Innehållsförteckning
1.Översikt över Lean Body Mass
Allt i din kropp, exklusive kroppsfett, utgör mager kroppsmassa.1 Organ, blod, ben, muskler, hud, och alla andra kroppsdelar som har massa men inte är feta utgör din magra kroppsmassa. Som en sidoanteckning, skelettmuskulaturen utgör ungefär 35% av kroppsvikt för kvinnor och 42% för en genomsnittlig vuxen man.
Mager kroppsmassa = kroppsvikt – (Kroppsvikt x Kroppsfett %)
För att komma fram till denna ekvation, din kroppsvikt i pounds subtraheras från din kroppsfettprocent i pounds. (Nuijten et al. 2022)E
2.Varför mager kroppsmassa är en mer meningsfull indikator på hälsa
Här är några viktiga skäl till att behålla en mager kroppsmassa. (Zanovec et al. 2009)
Lean Body Mass hjälper till att bekämpa fetma
Mager kroppsmassa och basal ämnesomsättning (BMR), eller hur många kalorier du förbränner medan du vilar, är anslutna. Till skillnad från fettceller, som kräver energi i form av kalorier även i vila, muskler gör. Därför, om du har mager muskelvävnad, du kommer att bränna fler kalorier dagligen och vara mindre benägna att gå upp i vikt. Fetma förvärrar flera kroniska tillstånd, såsom alkoholfri fettlever, metabolt syndrom, hjärt-kärlsjukdom, kronisk systemisk inflammation, och metabolt syndrom. En vetenskapligt validerad teknik för att mäta kroppssammansättning, inklusive vikt, ren muskelmassa, och tjock, är 3D kroppsskanning.
Att få mager kroppsmassa hjälper till att läka från sjukdom eller sjukdom
Kroppen behöver mer protein för att läka när den är sjuk eller sjuk. Muskelnedbrytningen uppfyller det ökade proteinbehovet eftersom vår vanliga mat ofta inte kan tillgodose vårt proteinbehov. Mindre muskulösa människor kommer att ha en mer utmanande tid att klara av de krav som sjukdomen ställer. Det är känt att muskelförlust påverkar både överlevnadsgraden och graden av återfall av cancer. Patienter med lungcancer som förlorade mager kroppsmassa på grund av sjukdomen och behandlingen hade en högre återfallsfrekvens och en sämre prognos än de som kunde behålla den.
Förebygga diabetes
Mager kroppsmassa kan förebygga diabetes och insulinresistens eftersom det hjälper kroppen att ta bort glukos från blodet och bibehålla normala blodsockernivåer. Utvecklingen av insulinresistens är det inledande skedet av diabetes. Det händer när insulinet som bukspottkörteln utsöndrar efter en måltid med mycket socker förlorar sin förmåga att uppmuntra muskeln att ta upp glukos från blodet. Höga blodsockernivåer uppstår av detta, som kan orsaka diabetes. Forskare från UCLA School of Medicine upptäckte att större muskelmassa var kopplat till bättre insulinkänslighet och en lägre chans att få diabetes i en betydande studie inklusive över 13,000 patienter över sex år. Dessutom, de upptäckte att insulinresistensen minskade med 11% för varje 10% ökning av skelettmuskelmassa.
Din risk för fall och frakturer är lägre om du har en mager kroppsmassa:
Minskad mager vävnad är kopplad till dålig balans, ökad risk för fall, och frakturer, speciellt i underbensmusklerna. Enligt a 2015 American Society for a Bone and Mineral Research-studie, de med mindre muskelmassa var 2.3 gånger större risk att falla och bryta ett ben, som en höft, nyckelben, ben, ärm, eller handled. Den mest förödande effekten av att falla är en höftfraktur, som inte bara medför en betydande dödsrisk det första året efter skadan utan också ökar dödsrisken i upp till 10 år. 3D kroppsskanner är fördelaktigt för att fånga bilder av fall och frakturer i vår kropp.
Håll benen friska och starka
Mager kroppsmassa har visat sig bibehålla benstyrka och hälsa hos äldre män och kvinnor. Det har också fastställts att större muskelmassa är en pålitlig indikator på bättre benhälsa. Många studier har avslöjat ett fördelaktigt samband mellan muskelstorlek och bentäthet och styrka, förutom det faktum att muskelsammandragning utövar stress på benet som stimulerar frisk benombyggnad. Forskare upptäckte ett samband mellan äldre mäns svagare och tunnare ben och lägre nivåer av skelettmuskelmassa i Mediterranean Intensive Oxidant Study. Att behålla rätt muskelmassa och funktion är nödvändigt för att hålla dina ben starka och friska när du åldras.
3.Skillnaden mellan viktminskning och fettminskning
Fastän ”viktminskning” och ”Fettminskning” används ibland omväxlande, det finns en liten skillnad mellan de två. Minska hela din kroppsvikt, inklusive muskler, vatten, och fettförlust, kallas viktminskning. När det gäller viktminskning, fettförlust avser viktminskning från kroppsfett. Fettminskning är ett mer fokuserat och hälsosamt mål än viktminskning. Fettförlust är ett mer fokuserat mål och ett bättre tillvägagångssätt. Att förlora muskler samtidigt som man går ner i vikt kan vara skadligt. En persons allmänna hälsa beror mycket på deras maktnivå, vilket hjälper till med korrekt blodsockerkontroll och kolesterolhantering. Eftersom du ofta bränner fler kalorier när du minskar fett, ingen muskelförlust existerar. (Bell et al. 2017)
När du går ner i vikt, både muskel- och vätsketäthet förloras snabbt. Det har en ytterligare inverkan på din kropps fettnivåer, och du kan till och med börja förlora hälsosamma fetter. Som ett resultat, en persons kroppsmassa minskar, och de riskerar att bli sjuka. Att gå ner i vikt kan resultera i en långsammare ämnesomsättning, ökad risk för skador, utmattning, försämring av neuromuskulär funktion, och möjliga konsekvenser för känslomässiga och psykologiska tillstånd. Dessutom, det kan resultera i negativa förändringar av kroppssammansättningen. En tonad kropp och en betydande minskning på skalan är två indikatorer på god viktminskning. Att få din kroppssammansättning utvärderad kan också bekräfta att viktminskningen du upplever är hälsosam. Du kan lämpligen gå ner i vikt genom att äta en balanserad kost som innehåller kolhydrater, protein, och fett och träna regelbundet.
4.De potentiella hälsoriskerna med att ha en låg mager kroppsmassa
Här är några potentiella faror med att vara underviktig: (Lee et al. 2018)
Undernäring
Om du är underviktig, du kan behöva äta mer näringsrik mat som innehåller viktiga näringsämnen för att upprätthålla din kropp. Det kan leda till undernäring. Undernäring kan ha en rad långsiktiga effekter på din hälsa, några av dem kan vara uppenbara för dig eller människorna omkring dig. Du kan uppleva symtom som trötthet eller brist på energi, ofta förekommande sjukdom eller svårigheter att återhämta sig från en sjukdom, oregelbunden eller utebliven menstruation hos kvinnor, håravfall eller håravfall, torr hud, eller tandproblem.
I en japansk studie, ätmönstren för underviktiga kvinnor med och utan motivation att gå ner i vikt kontrasterades. De upptäckte att överviktiga kvinnor som ville gå ner i vikt hade mindre hälsosamma kostvanor än feta kvinnor som inte gjorde det. Om du är underviktig och ditt låga BMI orsakas av en obalanserad kost eller ett tillstånd som försämrar näringsupptaget, du kan också ha större risk att vara undernärd. Anemi eller brist på vitala vitaminer kan bero på undernäring. Brister i näringsupptaget kan också leda till anemi.
Osteoporos
Låg kroppsvikt kan öka risken för osteoporos och otillräcklig bentäthet (BMD). En studie som undersökte BMD av 1,767 premenopausala kvinnor upptäckte det 24% av dem med ett BMI på 18.5 eller lägre hade dålig BMD. Bland deltagare med ett BMI mer signifikant än 18.5, endast 9.4% visade dålig BMD. Enligt studien, underviktiga personer är mer benägna att utveckla osteoporos.
Ökad risk för kirurgiska komplikationer
Enligt en studie, de som genomgår en total knäprotesoperation när de är underviktiga hade en högre risk att utveckla infektioner än personer som inte är underviktiga. Även om de inte kunde peka ut orsakerna, de teoretiserade att undernärda människors sårläkningsförmåga är sämre än människor med normalt BMI. Gruppen med lågt preoperativt hemoglobin upptäcktes också vara mager. Resultaten tyder på att undervikt kan påverka din kropps förmåga att läka sår, även om ytterligare forskning behövs för att bekräfta detta. (Bell et al. 2017)
Minskat immunologiskt svar
En färsk databedömning upptäckte ett samband mellan förhöjda infektioner och undervikt. Forskarna erkände deras svårighet att avgöra om detta beror på undervikt eller om de underliggande orsakerna är mer att skylla. Till exempel, undernäring kan leda till försvagad immunitet och undernärda individer. Mer forskning krävs för att helt förstå sambandet mellan vikt och immunologisk funktion.
Infertilitet
Kvinnor med lågt BMI är mer benägna att uppleva amenorré, vilket är bristen på mens, och andra störningar i menstruationscykeln. Anovulation, eller bristen på ägglossning, kan indikeras av oregelbundna eller överhoppade menstruationscykler. Infertilitet kan bero på ihållande anovulering.
5.Hur man ökar mager kroppsmassa genom styrketräning och rätt kost
Bygga muskler: Vikten av en balanserad kost och träningsrutin
Proteinrika dieter med minimalt innehåll av mättat fett är bland de bästa livsmedel som hjälper dig att få muskler. Ändå, inkluderar både fett och kolhydrater. Du behöver en balanserad kost och en stabil träningsrutin för maximala resultat. Om du vill få muskelmassa, du måste hålla en näringsrik kost och ägna dig åt regelbunden motion. Träning är avgörande för att driva din kropp till dess gränser, men din tillväxt kommer att fortsätta med rätt koststöd. Proteinrik mat är avgörande för att växa muskler, men energi måste också komma från kolhydrater och fetter. Om att bygga muskelmassa är ditt mål, prioritera regelbunden träning och att öka ditt dagliga kaloriintag från livsmedel som stöder muskeltillväxt bör vara dina främsta mål. Huvudfokus när man förbättrar sin fysik ligger ofta på att öka musklerna. Att lägga till muskelmassa kommer att förbättra din magra kroppsmassa, ge dina muskler mer definition, och ge din ram rätt mängd bulk och storlek. Det kräver tid, uthållighet, och långsiktigt engagemang för att bygga muskler. Samtidigt som att få betydande makt kan tyckas komplicerat, de flesta människor kan producera betydande kraft med rätt träningsregimer och kost. (Volek et al. 2013)
Vetenskapen om muskeltillväxt: Proteinsyntes och motståndsträning
Skelettmusklerna är anatomiskt uppbyggda av parallella cylindriska fibrer som drar ihop sig för att generera kraft. Denna muskelsammandragning gör alla en persons rörelser utanför kroppen möjliga. Aminosyrorna, eller proteinbyggstenar, i dina muskler, förnyas och återvinns ständigt av din kropp. Du kommer att förlora muskelmassa om din kropp eliminerar mer protein än den tillför. Om nettoproteinsyntesen är balanserad, det finns ingen märkbar förändring i muskelstorlek. Och slutligen, dina muskler kommer att expandera om din kropp lagrar mer protein än den driver ut. Hemligheten med att få muskelmassa är att öka proteinsyntesen samtidigt som proteinoxidationen minskar. Motståndsträningens huvudmål är muskelhypertrofi, skaffa mer muskelmassa. Produktionen av hormoner som tillväxthormon och testosteron, samt tillgången på aminosyror och andra näringsämnen, alla spelar en roll för att växa muskler. Motståndsträning och att konsumera tillräckligt med protein och andra näringsämnen är dina viktigaste verktyg för att påskynda din kropps hastighet av proteinsyntes, som är avgörande för tillväxten av ny muskelvävnad. (Volek et al. 2013)
6.Hur man använder vis body 3d-kroppsskanner mäter och spårar mager kroppsmassa exakt
Kravet på en praktisk, säkra, och ett rimligt prissatt verktyg för att uppskatta kroppsstorlek, form, och sammansättningen har ökat i takt med att andelen fetma stiger över hela världen. Enligt nyare studier, en tredimensionell 3D kroppsskanningsmaskin har visat sig lovande som ett livskraftigt substitut för att mäta kroppsfett och bestämma sannolikheten för att utveckla metabolt syndrom. Denna apparat, ofta känd som en kroppsskanner, använder digitala metoder för att fånga människokroppens ytgeometri. Kroppsskanning är en icke-kontakt, snabbt, och exakt densitometriteknik för att mäta kroppssammansättning och fett. Detta system beräknar antropometriska egenskaper såsom segmentvolymer, kroppsyta, midje- och höftomkretsar, och sagittal bukdiameter. Kroppsskanning, därför, erbjuder mer grundliga mätningar än konventionella antropometriska instrument. (Lu et al., 2019)
Vanliga frågor
Varför är det nödvändigt att ha en smal ram?
Särskilt, bibehålla en hälsosam muskelmassa hjälper till att stoppa uttunning eller försvagning av ben. Risken för fall och frakturer hos äldre personer ökar vid skörhet och benskörhet senare i livet. Fördelarna med att öka muskelmassan inkluderar bättre bentäthet och styrka.
Vad skiljer fettminskning från viktminskning?
Viktminskning skiljer sig från fettminskning, vilket är den term som används för att beskriva viktminskning som specifikt orsakas av förluster i fettmassa. Att spåra fettförlust med din kroppsvikt är mindre effektivt än att använda en tjocklek eller kroppsfettvåg.
Vilka är hälsoriskerna förknippade med låg mager kroppsmassa?
Det är en avgörande brist i området eftersom det har visat sig att låg LBM är kopplad till en högre risk för kardiovaskulära händelser, diabetes, metabolt syndrom, längre sjukhusvistelser, och dödlighet i den allmänna befolkningen.
Hjälper styrketräning dig att få muskelmassa?
Styrketräning har flera fördelar, inklusive en ökning av mager kroppsmassa, en förbättring av ämnesomsättningen, en ökning av bentätheten, en minskning av risken för skador, och förmågan att fylla på muskelvävnad som vanligtvis förloras när människor åldras.
Referenser
- Lu, Y., Hahn, J. K., & Zhang, X. (2019). 3D formbaserad kroppssammansättning inferensmodell med hjälp av ett Bayesiskt nätverk. IEEE tidskrift för biomedicinsk och hälsoinformatik, 24(1), 205-213. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/866041
- Styra, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Kraemer, W. J. (2013). Tillskott av vassleprotein under styrketräning ökar kroppsmassan. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122-135. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.793580
- Lä, D. H., Keum, N., Hu, F. B., Ekorre, E. J., Fälg, E. B., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2018). Förutspådd mager kroppsmassa, fettmassa, och all orsak och orsaksspecifik dödlighet hos män: prospektiv amerikansk kohortstudie. BMJ, 362. https://www.bmj.com/content/362/bmj.k2575
- Nuijten, M. A., Ekingfåglar, T. M., Monpellier, V. M., Janssen, jag. M., Hazebroek, E. J., & Hopman, M. T. (2022). Storleken och utvecklingen av mager kroppsmassa, fettfri massa, och förlust av skelettmuskelmassa efter bariatrisk kirurgi: en systematisk översikt och metaanalys. Fetma recensioner, 23(1), e13370. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.13370
- Zanovec, M., Lack, A. P., Johnson, L. G., & Torn, G. (2009). Fysisk aktivitet är förknippat med procent kroppsfett och kroppssammansättning men inte body mass index hos vita och svarta studenter. Internationell tidskrift för träningsvetenskap, 2(3), 175. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4739486/
- klocka, K. E., Snyders, T., Zulynianerna, M., Det är lugnt, D., Parise, G., Chabowski, A., & Phillips, S. M. (2017). Ett vassleproteinbaserat näringstillskott med flera ingredienser stimulerar ökningen av mager kroppsmassa och styrka hos friska äldre män: en randomiserad kontrollerad studie. PLoS One, 12(7), e0181387. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0181387
