İçindekiler
giriiş
Bazal metabolizma hızının tanımı (BMR)
Bazal metabolik oran (BMR) dinlenme halindeki minimum enerji miktarını ifade eder, uyanmak, Oruç tutan organizmanın nefes alma gibi hayati fizyolojik fonksiyonları sürdürmesi gerekmektedir., dolaşım, ve organ fonksiyonu. Bir bireyin termonötr bir ortamda tamamen dinlenme halinde yaşamını sürdürmek için harcadığı enerji miktarıdır., bu, ortam sıcaklığının rahat olduğu ve sıcaklık regülasyonu için ek enerji harcaması gerektirmediği anlamına gelir. BMR tipik olarak bir kişinin dinlenmekten başka bir şey yapmaması durumunda bir günde yakacağı kalori miktarı olarak ifade edilir.. Bir bireyin BMR'sini etkileyen faktörler arasında yaş bulunur, seks, vücut kompozisyonu, ve genetik.
BMR'yi ölçmenin önemi
BMR'nin ölçülmesi çeşitli nedenlerden dolayı önemlidir:
- Ağırlık yönetimi: Bir kişinin BMR'sini anlamak, bu durumu korumak için tüketmesi gereken kalori miktarını belirlemesine yardımcı olabilir., kazanmak, veya kilo ver. Bir birey BMR'sinden daha az kalori tüketiyorsa, kilo verebilirler, BMR'sinden daha fazlasını tüketmek kilo alımına neden olabilir.
- Beslenme ihtiyaçları: BMR ölçümü aynı zamanda bireyin günlük beslenme ihtiyaçlarının belirlenmesine de yardımcı olabilir. Bireyler’ Kalori alımı, vücudun temel işlevleri için yeterli enerji sağlamak amacıyla BMR ile eşleşmelidir..
- Sağlık durumlarının teşhisi: Düşük BMR, altta yatan bir tıbbi durumu gösterebilir, az aktif tiroid gibi. Aynı zamanda, Yüksek BMR, hipertiroidizmin veya diğer metabolik bozuklukların belirtisi olabilir.
- Atletik performansın izlenmesi: Sporcular ve fitness tutkunları, ilerlemelerini takip etmek ve diyetlerini ve antrenman planlarını buna göre ayarlamak için BMR ölçümünü kullanabilir.
BMR ölçümü için dolaylı kalorimetri yönteminin açıklaması
Dolaylı kalorimetri, solunum sırasında tüketilen oksijen ve üretilen karbondioksit miktarını tahmin ederek bireyin BMR'sini ölçmek için kullanılan bir yöntemdir.. Bu yöntemin ardındaki prensip, bireyin tükettiği oksijen miktarının harcadığı enerji miktarıyla doğru orantılı olmasıdır.. Ölçüm sırasında, bireyin sessiz ve konforlu bir odada dinlenmesi gerekmektedir. 10 ile 12 en azından oruçtan birkaç saat sonra 8 saat. Ayrıca testten önce yorucu egzersizlerden ve sigara içmekten kaçınmaları istenir.. Daha sonra, bireyin burnuna ve ağzına bir maske yerleştirilir, bireyin soluduğu ve verdiği havanın hacmini ölçen bir makineye bağlı. Makine ayrıca havadaki oksijen ve karbondioksit konsantrasyonlarını da ölçüyor.
Makine oksijen ve karbondioksit seviyelerini ölçerken kişiden rahatlaması ve normal nefes alması istenir.. Makine tarafından toplanan veriler daha sonra bireyin BMR'sini hesaplamak için kullanılır.. Hesaplamada bireyin yaşı gibi faktörler dikkate alınır., seks, ağırlık, ve boy ve bireyin harcadığı enerji miktarını belirlemek için bir formül kullanır. Dolaylı kalorimetri, BMR'yi ölçmek için altın standart yöntem olarak kabul edilir çünkü bireyin enerji harcamasını doğru bir şekilde tahmin eder.. Fakat, zaman alıcı olabilir ve özel ekipman ve uzmanlık gerektirir.
BMR'yi Etkileyen Faktörler
Yaş ve cinsiyet
Yaş ve cinsiyetin bireyin BMR'si üzerinde önemli etkileri olabilir.
- Yaş: Bireysel yaş olarak, BMR'leri azalma eğilimindedir. Bunun nedeni kas kütlesi ve kemik yoğunluğunun doğal kaybıdır., yağlara kıyasla metabolik açıdan daha aktif dokulardır. Sonuç olarak, Yaşlı bireyler vücut fonksiyonlarını sürdürmek için genç bireylere göre daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. BMR'deki yaşla birlikte azalma nispeten küçüktür ancak bireyler ileri yaşlara ilerledikçe daha belirgin hale gelebilir.
- Cinsiyet: Erkekler genellikle kas kütlesi oranının daha yüksek olması nedeniyle kadınlardan daha yüksek BMR'ye sahiptir., Metabolik olarak yağdan daha aktif olan. Testosteron ayrıca erkeklerde yüksek BMR'de de rol oynar, kas kütlesinin korunmasına ve geliştirilmesine yardımcı olduğu için. Kadınların vücut yağ oranı kas kütlesine göre daha yüksek, metabolizma hızı ise daha düşüktür.. Fakat, vücut kompozisyonu gibi diğer faktörler, Aktivite seviyesi, ve genetik aynı zamanda bireyin BMR'sini de etkiler.
Vücut kompozisyonu (yağsız vücut kitlesi vs. yağ kütlesi)
Vücut kompozisyonu yağ oranını ifade eder, kas, kemik, ve bireyin vücudunu oluşturan diğer dokular. Vücut kompozisyonu bireyin BMR'si üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.
- Kas kütlesi: Kas dokusu metabolik olarak yağ dokusundan daha aktiftir, korumak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duymak. Öyleyse, Daha yüksek kas kütlesi oranına sahip bireyler genellikle daha az kas kütlesine sahip olanlara göre daha yüksek BMR'ye sahiptir. Çünkü kas dokusu hücresel yapısını korumak için yağ dokusuna göre daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar..
- Vücüt yağı: tersine, Yağ dokusunun metabolizma hızı kas dokusuna göre daha düşüktür. Vücut yağı oranı daha yüksek olan bireylerin BMR'si, daha az olanlara göre daha düşüktür.. Çünkü yağ dokusu hücresel yapısını korumak için kas dokusuna göre daha az enerjiye ihtiyaç duyar..
Tiroid fonksiyonu
Tiroid fonksiyonu bazal metabolizma hızını önemli ölçüde etkileyebilir (BMR). Tiroid bezi triiyodotironin adı verilen hormonları üretir (Ç3) ve tiroksin (T4), metabolizmanın düzenlenmesinde önemli rol oynayan. Tiroid fonksiyonu normal olduğunda, Vücudun metabolizma hızını düzenlemeye yardımcı olmak için T3 ve T4 hormonları doğru miktarlarda salınır. Fakat, Tiroid bezinde bir sorun varsa ve çok az tiroid hormonu üretiyorsa (hipotiroidizm), vücudun metabolizma hızı yavaşlayabilir. Yorgunluk gibi belirtilere yol açabilir, kilo almak, ve soğuk intoleransı.
Genetik
genetik, bireyin bazal metabolizma hızını belirlemede rol oynayabilir (BMR). BMR büyük ölçüde vücudun kas kütlesi tarafından belirlenir, organ boyutu, ve yağ dokusu miktarı. Genetik faktörler bu faktörleri etkiler, Bir bireyin BMR'sini etkileyebilecek.
Stres seviyeleri
Stres seviyeleri bazal metabolizma hızını etkileyebilir (BMR). Vücut stres altındayken kortizol adı verilen bir hormon üretir., ve BMR'yi artırabilir. Vücudun “dövüş ya da kaç” reaksiyon, vücudu algılanan bir tehdide tepki vermeye hazırlayan, artan BMR'yi içerir.
BMR Ölçümüne Hazırlık
Testten önce egzersiz ve kafeinden kaçınmak
Bazal metabolizma hızına ulaşmadan önce egzersiz ve kafeinden kaçınmak (BMR), Doğru sonuçlar sağlamak için genellikle test önerilir. Egzersiz, metabolizmanızı ve kalp atış hızınızı geçici olarak artırabilir, BMR ölçümünün doğruluğunu etkileyen. En azından bir süre şiddetli egzersizden kaçınılması önerilir. 12 sınava saatler kala. Kafein aynı zamanda metabolizmanızı ve kalp atış hızınızı da etkileyebilecek bir uyarıcıdır; en azından kafeinden kaçının. 4 testin önerilmesinden saatler önce, BMR ölçümünün doğruluğunu da etkileyebileceğinden.
Testten önce birkaç saat oruç tutmak
Bazal metabolizma hızına ulaşmadan önce birkaç saat oruç tutmak (BMR) Doğru sonuçları sağlamak için genellikle test önerilir. Oruç, belli bir süre yeme ve içmeden uzak durmaktır.. Orucun tam uzunluğu test tesisine veya sağlık hizmeti sağlayıcısına bağlı olarak değişebilir, ancak genellikle en azından bir süre oruç tutulması tavsiye edilir. 8 BMR testine saatler kala.
Test için günün doğru saatini seçme
Bazal metabolizma hızı için günün doğru saatini seçme (BMR) test aynı zamanda ölçümün doğruluğunu da etkileyebilir. Genellikle testin gece boyunca oruç tutulduktan sonra sabaha planlanması önerilir.. Testi sabaha planlamanın nedeni, metabolizmanızın genellikle bir süre dinlenme sonrasında en düşük noktasında olmasıdır., uyumak gibi. Sabah test yaparak, son fiziksel aktivitenin veya yiyecek tüketiminin etkisi olmadan dinlenme metabolizma hızınızın daha doğru bir ölçümünü alabilirsiniz.
Testten önce sigara ve alkolden kaçınmak
Bazal metabolizma hızına ulaşmadan önce genellikle sigara ve alkolden kaçınılması önerilir. (BMR) Doğru sonuçlar sağlamak için test edin. Sigara içmek kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı geçici olarak artırabilir, BMR ölçümünün doğruluğunu etkileyen. En azından sigaradan uzak durulması tavsiye edilir 2 sınava saatler kala. Alkol aynı zamanda metabolizmanızı da etkileyebilir ve vücudunuzun enerji harcamasını değiştirebilir.. En azından alkolden uzak durulması tavsiye edilir 24 sınava saatler kala.
BMR'yi Ölçme Yöntemleri
Harris-Benedict denklemi
Harris-Benedict denklemi bazal metabolizma hızını tahmin etmek için en sık kullanılan yöntemlerden biridir. (BMR), enerji miktarı (kalori cinsinden ölçülür) Vücudunuzun dinlenme halindeyken temel işlevleri yerine getirmesi gerekiyor. Harris-Benedict denklemi yaşınızı kullanıyor, seks, yükseklik, ve BMR'nizi tahmin etmek için ağırlık. Denklemin iki farklı versiyonu var: biri erkekler için biri kadınlar için. Erkekler için, Harris-Benedict denklemi:
BMR = 88.362 + (13.397 x kg cinsinden ağırlık) + (4.799 x cm cinsinden yükseklik) – (5.677 x yaş (yıl))
Kadınlar için, Harris-Benedict denklemi:
BMR = 447.593 + (9.247 x kg cinsinden ağırlık) + (3.098 x cm cinsinden yükseklik) – (4.330 x yaş (yıl))
Mifflin-St. Jeor denklemi
Mifflin-St. Jeor denklemi bazal metabolizma hızını tahmin etmek için yaygın olarak kullanılan başka bir yöntemdir. (BMR), enerji miktarı nedir (kalori cinsinden ölçülür) vücudunuzun dinlenme halindeyken temel işlevleri yerine getirmesi gerekiyor - Mifflin-St. Jeor denklemi yaşınızı kullanır, seks, yükseklik, ve BMR'nizi tahmin etmek için ağırlık. Harris-Benedict denkleminden daha doğru kabul edilir, özellikle aşırı kilolu veya obez kişiler için.
Erkekler ve kadınlar için, Mifflin-St. Jeor denklemi:
BMR = (10 x kg cinsinden ağırlık) + (6.25 x cm cinsinden yükseklik) – (5 x yaş (yıl)) + S
Nerede “S” cinsiyete özgü bir sabittir:
Erkekler için, s = 5
Kadınlar için, s = -161
BMR'yi (visbody) test etmek için 3D gövde tarayıcısını kullanın
A 3D gövde tarayıcı, benzeri Visbody tarayıcı, Bir kişinin vücudunun 3 boyutlu modelini oluşturmak için gelişmiş görüntüleme teknolojisini kullanır. Bu model bir dizi vücut kompozisyonu ölçümünü hesaplayabilir, vücut yağ yüzdesi gibi, yağsız kitle, ve vücut hacmi. Bu vücut kompozisyonu ölçümleri, bireyin toplam günlük enerji harcamasını hesaplamak için BMR ölçümleriyle birleştirilebilir. (TDEE), bu da günlük yaktıkları toplam kalori miktarıdır. TDEE'yi doğru bir şekilde tahmin ederek, bireyler mevcut kilolarını korumak veya istedikleri kilo verme veya kilo alma hedeflerine ulaşmak için ne kadar kalori tüketmeleri gerektiğini belirleyebilirler..
BMR Sonuçlarının Yorumlanması
BMR numaraları ne anlama geliyor?
BMR, Bazal Metabolizma Hızı anlamına gelir, enerji miktarı (kalori cinsinden ölçülür) vücudunuzun dinlenme sırasında temel işlevlerini sürdürmesi gerekir, nefes almak gibi, dolaşan kan, ve organ fonksiyonunun sürdürülmesi. BMR numarası, fiziksel aktiviteden kaynaklanan herhangi bir ek enerji harcamasını dikkate almadan, vücudunuzun bu temel işlevleri sürdürmek için tüketmesi gereken minimum kalori sayısını temsil eder., yiyeceklerin sindirimi, veya diğer günlük aktiviteler.
BMR'nizi bilmek, korumak için günlük olarak kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir., kaybetmek, ya da kilo al. Örneğin, varsayalım ki BMR'niz 1500 günlük kalori, ve orta derecede fiziksel aktivitede bulunuyorsunuz. Bu durumda, tüketmeniz gerekebilir 2000-2500 Mevcut kilonuzu korumak için günlük kalori, yaşınıza bağlı olarak, seks, ve diğer faktörler.
BMR'ye göre kalori alımı nasıl ayarlanır?.
Kalori alımınızı BMR'nize göre ayarlamak için, aktivite seviyenize ve kilo hedeflerinize göre günlük kalori ihtiyacınızı belirlemelisiniz. İşte genel adımlar:
- Çevrimiçi bir BMR hesaplayıcı kullanarak BMR'nizi belirleyin veya bir sağlık uzmanına veya kayıtlı diyetisyene danışın.
- Fiziksel aktivite seviyesini kullanarak aktivite seviyenizi belirleyin (PAL) hesap makinesi. Size fiziksel aktivite yoluyla yaktığınız kalorilerin bir tahminini verecektir.
- Toplam günlük enerji harcamanızı tahmin etmek için BMR'nizi PAL'ınızla çarpın (TDEE).
- Kilonuzu korumak için, TDEE'nizle aynı sayıda kalori tüketin.
- Kilo vermek, TDEE'nizden daha az kalori tüketin (açığı hedefliyoruz 500-1000 kaybedilecek günlük kalori 1-2 haftalık pound).
- Kilo almak, TDEE'nizden daha fazla kalori tüketin (fazlası hedefleniyor 250-500 Kazanılacak günlük kalori 0.5-1 haftalık pound).
Bu hesaplamaların tahmin olduğunu ve yaş gibi bireysel faktörlere göre ayarlanması gerektiğini unutmayın., seks, yükseklik, ağırlık, ve aktivite seviyesi. bunlara ek olarak, Besin yoğunluğuna öncelik vermek önemlidir, Kalori ihtiyaçlarınızı karşılamak ve genel sağlığı desteklemek için bütün gıdalar. Kayıtlı bir diyetisyene danışmak, BMR'ye dayalı olarak kalori alımını ayarlamak için kişiselleştirilmiş bir planın belirlenmesine de yardımcı olabilir..
