineralen
Veel vruchten hebben vruchtvlees en schil die vaak rijk zijn aan vitamines en andere mineralen. Veel van deze voedingsstoffen gaan verloren als alleen het sap wordt geëxtraheerd. Sinaasappelen, Bijvoorbeeld, zijn een goede bron van flavonoïden, hoewel de meeste geconcentreerd zijn in de pulp in plaats van in het sap. Heel fruit is veel gezonder dan vruchtensap omdat het meer voedingsvezels en andere voedingsstoffen in de schil en het vruchtvlees bevat.
2.Potentiële gezondheidsvoordelen van sapconsumptie
Veel mensen hebben meer voedingsstoffen nodig in hun dieet. Ook de hoeveelheid voedingsstoffen in de maaltijden is in de loop van de tijd aanzienlijk afgenomen. De lange tijd die nodig is om de producten van het veld naar de winkel te krijgen, en verwerkingstechnieken zijn de belangrijkste oorzaken. Er is behoefte aan verschillende voedingsstoffen die ook kunnen toenemen in een vervuilde omgeving of onder intense stress. Vitaminen, mineralen, antioxidanten, en plantaardige chemicaliën die ziekten kunnen bestrijden zijn overvloedig aanwezig in fruit en groenten. Het maken van sap kan een praktische manier zijn om de consumptie van fruit en groenten te verhogen als dat nodig is, inclusief de noodzakelijke hoeveelheid in de dagelijkse voeding. Volgens één onderzoek, het nemen van fruit- en groentesapsupplementen voor 14 weken meer deelnemers’ niveaus van bèta-caroteen, vitamine C, vitamine E, selenium, en foliumzuur. In aanvulling, een beoordeling van 22 Studies hebben aangetoond dat het consumeren van vers fruit- en groentesap of poederconcentraat in een gemengde vorm de niveaus van foliumzuur en antioxidanten zoals bètacaroteen verhoogt, vitamine C, en vitamine E. (Kandylis et al., 2020)
3.Mogelijke nadelige effecten van overmatige sapconsumptie op de lichaamssamenstelling
Vruchtensap kan andere gezonde dranken vervangen, zoals water voor volwassenen en moedermelk voor zuigelingen. Vanwege het hogere suiker- en caloriegehalte, Vruchtensap kan leiden tot overgewicht en ongewenste gewichtstoename. Diabetes, hartinfarct, hoge bloeddruk, hypertensie, en andere chronische gezondheidsproblemen zijn allemaal in verband gebracht met overmatige gewichtstoename.
De lijst met de gezondste vezelrijke voedingsmiddelen bevat fruit. Vezels zijn een van de belangrijkste voordelen van fruit, omdat het helpt bij de spijsvertering en het gevoel geeft, dus het verbruikt in totaal minder calorieën. Echter, ze missen iets als ze vruchtensap drinken.
Waarom we dat zeggen?
Volgens Sarah Rueven, MEVR, RD, maker van Rooted Wellness, “Sap mist de vezels die voorkomen in hele groenten en fruit [omdat] het sapproces ontdoet groenten en fruit van hun vezels.” Daarom adviseer ik altijd om een stuk fruit te verkiezen boven een glas vruchtensap of het mixen van groenten en fruit [in smoothies, die hun vezelgehalte behouden]. (Beaudry, et al. 2019)
Volgens geregistreerde diëtiste Amy Shapiro, MEVR, RD, oprichter van Echte Voeding, “Als je een glas sap van acht ons drinkt, je drinkt in slechts een paar slokken het equivalent van ongeveer drie tot vijf stuks fruit.” Zou jij vier sinaasappels willen eten terwijl je zit?? Wanneer je het zo stelt, hoewel, Nee! U kunt snel drie- of viervoudige porties consumeren, omdat er zoveel fruit nodig is om zelfs maar één portie sap te maken. Fruit is geen dieet dat voor iedereen toegankelijk is, maar het is gezonder om er te veel van te consumeren, inspraak, chips of chocolade.
Volgens Shapiro, dit is in wezen wat er gebeurt als we vruchtensap drinken: “Onderzoek toont aan dat ons lichaam de calorieën die we consumeren in dranken zoals sap niet verwerkt; vervolgens, we consumeren die calorieën en dan eten we er voedsel bovenop.” Met andere woorden, het lijkt misschien geen groot probleem om te drinken 150 calorieën van vruchtensap, maar omdat je er niet blij van wordt, je zult uiteindelijk meer eten – en meer calorieën consumeren – door het sap te maken 150 calorieën grotendeels zinloos. (Beaudry, et al. 2019)
4.De rol van sappen in een gezond en uitgebalanceerd dieet en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Fruit- en groentesappen hebben een ingewikkelde chemische samenstelling en bevatten honderden chemicaliën. Sappen bevatten biologisch actieve stoffen zoals polyfenolen, organische zuren, mineralen, sporenelementen, water, en gewone metabolieten zoals koolhydraten. Aanvullend, Elke soort sap heeft zijn eigen mix van natuurlijke chemicaliën die kunnen helpen het lichaam van micronutriënten te voorzien. De studie en analyse van de voedingsstoffensamenstelling van commercieel geproduceerde sappen, die momenteel door de meerderheid van de bevolking worden geconsumeerd, helpen de rol te verduidelijken die sappen spelen in een gezond dieet en zijn bedoeld om te helpen bij het opstellen van relevante aanbevelingen voor het gebruik ervan. (Ruxton et al., 2021)
Voedingsvoordelen van het drinken van sappen
Sappen kunnen de inname van sommige mineralen en bioactieve stoffen aanzienlijk verhogen vanwege hun hoge voedingswaarde. De belangrijkste componenten zijn de polyfenolische chemicaliën (flavonoïden, fenolzuren) en carotenoïden (-caroteen, lycopeen) gevonden in sappen. Afhankelijk van het individuele voedingsprofiel, alle sappen bevatten ook aanzienlijk kalium en magnesium. Citrussappen zijn een bron van vitamine C en folaten; ananas bevat mangaan, vitamine C, en B-vitamines; appel bevat chroom; druiven bevatten molybdeen, ijzer, en chroom, granaatappel bevat koper en tannines; en kersen bevatten ijzer, koper, en pantotheenzuur. Sappen zonder klaring en sappen met pulp kunnen bronnen van pectine en voedingsvezels zijn. In deze situatie, 75% van de voedingsstoffen (van de 32 geanalyseerd) zal een NDI hebben, d.w.z., geef een aanzienlijke inname van sap, volgens de modellering van de saprotatie in het dieet. (Ruxton et al., 2021)
Aanbevelingen voor sappen in een gezond dieet
Om de rol van sappen in goede voeding te evalueren en actuele aanbevelingen te doen voor de inname ervan, het is essentieel om rekening te houden met de onderscheidende kenmerken van elk type sap wat betreft de concentratie van vitamines, mineralen, en andere biologisch actieve componenten. Deze suggesties omvatten het mengen van de soorten sappen in het dieet en, indien nodig, specifieke sappen uitkiezen om erin te doen op basis van de voedingsbehoeften van de persoon.
5.Regelmatige controle van de lichaamssamenstelling om de sapinname aan te passen
Het behouden van een goede algehele gezondheid en een lang leven vereist een gezonde lichaamssamenstelling. Talrijke elementen kunnen hierop van invloed zijn, inclusief genetica, omgeving, en levensstijlbeslissingen. Analyser van de lichaamssamenstelling is een cruciaal hulpmiddel voor voedingsdeskundigen om de voedingsstatus te beoordelen en de ontwikkeling tijdens dieetbehandelingen nauwkeurig te volgen. Een natuurlijke toename van de vetmassa treedt op naarmate mensen ouder worden, terwijl magere massa, vooral bot, en spiermassa, neemt geleidelijk af. Een hoog lichaamsvetpercentage verhoogt het risico op vroege sterfte, type 2 suikerziekte, verschillende soorten kanker, en cardiovasculaire aandoeningen. Verminderde skeletspiermassa verhoogt de kans op het ontwikkelen van sarcopenie, terwijl significante dalingen in de botmineraaldichtheid duiden op osteopenie en osteoporose. (Wang et al. 2012)
Bovendien, Het is van cruciaal belang om ondervoeding aan te pakken, omdat dit de gevolgen van talrijke ziekten verergert. De relatieve bijdragen van vetmassa en vetvrije massa en veranderingen in deze compartimenten die een ziekterisico kunnen vertegenwoordigen, worden buiten beschouwing gelaten bij gewichtsregistratie of BMI-berekeningen, ook al maken artsen en diëtisten veelvuldig gebruik van deze methoden. Artsen moeten dus de voor- en nadelen van de verschillende technieken voor het beoordelen van de lichaamssamenstelling begrijpen. (Wang et al. 2012)
6.Tips voor het kiezen van gezonde en voedzame sappen
Onderzoek het etiket
Het is niet gegarandeerd dat een drankje gezond is, alleen maar omdat het zo op het etiket staat. Aanvullend, veel drankjes uit de winkel bevatten stoffen die al het goede waar je op hoopt tegenwerken. Aanvullend, let op extra suikers. Om alles goed te maken “groenheid,” verschillende fabrikanten stapelen zich op de zoetheid. Tenslotte, denk aan porties. White merkt op dat het misschien een klein flesje lijkt, er zitten vaak twee of meer porties in.
Word koud
Wanneer mogelijk, kies voor koudgeperste sappen als u er zeker van wilt zijn dat uw drankje puur en gezond is. Volgens Megan Roosevelt, RDN, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige in Los Angeles, “Koudgeperste sappen worden vaak gemaakt in een zogenaamde langzaam-kauwende sapcentrifuge met een laag toerental [revoluties per minuut] en produceert geen warmte, waardoor het sap zijn voedingswaarde behoudt.” (Willet, et al. 2017)
Kies krachtige stoffen.
“Voedingsmiddelen die kurkuma bevatten, voorkomen ontstekingen. Gember is een ontstekingsremmer die de spijsvertering bevordert. De voordelen van deze superfoods kunnen op verschillende manieren worden verkregen, volgens Wit. Terwijl fruit ongetwijfeld rijk is aan uitstekende vitamines, probeer meer groenten in je sappen te verwerken. Bieten en wortels zijn twee van nature zoete groenten. Appels en ananas zijn vruchten die ervoor kunnen zorgen dat je sappen minder gaan smaken “groente.”
Ga door met het seizoen
De beste actie is altijd om seizoensgebonden en regionaal te eten, of het nu over sappen gaat, salades, of kommen. Als uw groenten en fruit in het seizoen zijn en op hun best zijn, uw sappen zullen veel beter smaken en smaakvoller zijn, volgens Wit. Citrus en ananas, bijvoorbeeld, zijn altijd fantastisch in de koudere maanden, toch is watermeloen verrukkelijk en uitstekend in de zomer. Plan na controle uw sapmenu op basis van wat er in het seizoen is. (Willet, et al. 2017)
Veel Gestelde Vragen
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het sap?
Sap maken, naar de mening van sommigen, kan helpen bij het afvallen, betere spijsvertering, stimulatie van het immuunsysteem, ontgifting van het lichaam, en een verminderd risico op kanker. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is, het sap dat je krijgt door het eten van het fruit of de groente is gezonder dan het sap dat wordt verwijderd.
Wat maakt sap anders dan de hele vrucht??
Bij het maken van sap komt fruitsuiker vrij, en vezels worden verwijderd. Fruit moet altijd worden geconsumeerd, omdat het veel vezels bevat. “De aanwezigheid van voedingsvezels en andere voedingsstoffen in de schil en het vruchtvlees van het fruit maakt het een gezonder alternatief dan sap.
Is het oké om regelmatig vruchtensap te consumeren??
Vruchtensap dat in grote hoeveelheden wordt gebruikt, kan bijdragen aan een overmatige calorie-inname. Uw risico op obesitas en andere ziekten zoals type 2 suikerziekte kan stijgen. Regelmatige consumptie kan gewichtstoename veroorzaken, omdat het u de hele dag extra energie geeft.
Is hydratatie afhankelijk van de lichaamssamenstelling??
Meer vochtconsumptie wordt geassocieerd met een gezondere lichaamssamenstelling. Daarom, Het verhogen van de waterconsumptie en het handhaven van een gezonde waterbalans kunnen overgewicht en obesitas helpen voorkomen, terwijl aanvullend onderzoek nodig is om de huidige bevindingen te ondersteunen.
Referentie
- Els, K. H., Aaron, H., & Breed, C. B. (2016). Vergelijking van het totale fenolgehalte (TPC) en antioxiderende activiteiten van verse vruchtensappen, reclame 100% fruitsappen, en vruchtendranken. Maleisische wetenschap, 45(9), 1319-1327. https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/
- Kandylis, P., & Kokkinomagoulos, E. (2020). Voedseltoepassingen en potentiële gezondheidsvoordelen van granaatappel en zijn derivaten. Voedingsmiddelen, 9(2), 122. https://www.mdpi.com/2304-8158/9/2/122
- Beaudry, K. M., Ludwa, I. A., Thomas, A. M., Afdeling, W. E., Falk, B., & Josse, A. R. (2019). Eerstejaars studeren wordt geassocieerd met een groter lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling, en ongunstige veranderingen in het voedingspatroon bij mannen dan bij vrouwen. PloS één, 14(7), e0218554. https://journals.plos.org
- Ruxton, C. H., & Mijners, M. (2021). Fruitsappen: Zijn ze nuttig of schadelijk?? Een bewijsonderzoek. Voedingsstoffen, 13(6), 1815. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1815
- Wang, Y., Lloyd, B., Welke, M., Davis, C. G., Lee, S. G., Lee, W., … & Chun, O. K. (2012). Impact van de consumptie van sinaasappelsap op de inname van macronutriënten en energie en op de lichaamssamenstelling van de Amerikaanse bevolking. Volksgezondheidsvoeding, 15(12), 2220-2227. https://www.cambridge.org/
- Willet, W., & Skerrett, P. J. (2017). Eten, drankje, en gezond zijn: de Harvard Medical School-gids voor gezond eten. Simon en Schuster https://boeken.google.com.pk/
