Índice
1.Diferenças nutricionais entre sucos de frutas e frutas inteiras
Suco de frutas geralmente não é melhor que frutas inteiras. Beber suco é menos saudável do que comer frutas inteiras, mesmo que seja espremido na hora. Pode ser tentador acreditar que, uma vez que o suco de fruta é feito diretamente da fruta, deve ter nutrientes semelhantes. No entanto, tal abordagem precisa ser revista. As principais causas desta diferença são três.
Fibra nutricional
As sobras de polpa e casca da fruta são ricas em fibras nutricionais. Os benefícios da fibra alimentar vão além de apenas estimular movimentos intestinais regulares. Quando a fruta é consumida inteira, a fibra alimentar da polpa liga-se ao açúcar natural da fruta à medida que passa pelo trato digestivo. Devido a esta ação vinculativa, o corpo tem mais desafios e demora mais para absorver o açúcar. Devido a esta, comer a fruta inteira evita que o açúcar da fruta se acumule no sangue tão rapidamente como aconteceria se bebesse o suco puro da fruta. Este procedimento torna mais fácil para o corpo usar o açúcar como fonte direta de energia. (Wern e outros. 2016)
Açúcar no sangue
Por outro lado, consumir suco de fruta puro causa aumento no açúcar no sangue. Quando o corpo detecta mais açúcar do que o necessário, libera insulina rapidamente, que faz com que uma porção significativa do açúcar seja convertida em gordura e glicogênio no sangue. Como resultado, fica com fome novamente após um aumento de açúcar no sangue (a menos que mais comida seja consumida). Além disso, comer mais enquanto está com fome. Beber suco de frutas puro resulta em pior controle de açúcar no sangue e maior ingestão de calorias do que frutas inteiras. Ao beber suco de frutas, Pessoas suscetíveis a níveis de açúcar no sangue também podem sofrer dores de cabeça, fraqueza, e irritabilidade; no entanto, Esses sintomas não ocorrem ao comer frutas inteiras.
Voluntários saudáveis tinham refeições de laranjas equivalentes ao açúcar, suco de laranja, uvas, e suco de uva, de acordo com um estudo liderado por L. F. Burroughs e publicado no American Journal of Clinical Nutrition. O retorno do apetite foi atrasado, e saciedade, conforme medido por dois sistemas de pontuação subjetivos, foi maior após frutas inteiras do que após suco. No caso das laranjas, como aconteceu com as maçãs antes, houve uma resposta insulínica visivelmente menor às frutas do que aos líquidos e uma queda pós-absortiva menor na glicose plasmática. Curiosamente, um estudo de H. H. Stratton publicou na revista Pediatrics descobriu que “o aumento da ingestão de suco de frutas foi associado ao ganho excessivo de adiposidade entre crianças que inicialmente estavam em risco de sobrepeso ou com sobrepeso, enquanto as ofertas parentais de frutas inteiras foram associadas à redução do ganho de adiposidade.” (Wern e outros. 2016)
vitaminas e minerais
Muitas frutas têm polpa e casca muitas vezes ricas em vitaminas e outros minerais. Muitos desses nutrientes são perdidos quando apenas o suco é extraído. Laranjas, por exemplo, são uma boa fonte de flavonóides, embora a maioria esteja concentrada na polpa e não no suco. A fruta inteira é muito mais saudável do que o suco de fruta porque contém mais fibra alimentar e outros nutrientes na casca e na polpa..
2.Potenciais benefícios para a saúde do consumo de suco
Muitas pessoas precisam de mais nutrientes em sua dieta. A quantidade de nutrientes nas refeições também diminuiu significativamente ao longo do tempo. O longo tempo que leva para levar os produtos do campo até a loja, e técnicas de processamento são as principais causas. Há necessidade de diversos nutrientes que também podem aumentar em ambiente poluído ou sob intenso estresse. Vitaminas, minerais, antioxidantes, e produtos químicos vegetais que podem combater doenças são abundantes em frutas e vegetais. O suco pode ser uma maneira prática de aumentar o consumo de frutas e vegetais, se necessário, ajuda, incluindo a quantidade necessária na dieta diária. De acordo com um estudo, tomar suplementos de suco de frutas e vegetais para 14 semanas aumentou o número de participantes’ níveis de beta-caroteno, vitamina C, vitamina E, selênio, e folato. Além disso, Uma análise de 22 estudos descobriram que consumir suco de frutas e vegetais frescos ou concentrado em pó em uma forma misturada aumentou os níveis de folato e antioxidantes, como o beta-caroteno, vitamina C, e vitamina E. (Kandylis et al., 2020)
3.Potenciais efeitos adversos do consumo excessivo de suco na composição corporal
O suco de frutas pode substituir outras bebidas saudáveis, como água para adultos e leite materno infantil. Devido ao seu maior teor de açúcar e calorias, suco de frutas pode levar à obesidade e ganho de peso indesejado. Diabetes, AVC, pressão alta, hipertensão, e outros problemas crônicos de saúde têm sido associados ao ganho excessivo de peso.
A lista dos alimentos ricos em fibras mais saudáveis inclui frutas. A fibra é um dos principais benefícios da fruta, pois ajuda na digestão e preenche, Portanto, consome menos calorias em geral. No entanto, Eles perdem ao beber suco de frutas.
Por que dizemos isso？
De acordo com Sarah Rueven, EM, Rd, criador do Rooted Wellness, “O suco não possui a fibra encontrada em frutas e vegetais inteiros [porque] o processo de suco retira fibras de frutas e vegetais.” É por isso que aconselho sempre escolher um pedaço de fruta em vez de um copo de sumo de fruta ou misturar frutas e legumes [em smoothies, que mantêm seu conteúdo de fibra]. (Beaudry, e outros. 2019)
De acordo com a nutricionista Amy Shapiro, EM, Rd, fundador da Real Nutrition, “Quando você bebe um copo de suco de 240 ml, você está bebendo o equivalente a cerca de três a cinco pedaços de fruta em apenas alguns goles.” Você comeria quatro laranjas enquanto está sentado? Quando você coloca dessa maneira, no entanto, não! Você pode consumir rapidamente porções triplas ou quádruplas porque é necessária muita fruta para fazer pelo menos uma porção de suco.. Fruta não é uma dieta gratuita para todos, Mas é mais saudável consumir muito disso do que, dizer, batatas fritas ou chocolate.
De acordo com Shapiro, Isso é essencialmente o que ocorre quando bebemos suco de frutas: “Pesquisas mostram que nossos corpos não processam as calorias que consumimos em bebidas como suco; consequentemente, Consumimos essas calorias e depois comemos comida em cima dela.” Para colocar de outra maneira, Pode não parecer um grande problema para beber 150 calorias de suco de frutas, Mas como isso não fará você se sentir encantado, você vai acabar comendo mais - e consumindo mais calorias - fazendo o suco 150 calorias em grande parte inútil. (Beaudry, e outros. 2019)
4.O papel dos sucos em uma dieta saudável e equilibrada e a ingestão diária recomendada.
Os sucos de frutas e vegetais têm uma composição química complicada e contêm centenas de produtos químicos. Os sucos contêm substâncias biologicamente ativas, como polifenóis, ácidos orgânicos, minerais, Vestigios, água, e metabólitos comuns como carboidratos. Adicionalmente, cada variedade de suco tem sua mistura distinta de produtos químicos naturais que podem ajudar a fornecer micronutrientes ao corpo. O estudo e análise da composição nutricional de sucos produzidos comercialmente, que são consumidos atualmente pela maioria da população, ajudam a esclarecer o papel que os sucos desempenham em uma dieta saudável e têm como objetivo auxiliar na criação de recomendações pertinentes para seu uso. (Ruxton et al., 2021)
Benefícios nutricionais de beber sucos
Os sucos podem aumentar significativamente a ingestão de alguns minerais e substâncias bioativas devido ao seu alto valor nutricional. Os componentes mais significativos são os produtos químicos polifenólicos (flavonóides, ácidos fenólicos) e carotenóides (-caroteno, licopeno) encontrado em sucos. Dependendo do perfil de nutriente individual, Todos os sucos também contêm potássio e magnésio significativos. Os sucos cítricos são uma fonte de vitamina C e folatas; O abacaxi contém manganês, vitamina C, e vitaminas B.; A Apple contém cromo; As uvas contêm molibdênio, ferro, e cromo, romã contém cobre e taninos; e cerejas contêm ferro, cobre, e ácido pantotênico. Sucos sem esclarecimento e sucos com polpa podem ser pectina e fontes de fibra alimentar. Nesta situação, 75% dos nutrientes (de 32 analisado) terá um NDI, ou seja, dê uma ingestão significativa de suco, de acordo com a modelagem de rotação de sucos na dieta. (Ruxton et al., 2021)
Recomendações para sucos em uma dieta saudável
Avaliar o papel dos sucos na boa nutrição e fornecer recomendações atuais para sua ingestão, é fundamental considerar as características distintivas de cada tipo de suco quanto à concentração de vitaminas, minerais, e outros componentes biologicamente ativos. Essas sugestões incluem misturar os tipos de sucos da dieta e, se necessário, escolher sucos específicos para colocar com base nas necessidades nutricionais da pessoa.
5.Monitoramento regular da composição corporal para ajustar a ingestão de suco
Manter uma boa saúde geral e longevidade requer uma composição corporal saudável. Vários elementos podem impactá-lo, incluindo genética, ambiente, e decisões de estilo de vida. Analisador de composição corporal é uma ferramenta crucial para os nutricionistas avaliarem o estado nutricional e acompanhar o desenvolvimento durante os tratamentos alimentares com precisão. Aumentos naturais na massa gorda ocorrem à medida que as pessoas envelhecem, enquanto massa magra, particularmente osso, e massa muscular, diminui gradualmente. Alto percentual de gordura corporal aumenta o risco de mortalidade precoce, tipo 2 diabetes, vários tipos de câncer, e distúrbios cardiovasculares. A redução da massa muscular esquelética aumenta a chance de desenvolver sarcopenia, enquanto quedas significativas na densidade mineral óssea indicam osteopenia e osteoporose. (Wang e outros. 2012)
Além disso, é fundamental abordar a subnutrição porque ela agrava as consequências de inúmeras doenças. As contribuições relativas da massa gorda e da massa livre de gordura e as alterações nesses compartimentos que podem representar risco de doença são mantidas no controle de peso ou nos cálculos do IMC, mesmo que médicos e nutricionistas utilizem frequentemente esses métodos. Portanto, os médicos devem compreender as vantagens e desvantagens das diversas técnicas de avaliação da composição corporal.. (Wang e outros. 2012)
6.Dicas para escolher sucos saudáveis e nutritivos
Examine o rótulo
Uma bebida não é garantida como saudável apenas porque diz isso no rótulo. Adicionalmente, Muitas bebidas da loja têm substâncias que neutralizam toda a bondade que você espera. Adicionalmente, Fique de olho em açúcares extras. Para compensar todo o “Greenness,” Vários fabricantes se enquadram na doçura. Por último, mas não menos importante, Considere porções. Branco observa que, embora possa parecer uma pequena garrafa, freqüentemente existem duas ou mais porções dentro.
Ficar frio
Quando possível, Escolha sucos prensados a frio se você quiser garantir que sua bebida seja pura e saudável. De acordo com Megan Roosevelt, Rdn, Um nutricionista nutricionista registrado em Los Angeles, “Os sucos prensados a frio são frequentemente feitos no que é conhecido como um espremedor de masteração lenta que tem rpm baixo [Revoluções por minuto] e não produz calor, o que ajuda o suco a manter seu valor nutricional.” (WILLET, e outros. 2017)
Escolha substâncias potentes.
“Alimentos que incluem açafrão impedem a inflamação. O gengibre é um anti-inflamatório que ajuda na digestão. Os benefícios desses superalimentos podem ser obtidos de várias maneiras, De acordo com White. Enquanto as frutas são sem dúvida ricas em excelentes vitaminas, Tente incorporar mais vegetais em seus sucos. Beterraba e cenoura são dois vegetais naturalmente doces. Maçãs e abacaxi são frutas que podem ajudar seus sucos com um sabor menos “verde.”
Continue a temporada
A melhor ação é sempre comer sazonalmente e regionalmente, Seja falando sobre sucos, saladas, ou tigelas. Se suas frutas e vegetais estiverem na estação e no seu melhor, Seus sucos terão um sabor muito melhor e serão mais saborosos, De acordo com White. Citrus e abacaxi, por exemplo, são sempre fantásticos nos meses mais frios, No entanto, a melancia é deliciosa e excelente no verão. Planeje seu menu de suco com base no que está na estação após a verificação. (WILLET, e outros. 2017)
perguntas frequentes
Quais são as vantagens de saúde do suco?
Suco, na opinião de alguns, pode ajudar na perda de peso, melhor digestão, Estimulação do sistema imunológico, desintoxicação do corpo, e uma diminuição do risco de câncer. Embora não haja evidências científicas, O suco que você obtém ao comer a fruta ou vegetal é mais saudável do que o suco removido.
O que torna o suco diferente de toda a fruta?
O açúcar de frutas é liberado durante o suco, e a fibra é removida. As frutas devem sempre ser consumidas, pois são altas em fibras. “A presença de fibras alimentares e outros nutrientes na pele e na polpa da fruta o torna uma alternativa mais saudável do que o suco.
Não há problema em consumir regularmente suco de frutas?
O suco de frutas usado em grandes quantidades pode contribuir para a ingestão excessiva de calorias. Seu risco de obesidade e outras doenças como tipo 2 Diabetes pode subir. O consumo regular pode causar ganho de peso, pois oferece energia extra ao longo do dia.
A hidratação depende da composição corporal?
Mais consumo de fluido está associado à composição corporal mais saudável. Portanto, Aumentar o consumo de água e a manutenção de um equilíbrio saudável à água pode ajudar a prevenir o sobrepeso e a obesidade, Embora pesquisas adicionais sejam necessárias para apoiar as descobertas atuais.
Referência
- Cordeiros, K. H., Natural, H., & Largo, C. B. (2016). Comparação do conteúdo fenólico total (TPC) e atividades antioxidantes de sucos de frutas frescas, comercial 100% sucos de fruta, e bebidas de frutas. Ciência da Malásia, 45(9), 1319-1327. https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/
- Kandylis, P., & Kokkinomagoulos, E. (2020). Aplicações alimentares e potenciais benefícios para a saúde da romã e seus derivados. Alimentos, 9(2), 122. https://www.mdpi.com/2304-8158/9/2/122
- Beaudry, K. M., Ludwa, EU. A., Tomás, A. M., Ala, C. E., Falk, B., & Jossé, A. R. (2019). Universidade do primeiro ano está associada a maior peso corporal, composição do corpo, e mudanças dietéticas adversas em homens do que em mulheres. PloS um, 14(7), e0218554. https://Journals.plos.org
- Ruxton, C. H., & Myers, M. (2021). Sucos de fruta: Eles são úteis ou prejudiciais? Uma revisão de evidências. Nutrientes, 13(6), 1815. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1815
- Wang, E., Lloyd, B., Qual, M., Davis, C. G., Lee, S. G., Lee, C., … & Chun, Ó. K. (2012). Impacto do consumo de suco de laranja na ingestão de macronutrientes e energia e na composição corporal da população dos EUA. Nutrição em Saúde Pública, 15(12), 2220-2227. https://www.cambridge.org/
- Willett, C., & Skerrett, P. J.. (2017). Comer, bebida, e seja saudável: O Guia da Escola de Medicina de Harvard para uma alimentação saudável. Simon e Schuster https://books.google.com.pk/
