Innholdsfortegnelse
1.Oversikt over Lean Body Mass
Alt i kroppen din, unntatt kroppsfett, utgjør mager kroppsmasse.1 Organer, blod, bein, muskler, hud, og enhver annen kroppsdel som har masse, men som ikke er fett, utgjør din magre kroppsmasse. Som en sidenotat, skjelettmuskulatur utgjør omtrent 35% av kroppsvekt for kvinner og 42% for en gjennomsnittlig voksen mann.
Mager kroppsmasse = kroppsvekt – (Kroppsvekt x Kroppsfett %)
For å komme frem til denne ligningen, kroppsvekten din i pounds trekkes fra kroppsfettprosenten i pounds. (Nuijten et al. 2022)E
2.Hvorfor mager kroppsmasse er en mer meningsfull indikator på helse
Her er noen viktige grunner til å opprettholde en mager kroppsmasse. (Zanovec et al. 2009)
Mager kroppsmasse hjelper til med å bekjempe fedme
Mager kroppsmasse og basal metabolsk hastighet (BMR), eller hvor mange kalorier du forbrenner mens du hviler, er tilkoblet. I motsetning til fettceller, som krever energi i form av kalorier selv i hvile, muskler gjør. Derfor, hvis du har magert muskelvev, du vil forbrenne flere kalorier daglig og ha mindre sannsynlighet for å gå opp i vekt. Overvekt forverrer flere kroniske tilstander, slik som alkoholfri fettlever, metabolsk syndrom, hjerte-og karsykdommer, kronisk systemisk betennelse, og metabolsk syndrom. En vitenskapelig validert teknikk for å måle kroppssammensetning, inkludert vekt, mager muskelmasse, og fett, er 3D kroppsskanning.
Å få mager kroppsmasse hjelper til med å helbrede fra sykdom eller sykdom
Kroppen trenger mer protein for å helbrede når den er syk eller syk. Muskelnedbrytningen dekker det økte proteinbehovet siden vår vanlige mat ofte ikke kan dekke proteinbehovet vårt. Mindre muskuløse mennesker vil ha en mer utfordrende tid med å takle kravene som sykdommen medfører. Det er anerkjent at muskeltap påvirker både overlevelsesraten og frekvensen av tilbakefall av kreft. Pasienter med lungekreft som mistet mager kroppsmasse på grunn av sykdommen og behandlingen hadde en høyere tilbakefallsrate og dårligere prognose enn de som kunne beholde den.
Forebygge diabetes
Mager kroppsmasse kan forhindre diabetes og insulinresistens fordi den hjelper kroppen med å fjerne glukose fra blodet og opprettholde normale blodsukkernivåer. Utviklingen av insulinresistens er den første fasen av diabetes. Det skjer når insulinet som bukspyttkjertelen skiller ut etter et måltid med mye sukker mister sin evne til å stimulere muskelen til å absorbere glukose fra blodet. Høye blodsukkernivåer oppstår av dette, som kan forårsake diabetes. Forskere fra UCLA School of Medicine oppdaget at større muskelmasse var knyttet til bedre insulinfølsomhet og lavere sjanse for å få diabetes i en betydelig studie inkludert over 13,000 pasienter over seks år. I tillegg, de oppdaget at insulinresistensen avtok med 11% for hver 10% økning i skjelettmuskelmasse.
Din sjanse for fall og brudd er lavere hvis du har en mager kroppsmasse:
Redusert magert vev er knyttet til dårlig balanse, økt risiko for fall, og brudd, spesielt i underbensmusklene. I følge a 2015 American Society for a Bone and Mineral Research-studie, de med mindre muskelmasse var 2.3 ganger større sannsynlighet for å falle og knekke et bein, for eksempel en hofte, kragebeinet, bein, væpne, eller håndleddet. Den mest ødeleggende effekten av å falle er et hoftebrudd, som ikke bare medfører en betydelig dødelighetsrisiko det første året etter skaden, men også øker dødelighetsrisikoen i opptil 10 år. 3D kroppsskanner er gunstig for å ta bilder av fall og brudd i kroppen vår.
Hold bein sunne og sterke
Mager kroppsmasse har vist seg å opprettholde beinstyrke og helse hos eldre menn og kvinner. Det har også blitt fastslått at større muskelmasse er en pålitelig indikator på bedre beinhelse. Tallrike studier har avdekket et gunstig forhold mellom muskelstørrelse og bentetthet og styrke, i tillegg til at muskelsammentrekning utøver belastning på beinet som stimulerer sunn benremodellering. Forskere oppdaget en sammenheng mellom eldre menns svakere og tynnere bein og lavere skjelettmuskelmassenivåer i Mediterranean Intensive Oxidant Study. Å opprettholde riktig muskelmasse og funksjon er nødvendig for å holde beinene sterke og sunne når du blir eldre.
3.Forskjellen mellom vekttap og fetttap
Selv om «vekttap» og «fettap» brukes noen ganger om hverandre, det er et lite skille mellom de to. Reduser hele kroppsvekten, inkludert muskler, vann, og fetttap, kalles vekttap. Når det gjelder vekttap, fetttap refererer til vekttap fra kroppsfett. Fetttap er et mer fokusert og sunt mål enn vekttap. Fetttap er et mer fokusert mål og et bedre handlingsforløp. Å miste muskler mens du går ned i vekt kan være skadelig. En persons generelle helse avhenger sterkt av deres maktnivå, som hjelper til med korrekt blodsukkerkontroll og kolesterolkontroll. Siden du ofte forbrenner flere kalorier når du reduserer fett, ingen muskeltap eksisterer. (Bell et al. 2017)
Når du går ned i vekt, både muskel- og væsketetthet går raskt tapt. Det har en ekstra innvirkning på kroppens fettnivåer, og du kan til og med begynne å miste sunt fett. Som et resultat, en persons kroppsmasse reduseres, og de risikerer å bli syke. Å gå ned i vekt kan føre til redusert metabolisme, økt risiko for skade, utmattelse, forverring av nevromuskulær funksjon, og mulige konsekvenser for emosjonelle og psykologiske tilstander. I tillegg, det kan føre til negative endringer i kroppssammensetningen. En tonet kropp og en betydelig nedgang på skalaen er to indikatorer på godt vekttap. Å få kroppssammensetningen din evaluert kan også bekrefte at vekttapet du opplever er sunt. Du kan passende gå ned i vekt ved å spise et balansert kosthold som inneholder karbohydrater, protein, og fett og trener regelmessig.
4.Den potensielle helserisikoen ved å ha lav kroppsmasse
Her er noen potensielle farer ved å være undervektig: (Lee et al. 2018)
Underernæring
Hvis du er undervektig, Du må kanskje spise mer næringsrik mat som inneholder viktige næringsstoffer for å opprettholde kroppen din. Det kan føre til underernæring. Underernæring kan ha en rekke langsiktige effekter på helsen din, noen av dem kan være tydelige for deg eller menneskene rundt deg. Du kan oppleve symptomer som tretthet eller mangel på energi, hyppig sykdom eller vanskeligheter med å komme seg etter en sykdom, uregelmessig eller manglende menstruasjon hos kvinner, hårtynning eller tap, tørr hud, eller tannproblemer.
I en japansk studie, spisemønstrene til undervektige kvinner med og uten motivasjon for å gå ned i vekt ble kontrastert. De oppdaget at overvektige kvinner som ønsket å gå ned i vekt hadde mindre sunne spisevaner enn fete kvinner som ikke gjorde det. Hvis du er undervektig og din lave BMI er forårsaket av et ubalansert kosthold eller en tilstand som svekker næringsopptaket, du kan også ha større sannsynlighet for å være underernært. Anemi eller mangel på viktige vitaminer kan skyldes underernæring. Mangel på ernæringsabsorpsjon kan også føre til anemi.
Osteoporose
Lav kroppsvekt kan øke risikoen for osteoporose og utilstrekkelig beinmineraltetthet (BMD). En studie som undersøkte BMD av 1,767 premenopausale kvinner oppdaget det 24% av de med en BMI på 18.5 eller lavere hadde dårlig BMD. Blant deltakere med en BMI mer signifikant enn 18.5, bare 9.4% viste dårlig BMD. Ifølge studien, undervektige mennesker er mer sannsynlig å utvikle osteoporose.
Økt potensial for kirurgiske komplikasjoner
I følge en studie, de som gjennomgår total kneproteseoperasjon når de er undervektige, hadde høyere risiko for å utvikle infeksjoner enn personer som ikke er undervektige. Mens de ikke kunne finne årsakene, de teoretiserte at underernærte menneskers sårhelingsevne er dårligere enn personer med normal BMI. Gruppen med lavt preoperativt hemoglobin ble også oppdaget å være mager. Resultatene antyder at undervekt kan påvirke kroppens evne til å helbrede sår, selv om ytterligere forskning er nødvendig for å bekrefte dette. (Bell et al. 2017)
Redusert immunologisk respons
En nylig datavurdering oppdaget en sammenheng mellom forhøyede infeksjoner og undervekt. Forskerne erkjente deres vanskeligheter med å avgjøre om dette skyldes undervekt eller om de underliggende årsakene er mer å klandre. For eksempel, underernæring kan føre til svekket immunitet og underernærte individer. Mer forskning er nødvendig for å forstå forholdet mellom vekt og immunologisk funksjon fullt ut.
Infertilitet
Kvinner med lav BMI er mer sannsynlig å oppleve amenoré, som er mangel på menstruasjon, og andre menstruasjonssyklusforstyrrelser. Anovulation, eller mangel på eggløsning, kan være indikert av uregelmessige eller hoppet over menstruasjonssykluser. Infertilitet kan skyldes vedvarende anovulering.
5.Hvordan øke slank kroppsmasse gjennom styrketrening og riktig ernæring
Bygge muskler: Viktigheten av et balansert kosthold og treningsrutine
Proteinrike dietter med minimalt innhold av mettet fett er blant de beste matvarene for å hjelpe deg å få muskler. Likevel, inkludere både fett og karbohydrater. Du trenger et balansert kosthold og en solid treningsrutine for maksimale resultater. Hvis du ønsker å få muskelmasse, du må opprettholde et næringsrikt kosthold og trene regelmessig. Trening er avgjørende for å presse kroppen til dets grenser, men veksten din vil fortsette med riktig kostholdsstøtte. Proteinrik mat er avgjørende for muskelvekst, men energi må også komme fra karbohydrater og fett. Hvis det er målet å bygge magre muskler, prioritere regelmessig trening og å øke ditt daglige kaloriinntak fra matvarer som støtter muskelvekst bør være dine toppmål. Hovedfokuset mens man forbedrer sin kroppsbygning er ofte på å øke muskler. Å legge til muskelmasse vil forbedre din magre kroppsmasse, gi musklene dine mer definisjon, og gi rammen riktig mengde bulk og størrelse. Det krever tid, utholdenhet, og langsiktig dedikasjon til å bygge muskler. Mens å få betydelig makt kan virke komplisert, de fleste kan produsere betydelig kraft med riktig treningsregime og kosthold. (Volek et al. 2013)
Vitenskapen om muskelvekst: Proteinsyntese og motstandstrening
Skjelettmuskulaturen er anatomisk bygd opp av parallelle sylindriske fibre som trekker seg sammen for å generere kraft. Denne muskelsammentrekningen gjør alle en persons bevegelser utenfor kroppen mulig. Aminosyrene, eller proteinbyggesteiner, i musklene dine, blir kontinuerlig fornyet og resirkulert av kroppen din. Du vil miste muskelmasse hvis kroppen din eliminerer mer protein enn den tilfører. Hvis netto proteinsyntese er balansert, det er ingen merkbar endring i muskelstørrelse. Og endelig, musklene vil utvide seg hvis kroppen din lagrer mer protein enn den driver ut. Hemmeligheten bak å få muskelmasse er å øke proteinsyntesen samtidig som proteinoksidasjonen reduseres. Motstandstreningens hovedmål er muskelhypertrofi, få mer muskelmasse. Produksjon av hormoner som veksthormon og testosteron, samt tilgjengeligheten av aminosyrer og andre næringsstoffer, alle spiller en rolle i muskelvekst. Motstandstrening og inntak av nok protein og andre næringsstoffer er hovedverktøyene dine for å akselerere kroppens proteinsyntese, som er avgjørende for veksten av nytt muskelvev. (Volek et al. 2013)
6.Hvordan bruke vis body 3d kroppsskanner måler og sporer mager kroppsmasse nøyaktig
Kravet om en praktisk, sikre, og rimelig verktøy for å estimere kroppsstørrelse, form, og sammensetningen har økt ettersom frekvensen av fedme øker over hele verden. I følge nyere studier, en tredimensjonal 3D kroppsskanningsmaskin har vist lovende som en levedyktig erstatning for å måle kroppsfett og bestemme sannsynligheten for å utvikle metabolsk syndrom. Denne enheten, ofte kjent som en kroppsskanner, bruker digitale metoder for å fange opp overflategeometrien til menneskekroppen. Kroppsskanning er en ikke-kontakt, rask, og presis densitometriteknikk for å måle kroppssammensetning og fett. Dette systemet beregner antropometriske egenskaper som segmentvolumer, kroppsoverflate, midje- og hofteomkrets, og sagittal abdominal diameter. Kroppsskanning, derfor, tilbyr mer grundige mål enn konvensjonelle antropometriske instrumenter. (Lu et al., 2019)
ofte stilte spørsmål
Hvorfor er det nødvendig å ha en slank ramme?
Spesielt, opprettholdelse av en sunn muskelmasse bidrar til å stoppe uttynning eller svekkelse av bein. Risikoen for fall og brudd hos eldre øker ved skrøpelighet og osteoporose senere i livet. Fordelene med å øke muskelmassen inkluderer bedre bentetthet og styrke.
Hva skiller fetttap fra vekttap?
Vekttap er forskjellig fra fetttap, som er begrepet som brukes for å beskrive vekttap som spesifikt er forårsaket av tap i fettmasse. Å spore fetttap med kroppsvekten din er mindre effektivt enn å bruke en hudfold-skala eller kroppsfettvekt.
Hva er helserisikoen forbundet med lav kroppsmasse?
Det er en avgjørende mangel i området fordi det er påvist at lav LBM er knyttet til en høyere risiko for kardiovaskulære hendelser, diabetes, metabolsk syndrom, lengre sykehusopphold, og dødelighet i befolkningen generelt.
Hjelper vektløfting deg med å få mager muskelmasse?
Styrketrening har flere fordeler, inkludert en økning i mager kroppsmasse, en forbedring i stoffskiftet, en økning i bentetthet, en reduksjon i risikoen for skade, og evnen til å fylle på muskelvev som vanligvis går tapt når folk blir eldre.
Referanser
- Lu, Y., Hahn, J. K., & Zhang, X. (2019). 3D formbasert inferensmodell for kroppssammensetning ved bruk av et Bayesiansk nettverk. IEEE tidsskrift for biomedisinsk og helseinformatikk, 24(1), 205-213. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/866041
- Styre, J. S., Volk, B. M., Gómez, EN. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Kraemer, W. J. (2013). Myseproteintilskudd under motstandstrening øker slank kroppsmasse. Journal of American College of Nutrition, 32(2), 122-135. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.793580
- Lee, D. H., Keum, N., Hu, F. B., Ekorn, E. J., Kant, E. B., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2018). Forutsagt mager kroppsmasse, fettmasse, og all-årsak og årsaksspesifikk dødelighet hos menn: prospektiv amerikansk kohortstudie. BMJ, 362. https://www.bmj.com/content/362/bmj.k2575
- Nuijten, M. EN., Ekingbirds, T. M., Monpellier, V. M., Janssen, Jeg. M., Hazebroek, E. J., & Hopman, M. T. (2022). Størrelsen og fremgangen til mager kroppsmasse, fettfri masse, og tap av skjelettmuskelmasse etter fedmekirurgi: en systematisk oversikt og metaanalyse. Fedme anmeldelser, 23(1), e13370. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.13370
- Zanovec, M., Lakk, EN. P., Johnson, L. G., & Tårn, G. (2009). Fysisk aktivitet er assosiert med prosent kroppsfett og kroppssammensetning, men ikke kroppsmasseindeks hos hvite og svarte studenter. Internasjonalt tidsskrift for treningsvitenskap, 2(3), 175. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4739486/
- Klokke, K. E., Snyders, T., Zulynerne, M., Det er kult, D., Parise, G., Chabowski, EN., & Phillips, S. M. (2017). Et myseproteinbasert næringstilskudd med flere ingredienser stimulerer økning i mager kroppsmasse og styrke hos friske eldre menn: en randomisert kontrollert studie. PLoS One, 12(7), e0181387. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0181387
