Índice
1. Compreendendo a 'gordura magra’
O que significa ‘gordura magra’ Significar?
“Gordura magra” descreve indivíduos que parecem esbeltos, mas têm uma proporção maior de gordura corporal em relação à massa muscular. Apesar de sua aparência magra, eles podem não ter definição muscular e carregar depósitos de gordura significativos, especialmente ao redor do abdômen. Esta condição geralmente resulta de uma dieta inadequada, exercício mínimo, e um estilo de vida predominantemente sedentário.
O que significa uma ‘gordura magra’ Corpo parece?
A “gordura magra” corpo normalmente tem macio, áreas flácidas, particularmente ao redor dos quadris, coxas, e cintura devido ao baixo tônus muscular e definição. Embora esses indivíduos possam parecer esguios, seu percentual de gordura corporal geralmente excede os níveis saudáveis, resultando em falta de definição muscular e fraqueza física geral.
Subcutâneo vs.. Gordura Visceral
A gordura subcutânea fica logo abaixo da pele, formando uma camada que você pode apertar. Fornece amortecimento essencial, ajuda a isolar o corpo, e armazena energia. Embora um excesso de gordura subcutânea possa contribuir para problemas relacionados à obesidade, como resistência à insulina e inflamação, geralmente representa menos risco à saúde em comparação com a gordura visceral.
Gordura visceral, no entanto, é armazenado mais profundamente na cavidade abdominal, circundando órgãos internos como o fígado, pâncreas, e intestinos. Este tipo de gordura é mais perigoso porque é metabolicamente ativo e pode produzir substâncias químicas inflamatórias.. Níveis elevados de gordura visceral estão associados a riscos mais elevados de tipo 2 diabetes, doença cardiovascular, e outros distúrbios metabólicos.
Indivíduos que parecem magros, mas têm alta gordura corporal e baixa massa muscular são frequentemente classificados como “gordura magra.” Esta composição corporal é marcada pela distribuição desproporcional de gordura, tônus muscular reduzido, e um risco aumentado de doenças metabólicas. Diferenciar entre gordura subcutânea e visceral é fundamental para a elaboração de estratégias de saúde eficazes.
O Visbody S30, um scanner 3D de composição corporal, fornece avaliações abrangentes da massa muscular, gordo, e água corporal. Pode ajudar a identificar se você cai no “gordura magra” categoria e oferecer orientação sobre os próximos passos para melhorar sua saúde.
2. Sinais de ser ‘gordo magro’
- Ausência de definição muscular: As pessoas podem parecer magras, ainda assim seus braços, pernas, e a barriga podem ser especialmente desprovidas de tônus muscular e definição. O corpo pode parecer mais macio e menos definido como resultado desta falta de definição muscular.
- Baixo teor de gordura na pele: 'gordura magra’ as pessoas podem ter manchas de carne macia ou flácida em sua aparência, particularmente nas coxas, quadris, e barriga. Esses locais podem ter uma porcentagem de gordura corporal abaixo do ideal, apesar de terem um peso corporal relativamente modesto..
- Alta porcentagem de gordura corporal: “Gordura magra” as pessoas podem ter um percentual de gordura corporal maior do que o normal para sua idade e sexo, mesmo que possam pesar muito pouco no geral. A disparidade entre a composição corporal e o peso pode agravar problemas de saúde ligados à obesidade.
- Fraqueza: Baixa massa muscular e resistência muscular insuficiente podem ser indicadas por fraqueza e cansaço após esforço físico. “Gordura magra” as pessoas podem achar difícil realizar tarefas que exijam resistência ou músculos.
- Distúrbios metabólicos: 'gordura magra’ as pessoas podem ter problemas metabólicos, como perfis lipídicos aberrantes, açúcar excessivo no sangue, e resistência à insulina. Esta perturbação metabólica aumenta o risco de doenças cardiovasculares e tipo 2 diabetes.
- Acúmulo de gordura visceral: Gordura visceral, que envolve os órgãos internos e apresenta sérios riscos à saúde, pode se acumular nas pessoas mesmo que pareçam magras. Resistência a insulina, disfunção metabólica, e inflamação estão ligadas ao acúmulo de gordura visceral.
- Circunferência da cintura elevada: O acúmulo de gordura visceral e um maior risco de doenças metabólicas podem ser indicados por uma circunferência da cintura excessivamente grande em relação ao tamanho geral do corpo.. As medidas da circunferência da cintura podem ser usadas para identificar pessoas que, apesar de sua aparência, são classificados como “gordura magra.”
3. O que faz com que alguém se torne “gordo magro”’
- Estilo de vida sedentário: Se combinado com longos períodos sentado ou inativo, a falta de atividade física regular pode causar atrofia muscular e aumento no percentual de gordura corporal.
- Maus hábitos alimentares: Mesmo naqueles que pesam relativamente pouco, comer uma dieta rica em alimentos processados, bebidas cheias de açúcar, e gorduras prejudiciais à saúde podem levar ao acúmulo de excesso de gordura corporal.
- Ausência de treinamento de força: Pular os treinos de força pode levar a um “gordura magra” composição corporal, reduzindo a taxa metabólica e causando perda muscular.
- Fatores Genéticos: Certas pessoas são mais propensas a armazenar gordura ao redor do abdômen e dos órgãos internos devido a predisposições genéticas que podem afetar a distribuição e o metabolismo da gordura corporal..
- Fatores Associados ao Metabolismo: Desequilíbrios hormonais, incluindo resistência à insulina ou disfunção da tireoide, pode afetar o metabolismo e fazer com que a gordura se acumule, especialmente ao redor do abdômen.
- Estresse e hábitos de sono: Estresse prolongado e padrões de sono inadequados podem interferir nos níveis hormonais e nas funções metabólicas, levando ao ganho de peso e alterações na composição corporal.
- Mudanças relacionadas à idade: À medida que as pessoas envelhecem, sua massa muscular tende a diminuir e sua gordura corporal aumenta, particularmente se os seus níveis de atividade física e hábitos alimentares não se alterarem.
Esses elementos, separadamente ou em combinação, pode desempenhar um papel no desenvolvimento de um “gordura magra” composição do corpo, que é definido por baixa massa muscular e alta gordura corporal, apesar da impressão de relativa magreza.
4. Riscos para a saúde associados a ser “gordo magro”’
- Aumento do risco de doenças metabólicas: Pessoas que são “gordura magra,” ou tem excesso de gordura corporal, especialmente gordura visceral, são mais propensos a desenvolver doenças metabólicas como 2 diabetes, resistência a insulina, e dislipidemia.
- Complicações Cardiovasculares: Embora “gordura magra” as pessoas podem parecer magras, seu alto percentual de gordura corporal e baixa massa muscular podem colocá-los em risco de complicações cardiovasculares, como hipertensão, aterosclerose, e doença arterial coronariana.
- Taxa metabólica reduzida: Ao longo do tempo, uma taxa metabólica reduzida pode levar ao aumento de peso e dificuldades relacionadas à obesidade. Isso pode ser atribuído à baixa massa muscular e ao alto percentual de gordura corporal.. Consequentemente, controlar o peso pode se tornar mais difícil.
- Fraqueza Física e Limites Funcionais: A “gordura magra” composição corporal pode causar fraqueza e diminuição da força muscular, o que pode resultar em limites funcionais, diminuição da mobilidade, e um maior risco de quedas e lesões.
- Longo prazo Saúde Complicações: Se “gordura magra” fica sem tratamento, pode resultar em doenças crônicas como câncer, Doença de Alzheimer, e mortalidade precoce.
Quem corre o risco de ser ‘gordo magro’?
- Pessoas Inativas: Devido à atrofia muscular e ao aumento do percentual de gordura corporal, pessoas sedentárias que levam estilos de vida predominantemente inativos são mais propensas a ter um “gordura magra” composição do corpo.
- Pessoas com más práticas alimentares: Mesmo que eles possam parecer esguios, aqueles com más práticas alimentares – como consumir uma quantidade excessiva de alimentos processados, bebidas açucaradas, e gorduras prejudiciais à saúde – são mais propensas a ganhar gordura corporal extra.
- Ignorando o treinamento de força: Pessoas que priorizam atividades aeróbicas em vez de exercícios de treinamento de força podem perder massa muscular e taxa metabólica, o que pode levar a um “gordura magra” tipo de corpo.
- Pessoas com distúrbios do sono: Pessoas que sofrem de estresse crônico e distúrbios do sono podem ter maior probabilidade de ganhar peso e sofrer alterações na composição corporal., o que levanta a possibilidade de que eles possam desenvolver “gordura magra.”
- Pessoas abaixo do peso: Se uma pessoa tem tônus muscular fraco e um percentual de gordura corporal anormalmente alto, eles podem até ter um peso corporal baixo e criar um “gordura magra” composição do corpo.
Como saber se você é magro e gordo
Existem várias técnicas para determinar se a sua composição corporal está “gordura magra,” e cada um oferece uma perspectiva diferente sobre como seu corpo distribui gordura e músculos:
1. Circunferência da cintura
Gordura magra’ as pessoas tendem a acumular gordura abdominal, portanto, medir a circunferência da cintura é um método simples, mas útil, de avaliar isso.. De pé confortavelmente, pegue uma fita métrica e enrole-a na cintura até a altura do umbigo. Mais do que 35 centímetros ao redor da cintura para mulheres e 40 centímetros ao redor da cintura para homens podem ser indicativos de gordura visceral extra e maior risco de doenças metabólicas.
2. Compassos de calibre
Os calibradores de dobras cutâneas são frequentemente usados para medir a espessura da gordura subcutânea em vários locais do corpo., como o tríceps, coxas, e barriga. Os calibradores são usados para determinar a quantidade total de gordura corporal, aplicando pressão em certas áreas da pele e do tecido subjacente.. Medições elevadas de dobras cutâneas, nomeadamente na região abdominal, poderia indicar uma maior porcentagem de gordura corporal em comparação à massa muscular.
3. Escalas BIA/Escalas de Composição Corporal
A impedância elétrica é usada pela análise de impedância bioelétrica (BIA) escalas, também conhecidas como escalas de composição corporal, medir a composição corporal, incluindo massa muscular, percentual de gordura corporal, e níveis de hidratação. A “gordura magra” a composição corporal pode ser indicada por baixa massa muscular e alto percentual de gordura corporal quando se está descalço na balança.
4. Pesagem Subaquática
Pesagem subaquática, que envolve submergir o corpo na água e medir o deslocamento para calcular a densidade do corpo, é considerado o padrão ouro para avaliar a composição corporal. Com esta técnica, massa corporal magra e gordura corporal % pode ser medido com precisão, fornecendo informações importantes sobre a composição corporal.
5. DEXA (Absortometria de raio-X de dupla energia)
Raios X de baixa dose são usados em exames DEXA para determinar a quantidade de gordura, massa de tecido magro, e densidade mineral óssea em várias partes do corpo. Este método de imagem de última geração é uma ótima ferramenta para avaliar “gordura magra” pessoas porque fornece informações abrangentes sobre a distribuição de músculos e gordura.
Você pode aprender mais sobre sua composição corporal e se você é considerado “gordura magra” implementando uma ou mais dessas técnicas. Para entender melhor as descobertas e criar um plano personalizado para melhorar sua saúde e bem-estar geral, falar com um profissional de saúde ou especialista em fitness pode ser útil.
Como se livrar da gordura magra
Uma combinação de ajustes na dieta e alterações no estilo de vida é necessária para se livrar “gordura magra” para aumentar a massa muscular, diminuir gordura corporal, e melhorar a saúde geral:
Medidas dietéticas recomendadas
Medidas dietéticas recomendadas
- Equilíbrio Nutricional: Faça um esforço para seguir uma dieta rica em carboidratos complexos, proteínas magras, gorduras saudáveis, e uma abundância de frutas e vegetais. Escolha refeições saudáveis para aumentar o crescimento muscular e melhorar a saúde metabólica, em vez de produtos processados ou refinados.
- Controle de calorias: Certifique-se de que você está com um pequeno déficit calórico, que promove a redução de gordura sem sacrificar a massa muscular, prestando atenção ao tamanho das porções e à ingestão calórica total. Procure uma redução moderada de calorias semanais para alcançar uma perda de peso sustentável de 0.5 para 1 libra.
- Ingestão de Proteína: Para promover o crescimento e reparação muscular, aumente seu consumo de proteína. Fontes de proteína magra: Para melhorar a saciedade e manter a massa muscular magra enquanto perde peso, use fontes de proteína magra como frango, peru, peixe, tofu, lentilhas, e laticínios com baixo teor de gordura em suas refeições.
- Gorduras Saudáveis: Para apoiar a síntese hormonal, função cognitiva, e bem-estar geral, inclua gorduras saudáveis em sua dieta provenientes de alimentos como abacate, nozes, sementes, e azeite. Reduza o consumo de alimentos processados e fritos’ gorduras saturadas e trans.
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Medidas de estilo de vida recomendadas
- Treinamento de força: Para aumentar sua taxa metabólica e ganhar massa muscular magra, incorpore atividades de treinamento de força em seu regime de exercícios. Use exercícios compostos como estocadas, supino, levantamento terra, e agachamentos para trabalhar muitos grupos musculares ao mesmo tempo.
- Atividade cardiovascular: Para queimar calorias, fortaleça seu coração, e ajuda na perda de gordura, incorpore atividade cardiovascular regular em sua rotina. Exemplos disso incluem corrida, ciclismo, natação, e caminhada rápida. Apontar para pelo menos 75 minutos de atividade extenuante ou 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.
- Hidratação e Recuperação: Para promover a regeneração muscular e melhorar a função metabólica, certifique-se de dormir o suficiente, mantenha-se hidratado consumindo muita água ao longo do dia.
