Innehållsförteckning
Introduktion
Det traditionella "ingen smärta, Inget vunnet" konditionsmentalitet
Ingen smärta, ingen vinst är ett ganska bisarrt ordspråk. Det uppmuntrar oss medvetet att acceptera saker som vi vanligtvis avskyr och aktivt försöka undvika. Upplevelsen av smärta är utan tvekan den mest grundläggande och primitiva av ondska, ändå maximen ”Ingen smärta, Inget vunnet!” främjar ivrigt smärta som den enda källan till gott och uppmanar människor att aktivt söka det. Det förefaller oss konstigt, paradoxal, och nästan målmedvetet perverst – vilket lämnar oss att undra hur ett sådant talesätt blev så flitigt upprepat som sunt förnuft. (Skåpbil, 2019)
En av dess första mästare i Amerika under 1970-talet var en kroppsbyggare. Arnold Schwarzeneggers berömda slogan, ”Ingen smärta, Inget vunnet,” blev välkänd. Det dök ofta upp i reklam för produkter som Solo Flex styrketräningsutrustning. Men ordspråket blev snabbt populärt bland amerikaner som ville vara friska och vältränade, inte bara muskelskulpterande anhängare. Frasen ”Ingen smärta, Inget vunnet” uttryckte en oklar men uppriktig tro på nödvändigheten av en viss ansträngning för enorma arméer av joggare och träningsfanatiker. Alla övningar som förtjänar namnet, någon verkligt effektiv träning, fick göra lite ont. Känn smärtan!” Jane Fonda sporrade de flämtande och svettande tittarna till hennes välkända aerobicsprogram. Ingen smärta, Inget vunnet! (Madden,2020)
Säker, det fanns belackare. Även om ”Ingen smärta, Inget vunnet” främjades som en fitnessmaxim, den hade knappast slagit rot när den kritiserades - intressant nog, av experterna som kände kroppen bäst. Läkare kallade det ”macho nonsens” och ett dumt misstag. ”Fysisk smärta,” enligt en läkare, ”är kroppens signal om att dina handlingar överskrider dess gränser. Aspiranter till fitness löpte risken att drabbas av en allvarlig skada genom att avvisa naturliga signaler som varnade för skada. (Kuriyama, 2019)
Nackdelarna och farorna med att pressa sig själv för hårt
Du ökar dramatiskt din risk att bli skadad när du pressar dig själv för hårt eller tränar för ofta utan att ta en ledig dag. Det beror på att våra kroppar är mer sårbara för skador när vi anstränger våra kroppar till det yttersta. Om du inte tar en ledig dag mellan träningspassen, dina muskler och leder kommer inte att ha en chans att återhämta sig, ökar risken för påfrestningar, vändningar, och tårar. Pressa inte dig själv för hårt eftersom du bara kommer att ångra dig senare om du inte vill riskera att drabbas av en smärtsam skada som kan ta veckor eller månader att läka. (Brudgum, 1993)
Motivation att träna är avgörande för att träna framgångsrikt och få resultat. Du kommer att brinna ut mentalt och tappa lusten att träna om du pressar dig själv för hårt och alltid känner dig hemsk efter ett träningspass av denna anledning. Det skulle hjälpa om du tränade ofta för att hålla dig i form; Således, du har inte råd att ha mental utmattning.
Att pressa sig själv för hårt under träning kan potentiellt förvärra redan existerande hälsoproblem. Om du har astma, till exempel, att pressa dig själv för hårt på gymmet kan sätta igång en attack, vilket är det sista du vill ha. Eller, låt oss säga att du har en hjärtsjukdom; om du anstränger dig kan det leda till hjärtstopp. För att öka chanserna att överleva för alla som blir sjuka när de tränar, de flesta träningsanläggningar är utrustade med PAD 360P defibrillatorer eller liknande på grund av förekomsten av hjärtinfarkt på gym. Även om träning är hälsosamt, att pressa sig själv för hårt kan vara skadligt, speciellt om du redan har ett hälsoproblem. (Brudgum, 1993)
Ett skonsamt förhållningssätt till fitness
Fördelarna med att lyssna på din kropp och respektera dess gränser
En av våra bästa källor till kunskap är våra kroppar. Det kan kännas som en brännande känsla i magen, fjärilar i magen, spänningar i nacken, en dov värk i ryggen, eller en täthet i bröstet. Dessa känslor finns där av en anledning, och att vara uppmärksam är avgörande. Tyvärr, många av oss känner sig något frånkopplade från våra kroppar och vad de försöker berätta för oss av olika anledningar. Många av oss lever utan en konsekvent förståelse för hur våra kroppar mår eller vad de försöker berätta för oss, oavsett om det är en allmän oro i hela kroppen som är utmanande att ställa in sig på, en känsla av ”flyter ovanför” din kropp, eller en känsla av att ha stängt av kroppens känslor för att de är för smärtsamma. (Bacon et al. 2014)
Medan vi var naturligt inställda på vår kropps signaler och behövdes vid födseln, många faktorer utanför vår kontroll har orsakat denna frånkoppling. När du var ett barn, det är möjligt att dina föräldrar tvingade dig att äta tills du var nöjd eller begränsade din tillgång till specifika livsmedel som de trodde var ohälsosamma. Kanske tillbringade du en betydande del av dina tonåringar och vuxna år med att prova olika dieter för att gå ner i vikt, följa en uppsättning föreskrivna riktlinjer för när man ska äta, när man ska undvika att äta, hur mycket man ska äta, och vad man ska äta och vad man ska undvika att äta. Det spelade ingen roll om din kropp var hungrig eller komplett, och det spelade ingen roll vad den ville äta; Det som gällde var att kontrollera din kropp med viljestyrka. Det var avgörande att ignorera kroppens signaler och gå till extern vägledning om vad man ska äta, hur man rör sig, och hur man lever. (Bacon et al. 2014)
Hur du balanserar att utmana dig själv med att undvika skador och utbrändhet
Det finns enkla saker du kan göra för att förebygga skador när du tränar. Men först, kom ihåg denna grundläggande princip. Innan du påbörjar ett träningsprogram, kvinnor över 55 ska prata med en vårdgivare. Du kan då vara säker på att du är frisk nog att träna. Samma regler gäller för män över 45 och alla med hälsoproblem.
Här är några tips för att skydda dig mot skador när du tränar:
Förberedelse och återhämtning. Varje träningspass bör börja med en uppvärmning och avslutas med en nedkylning. Din kropp förbereder sig för träning med hjälp av en uppvärmning. Dina muskler och leder kommer att bli lösare när din puls gradvis stiger. (Skåpbil, 2011)
Skydda dig själv under träning
Hur du undviker skador och förhindrar belastning på din kropp under träning
Skapa ett träningsprogram som kombinerar aerobic, styrketräning, och flexibilitet. Det minskar din risk att bli skadad. Träna varannan dag och växla upp musklerna du arbetar. Efter träning eller sport, kyla ner ordentligt. Längden bör vara dubbelt så lång som dina uppvärmningar. Förbli hydrerad. För att undvika uttorkning, värme slag, och värmeslag, Drick vatten. Övningar som sträcker ut musklerna kan göra dem mer kapabla att prestera och dra ihop sig, vilket minskar risken för skador. Varje sträckning ska börja långsamt tills du känner en viss spänning i musklerna. Det ska inte skada att stretcha. Med varje sträckning, försök hålla det upp till 20 sekunder. (Bahr et al. 2005)
Tips för att återhämta dig från träning och hantera ömhet
”Aktiv återhämtning” beskriver hur man håller sig aktiv när man tar en paus. För individer som behöver tid att läka men också vill undvika stelhet och behålla en god hälsa, det är en fantastisk teknik. Efter ett särskilt ansträngande träningspass, hoppa över vikterna och gå istället. Alternativt, prova att ta en mjuk yogaklass eller simma varv. Det finns andra alternativ för att lindra smärta mellan intervallen av aktiv återhämtning. Tänk på att få massage, bada i Epsom-salter, och växla mellan is och värme. Sist men inte minst, kom ihåg att äta hälsosamt och vila tillräckligt. (Hides et al. 2001)
Att använda viskkropp för att övervaka kroppens svar och undvika överträning
Ett verktyg som producerar en tredimensionell (3D) bilden av människokroppen är en 3D-kroppsskanner. Den skapar exakt en bild av en persons kropp med alla dess naturliga kurvor och bulor genom att använda avancerad teknik för att snabbt och exakt samla in hundratusentals datapunkter. Den resulterande skanningen ger extra information, inklusive biometri, subkutana fettåtgärder, omkretsmått, och lägesrapporter, och den fångar fler detaljer än en vanlig spegelreflektion. Genom att bättre förstå sina kroppar, människor kan arbeta mot specifika hälsomål som viktminskning eller minskning av celluliter. Att ge konsumenterna feedback om deras framsteg över tid kan hjälpa dem att hålla sig motiverade när de arbetar mot en bättre livskvalitet.
Spåra dina framsteg och sätta upp mål
Vikten av att sätta realistiska mål och följa dina framsteg
Din väg till välbefinnande måste innehålla träningsmål. Att sätta upp mål kan hjälpa dig att ta dig igenom de mest utmanande tiderna för att göra en förändring som kommer att vara längre, hålla dig mer ansvarig, och visa för dig själv vad du kan.
Hur du använder Visbody för att övervaka förändringar i din kroppssammansättning och konditionsnivå
Visbody använder avancerad teknik, exaktkroppssammansättningsanalys, stöder bedömning av axelfunktion, gestigenkänning, och mycket mer jämfört med andra3D kroppsskannrar.
Du kan användaViskropp att regelbundet övervaka förändringar i din kroppssammansättning, spara testrapporterna, och registrera och spåra din kroppsstatus baserat på dessa data för att avgöra om din träningsplan är lämplig.
Utveckla en personlig träningsplan baserat på dina mål och förmågor
En av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa är att starta ett träningsprogram. Träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, öka din balans och koordination, minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar, och till och med förbättra ditt sömnmönster och ditt självvärde. Det finns andra goda nyheter. Ett träningsprogram kan startas i endast fem enkla steg.
Bestäm din konditionsnivå
Du har förmodligen en uppfattning om din konditionsnivå. dock, att beräkna och dokumentera dina baslinjekonditionspoäng kan ge dig standarder för att jämföra din utveckling. Överväg att spela in: För att utvärdera din flexibilitet, fysisk styrka, och kroppssammansättning:
- Din puls före och direkt efter en mil (1.6 km) av att gå
- Hur lång tid det tar att springa 1.5 mil (2.41 km) eller promenera 1 mile
- Hur många armhävningar, antingen vanlig eller modifierad, kan du uppträda på en gång
- Hur långt kan du sträcka ut benen framför dig när du sitter på golvet?
- ditt midjemått överst på dina höfter
- BMI du befinner dig på.
Skapa din träningsplan
Det är enkelt att säga att du kommer att träna varje dag. Du behöver en plan, fastän. Kom ihåg följande när du skapar ditt träningsprogram: Gör en balanserad rutin. Skaffa sig 75 minuter av kraftfull aerob träning, 150 minuter av måttlig aerob träning, eller en kombination av de två varje vecka. Instruktionerna rekommenderar att du sprider denna aktivitet över en vecka. Minst 300 minuter per vecka rekommenderas för att främja ännu mer betydande hälsofördelar och hjälpa till med viktminskning eller bibehålla viktminskning.
Börja smått och rör dig långsamt
När du först börjar träna, fortsätt försiktigt och försiktigt. Rådgör med din läkare eller en träningsterapeut för hjälp med att skapa en träningsrutin som gradvis ökar ditt rörelseomfång, styrka, och uthållighet om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd.
Inkludera träning i din vardagliga regim
Att hitta tid att träna kan vara svårt. Gör det enklare genom att schemalägga träningstid som alla andra möten.
Överväg att inkludera en mängd olika aktiviteter
Cross-träning hjälper till att förhindra träningstristess genom att blanda ihop dina träningspass. Att använda övningar med låg effekt som cykling eller vattenträning som cross-träning minskar risken för att överanvända en viss muskel eller led eller bli skadad. Planera att växla mellan övningar som riktar sig till olika kroppsregioner, som att gå, simning, och styrketräning.
Överväg högintensiv intervallträning.
Du deltar i korta skurar av högintensiv träning under högintervallintensiv träning, följt av återhämtningsintervaller för lågintensiv träning.
Avsätt tid för vila
Många människor börjar träna med överdriven passion, träna för länge eller för hårt, och sedan ge upp när deras muskler och leder börjar göra ont eller känna ömma — schemalägg återhämtning och viloperioder för din kropp mellan träningspassen.
Kan du skriva det?
Att ha en dokumenterad plan på plats kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.
Referenser
- van Hooff, M. L., Benthem de Grave, R. M., & Geurts, S. A. (2019). Ingen smärta, Inget vunnet? Återhämtning och ansträngning av fysisk aktivitet. Journal of Occupational Health Psychology, 24(5), 499.
- Madden, D. (2020). Ingen smärta, Inget vunnet: Undersöker de dagliga rutinerna och hälsan hos esportproffs (Doktorsavhandling, Northeastern University).
- Kuriyama, S. (2019). "Ingen smärta, No Gain” och närvarons historia. Framställningar, 146(1), 91-111.
- Brudgum, L. (1993). Kombinatoriska problem och övningar(Vol. 361). American Mathematical Soc.
- Bacon, L., Bacon, L., & Aphramor, L. (2014). Kroppsrespekt: Vilka konventionella hälsoböcker får fel, lämna ut och behöver hjälp att förstå vikten. BenBella böcker, Inc..
- Van Heugten, K. (2011). Socialt arbete under press: Hur man övervinner stress på arbetsplatsen, trötthet och utbrändhet. Jessica Kingsley Publishers.
- Bahr, R., & Krosshaug, T. (2005). Förstå skademekanismer: en nyckelkomponent för att förebygga skador inom idrotten. British Journal of Sports Medicine, 39(6), 324-329.
- Döljer sig, J. A., du, G. A., & Richardson, C. A. (2001). Långtidseffekter av specifika stabiliserande övningar för första avsnittet av ländryggssmärta. Ryggrad, 26(11), e243-e248.
