Innehållsförteckning
Introduktion
Definition av basal metabolisk hastighet (BMR)
Basal ämnesomsättning (BMR) hänvisar till den minsta mängden energi en vila, vaken, och fastande organism kräver att bibehålla vitala fysiologiska funktioner såsom andning, omlopp, och organfunktion. Det är mängden energi som en individ spenderar för att upprätthålla livet i fullständig vila i en termoneutral miljö, vilket gör att den omgivande temperaturen är behaglig och inte kräver någon extra energiförbrukning för temperaturreglering. BMR uttrycks vanligtvis som antalet kalorier en individ skulle bränna på en dag om de inte gjorde annat än att vila. Faktorer som påverkar en individs BMR inkluderar ålder, sex, kroppssammansättning, och genetik.
Vikten av att mäta BMR
Att mäta BMR är viktigt av flera skäl:
- Vikthantering: Att förstå en individs BMR kan hjälpa dem att bestämma antalet kalorier de behöver konsumera för att behålla, få, eller gå ner i vikt. Om en individ konsumerar färre kalorier än deras BMR, de kan gå ner i vikt, medan du konsumerar mer än deras BMR kan resultera i viktökning.
- Näringsbehov: BMR-mätning kan också hjälpa till att bestämma en individs dagliga näringsbehov. Individer’ kaloriintaget bör matcha deras BMR för att ge tillräcklig energi för kroppens grundläggande funktioner.
- Diagnos av hälsotillstånd: En låg BMR kan indikera ett underliggande medicinskt tillstånd, såsom en underaktiv sköldkörtel. På samma gång, en hög BMR kan vara ett tecken på hypertyreos eller andra metabola störningar.
- Övervakning av atletisk prestation: Idrottare och fitnessentusiaster kan använda BMR-mätning för att spåra deras framsteg och anpassa sina dieter och träningsplaner därefter.
Sammanfattningsvis,BMR-mätning är avgörande för att bedöma en individs energibehov och hälsostatus och kan hjälpa till att vägleda personliga kost- och fitnessrekommendationer.
Förklaring av den indirekta kalorimetrimetoden för BMR-mätning
Indirekt kalorimetri är en metod som används för att mäta en individs BMR genom att uppskatta mängden syre som förbrukas och koldioxid som produceras under andning. Principen bakom denna metod är att mängden syre en individ förbrukar är direkt proportionell mot mängden energi de förbrukar. Under mätningen, individen krävs att vila i ett lugnt och bekvämt rum för 10 till 12 timmar efter fasta i minst 8 timmar. De uppmanas också att undvika ansträngande träning och rökning före testet. Sedan, en mask placeras över individens näsa och mun, kopplad till en maskin som mäter volymen luft som individen andas in och ut. Maskinen mäter även syre- och koldioxidkoncentrationerna i luften.
Individen uppmanas att slappna av och andas normalt medan maskinen mäter syre- och koldioxidnivåerna. Data som samlas in av maskinen används sedan för att beräkna individens BMR. Beräkningen tar hänsyn till faktorer som individens ålder, sex, vikt, och höjd och använder en formel för att bestämma mängden energi som förbrukas av individen. Indirekt kalorimetri anses vara guldstandardmetoden för att mäta BMR eftersom den exakt uppskattar en individs energiförbrukning. dock, det kan vara tidskrävande och kräver specialiserad utrustning och expertis.
Faktorer som påverkar BMR
Ålder och kön
Ålder och kön kan ha betydande effekter på en individs BMR.
- Ålder: Som en individuell ålder, deras BMR tenderar att minska. Det beror på den naturliga förlusten av muskelmassa och bentäthet, som är mer metaboliskt aktiva vävnader jämfört med fett. Som ett resultat, äldre individer behöver färre kalorier för att behålla sina kroppsfunktioner än yngre individer. Minskningen av BMR med åldern är relativt liten men kan bli mer betydande när individer går in i sina äldre år.
- Kön: Män har generellt högre BMR än kvinnor på grund av en högre andel muskelmassa, som är mer metaboliskt aktivt än fett. Testosteron spelar också en roll i den högre BMR hos män, eftersom det hjälper till att bibehålla och bygga muskelmassa. Kvinnor har en högre andel kroppsfett och en lägre ämnesomsättning än muskelmassa. dock, andra faktorer som kroppssammansättning, aktivitetsnivå, och genetik påverkar också en individs BMR.
Kroppssammansättning (mager kroppsmassa vs. fettmassa)
Kroppssammansättning avser andelen fett, muskel, ben, och andra vävnader som utgör en individs kropp. Kroppssammansättning kan ha en betydande effekt på en individs BMR.
- Muskelmassa: Muskelvävnad är mer metaboliskt aktiv än fettvävnad, kräver mer energi för att underhålla. Därför, individer med högre andel muskelmassa har generellt högre BMR än de med mindre muskelmassa. Det beror på att muskelvävnad kräver mer energi för att behålla sin cellstruktur jämfört med fettvävnad.
- Kroppsfett: Omvänt, fettvävnad har en lägre ämnesomsättning än muskelvävnad. Individer med en högre andel kroppsfett har lägre BMR än de med mindre. Det beror på att fettvävnad kräver mindre energi för att behålla sin cellstruktur jämfört med muskelvävnad.
Sköldkörtelfunktion
Sköldkörtelfunktionen kan avsevärt påverka basal metabolism (BMR). Sköldkörteln producerar hormoner som kallas trijodtyronin (T3) och tyroxin (T4), som spelar en nyckelroll för att reglera ämnesomsättningen. När sköldkörtelfunktionen är normal, T3- och T4-hormoner frisätts i rätt mängder för att hjälpa till att reglera kroppens ämnesomsättning. dock, om det finns problem med sköldkörteln och den producerar för lite sköldkörtelhormon (Hypotyreos), kroppens ämnesomsättning kan sakta ner. Det kan leda till symtom som trötthet, viktökning, och kylintolerans.
Genetik
genetik kan spela en roll för att bestämma en individs basala ämnesomsättningshastighet (BMR). BMR bestäms till stor del av kroppens muskelmassa, organstorlek, och mängden fettvävnad. Genetiska faktorer påverkar dessa faktorer, som kan påverka en individs BMR.
Stressnivåer
Stressnivåer kan påverka basal ämnesomsättning (BMR). Kroppen producerar ett hormon som kallas kortisol när den är under stress, och det kan höja BMR. Kroppens ”kamp eller flykt” reaktion, som förbereder kroppen att reagera på ett upplevt hot, inkluderar ökad BMR.
Förbereder för BMR-mätning
Undvik träning och koffein före testet
Undvik träning och koffein före en basal ämnesomsättning (BMR), test rekommenderas i allmänhet för att säkerställa korrekta resultat. Träning kan tillfälligt öka din ämnesomsättning och puls, påverkar noggrannheten i BMR-mätningen. Det rekommenderas att undvika kraftig träning i minst 12 timmar före provet. Koffein är ett stimulerande medel som också kan påverka din ämnesomsättning och hjärtfrekvens - och undvik koffein i åtminstone 4 timmar före testet rekommenderas, eftersom det också kan påverka noggrannheten i BMR-mätningen.
Fastande i flera timmar innan testet
Fasta i flera timmar innan en basal ämnesomsättning (BMR) test rekommenderas vanligtvis för att säkerställa korrekta resultat. Fasta innebär att man avstår från mat och dryck under en viss period. Den exakta längden på fastan kan variera beroende på testanläggning eller vårdgivare, men det rekommenderas vanligtvis att fasta i minst 8 timmar före BMR-testet.
Att välja rätt tid på dagen för testet
Att välja rätt tid på dygnet för en basal ämnesomsättning (BMR) test kan också påverka mätningens noggrannhet. Det rekommenderas i allmänhet att schemalägga testet för morgonen efter att ha fastat över natten. Anledningen till att du schemalägger testet på morgonen är att din ämnesomsättning i allmänhet är på sin lägsta nivå efter en period av vila, som att sova. Genom att testa på morgonen, du kan få en mer exakt mätning av din vilande ämnesomsättning utan påverkan av den senaste tidens fysiska aktivitet eller matkonsumtion.
Undvik rökning och alkohol före testet
Det rekommenderas generellt att undvika rökning och alkohol före en basal ämnesomsättning (BMR) testa för att säkerställa korrekta resultat. Rökning kan tillfälligt öka din puls och ämnesomsättning, påverkar noggrannheten i BMR-mätningen. Det rekommenderas att undvika rökning i minst 2 timmar före provet. Alkohol kan också påverka din ämnesomsättning och förändra din kropps energiförbrukning. Det rekommenderas att undvika alkohol i minst 24 timmar före provet.
Metoder för att mäta BMR
Harris-Benedicts ekvation
Harris-Benedicts ekvation är en av de mest använda metoderna för att uppskatta basal metabolisk hastighet (BMR), mängden energi (mätt i kalorier) din kropp behöver utföra grundläggande funktioner i vila. Harris-Benedicts ekvation använder din ålder, sex, höjd, och vikt för att uppskatta din BMR. Ekvationen har två olika versioner: en för män och en för kvinnor. För män, Harris-Benedicts ekvation är:
BMR = 88.362 + (13.397 x vikt i kg) + (4.799 x höjd i cm) – (5.677 x ålder i år)
För kvinnor, Harris-Benedicts ekvation är:
BMR = 447.593 + (9.247 x vikt i kg) + (3.098 x höjd i cm) – (4.330 x ålder i år)
Mifflin-St. Jeor ekvation
Mifflin-St. Jeor-ekvationen är en annan vanlig metod för att uppskatta basal metabolisk hastighet (BMR), vilket är mängden energi (mätt i kalorier) din kropp behöver utföra grundläggande funktioner i vila - Mifflin-St. Jeor ekvation använder din ålder, sex, höjd, och vikt för att uppskatta din BMR. Det anses vara mer exakt än Harris-Benedicts ekvation, särskilt för överviktiga eller feta individer.
För män och kvinnor, Mifflin-St. Jeor ekvation är:
BMR = (10 x vikt i kg) + (6.25 x höjd i cm) – (5 x ålder i år) + s
Var ”s” är en könsspecifik konstant:
För män, s = 5
För kvinnor, s = -161
Använd 3D-kroppsskanner för att testa BMR（visbody）
A 3D kroppsskanner, så som Viskropp scanner, använder avancerad bildteknik för att skapa en 3D-modell av en persons kropp. Denna modell kan beräkna en rad kroppssammansättningsmått, som kroppsfettprocent, mager massa, och kroppsvolym. Dessa kroppssammansättningsmått kan kombineras med BMR-mätningar för att beräkna en individs totala dagliga energiförbrukning (TDEE), vilket är det totala antalet kalorier de förbränner dagligen. Genom att noggrant uppskatta TDEE, individer kan bestämma hur många kalorier de ska konsumera för att behålla sin nuvarande vikt eller för att uppnå önskade viktminsknings- eller viktökningsmål.
Tolka BMR-resultat
Vad BMR-talen betyder
BMR står för Basal Metabolic Rate, mängden energi (mätt i kalorier) din kropp behöver för att upprätthålla sina grundläggande funktioner i vila, som att andas, cirkulerande blod, och bibehålla organens funktion. BMR-talet representerar det minsta antal kalorier din kropp behöver konsumera för att bibehålla dessa grundläggande funktioner utan att ta hänsyn till ytterligare energiförbrukning från fysisk aktivitet, matsmältning av mat, eller andra dagliga aktiviteter.
Att känna till din BMR kan hjälpa till att avgöra hur många kalorier du måste konsumera dagligen för att behålla, förlora, eller gå upp i vikt. Till exempel, anta att din BMR är 1500 kalorier dagligen, och du ägnar dig åt måttlig fysisk aktivitet. Isåfall, du kan behöva konsumera 2000-2500 kalorier dagligen för att behålla din nuvarande vikt, beroende på din ålder, sex, och andra faktorer.
Hur man justerar kaloriintaget baserat på BMR.
För att justera ditt kaloriintag baserat på din BMR, du måste bestämma ditt dagliga kaloribehov baserat på din aktivitetsnivå och viktmål. Här är de allmänna stegen:
- Bestäm din BMR med hjälp av en online-BMR-kalkylator eller rådfråga en sjukvårdspersonal eller registrerad dietist.
- Bestäm din aktivitetsnivå med hjälp av en fysisk aktivitetsnivå (KOMPIS) kalkylator. Det kommer att ge dig en uppskattning av de kalorier du förbränner genom fysisk aktivitet.
- Multiplicera din BMR med din PAL för att uppskatta din totala dagliga energiförbrukning (TDEE).
- För att behålla din vikt, konsumera samma antal kalorier som din TDEE.
- Att gå ner i vikt, konsumera färre kalorier än din TDEE (sikta på ett underskott på 500-1000 kalorier per dag att förlora 1-2 pund per vecka).
- Att gå upp i vikt, konsumera mer kalorier än din TDEE (sikta på ett överskott på 250-500 kalorier per dag att få upp 0.5-1 pund per vecka).
Kom ihåg att dessa beräkningar är uppskattningar och bör justeras utifrån individuella faktorer såsom ålder, sex, höjd, vikt, och aktivitetsnivå. Dessutom, det är viktigt att prioritera näringstät, hela livsmedel för att möta dina kaloribehov och stödja din allmänna hälsa. Att samråda med en registrerad dietist kan också hjälpa till att fastställa en individualiserad plan för att justera kaloriintaget baserat på BMR.
