Innholdsfortegnelse
Introduksjon
Det tradisjonelle "ingen smerte, ingen gevinst" fitness mentalitet
Ingen smerte, ingen gevinst er et ganske merkelig ordtak. Det oppmuntrer oss bevisst til å akseptere ting som vi vanligvis avskyr og aktivt forsøke å unngå. Opplevelsen av smerte er utvilsomt den mest grunnleggende og primitive av ondskap, likevel maksimen «Ingen smerte, ingen gevinst!» fremmer ivrig smerte som den eneste kilden til godt og oppfordrer folk til å søke det aktivt. Det virker rart for oss, paradoksalt, og nesten målrettet pervers – noe som lar oss lure på hvordan et slikt ordtak ble så mye gjentatt som sunn fornuft. (varebil, 2019)
En av de første mesterne i Amerika på 1970-tallet var en kroppsbygger. Arnold Schwarzeneggers berømte slagord, «Ingen smerte, ingen gevinst,» ble kjent. Det dukket ofte opp i reklamer for produkter som Solo Flex vekttreningsutstyr. Men ordtaket ble raskt populært blant amerikanere som ønsket å være sunne og i form, ikke bare muskel-skulptur hengivne. Frasen «Ingen smerte, ingen gevinst» uttrykte en tåkete, men oppriktig tro på nødvendigheten av en viss innsats for enorme hærer av joggere og treningsfanatikere. Enhver øvelse som fortjener navnet, noen virkelig effektiv treningsøkt, måtte gjøre litt vondt. Føl smerten!» Jane Fonda ansporet de pesende og svette seerne til hennes velkjente aerobicprogrammer. Ingen smerte, ingen gevinst! (Madden,2020)
Sikker, det var kritikere. Selv om «Ingen smerte, ingen gevinst» ble forfremmet som en fitnessmaksime, den hadde knapt slått rot når den ble kritisert - interessant nok, av ekspertene som kjente kroppen best. Leger omtalte det som «macho tull» og en dum feil. »Fysisk smerte,» ifølge en lege, »er kroppens signal om at handlingene dine overskrider dens grenser. Aspiranter til fitness løp risikoen for å pådra seg en alvorlig skade ved å avvise naturlige signaler som advarte mot skade. (Kuriyama, 2019)
Ulempene og farene ved å presse deg selv for hardt
Du øker dramatisk risikoen for å bli skadet når du presser deg selv for hardt eller trener for ofte uten å ta en fridag. Det er fordi kroppene våre er mer sårbare for skader når vi anstrenger kroppen til det ytterste. Hvis du ikke tar en fridag mellom treningsøktene, musklene og leddene dine vil ikke ha en sjanse til å restituere seg, øker risikoen for belastninger, vendinger, og tårer. Ikke press deg selv for hardt siden du bare vil angre senere hvis du ikke vil risikere å lide en smertefull skade som kan ta uker eller måneder å helbrede. (Brudgommen, 1993)
Motivasjon til å trene er avgjørende for å lykkes og oppnå resultater. Du kommer til å brenne ut mentalt og miste lysten til å trene hvis du presser deg selv for hardt og alltid føler deg forferdelig etter en treningsøkt av denne grunn. Det ville hjelpe om du trente ofte for å holde deg i form; dermed, du har ikke råd til å ha mental utmattelse.
Å presse deg selv for hardt under trening kan potensielt forverre allerede eksisterende helseproblemer. Hvis du har astma, for eksempel, å presse deg selv for hardt i treningsstudioet kan sette i gang et angrep, som er det siste du vil ha. Eller, la oss si at du har en hjertesykdom; Hvis du anstrenger deg, kan det føre til hjertestans. For å øke sjansene for å overleve for alle som blir syke mens de trener, de fleste treningsfasiliteter er utstyrt med PAD 360P defibrillatorer eller lignende på grunn av forekomsten av hjerteinfarkt på treningssentre. Selv om trening er sunt, å presse deg selv for hardt kan være skadelig, spesielt hvis du allerede har et helseproblem. (Brudgommen, 1993)
En skånsom tilnærming til trening
Fordelene ved å lytte til kroppen din og respektere dens grenser
En av våre beste kilder til kunnskap er kroppen vår. Det kan føles som en brennende følelse i magen, sommerfugler i magen, spenninger i nakken, en kjedelig verke i ryggen, eller en tetthet i brystet. Disse følelsene er der av en grunn, og oppmerksomhet er avgjørende. dessverre, mange av oss føler seg noe frakoblet fra kroppen og det de prøver å fortelle oss av forskjellige grunner. Mange av oss lever uten en konsekvent forståelse av hvordan kroppen vår har det eller hva de prøver å fortelle oss, om det er en generell uro i hele kroppen som er utfordrende å stille inn på, en følelse av «svevende over» din kropp, eller en følelse av å ha stengt av kroppens følelser fordi de er for smertefulle. (Bacon et al. 2014)
Mens vi var naturlig innstilt på kroppens signaler og trengte ved fødselen, mange faktorer utenfor vår kontroll har forårsaket denne frakoblingen. Da du var et barn, det er mulig at foreldrene dine tvang deg til å spise til du var fornøyd eller begrenset tilgangen din til bestemte matvarer de mente var usunn. Kanskje brukte du en betydelig del av ungdoms- og voksenårene dine på å prøve ulike dietter for å gå ned i vekt, å følge et sett med foreskrevne retningslinjer for når du skal spise, når du bør unngå å spise, hvor mye du skal spise, og hva du skal spise og hva du bør unngå å spise. Det spilte ingen rolle om kroppen din var sulten eller full, og det spilte ingen rolle hva den ville spise; det som var viktig var å kontrollere kroppen din med viljestyrke. Det var avgjørende å ignorere kroppens signaler og gå til ekstern veiledning om hva du skal spise, hvordan man beveger seg, og hvordan leve. (Bacon et al. 2014)
Hvordan balansere å utfordre deg selv med å unngå skader og utbrenthet
Det er enkle ting du kan gjøre for å forhindre skader når du trener. Men først, husk dette grunnleggende prinsippet. Før du begynner på et treningsprogram, kvinner over 55 bør snakke med helsepersonell. Da kan du være sikker på at du er frisk nok til å trene. De samme reglene gjelder for menn over 45 og alle med helseproblemer.
Her er noen tips for å beskytte deg mot skader mens du trener:
Forberedelse og restitusjon. Hver treningsøkt bør starte med en oppvarming og avsluttes med en nedkjøling. Kroppen din forbereder seg på trening ved hjelp av en oppvarming. Musklene og leddene dine vil bli løsere når pulsen øker gradvis. (varebil, 2011)
Beskytt deg selv under trening
Hvordan unngå skader og forhindre belastning på kroppen under trening
Lag et treningsprogram som kombinerer aerobic, styrketrening, og fleksibilitet. Det vil redusere risikoen for å bli skadet. Tren annenhver dag og bytt opp musklene du jobber. Etter trening eller sport, avkjøles skikkelig. Varigheten bør være dobbelt så lang som oppvarmingen din. Hold deg hydrert. For å unngå dehydrering, varmeutmattelse, og heteslag, drikke vann. Øvelser som strekker musklene kan gjøre dem mer i stand til å yte og trekke seg sammen, som reduserer sjansen for skade. Hver strekk skal begynne sakte til du kjenner litt spenning i musklene. Det skal ikke skade å strekke seg. Med hver strekning, prøv å holde den opp til 20 sekunder. (Bahr et al. 2005)
Tips for å komme seg etter trening og håndtere sårhet
«Aktiv gjenoppretting» beskriver å holde seg aktiv mens du tar en pause. For personer som trenger tid til å helbrede, men som også ønsker å unngå stivhet og opprettholde god helse, det er en fantastisk teknikk. Etter en spesielt anstrengende treningsøkt, hopp over vektene og gå i stedet. Alternativt, prøv å ta en skånsom yogatime eller svømme runder. Det finnes andre alternativer for å lindre smerte mellom intervaller med aktiv restitusjon. Tenk på å få en massasje, bade i Epsom-salter, og bytte mellom is og varme. Sist men ikke minst, husk å spise sunt og få nok hvile. (Hides et al. 2001)
Bruke Visbody for å overvåke kroppens reaksjoner og unngå overtrening
Et verktøy som produserer en tredimensjonal (3D) bilde av menneskekroppen er en 3D-kroppsskanner. Den skaper nøyaktig et bilde av en persons kropp med alle dens naturlige kurver og ujevnheter ved å bruke avansert teknologi for raskt og nøyaktig å samle hundretusenvis av datapunkter. Den resulterende skanningen gir ekstra informasjon, inkludert biometri, subkutane fettmål, omkretsmålinger, og fremdriftsrapporter, og den fanger opp flere detaljer enn en typisk speilrefleksjon. Ved å bedre forstå kroppen deres, folk kan jobbe mot spesifikke helsemål som vekttap eller cellulittreduksjon. Å gi forbrukerne tilbakemelding på fremgangen deres over tid kan hjelpe dem med å holde motivasjonen oppe mens de jobber mot en bedre livskvalitet.
Spor fremgangen din og sett deg mål
Viktigheten av å sette realistiske mål og spore fremgangen din
Din vei til velvære må inkludere treningsmål. Å sette mål kan hjelpe deg å presse deg gjennom de mest utfordrende tidene for å gjøre en endring som vil vare lenger, holde deg selv mer ansvarlig, og demonstrer for deg selv hva du er i stand til.
Hvordan bruke Visbody til å overvåke endringer i kroppssammensetning og kondisjonsnivå
Visbody bruker avansert teknologi, nøyaktigkroppssammensetningsanalyse, støtter vurdering av skulderfunksjon, gestgjenkjenning, og mye mer sammenlignet med andre3D kroppsskannere.
Du kan brukeVisbody å overvåke endringer i kroppssammensetningen din regelmessig, lagre testrapportene, og registrer og spor kroppsstatusen din basert på disse dataene for å finne ut om treningsplanen din er passende.
Utvikle en personlig treningsplan basert på dine mål og evner
Noe av det beste du kan gjøre for helsen din er å starte et treningsprogram. Trening kan hjelpe deg å gå ned i vekt, øke balansen og koordinasjonen, redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer, og til og med forbedre søvnmønsteret og egenverdien. Det er andre gode nyheter. Et treningsprogram kan startes i bare fem enkle trinn.
Bestem ditt kondisjonsnivå
Du har sannsynligvis et begrep om kondisjonsnivået ditt. derimot, å beregne og dokumentere dine baseline kondisjonspoeng kan gi deg standarder for å sammenligne utviklingen din. Vurder å ta opp: For å vurdere din fleksibilitet, fysisk styrke, og kroppssammensetning:
- Pulsen din før og rett etter en mil (1.6 km) av å gå
- Hvor mye tid det tar å løpe 1.5 miles (2.41 km) eller spasere 1 mil
- Hvor mange pushups, enten vanlig eller modifisert, kan du opptre med en gang
- Hvor langt kan du strekke bena ut foran deg når du sitter på gulvet?
- midjemålet på toppen av hoftene
- BMI du er på.
Lag din treningsplan
Det er enkelt å si at du vil trene hver dag. Du trenger en plan, selv om. Husk følgende når du lager treningsprogrammet ditt: Lag en balansert rutine. Få 75 minutter med kraftig aerob trening, 150 minutter med moderat aerob trening, eller en kombinasjon av de to hver uke. Instruksjonene anbefaler å spre denne aktiviteten over en uke. I det minste 300 minutter per uke anbefales for å fremme enda mer betydelige helsefordeler og hjelpe med vekttap eller opprettholde vekttap.
Start i det små og gå sakte
Når du først begynner å trene, gå forsiktig og med forsiktighet. Rådfør deg med legen din eller en treningsterapeut for å få hjelp til å lage et treningsprogram som gradvis øker bevegelsesområdet ditt, styrke, og utholdenhet hvis du har en skade eller en medisinsk tilstand.
Inkluder trening i din daglige diett
Det kan være vanskelig å finne tid til å trene. Gjør det enklere ved å planlegge treningstid som alle andre avtaler.
Vurder å inkludere en rekke aktiviteter
Cross-trening hjelper til med å forhindre kjedsomhet ved å blande treningsøktene dine. Å bruke øvelser med lav effekt som sykling eller vanntrening som krysstrening reduserer risikoen for å overbruke en bestemt muskel eller ledd eller bli skadet. Planlegg å veksle mellom øvelser som er rettet mot ulike kroppsregioner, som å gå, svømming, og styrketrening.
Vurder intervalltrening med høy intensitet.
Du deltar i korte utbrudd av høyintensiv trening under høyintervallintensitetstrening, etterfulgt av restitusjonsintervaller med lavintensiv trening.
Sett av tid til hvile
Mange begynner å trene med overdreven lidenskap, trener for lenge eller for hardt, og deretter gi opp når musklene og leddene begynner å gjøre vondt eller føle seg ømme – planlegg restitusjons- og hvileperioder for kroppen din mellom treningsøktene.
Kan du skrive det skriftlig?
Å ha en dokumentert plan på plass kan hjelpe deg å holde deg motivert.
Referanser
- van Hooff, M. L., Benthem de Grave, R. M., & Geurts, S. EN. (2019). Ingen smerte, ingen gevinst? Restitusjon og anstrengelse av fysisk aktivitet. Journal of Occupational Health Psychology, 24(5), 499.
- Madden, D. (2020). Ingen smerte, Ingen gevinst: Undersøker de daglige rutinene og helsen til esports-profesjonelle (Doktorgradsavhandling, Northeastern University).
- Kuriyama, S. (2019). "Ingen smerte, No Gain» og tilstedeværelsens historie. Representasjoner, 146(1), 91-111.
- Brudgommen, L. (1993). Kombinatoriske problemer og øvelser(Vol. 361). American Mathematical Soc.
- Bacon, L., Bacon, L., & Aphramor, L. (2014). Kroppsrespekt: Hvilke konvensjonelle helsebøker tar feil, utelate og trenger hjelp til å forstå vekten. BenBella bøker, Inc..
- Van Heugten, K. (2011). Sosialt arbeid under press: Hvordan overvinne stress på arbeidsplassen, tretthet og utbrenthet. Jessica Kingsley Publishers.
- Bahr, R., & Krosshaug, T. (2005). Forstå skademekanismer: en nøkkelkomponent for å forebygge skader i idretten. British Journal of Sports Medicine, 39(6), 324-329.
- Skjuler, J. EN., du, G. EN., & Richardson, C. EN. (2001). Langtidseffekter av spesifikke stabiliserende øvelser for korsryggsmerter i første episode. Ryggrad, 26(11), e243-e248.
