Innehållsförteckning
1.Näringsmässiga skillnader mellan fruktjuicer och hela frukter
Fruktjuice är i allmänhet inte bättre än hel frukt. Att dricka juice är mindre hälsosamt än att äta hel frukt, även om den är nypressad på plats. Det kan vara frestande att tro att eftersom fruktjuice görs direkt av frukten, den måste ha liknande näringsämnen. dock, ett sådant tillvägagångssätt måste ses över. De främsta orsakerna till denna skillnad är tre.
Näringsfiber
Fruktens överblivna fruktkött och skal är rika på näringsfibrer. Fördelarna med kostfiber sträcker sig utöver att bara uppmuntra regelbundna tarmrörelser. När frukt konsumeras hel, kostfibern i fruktköttet binder till fruktens naturliga socker när den passerar genom matsmältningskanalen. På grund av denna bindande åtgärd, kroppen har en mer utmanande tid och tar längre tid att ta upp sockret. På grund av detta, att äta frukten hel förhindrar att sockret från frukten ackumuleras i blodet lika snabbt som det skulle göra om man drack fruktens rena juice. Denna procedur gör det lättare för kroppen att använda socker som en direkt energikälla. (Wern et al. 2016)
Blodsocker
Å andra sidan, konsumerar fruktjuice direkt orsakar en ökning av blodsockret. När kroppen upptäcker mer socker än vad som krävs, det frisätter snabbt insulin, vilket gör att en betydande del av sockret omvandlas till fett och glykogen i blodet. Som ett resultat, den blir hungrig igen efter en blodsockerhöjning (om inte mer mat konsumeras). dessutom, äta mer när du är hungrig. Att dricka ren fruktjuice resulterar i sämre blodsockerkontroll och högre kaloriintag än hela frukter. När du dricker fruktjuice, personer som är mottagliga för blodsockernivåer kan också uppleva huvudvärk, svaghet, och irritabilitet; dock, dessa symtom uppstår inte när man äter hela frukter.
Friska volontärer hade socker-ekvivalenta måltider av apelsiner, apelsinjuice, druvor, och druvjuice, enligt en studie ledd av L. F. Burroughs och publicerad i American Journal of Clinical Nutrition. Återkomsten av aptit försenades, och mättnad, mätt med två subjektiva poängsystem, var högre efter hel frukt än efter juice. När det gäller apelsiner, som med äpplen förut, det fanns ett märkbart lägre insulinsvar på frukt än på vätska och en mindre postabsorptiv minskning av plasmaglukos. Spännande, en studie av H. H. Stratton publicerad i tidskriften Pediatrics upptäckte det ”ökat intag av fruktjuice var associerat med ökad fettökning bland barn som initialt antingen löpte risk för övervikt eller övervikt, medan föräldrarnas erbjudanden av hela frukter var förknippade med minskad fettökning.” (Wern et al. 2016)
vitaminer och mineraler
Många frukter har fruktkött och skal som ofta är rika på vitaminer och andra mineraler. Många av dessa näringsämnen går förlorade när bara juicen utvinns. Apelsiner, till exempel, är en bra källa till flavonoider, även om de flesta är koncentrerade i fruktköttet snarare än saften. Hel frukt är mycket hälsosammare än fruktjuice eftersom den innehåller mer kostfiber och andra näringsämnen i huden och fruktköttet.
2.Potentiella hälsofördelar med juicekonsumtion
Många människor behöver mer näringsämnen i kosten. Mängden näringsämnen i måltiderna har också minskat markant över tid. Den långa tiden det tar att få produkter från fältet till butiken, och bearbetningstekniker är de främsta orsakerna. Det finns ett behov av flera näringsämnen som också kan öka i en förorenad miljö eller under intensiv stress. Vitaminer, mineraler, antioxidanter, och växtkemikalier som kan bekämpa sjukdomar finns rikligt i frukt och grönsaker. Juicing kan vara ett praktiskt sätt att öka konsumtionen av frukt och grönsaker om det behövs hjälp, inklusive den nödvändiga mängden i den dagliga kosten. Enligt en studie, tar frukt- och grönsaksjuicetillskott för 14 veckor ökade deltagare’ nivåer av betakaroten, vitamin C, vitamin E, selen, och folat. Dessutom, en recension av 22 studier upptäckte att intag av färsk frukt och grönsaksjuice eller pulverkoncentrat i blandad form ökade nivåerna av folat och antioxidanter som betakaroten, vitamin C, och vitamin E. (Kandylis et al., 2020)
3.Potentiella negativa effekter av överdriven juicekonsumtion på kroppssammansättningen
Fruktjuice kan ersätta andra hälsosamma drycker som vuxenvatten och modersmjölk för spädbarn. På grund av dess högre socker- och kaloriinnehåll, fruktjuice kan leda till fetma och oönskad viktökning. Diabetes, stroke, högt blodtryck, hypertoni, och andra kroniska hälsoproblem har alla kopplats till överdriven viktökning.
Listan över de hälsosammaste fiberrika livsmedel inkluderar frukt. Fiber är en av fruktens främsta fördelar eftersom det hjälper till med matsmältningen och fyller upp, så det förbrukar färre kalorier totalt sett. dock, de missar när de dricker fruktjuice.
Varför säger vi så?
Enligt Sarah Rueven, MS, RD, skapare av Rooted Wellness, ”Juice saknar de fibrer som finns i hela frukter och grönsaker [därför att] juiceprocessen gör att frukt och grönsaker tas bort från sina fibrer.” Det är därför jag alltid rekommenderar att du väljer en bit frukt framför ett glas fruktjuice eller att blanda frukt och grönsaker [till smoothies, som håller sitt fiberinnehåll]. (Beaudry, et al. 2019)
Enligt den registrerade dietisten Amy Shapiro, MS, RD, grundare av Real Nutrition, ”När du dricker ett åtta uns glas juice, du dricker ungefär tre till fem fruktbitar på bara några klunkar.” Skulle du äta fyra apelsiner medan du sitter ner? När du uttrycker det så, fastän, inga! Du kan snabbt konsumera trippel- eller fyrdubbla portioner eftersom det krävs så mycket frukt för att göra ens en portion juice. Frukt är inte en diet gratis för alla, men det är hälsosammare att konsumera för mycket av det än, säga, chips eller choklad.
Enligt Shapiro, detta är i huvudsak vad som händer när vi dricker fruktjuice: ”Forskning visar att våra kroppar inte behandlar de kalorier vi konsumerar i drycker som juice; följaktligen, vi konsumerar dessa kalorier och sedan äter vi mat på toppen av det.” För att uttrycka det på ett annat sätt, det kanske inte verkar vara ett stort problem att dricka 150 kalorier av fruktjuice, men eftersom det inte kommer att få dig att känna dig förtjust, du kommer att sluta äta mer – och konsumera fler kalorier – och göra juicen 150 kalorier i stort sett meningslösa. (Beaudry, et al. 2019)
4.Juicers roll i en hälsosam och balanserad kost och rekommenderat dagligt intag.
Frukt- och grönsaksjuicer har en komplicerad kemisk sammansättning och innehåller hundratals kemikalier. Juicer innehåller biologiskt aktiva ämnen som polyfenoler, organiska syror, mineraler, spårämnen, vatten, och vanliga metaboliter som kolhydrater. Dessutom, varje sort av juice har sin distinkta blandning av naturliga kemikalier som kan hjälpa till att förse kroppen med mikronäringsämnen. Studien och analysen av näringsämnet i kommersiellt producerade juicer, som för närvarande konsumeras av majoriteten av befolkningen, hjälpa till att klargöra den roll som juice spelar i en hälsosam kost och är avsedda att hjälpa till att skapa relevanta rekommendationer för deras användning. (Ruxton et al., 2021)
Näringsfördelar med att dricka juice
Juicer kan avsevärt öka intaget av vissa mineraler och bioaktiva ämnen på grund av deras höga näringsvärde. De viktigaste komponenterna är de polyfenoliska kemikalierna (flavonoider, fenolsyror) och karotenoider (-karotin, lykopen) finns i juicer. Beroende på den individuella näringsprofilen, alla juicer innehåller också betydande kalium och magnesium. Citrusjuicer är en källa till C-vitamin och folater; ananas innehåller mangan, vitamin C, och B-vitaminer; äpple innehåller krom; druvor innehåller molybden, järn, och krom, granatäpple innehåller koppar och tanniner; och körsbär innehåller järn, koppar, och pantotensyra. Juicer utan klarning och juicer med fruktkött kan vara pektin- och kostfiberkällor. I den här situationen, 75% av näringsämnena (från 32 analyseras) kommer att ha en NDI, dvs., ge ett betydande intag av juice, enligt modelleringen av juicerotation i kosten. (Ruxton et al., 2021)
Rekommendationer för juicer i en hälsosam kost
Att utvärdera juicens roll i bra kost och ge aktuella rekommendationer för deras intag, det är viktigt att överväga de utmärkande egenskaperna hos varje typ av juice när det gäller koncentrationen av vitaminer, mineraler, och andra biologiskt aktiva komponenter. Dessa förslag inkluderar att blanda ihop sorterna av juicer i kosten och, om nödvändigt, plocka ut specifika juicer att lägga i den baserat på personens näringsbehov.
5.Regelbunden övervakning av kroppssammansättningen för att justera juiceintaget
För att upprätthålla en god allmän hälsa och lång livslängd krävs en hälsosam kroppssammansättning. Många faktorer kan påverka det, inklusive genetik, miljö, och livsstilsbeslut. Kroppssammansättningsanalysator är ett avgörande verktyg för nutritionister för att bedöma näringsstatus och spåra utvecklingen under kostbehandlingar exakt. Naturlig ökning av fettmassan inträffar när människor åldras, medan mager massa, särskilt ben, och muskelmassa, minskar gradvis. Hög kroppsfettprocent ökar risken för tidig dödlighet, typ 2 diabetes, olika cancertyper, och kardiovaskulära störningar. Minskad skelettmuskelmassa ökar chansen att utveckla sarkopeni, medan betydande minskningar av bentätheten indikerar osteopeni och osteoporos. (Wang et al. 2012)
Dessutom, det är viktigt att ta itu med undernäring eftersom det förvärrar konsekvenserna av många sjukdomar. De relativa bidragen från fettmassa och fettfri massa och förändringar i dessa fack som kan representera sjukdomsrisk hålls från viktspårning eller BMI-beräkningar, även om läkare och dietister ofta använder dessa metoder. Så läkare måste förstå fördelarna och nackdelarna med de olika teknikerna för bedömning av kroppssammansättning. (wang et al. 2012)
6.Tips för att välja hälsosamma och näringsrika juicer
Undersök etiketten
En dryck är inte garanterat hälsosam bara för att det står så på etiketten. Dessutom, många drinkar från butiken har ämnen som motverkar allt gott man hoppas på. Dessutom, håll utkik efter extra sockerarter. För att kompensera för alla ”grönska,” flera tillverkare staplar på sötman. Sist men inte minst, överväga portioner. White konstaterar att även om det kan se ut att vara en liten flaska, det finns ofta två eller fler portioner inuti.
Bli kall
När det är möjligt, välj kallpressade juicer om du vill se till att din dryck är ren och hälsosam. Enligt Megan Roosevelt, RDN, en registrerad dietist nutritionist i Los Angeles, ”Kallpressade juicer tillverkas ofta i en så kallad långsammasticerande juicepress som har låga varv per minut [varv per minut] och producerar inte värme, vilket hjälper juicen att behålla sitt näringsvärde.” (Willet, et al. 2017)
Välj potenta ämnen.
”Livsmedel som innehåller gurkmeja förhindrar inflammation. Ingefära är ett antiinflammatoriskt medel som hjälper till med matsmältningen. Fördelarna med dessa superfoods kan erhållas på olika sätt, enligt White. Medan frukter utan tvekan är rika på utmärkta vitaminer, försök att införliva mer grönsaker i dina juicer. Rödbetor och morötter är två naturligt söta grönsaker. Äpplen och ananas är frukter som kan hjälpa dina juicer att smaka mindre ”grön.”
Fortsätt säsongen
Den bästa åtgärden är alltid att äta säsongsmässigt och regionalt, om man pratar om juicer, sallader, eller skålar. Om dina frukter och grönsaker är i säsong och när de är som bäst, dina juicer kommer att smaka mycket bättre och vara mer smakrika, enligt White. Citrus och ananas, till exempel, är alltid fantastiska under de kallare månaderna, ändå är vattenmelon läcker och utmärkt på sommaren. Planera din juicemeny utifrån vad som är under säsongen efter kontroll. (Willet, et al. 2017)
Vanliga frågor
Vad är juicens hälsofördelar?
Juicing, enligt vissas åsikt, kan hjälpa till med viktminskning, bättre matsmältning, stimulering av immunsystemet, avgiftning av kroppen, och minskad risk för cancer. Även om det inte finns några vetenskapliga bevis, juicen du får av att äta frukten eller grönsaken är hälsosammare än juicen som tas bort.
Vad skiljer juice från hela frukten?
Fruktsocker frigörs vid pressning, och fiber avlägsnas. Frukt bör alltid konsumeras eftersom de innehåller mycket fibrer. ”Närvaron av kostfibrer och andra näringsämnen i fruktens skal och fruktkött gör den till ett hälsosammare alternativ än juice.
Är det okej att regelbundet konsumera fruktjuice?
Fruktjuice som används i stora mängder kan bidra till överdrivet kaloriintag. Din risk för fetma och andra sjukdomar som typ 2 diabetes kan öka. Regelbunden konsumtion kan orsaka viktökning eftersom det ger dig extra energi under hela dagen.
Beroende hydrering på kroppssammansättning?
Mer vätskekonsumtion är förknippat med hälsosammare kroppssammansättning. Därför, ökad vattenförbrukning och upprätthållande av en hälsosam vattenbalans kan bidra till att förebygga övervikt och fetma, medan ytterligare forskning krävs för att stödja de nuvarande resultaten.
Hänvisning
- Al, K. H., Aaron, H., & Bred, C. B. (2016). Jämförelse av totala fenolhalter (TPC) och antioxidantaktiviteter av färsk fruktjuice, kommersiell 100% fruktjuicer, och fruktdrycker. Malaysisk vetenskap, 45(9), 1319-1327. https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/
- Kandylis, P., & En kocks dröm, E. (2020). Livsmedelstillämpningar och potentiella hälsofördelar med granatäpple och dess derivat. Livsmedel, 9(2), 122. https://www.mdpi.com/2304-8158/9/2/122
- Beaudry, K. M., Ludda, jag. A., Thomas, A. M., Avdelning, W. E., Falk, B., & Josse, A. R. (2019). Första året universitet är förknippat med större kroppsvikt, kroppssammansättning, och negativa kostförändringar hos män än hos kvinnor. PloS ett, 14(7), e0218554. https://journals.plos.org
- Ruxton, C. H., & Myers, M. (2021). Fruktjuicer: Är de nyttiga eller skadliga? En bevisgranskning. Näringsämnen, 13(6), 1815. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1815
- Wang, Y., Lloyd, B., Som, M., Davis, C. G., Lä, S. G., Lä, W., … & Chun, O. K. (2012). Effekten av konsumtion av apelsinjuice på makronärings- och energiintag och kroppssammansättning i den amerikanska befolkningen. Folkhälsan Nutrition, 15(12), 2220-2227. https://www.cambridge.org/
- Willett, W., & Skerrett, P. J. (2017). Äta, dryck, och vara frisk: Harvard Medical Schools guide till hälsosam kost. Simon och Schuster https://books.google.com.pk/
