Índice
Introdução
Definição de taxa metabólica basal (TMB)
Taxa metabólica basal (TMB) refere-se à quantidade mínima de energia que um repouso, acordado, e o organismo em jejum requer para manter funções fisiológicas vitais, como respirar, circulação, e função do órgão. É a quantidade de energia que um indivíduo gasta para sustentar a vida em repouso completo em um ambiente termoneutro., o que significa que a temperatura ambiente é confortável e não requer gasto adicional de energia para regulação da temperatura. A TMB é normalmente expressa como o número de calorias que um indivíduo queimaria em um dia se não fizesse nada além de descansar.. Os fatores que afetam a TMB de um indivíduo incluem a idade, sexo, composição do corpo, e genética.
Importância de medir a TMB
Medir a TMB é importante por vários motivos:
- Controle de peso: Compreender a TMB de um indivíduo pode ajudá-lo a determinar o número de calorias que precisa consumir para manter, ganho, ou perder peso. Se um indivíduo consome menos calorias do que sua TMB, eles podem perder peso, enquanto consumir mais do que sua TMB pode resultar em ganho de peso.
- Necessidades nutricionais: A medição da TMB também pode ajudar a determinar as necessidades nutricionais diárias de um indivíduo. Indivíduos’ a ingestão de calorias deve corresponder à sua TMB para fornecer energia suficiente para as funções básicas do corpo.
- Diagnóstico de condições de saúde: Uma TMB baixa pode indicar uma condição médica subjacente, como uma tireoide hipoativa. Ao mesmo tempo, uma TMB elevada pode ser um sinal de hipertireoidismo ou outros distúrbios metabólicos.
- Monitorando o desempenho atlético: Atletas e entusiastas do fitness podem usar a medição da TMB para monitorar seu progresso e ajustar suas dietas e planos de treinamento de acordo..
Explicação do método de calorimetria indireta para medição da TMB
A calorimetria indireta é um método usado para medir a TMB de um indivíduo, estimando a quantidade de oxigênio consumido e o dióxido de carbono produzido durante a respiração.. O princípio por trás deste método é que a quantidade de oxigênio que um indivíduo consome é diretamente proporcional à quantidade de energia que gasta.. Durante a medição, o indivíduo é obrigado a descansar em um quarto silencioso e confortável para 10 para 12 horas após jejum por pelo menos 8 horas. Eles também são solicitados a evitar exercícios extenuantes e fumar antes do teste. Então, uma máscara é colocada sobre o nariz e a boca do indivíduo, conectado a uma máquina que mede o volume de ar que o indivíduo inspira e expira. A máquina também mede as concentrações de oxigênio e dióxido de carbono no ar.
O indivíduo é solicitado a relaxar e respirar normalmente enquanto a máquina mede os níveis de oxigênio e dióxido de carbono. Os dados coletados pela máquina são então usados para calcular a TMB do indivíduo. O cálculo leva em consideração fatores como a idade do indivíduo, sexo, peso, e altura e usa uma fórmula para determinar a quantidade de energia gasta pelo indivíduo. A calorimetria indireta é considerada o método padrão ouro para medir a TMB porque estima com precisão o gasto energético de um indivíduo. No entanto, pode ser demorado e requer equipamentos e conhecimentos especializados.
Fatores que afetam a TMB
Idade e sexo
Idade e sexo podem ter efeitos significativos na TMB de um indivíduo.
- Idade: Como uma idade individual, sua TMB tende a diminuir. É devido à perda natural de massa muscular e densidade óssea, que são tecidos mais metabolicamente ativos em comparação com a gordura. Como resultado, indivíduos mais velhos necessitam de menos calorias para manter suas funções corporais do que indivíduos mais jovens. A diminuição da TMB com a idade é relativamente pequena, mas pode tornar-se mais significativa à medida que os indivíduos avançam para a velhice..
- Gênero: Os homens geralmente têm uma TMB mais elevada do que as mulheres devido a uma maior proporção de massa muscular, que é mais metabolicamente ativo que a gordura. A testosterona também desempenha um papel na TMB mais elevada nos homens, pois ajuda a manter e construir massa muscular. As mulheres têm uma proporção maior de gordura corporal e uma taxa metabólica menor do que a massa muscular. No entanto, outros fatores, como composição corporal, nível de atividade, e a genética também afeta a TMB de um indivíduo.
Composição do corpo (massa corporal magra versus. Massa gorda)
A composição corporal refere-se à proporção de gordura, músculo, osso, e outros tecidos que compõem o corpo de um indivíduo. A composição corporal pode ter um efeito significativo na TMB de um indivíduo.
- Massa muscular: O tecido muscular é mais metabolicamente ativo que o tecido adiposo, exigindo mais energia para manter. Portanto, indivíduos com maior proporção de massa muscular geralmente têm uma TMB mais alta do que aqueles com menos massa muscular. Isso ocorre porque o tecido muscular requer mais energia para manter sua estrutura celular em comparação com o tecido adiposo..
- Corpo gordo: Por outro lado, o tecido adiposo tem uma taxa metabólica mais baixa que o tecido muscular. Indivíduos com maior proporção de gordura corporal têm menor TMB do que aqueles com menor. Isso ocorre porque o tecido adiposo requer menos energia para manter sua estrutura celular em comparação com o tecido muscular..
A função da tireóide
A função da tireoide pode impactar significativamente a taxa metabólica basal (TMB). A glândula tireóide produz hormônios chamados triiodotironina (T3) e tiroxina (T4), que desempenham um papel fundamental na regulação do metabolismo. Quando a função da tireoide está normal, Os hormônios T3 e T4 são liberados nas quantidades certas para ajudar a regular a taxa metabólica do corpo.. No entanto, se houver um problema com a glândula tireoide e ela produzir muito pouco hormônio tireoidiano (hipotireoidismo), a taxa metabólica do corpo pode diminuir. Pode levar a sintomas como fadiga, ganho de peso, e intolerância ao frio.
Genética
a genética pode desempenhar um papel na determinação da taxa metabólica basal de um indivíduo (TMB). A TMB é amplamente determinada pela massa muscular do corpo, tamanho do órgão, e quantidade de tecido adiposo. Fatores genéticos influenciam esses fatores, que pode afetar a TMB de um indivíduo.
Níveis de estresse
Os níveis de estresse podem influenciar a taxa metabólica basal (TMB). O corpo produz um hormônio chamado cortisol quando está sob estresse, e pode aumentar a TMB. O corpo “lutar ou fugir” reação, que prepara o corpo para reagir a uma ameaça percebida, inclui aumento da TMB.
Preparando-se para medição da TMB
Evitar exercícios e cafeína antes do teste
Evitar exercícios e cafeína antes de uma taxa metabólica basal (TMB), O teste é geralmente recomendado para garantir resultados precisos. O exercício pode aumentar temporariamente o metabolismo e a frequência cardíaca, afetando a precisão da medição da TMB. Recomenda-se evitar exercícios vigorosos por pelo menos 12 horas antes do teste. A cafeína é um estimulante que também pode afetar o metabolismo e a frequência cardíaca – evitando a cafeína por pelo menos 4 horas antes do teste é recomendado, pois também pode afetar a precisão da medição da TMB.
Jejuar por várias horas antes do teste
Jejuar por várias horas antes de atingir uma taxa metabólica basal (TMB) o teste é normalmente recomendado para garantir resultados precisos. Jejuar significa abster-se de comida e bebida por um determinado período. A duração exata do jejum pode variar dependendo do centro de testes ou do profissional de saúde, mas normalmente é recomendado jejuar por pelo menos 8 horas antes do teste de TMB.
Escolhendo a hora certa do dia para o teste
Escolhendo a hora certa do dia para uma taxa metabólica basal (TMB) teste também pode afetar a precisão da medição. Geralmente é recomendado agendar o teste para a manhã seguinte ao jejum noturno. A razão para agendar o teste pela manhã é que seu metabolismo geralmente está no ponto mais baixo após um período de descanso., como dormir. Testando pela manhã, você pode obter uma medição mais precisa de sua taxa metabólica em repouso sem a influência de atividade física recente ou consumo de alimentos.
Evitar fumar e beber álcool antes do teste
Geralmente é recomendado evitar fumar e álcool antes de uma taxa metabólica basal (TMB) teste para garantir resultados precisos. Fumar pode aumentar temporariamente a frequência cardíaca e o metabolismo, afetando a precisão da medição da TMB. Recomenda-se evitar fumar pelo menos 2 horas antes do teste. O álcool também pode afetar o seu metabolismo e alterar o gasto energético do seu corpo. Recomenda-se evitar o álcool por pelo menos 24 horas antes do teste.
Métodos para medir a TMB
A equação de Harris-Benedict
A equação de Harris-Benedict é um dos métodos mais comumente usados para estimar a taxa metabólica basal (TMB), a quantidade de energia (medido em calorias) seu corpo precisa realizar funções básicas em repouso. A equação de Harris-Benedict usa sua idade, sexo, altura, e peso para estimar sua TMB. A equação tem duas versões diferentes: um para homens e outro para mulheres. Para homens, a equação de Harris-Benedict é:
TMB = 88.362 + (13.397 x peso em kg) + (4.799 x altura em cm) – (5.677 x idade em anos)
Para mulheres, a equação de Harris-Benedict é:
TMB = 447.593 + (9.247 x peso em kg) + (3.098 x altura em cm) – (4.330 x idade em anos)
O Mifflin-St. Equação de Jeor
O Mifflin-St. A equação de Jeor é outro método comumente usado para estimar a taxa metabólica basal (TMB), qual é a quantidade de energia (medido em calorias) seu corpo precisa realizar funções básicas em repouso - o Mifflin-St. A equação de Jeor usa sua idade, sexo, altura, e peso para estimar sua TMB. É considerada mais precisa que a equação de Harris-Benedict, especialmente para indivíduos com sobrepeso ou obesos.
Para homens e mulheres, o Mifflin-St. A equação de Jeor é:
TMB = (10 x peso em kg) + (6.25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) + é
Onde “é” é uma constante específica de gênero:
Para homens, s = 5
Para mulheres, s = -161
Use scanner corporal 3D para testar BMR（visbody）
A 3Scanner corporal D, tais como o Viscorpo scanner, usa tecnologia de imagem avançada para criar um modelo 3D do corpo de uma pessoa. Este modelo pode calcular uma série de métricas de composição corporal, como percentual de gordura corporal, massa magra, e volume corporal. Essas métricas de composição corporal podem ser combinadas com medições de TMB para calcular o gasto energético diário total de um indivíduo. (TDEE), qual é o número total de calorias que eles queimam diariamente. Estimando com precisão o TDEE, os indivíduos podem determinar quantas calorias devem consumir para manter o peso atual ou para atingir as metas desejadas de perda ou ganho de peso.
Interpretando resultados de TMB
O que significam os números da BMR
BMR significa Taxa Metabólica Basal, a quantidade de energia (medido em calorias) seu corpo necessita para sustentar suas funções básicas enquanto está em repouso, como respirar, sangue circulante, e manter a função do órgão. O número da TMB representa o número mínimo de calorias que seu corpo precisa consumir para manter essas funções básicas sem considerar qualquer gasto adicional de energia proveniente da atividade física., digestão de alimentos, ou outras atividades diárias.
Conhecer sua TMB pode ajudar a determinar quantas calorias você deve consumir diariamente para manter, perder, ou ganhar peso. Por exemplo, suponha que sua TMB seja 1500 calorias diariamente, e você pratica atividade física moderada. Nesse caso, você pode precisar consumir 2000-2500 calorias diariamente para manter seu peso atual, dependendo da sua idade, sexo, e outros fatores.
Como ajustar a ingestão calórica com base na TMB.
Para ajustar sua ingestão calórica com base em sua TMB, você deve determinar suas necessidades calóricas diárias com base em seu nível de atividade e metas de peso. Aqui estão as etapas gerais:
- Determine sua TMB usando uma calculadora de TMB on-line ou consulte um profissional de saúde ou nutricionista registrado.
- Determine seu nível de atividade usando um nível de atividade física (AMIGO) calculadora. Ele lhe dará uma estimativa das calorias que você queima através da atividade física.
- Multiplique sua TMB por seu PAL para estimar seu gasto energético diário total (TDEE).
- Para manter seu peso, consumir o mesmo número de calorias que seu TDEE.
- Perder peso, consuma menos calorias do que seu TDEE (visar um défice de 500-1000 calorias por dia para perder 1-2 libras por semana).
- Ganhar peso, consumir mais calorias do que seu TDEE (visar um excedente de 250-500 calorias por dia para ganhar 0.5-1 libra por semana).
Lembre-se de que esses cálculos são estimativas e devem ser ajustados com base em fatores individuais, como idade, sexo, altura, peso, e nível de atividade. Adicionalmente, é importante priorizar alimentos ricos em nutrientes, alimentos integrais para atender às suas necessidades calóricas e apoiar a saúde geral. Consultar um nutricionista registrado também pode ajudar a determinar um plano individualizado para ajustar a ingestão calórica com base na TMB..
