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Qual é a relação cintura-quadril?
Como o nome sugere, a relação cintura-quadril é a relação entre a circunferência da cintura (Banheiro) e circunferência do quadril (HC) quando medido com a mesma unidade. Existem vários métodos para medir a relação cintura-quadril. Medir a relação cintura-quadril com uma fita não elástica ainda é usado na maioria das práticas; no entanto, pode ser necessário ser mais preciso [1].
3Scanner corporal D, no entanto, assumiu a liderança quando se trata de precisão. O dispositivo de scanner corporal da Visbody pode fazer medições precisas ao milímetro em menos de um minuto e minimizar o erro humano. Nossas máquinas de escaneamento corporal podem capturar mais de 50 tipos de dados em mais de seis categorias, tudo dentro 32 segundos.
Veja como é simples:
- Seu médico pedirá que você fique no scanner corporal ou chão.
- A plataforma giratória irá então girar; enquanto isso, todo o seu corpo será examinado em busca de várias composições corporais, tudo em poucos segundos.
No entanto, se você estiver disposto a fazer isso de uma maneira mais tradicional, aqui está como você pode fazer isso.
- Meça sua cintura no menor ponto com uma fita métrica. Esta é a circunferência da sua cintura.
- Em seguida, meça a circunferência do quadril enrolando a mesma fita ao redor da área mais larga dos quadris..
- Agora, divida o tamanho da cintura pelo tamanho do quadril.
- Como esperado, este método está sujeito a erros humanos e pequenas precisões.
Qual é a relação cintura-quadril ideal?
Relação cintura-quadril (RCQ) é um indicador de composição corporal que ajuda a indicar vários riscos à saúde. Mede a proporção em torno dos quadris e da cintura em relação um ao outro. Vários estudos foram realizados e concluíram que uma circunferência da cintura mais alta combinada com uma circunferência do quadril mais baixa levará a uma RCQ mais alta., está diretamente ligado ao aumento da incidência de problemas de saúde, como doenças cardíacas, síndrome metabólica, e digite 2 diabetes mellitus (DM). [2]
Por outro lado, uma circunferência da cintura mais baixa combinada com uma circunferência dos quadris mais alta (RCQ mais baixa) pode ser protetor contra essas condições. Estudos sugeriram que ter uma RCQ mais baixa está associado ao aumento da longevidade. Portanto, monitorar a relação cintura-quadril pode ser benéfico para avaliar a saúde geral e o risco de certas doenças.
É importante lembrar que a composição corporal de cada pessoa varia, e, portanto, é impossível fornecer medidas exatas do que constitui uma medida saudável de RCQ. No entanto, Segundo WHO, os valores de corte ideais para RCQ nos quais os riscos à saúde são nulos ou mínimos 0.90 e 0.80 para homens e mulheres, respectivamente.
No entanto, de um modo geral, as mulheres têm uma RCQ saudável quando a circunferência da cintura é menor que 31 polegadas (80 cm), e a circunferência do quadril é maior que 35 polegadas (90 cm). Para homens, a circunferência da cintura ideal deve ser menor que 40 polegadas (102 cm), e a circunferência do quadril deve ser maior que 38 polegadas (96 cm). [3]
Efeitos da alta relação cintura-quadril na sua saúde
Uma alta relação cintura-quadril (RCQ) é um indicador de obesidade central, que está associado a um maior risco de doenças crônicas. Isso ocorre porque a gordura armazenada ao redor da barriga – em vez de em outras partes do corpo – aumenta os níveis de inflamação, resistência a insulina, e outras anormalidades metabólicas que podem aumentar o risco de desenvolver o tipo 2 diabetes, AVC, e doenças cardíacas. A gordura abdominal também secreta substâncias que podem interferir nos hormônios no controle do apetite e no metabolismo., levando a maior ganho de peso e complicações metabólicas.
Impacto nos níveis de colesterol e açúcar no sangue
Ter muita gordura abdominal pode interferir na capacidade do corpo de produzir hormônios e decompor o açúcar de maneira adequada., levando a níveis mais elevados de colesterol e açúcar no sangue. Este aumento no colesterol e no açúcar no sangue pode causar inflamação nas artérias e levar a doenças metabólicas como a aterosclerose – endurecimento das artérias – que pode colocar os indivíduos em maior risco de eventos ou condições cardiovasculares..
Aumento do risco de diabetes e doenças cardíacas
Além disso, o excesso de gordura abdominal também pode limitar a capacidade do corpo de usar insulina, levando a níveis mais elevados de açúcar no sangue e a um risco aumentado de diabetes. Estudos sugeriram que por um 1 cm aumento na RCQ, o risco de doenças cardíacas aumentou em 2%, Considerando que os resultados foram consistentes tanto em homens como em mulheres. [4]
Efeitos da baixa relação cintura-quadril na sua saúde
Risco reduzido de doenças crônicas
Manter uma relação cintura-quadril baixa pode reduzir significativamente o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, AVC, e diabetes. Isso ocorre porque uma RCQ baixa está associada a níveis mais baixos de gordura visceral, que é conhecido por ser prejudicial à saúde. Estudos demonstraram que indivíduos com baixa RCQ têm menor probabilidade de desenvolver essas doenças crônicas, mesmo que estejam acima do peso.
Melhor saúde metabólica
Uma baixa relação cintura-quadril também está associada à melhoria da saúde metabólica. Descobriu-se que indivíduos com baixa RCQ têm melhor sensibilidade à insulina, baixar a pressão arterial, e níveis mais baixos de inflamação do que aqueles com RCQ alta. Todos estes factores são importantes para a saúde geral e podem contribuir para um menor risco de desenvolvimento de doenças metabólicas..
Desempenho atlético aprimorado
Ter uma relação cintura-quadril baixa (RCQ) pode parecer desejável para alguns, mas quando se torna excessivo, também pode representar riscos para sua saúde. Uma RCQ excessivamente baixa pode indicar que você tem pouca gordura corporal, que pode impactar negativamente sua saúde de várias maneiras.
Desequilíbrios hormonais
Ter pouca gordura corporal pode interferir no equilíbrio hormonal, levando a ciclos menstruais irregulares e infertilidade em mulheres e baixos níveis de testosterona em homens.
Sistema imunológico fraco
Um baixo percentual de gordura corporal pode comprometer seu sistema imunológico, tornando você mais suscetível a infecções e doenças.
Deficiências nutricionais
Gordura corporal insuficiente também pode levar a deficiências nutricionais, particularmente vitaminas lipossolúveis como A, D, E, e K, que desempenham papéis vitais na saúde óssea, imunidade, e saúde geral.
Desnutrição
Um percentual de gordura corporal excessivamente baixo também pode levar à desnutrição e a um risco aumentado de distúrbios alimentares, como anorexia nervosa..
Manter um percentual de gordura corporal saudável e uma relação cintura-quadril é essencial para a saúde e o bem-estar geral.
Quais mudanças no estilo de vida podem melhorar a relação cintura-quadril?
Gerenciando sua relação cintura-quadril (RCQ) está sob seu controle por meio de mudanças no estilo de vida. Ao contrário da obesidade genética, que pode ser mais difícil de gerenciar, mudanças em seus hábitos e comportamentos podem ajudar a reduzir sua RCQ. Aqui estão algumas etapas que você pode seguir para melhorar seu RCQ e sua saúde geral:
Exercite regularmente
O exercício físico regular é uma das mudanças mais fáceis que você pode fazer no seu estilo de vida. O exercício não só ajuda a reduzir a relação cintura-quadril, mas também fortalece seus músculos, ossos, ligamentos, e tendões, tudo isso enquanto queima calorias. [5]
Para diminuir a proporção cintura-quadril, é importante focar em exercícios aeróbicos. Atividades aeróbicas, como correr, andando, natação, ou andar de bicicleta por 30 minutos por dia devem ser suficientes.
Deficiência calórica
Comer bem é uma parte importante para manter a relação cintura-quadril. Comer uma dieta balanceada com baixo teor de gorduras saturadas, carboidratos refinados, e o açúcar pode ajudar a reduzir a gordura corporal, incluindo ao redor da área da cintura. Comer grãos integrais em vez de carboidratos refinados tem sido associado a níveis mais baixos de gordura abdominal. Adicionalmente, obter proteína suficiente pode ajudar a aumentar a massa muscular, que pode ajudar a reduzir os níveis de gordura e, assim, ajudar com doenças metabólicas.
Reduza os níveis de estresse
A redução dos níveis de estresse pode ter um impacto positivo na melhoria da relação cintura-quadril. Altos níveis de estresse podem contribuir para o aumento dos níveis de cortisol, um hormônio que promove o armazenamento de gordura na região abdominal. Envolver-se em atividades para reduzir o estresse, como meditação, ioga, ou exercícios de respiração profunda podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol e melhorar a saúde física e mental geral. Adicionalmente, participando de atividades que trazem alegria e relaxamento, como hobbies ou passar tempo com entes queridos, também pode ser benéfico na redução dos níveis de estresse.
Limitar a ingestão de álcool
Adicionalmente, o álcool também pode levar à desidratação e retenção de água, o que pode agravar ainda mais o inchaço abdominal e aumentar a circunferência da cintura. Recomenda-se limitar a ingestão de álcool a não mais do que um drinque por dia para mulheres e dois drinques por dia para homens. Também é importante notar que certas bebidas alcoólicas, como cerveja e coquetéis doces, são mais ricos em calorias e teor de açúcar, o que também pode contribuir para o ganho de peso e uma relação cintura-quadril desfavorável.
Durma o suficiente
Dormir o suficiente é crucial para manter uma relação cintura-quadril saudável. Estudos demonstraram que a falta de sono pode levar ao aumento dos níveis de cortisol e insulina, que pode promover ganho de peso e uma maior relação cintura-quadril. Portanto, é importante ter como meta sete a nove horas de sono por noite para promover a saúde geral e uma relação cintura-quadril saudável. Priorizando uma boa higiene do sono, como evitar telas antes de dormir e manter um horário de sono consistente, pode ajudá-lo a obter o descanso que você precisa.
Evite bebidas açucaradas
Bebidas açucaradas têm sido associadas a uma variedade de problemas de saúde, incluindo obesidade e um risco aumentado de tipo 2 diabetes. Portanto, evitar bebidas açucaradas é um passo crucial para melhorar a relação cintura-quadril. Substituí-los por alternativas mais saudáveis, como a água, chá sem açúcar, ou outras bebidas de baixa caloria podem reduzir significativamente a ingestão de calorias e promover a perda de peso. Adicionalmente, beber água antes das refeições também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e a consumir menos calorias, levando a uma relação cintura-quadril mais saudável.
Reduzindo o comportamento sedentário
Ficar sentado por longos períodos pode contribuir para o ganho de peso e uma maior relação cintura-quadril. Procure maneiras de incorporar mais movimento em sua rotina diária, como subir as escadas em vez do elevador, dar um passeio durante a hora do almoço, ou usando uma mesa vertical no trabalho. A atividade física regular também pode ajudar a melhorar a relação cintura-quadril, promovendo a perda de peso e reduzindo a gordura abdominal..
Limite os alimentos processados
Alimentos processados tipos de alimentos são tipicamente ricos em gorduras prejudiciais à saúde, açúcares adicionados, e calorias, tudo isso pode contribuir para o ganho de peso e aumentar a proporção cintura-quadril. Em vez de, opte pelo inteiro, alimentos não processados, como frutas e vegetais frescos, proteínas magras, e grãos inteiros. Esses tipos de alimentos são ricos em nutrientes e podem ajudar a manter um peso saudável, ao mesmo tempo que reduzem o risco de doenças crônicas associadas à obesidade central..
O que o teste de composição corporal monitora?
Teste de composição corporal com máquina de composição corporal é uma maneira precisa, mas excelente, de monitorar mudanças na proporção cintura-quadril e na saúde geral. Pode ajudá-lo a identificar áreas onde são necessárias melhorias na composição corporal, bem como fornecer uma indicação se quaisquer alterações feitas em sua dieta ou rotina de exercícios tiveram o efeito desejado.
Medindo a saúde geral
O máquina calculadora de gordura corporal também pode informar quando seu peso está dentro de uma faixa saudável e fornecer uma medição precisa do percentual geral de gordura corporal. Dispositivos de scanner corporal podem ser úteis para pessoas que desejam perder peso, ganhar massa muscular, ou monitorar sua saúde ao longo do tempo. Os profissionais médicos também o utilizam para avaliar o risco de desenvolver certas doenças, como doenças cardíacas ou diabetes
Reduzindo o risco de complicações de saúde
Monitorando regularmente sua composição corporal, você pode garantir que está tomando as medidas necessárias para garantir um estilo de vida saudável e reduzir o risco de certas complicações de saúde. Por exemplo, uma relação cintura-quadril elevada está associada a um risco aumentado de desenvolver doenças crônicas, como diabetes, AVC, e doenças cardíacas. Acompanhando mudanças em sua composição corporal, você pode tomar decisões informadas sobre sua dieta e rotina de exercícios para reduzir o risco de desenvolver essas complicações de saúde.
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Referências:
- Relação cintura quadril – uma visão geral | Tópicos ScienceDirect ndhttps://www.sciencedirect.com/topics/immunology-and-microbiology/waist-hip-ratio#:~:text=Cintura Circunferência e Cintura-to,circunferência em é mais larga parte. (acessado em março 25, 2023).
- Fauziana R., Jeyagurunathan A, Abdin E, Vaingankar J., Sagayadevan V., Shafie S., e outros. Índice de massa corporal, relação cintura-quadril e risco de doença crônica na população idosa: resultados do bem-estar dos idosos de Cingapura (Sábio) Estudar. BMC Geriatria 2016;16:125. https://doi.org/10.1186/s12877-016-0297-z.
- Circunferência da cintura e relação cintura-quadril: relatório de uma consulta de especialistas da OMS n.d. https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241501491 (acessado em março 25, 2023).
- https://academic.oup.com/eurheartj/article/28/7/850/2887789 (acessado em março 25, 2023).
- Armstrong A., Jungbluth Rodriguez K., Sabag A, Mavros Y, Parker HM, Keating SE, e outros. Efeito do exercício aeróbico na circunferência da cintura em adultos com sobrepeso ou obesidade: Uma revisão sistemática e metanálise. Avaliações de obesidade 2022;23. https://doi.org/10.1111/obr.13446
