Innholdsfortegnelse
1.Ernæringsmessige forskjeller mellom fruktjuice og hel frukt
Fruktjuice er generelt ikke bedre enn hel frukt. Å drikke juice er mindre sunt enn å spise hel frukt, selv om den er ferskpresset på stedet. Det kan være fristende å tro det siden fruktjuice er laget direkte av frukten, den må ha lignende næringsstoffer. derimot, en slik tilnærming må revideres. De viktigste årsakene til denne forskjellen er tre.
Næringsfiber
Fruktens rester av fruktkjøtt og skall er rike på næringsfiber. Fordelene med kostfiber strekker seg utover bare å oppmuntre vanlige tarmbevegelser. Når frukt konsumeres hel, kostfiberen i fruktkjøttet binder seg til fruktens naturlige sukker når den passerer gjennom fordøyelseskanalen. På grunn av denne bindende handlingen, kroppen har en mer utfordrende tid og bruker lengre tid på å absorbere sukkeret. På grunn av dette, Å spise frukten hel forhindrer at sukkeret fra frukten samler seg i blodet like raskt som det ville gjort hvis du drakk fruktens rene juice. Denne prosedyren gjør det lettere for kroppen å bruke sukker som en direkte energikilde. (Wern et al. 2016)
Blodsukker
På den andre siden, rett inntak av fruktjuice fører til en økning i blodsukkeret. Når kroppen oppdager mer sukker enn nødvendig, det frigjør raskt insulin, som gjør at en betydelig del av sukkeret omdannes til fett og glykogen i blodet. Som et resultat, den blir sulten igjen etter en blodsukkerstigning (med mindre det blir inntatt mer mat). Dessuten, spise mer mens du er sulten. Å drikke ren fruktjuice gir dårligere blodsukkerkontroll og høyere kaloriinntak enn hel frukt. Når du drikker fruktjuice, personer som er mottakelige for blodsukkernivåer kan også oppleve hodepine, svakhet, og irritabilitet; derimot, disse symptomene oppstår ikke når du spiser hele frukter.
Friske frivillige hadde sukker-ekvivalente måltider av appelsiner, appelsinjuice, druer, og druejuice, ifølge en studie ledet av L. F. Burroughs og publisert i American Journal of Clinical Nutrition. Gjenoppretting av appetitt ble forsinket, og metthet, målt ved to subjektive poengsystemer, var høyere etter hel frukt enn etter juice. Når det gjelder appelsiner, som med epler før, det var en merkbart lavere insulinrespons på frukt enn på væske og et mindre postabsorptivt fall i plasmaglukose. Spennende, en studie av H. H. Stratton publisert i tidsskriftet Pediatrics oppdaget det «økt fruktjuiceinntak var assosiert med overflødig fettøkning blant barn som i utgangspunktet enten var utsatt for overvekt eller overvekt, mens foreldretilbud av hele frukter var assosiert med redusert fettøkning.» (Wern et al. 2016)
vitaminer og mineraler
Mange frukter har fruktkjøtt og skinn som ofte er rike på vitaminer og andre mineraler. Mange av disse næringsstoffene går tapt når bare saften trekkes ut. Appelsiner, for eksempel, er en god kilde til flavonoider, selv om de fleste er konsentrert i fruktkjøttet i stedet for juice. Hel frukt er langt sunnere enn fruktjuice fordi den inneholder mer kostfiber og andre næringsstoffer i huden og fruktkjøttet.
2.Potensielle helsemessige fordeler av juiceforbruk
Mange mennesker trenger mer næringsstoffer i kostholdet. Mengden næringsstoffer i måltidene har også gått betydelig ned over tid. Den lange tiden det tar å få varer fra åkeren til butikken, og prosesseringsteknikker er de viktigste årsakene. Det er behov for flere næringsstoffer som også kan øke i et forurenset miljø eller under intenst stress. Vitaminer, mineraler, antioksidanter, og plantekjemikalier som kan bekjempe sykdom er rikelig i frukt og grønnsaker. Juicing kan være en praktisk måte å øke forbruket av frukt og grønnsaker om nødvendig hjelp, inkludert nødvendig mengde i det daglige kostholdet. I følge en studie, tar frukt- og grønnsaksjuicetilskudd for 14 uker økt deltakere’ nivåer av betakaroten, vitamin C, vitamin E, selen, og folat. I tillegg, en anmeldelse av 22 studier oppdaget at inntak av fersk frukt og grønnsaksjuice eller pulverkonsentrat i en blandet form økte nivåene av folat og antioksidanter som betakaroten, vitamin C, og vitamin E. (Kandylis et al., 2020)
3.Potensielle negative effekter av overdreven juiceforbruk på kroppssammensetning
Fruktjuice kan erstatte andre sunne drikker som voksenvann og spedbarnsmorsmelk. På grunn av sitt høyere sukker- og kaloriinnhold, fruktjuice kan føre til fedme og uønsket vektøkning. Diabetes, slag, høyt blodtrykk, hypertensjon, og andre kroniske helseproblemer har alle vært knyttet til overdreven vektøkning.
Listen over de sunneste fiberrike matvarene inkluderer frukt. Fiber er en av hovedfordelene med frukt siden det hjelper med fordøyelsen og fyller opp, så den bruker færre kalorier totalt sett. derimot, de går glipp av når de drikker fruktjuice.
Hvorfor sier vi det?
Ifølge Sarah Rueven, MS, RD, skaperen av Rooted Wellness, «Juice mangler fiber som finnes i hele frukter og grønnsaker [fordi] juiceprosessen fjerner fiber og frukt og grønnsaker.» Derfor anbefaler jeg alltid å velge et stykke frukt fremfor et glass fruktjuice eller blande frukt og grønnsaker [til smoothies, som beholder fiberinnholdet]. (Beaudry, et al. 2019)
Ifølge den registrerte kostholdseksperten Amy Shapiro, MS, RD, grunnlegger av Real Nutrition, «Når du drikker et åtte unse glass juice, du drikker tilsvarende omtrent tre til fem stykker frukt på bare noen få sluker.» Ville du spist fire appelsiner mens du setter deg ned? Når du sier det sånn, selv om, Nei! Du kan raskt konsumere trippel- eller firedoble porsjoner fordi det kreves så mye frukt for å lage enda en porsjon juice. Frukt er ikke en diett gratis for alle, men det er sunnere å konsumere for mye av det enn, si, chips eller sjokolade.
Ifølge Shapiro, dette er egentlig det som skjer når vi drikker fruktjuice: «Forskning viser at kroppen vår ikke behandler kaloriene vi inntar i drikkevarer som juice; følgelig, vi spiser disse kaloriene og så spiser vi mat på toppen av det.» For å si det på en annen måte, det virker kanskje ikke som et stort problem å drikke 150 kalorier av fruktjuice, men siden det ikke vil få deg til å føle deg glad, du vil ende opp med å spise mer – og innta flere kalorier – til å lage juice 150 kalorier stort sett meningsløst. (Beaudry, et al. 2019)
4.Rollen til juice i et sunt og balansert kosthold og anbefalt daglig inntak.
Frukt- og grønnsaksjuice har en komplisert kjemisk sammensetning og inneholder hundrevis av kjemikalier. Juice inneholder biologisk aktive stoffer som polyfenoler, organiske syrer, mineraler, sporstoffer, vann, og vanlige metabolitter som karbohydrater. I tillegg, hver variant av juice har sin distinkte blanding av naturlige kjemikalier som kan bidra til å forsyne kroppen med mikronæringsstoffer. Studien og analysen av næringssammensetningen til kommersielt produsert juice, som i dag konsumeres av flertallet av befolkningen, bidra til å klargjøre rollen som juice spiller i et sunt kosthold og er ment å hjelpe til med å lage relevante anbefalinger for bruk. (Ruxton et al., 2021)
Næringsmessige fordeler ved å drikke juice
Juice kan øke inntaket av enkelte mineraler og bioaktive stoffer betydelig på grunn av deres høye næringsverdi. De viktigste komponentene er de polyfenoliske kjemikaliene (flavonoider, fenolsyrer) og karotenoider (-karoten, lykopen) finnes i juice. Avhengig av den enkeltes næringsprofil, alle juice inneholder også betydelig kalium og magnesium. Sitrusjuice er en kilde til vitamin C og folater; ananas inneholder mangan, vitamin C, og B-vitaminer; eple inneholder krom; druer inneholder molybden, jern, og krom, granateple inneholder kobber og tanniner; og kirsebær inneholder jern, kobber, og pantotensyre. Juice uten klaring og juice med fruktkjøtt kan være pektin- og kostfiberkilder. I denne situasjonen, 75% av næringsstoffene (fra 32 analysert) vil ha en NDI, dvs., gi et betydelig inntak av juice, i henhold til modelleringen av juicerotasjon i kostholdet. (Ruxton et al., 2021)
Anbefalinger for juice i et sunt kosthold
Å evaluere rollen til juice i god ernæring og gi aktuelle anbefalinger for inntaket, det er viktig å vurdere de særegne egenskapene til hver type juice når det gjelder konsentrasjonen av vitaminer, mineraler, og andre biologisk aktive komponenter. Disse forslagene inkluderer å blande sammen typer juice i kostholdet og, hvis nødvendig, velge ut spesifikke juicer å sette i den basert på personens ernæringsbehov.
5.Regelmessig overvåking av kroppssammensetning for å justere juiceinntaket
Å opprettholde god generell helse og lang levetid krever en sunn kroppssammensetning. Mange elementer kan påvirke det, inkludert genetikk, miljø, og livsstilsbeslutninger. Kroppssammensetningsanalysator er et avgjørende verktøy for ernæringsfysiologer for å vurdere ernæringsstatus og spore utvikling under kostholdsbehandlinger nøyaktig. Naturlig økning i fettmasse oppstår når folk blir eldre, mens mager masse, spesielt bein, og muskelmasse, avtar gradvis. Høy kroppsfettprosent øker risikoen for tidlig dødelighet, type 2 diabetes, ulike krefttyper, og kardiovaskulære lidelser. Redusert skjelettmuskelmasse øker sjansen for å utvikle sarkopeni, mens betydelig nedgang i beinmineraltetthet indikerer osteopeni og osteoporose. (Wang et al. 2012)
Dessuten, det er viktig å ta tak i underernæring fordi det forverrer konsekvensene av en rekke sykdommer. De relative bidragene fra fettmasse og fettfri masse og endringer i disse avdelingene som kan representere sykdomsrisiko holdes fra vektsporing eller BMI-beregninger, selv om leger og kostholdseksperter ofte bruker disse metodene. Så leger må forstå fordelene og ulempene ved de ulike teknikkene for vurdering av kroppssammensetning. (wang et al. 2012)
6.Tips for å velge sunn og næringsrik juice
Undersøk etiketten
En drikk er ikke garantert sunn bare fordi det står det på etiketten. I tillegg, mange drinker fra butikken har stoffer som motvirker alt det gode du håper på. I tillegg, hold øye med ekstra sukker. For å gjøre opp for alle «grønnhet,» flere produsenter hoper på søtheten. Sist men ikke minst, vurdere porsjoner. White bemerker at selv om det kan se ut til å være en liten flaske, det er ofte to eller flere porsjoner inni.
Bli kald
Når mulig, velg kaldpresset juice hvis du vil sørge for at drikken din er ren og sunn. Ifølge Megan Roosevelt, RDN, en registrert ernæringsfysiolog i Los Angeles, «Kaldpressede juicer lages ofte i det som er kjent som en saktemasterende juicer som har lavt turtall [omdreininger per minutt] og produserer ikke varme, som hjelper juicen til å beholde sin næringsverdi.» (Willet, et al. 2017)
Velg potente stoffer.
«Matvarer som inkluderer gurkemeie forhindrer betennelse. Ingefær er et anti-inflammatorisk middel som hjelper på fordøyelsen. Fordelene med disse supermatene kan oppnås på forskjellige måter, ifølge White. Mens frukt utvilsomt er rik på utmerkede vitaminer, prøv å inkorporere flere grønnsaker i juicene dine. Rødbeter og gulrøtter er to naturlig søte grønnsaker. Epler og ananas er frukt som kan hjelpe juicen din til å smake mindre «grønn.»
Fortsett sesongen
Den beste handlingen er alltid å spise sesongmessig og regionalt, om det er snakk om juice, salater, eller boller. Hvis frukt og grønnsaker er i sesong og på sitt beste, juicene dine vil smake mye bedre og være mer smakfulle, ifølge White. Sitrus og ananas, for eksempel, er alltid fantastiske i de kjøligere månedene, men vannmelon er deilig og utmerket om sommeren. Planlegg juicemenyen din basert på hva som er i sesongen etter sjekking. (Willet, et al. 2017)
ofte stilte spørsmål
Hva er juicens helsefordeler?
Juicing, etter noens mening, kan hjelpe til med vekttap, bedre fordøyelse, stimulering av immunsystemet, avgiftning av kroppen, og redusert risiko for kreft. Selv om det ikke finnes vitenskapelige bevis, juicen du får av å spise frukten eller grønnsaken er sunnere enn juicen som fjernes.
Hva gjør juice forskjellig fra hele frukten?
Fruktsukker frigjøres under jusing, og fiber fjernes. Frukt bør alltid konsumeres siden de er høye i fiber. «Tilstedeværelsen av kostfiber og andre næringsstoffer i fruktens hud og fruktkjøtt gjør den til et sunnere alternativ enn juice.
Er det greit å regelmessig innta fruktjuice?
Fruktjuice brukt i store mengder kan bidra til for høyt kaloriinntak. Din risiko for fedme og andre sykdommer som type 2 diabetes kan stige. Regelmessig forbruk kan føre til vektøkning fordi det gir deg ekstra energi gjennom dagen.
Er hydrering avhengig av kroppssammensetning?
Mer væskeforbruk er assosiert med sunnere kroppssammensetning. Derfor, øke vannforbruket og opprettholde en sunn vannbalanse kan bidra til å forhindre overvekt og fedme, mens ytterligere forskning er nødvendig for å støtte de nåværende funnene.
Henvisning
- Al, K. H., Aaron, H., & Bred, C. B. (2016). Sammenligning av totalt fenolinnhold (TPC) og antioksidantaktivitet av fersk fruktjuice, kommersielle 100% fruktjuice, og fruktdrikker. Malaysisk vitenskap, 45(9), 1319-1327. https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/
- Kandylis, P., & Kokkinomagoulos, E. (2020). Matapplikasjoner og potensielle helsemessige fordeler av granateple og dets derivater. Matvarer, 9(2), 122. https://www.mdpi.com/2304-8158/9/2/122
- Beaudry, K. M., Ludwa, Jeg. EN., Thomas, EN. M., avdeling, W. E., Falk, B., & Josse, EN. R. (2019). Førsteårs universitet er assosiert med større kroppsvekt, kroppssammensetning, og ugunstige kostholdsendringer hos menn enn hos kvinner. PloS en, 14(7), e0218554. https://journals.plos.org
- Ruxton, C. H., & Myers, M. (2021). Fruktjuice: Er de nyttige eller skadelige? En bevisgjennomgang. Næringsstoffer, 13(6), 1815. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1815
- Wang, Y., Lloyd, B., Hvilken, M., Davis, C. G., Lee, S. G., Lee, W., … & Chun, O. K. (2012). Effekten av forbruk av appelsinjuice på makronærings- og energiinntak og kroppssammensetning i den amerikanske befolkningen. Folkehelse ernæring, 15(12), 2220-2227. https://www.cambridge.org/
- Willett, W., & Skerrett, P. J. (2017). Spise, drikke, og være sunn: Harvard Medical Schools guide til sunn mat. Simon og Schuster https://books.google.com.pk/
