İçindekiler
1.Yalın Vücut Kütlesine Genel Bakış
Vücudunuzdaki her şey, vücut yağı hariç, yağsız vücut kütlesini oluşturur.1 Organlar, kan, kemikler, kaslar, deri, ve kütlesi olan ancak yağ olmayan diğer vücut kısımları yağsız vücut kütlenizi oluşturur. Yan not olarak, iskelet kası kabaca oluşur 35% Kadınlar için vücut ağırlığı ve 42% ortalama yetişkin erkek için.
Yalın Vücut Kütlesi = Vücut Ağırlığı – (Vücut Ağırlığı x Vücut Yağı %)
Bu denkleme ulaşmak için, pound cinsinden vücut ağırlığınız, pound cinsinden vücut yağ yüzdenizden çıkarılır. (Nuijten ve diğerleri. 2022)e
2.Yağsız vücut kitlesi neden sağlığın daha anlamlı bir göstergesidir?
Yağsız vücut kitlesini korumak için birkaç önemli neden:. (Zanovec ve diğerleri. 2009)
Yalın Vücut Kütlesi Obeziteyle Mücadeleye Yardımcı Olur
Yağsız vücut kütlesi ve bazal metabolizma hızı (BMR), veya dinlenirken ne kadar kalori yaktığınızı, bağlılar. Yağ hücrelerinin aksine, Dinlenirken bile kalori şeklinde enerji gerektirenler, kaslar yapar. Öyleyse, Yağsız kas dokunuz varsa, her gün daha fazla kalori yakarsınız ve kilo alma olasılığınız azalır. Obezite birçok kronik durumu ağırlaştırıyor, alkolsüz yağlı karaciğer gibi, metabolik sendrom, kalp-damar hastalığı, kronik sistemik inflamasyon, ve metabolik sendrom. Vücut kompozisyonunu ölçmek için bilimsel olarak onaylanmış bir teknik, ağırlık dahil, yağsız kas kütlesi, ve şişman, dır-dir 3D gövde taraması.
Yağsız Vücut Kütlesi Kazanmak Hastalık veya Hastalıktan İyileşmeye Yardımcı Olur
Vücudun hasta veya hastalıklı olduğunda iyileşmesi için daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Normal gıdalarımız sıklıkla protein ihtiyacımızı karşılayamadığı için kas yıkımı artan protein ihtiyacını karşılar.. Daha az kaslı insanlar hastalığın getirdiği taleplerle başa çıkmakta daha zorlanacaklar. Kas kaybının hem hayatta kalma oranını hem de kanserin tekrarlama oranını etkilediği kabul edilmektedir.. Hastalık ve tedaviye bağlı olarak yağsız vücut kitlesini kaybeden akciğer kanserli hastalarda nüksetme oranı daha yüksekti ve bunu koruyabilenlere göre daha kötü prognoz vardı.
Diyabeti Önleyin
Yağsız vücut kitlesi diyabeti ve insülin direncini önleyebilir çünkü vücudun kandaki glikozu uzaklaştırmasına ve normal kan şekeri seviyelerini korumasına yardımcı olur.. İnsülin direncinin gelişimi diyabetin başlangıç aşamasıdır. Çok şekerli bir yemekten sonra pankreasın salgıladığı insülin, kasın kandaki glikozu emmesini teşvik etme kapasitesini kaybettiğinde ortaya çıkar.. Yüksek kan şekeri seviyeleri bundan kaynaklanır, diyabete neden olabilir. UCLA Tıp Fakültesi'nden araştırmacılar, daha fazla kas kütlesinin daha iyi insülin duyarlılığıyla ve daha düşük diyabet riskiyle bağlantılı olduğunu, daha fazla dahil olmak üzere önemli bir çalışmada keşfettiler. 13,000 altı yıldan fazla hastalar. Ek olarak, insülin direncinin azaldığını keşfettiler 11% her biri için 10% iskelet kas kütlesinde artış.
Yağsız Vücut Kütleniz varsa düşme ve kırık olasılığınız daha düşüktür:
Azalan yağsız doku zayıf dengeyle bağlantılıdır, düşme riskinin artması, ve kırıklar, özellikle alt bacak kaslarında. Bir göre 2015 Amerikan Kemik ve Mineral Araştırmaları Derneği araştırması, daha az kas kütlesine sahip olanlar 2.3 Düşme ve kemiği kırma olasılığı iki kat daha fazla, kalça gibi, köprücük kemiği, bacak, kol, veya bilek. Düşmenin en yıkıcı etkisi kalça kırığıdır, Bu sadece yaralanmadan sonraki ilk yılda önemli bir ölüm riski taşımakla kalmıyor, aynı zamanda ölüm riskini de artırıyor 10 yıllar. 3D gövde Tarayıcı Vücudumuzdaki düşme ve kırıkların görüntülerini yakalamada faydalıdır.
Kemikleri sağlıklı ve güçlü tutun
Yağsız vücut kütlesinin yaşlı erkek ve kadınlarda kemik gücünü ve sağlığını koruduğu kanıtlanmıştır.. Daha fazla kas kütlesinin daha iyi kemik sağlığının güvenilir bir göstergesi olduğu da tespit edilmiştir.. Çok sayıda çalışma kas büyüklüğü ile kemik yoğunluğu ve gücü arasında faydalı bir ilişki olduğunu ortaya koymuştur., kas kasılmasının kemik üzerinde stres oluşturarak sağlıklı kemik yeniden yapılanmasını uyarmasına ek olarak. Araştırmacılar, Akdeniz Yoğun Oksidan Çalışmasında yaşlı erkeklerin daha zayıf ve daha ince kemikleri ile daha düşük iskelet kası kütlesi seviyeleri arasında bir bağlantı keşfettiler. Yaşlandıkça kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak için uygun kas kütlesini ve fonksiyonunu korumak gerekir..
3.Kilo kaybı ile yağ kaybı arasındaki fark
Rağmen “kilo kaybı” Ve “yağ kaybı” bazen birbirinin yerine kullanılır, ikisi arasında ufak bir fark var. Tüm vücut ağırlığınızı azaltmak, kas dahil, su, ve yağ kaybı, kilo kaybı denir. Kilo verme açısından, yağ kaybı, vücut yağından kilo kaybı anlamına gelir. Yağ kaybı, kilo kaybından daha odaklı ve sağlıklı bir hedeftir. Yağ kaybı daha odaklanmış bir hedef ve daha iyi bir eylem planıdır. Kilo verirken kas kaybetmek zararlı olabilir. Bir kişinin genel sağlığı büyük ölçüde güç düzeyine bağlıdır, doğru kan şekeri kontrolüne ve kolesterol yönetimine yardımcı olur. Yağ azalttığınızda genellikle daha fazla kalori yakarsınız, kas kaybı yok. (Bell ve diğerleri. 2017)
Kilo verdiğinizde, hem kas hem de sıvı yoğunluğu hızla kaybolur. Vücudunuzun yağ seviyeleri üzerinde ek bir etkisi vardır., hatta sağlıklı yağlarınızı bile kaybetmeye başlayabilirsiniz. Sonuç olarak, Bir kişinin vücut kütlesi azalır, ve hastalanma riskiyle karşı karşıyalar. Kilo vermek metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir, artan yaralanma riski, bitkinlik, nöromüsküler fonksiyonun bozulması, ve duygusal ve psikolojik durumlar üzerindeki olası sonuçları. bunlara ek olarak, vücut kompozisyonunda olumsuz değişikliklere neden olabilir. Tonlanmış bir vücut ve ölçekte önemli bir azalma, iyi kilo kaybının iki göstergesidir. Vücut kompozisyonunuzun değerlendirilmesi, yaşadığınız kilo kaybının sağlıklı olduğunu da doğrulayabilir.. Karbonhidrat içeren dengeli bir diyet yiyerek uygun şekilde kilo verebilirsiniz., protein, ve şişman ve düzenli egzersiz.
4.Düşük yağsız vücut kitlesine sahip olmanın potansiyel sağlık riskleri
İşte zayıf olmanın bazı potansiyel tehlikeleri: (Lee ve diğerleri. 2018)
Yetersiz beslenme
Eğer zayıfsanız, vücudunuzu sürdürmek için gerekli besinleri içeren daha besleyici yiyecekler yemeniz gerekebilir. Bu yetersiz beslenmeyle sonuçlanabilir. Yetersiz beslenmenin sağlığınız üzerinde çeşitli uzun vadeli etkileri olabilir, bunlardan bazıları siz veya çevrenizdeki insanlar tarafından açıkça görülebilir. Yorgunluk veya enerji eksikliği gibi belirtiler yaşayabilirsiniz, sık hastalık veya bir hastalıktan sonra iyileşmede zorluk, kadınlarda düzensiz veya eksik dönemler, saç incelmesi veya kaybı, kuru cilt, veya diş problemleri.
Japonca bir çalışmada, kilo verme motivasyonu olan ve olmayan zayıf kilolu kadınların yeme alışkanlıkları karşılaştırıldı. Kilo vermek isteyen aşırı kilolu kadınların, kilo vermek istemeyen şişman kadınlara göre daha az sağlıklı beslenme uygulamalarına sahip olduklarını keşfettiler.. Düşük kilonuz varsa ve düşük BMI'nız dengesiz beslenmeden veya besinlerin emilimini bozan bir durumdan kaynaklanıyorsa, yetersiz beslenme olasılığınız da daha yüksek olabilir. Anemi veya hayati vitamin eksikliği yetersiz beslenmeden kaynaklanabilir. Besin emilimindeki eksiklikler de anemiye neden olabilir.
Osteoporoz
Düşük vücut ağırlığı osteoporoz riskinizi ve yetersiz kemik mineral yoğunluğunu artırabilir (BMD). BMD'yi inceleyen bir çalışma 1,767 menopoz öncesi kadınlar bunu keşfetti 24% BMI'ı olanların 18.5 veya daha düşük BMD'ye sahipti. BMI değeri daha yüksek olan katılımcılar arasında 18.5, sadece 9.4% zayıf BMD gösterdi. Araştırmaya göre, zayıf kişilerde osteoporoz gelişme olasılığı daha yüksektir.
Cerrahi komplikasyon potansiyelinin artması
Bir çalışmaya göre, Düşük kiloluyken total diz protezi ameliyatı geçirenlerin enfeksiyon geliştirme riski, zayıf olmayan kişilere göre daha yüksekti. Nedenlerini tam olarak belirleyemeseler de, yetersiz beslenen insanların yara iyileştirme kapasitelerinin normal BMI'ye sahip insanlardan daha düşük olduğu teorisini ortaya attılar. Ameliyat öncesi hemoglobini düşük olan grubun da zayıf olduğu keşfedildi. Sonuçlar, zayıf olmanın vücudunuzun yaraları iyileştirme kapasitesini etkileyebileceğini gösteriyor, ancak bunu doğrulamak için ek araştırmalara ihtiyaç vardır. (Bell ve diğerleri. 2017)
Azalan immünolojik yanıt
Yakın zamanda yapılan bir veri değerlendirmesi, yüksek enfeksiyonlar ile zayıf kilo arasında bir ilişki olduğunu ortaya çıkardı. Araştırmacılar, bunun zayıflıktan mı kaynaklandığını yoksa altta yatan nedenlerin mi daha fazla suçlanacağını belirlemede zorluk yaşadıklarını kabul ettiler.. Örneğin, yetersiz beslenme bağışıklığın zayıflamasına ve yetersiz beslenen bireylere neden olabilir. Ağırlık ile immünolojik fonksiyon arasındaki ilişkiyi tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır..
Kısırlık
Düşük BMI'lı kadınların amenore yaşama olasılığı daha yüksektir, yani adet görmeme, ve diğer adet döngüsü bozuklukları. Anovülasyon, veya yumurtlamanın olmaması, düzensiz veya atlanan adet döngüleri ile gösterilebilir. İnfertilite kalıcı anovülasyondan kaynaklanabilir.
5.Kuvvet antrenmanı ve doğru beslenme yoluyla yağsız vücut kütlesi nasıl artırılır?
Kas Geliştirme: Dengeli Beslenme ve Egzersiz Rutininin Önemi
Minimum doymuş yağ içeriğine sahip protein açısından zengin diyetler, kas kazanmanıza yardımcı olacak en iyi gıdalar arasındadır.. Yine de, hem yağları hem de karbonhidratları içerir. Maksimum sonuç için dengeli bir diyete ve sağlam bir egzersiz rutinine ihtiyacınız olacak. Yağsız kas kazanmak istiyorsanız, Besleyici bir diyet sürdürmeli ve düzenli egzersiz yapmalısınız. Egzersiz vücudunuzun sınırlarını zorlamak için çok önemlidir, ancak büyümeniz doğru beslenme desteğiyle devam edecek. Protein açısından zengin gıdalar kas gelişimi için gereklidir, ancak enerji aynı zamanda karbonhidratlardan ve yağlardan da gelmelidir. Eğer amacınız yağsız kas inşa etmekse, düzenli egzersize öncelik vermek ve kas büyümesini destekleyen gıdalardan günlük kalori alımınızı artırmak en önemli hedefleriniz olmalıdır.. Bir kişinin fiziğini geliştirirken ana odak noktası sıklıkla kasları arttırmaktır.. Kas kütlesi eklemek yağsız vücut kütlenizi artıracaktır, kaslarınıza daha fazla tanım verin, ve çerçevenize uygun miktarda hacim ve boyut verin. Zaman gerektirir, sabır, ve kas geliştirmeye uzun vadeli bağlılık. Önemli bir güç elde etmek karmaşık görünse de, çoğu insan uygun egzersiz rejimleri ve diyetle önemli miktarda güç üretebilir. (Volek ve diğerleri. 2013)
Kas Büyüme Bilimi: Protein Sentezi ve Direnç Eğitimi
İskelet kasları anatomik olarak kuvvet oluşturmak için kasılan paralel silindirik liflerden oluşur.. Bu kas kasılması, kişinin vücut dışındaki tüm hareketlerini mümkün kılar.. Amino asitler, veya protein yapı taşları, kaslarında, vücudunuz tarafından sürekli olarak yenilenir ve geri dönüştürülür. Vücudunuz eklediğinden daha fazla proteini ortadan kaldırırsa kas kütlesi kaybedersiniz. Net protein sentezi dengeli ise, kas boyutunda fark edilebilir bir değişiklik yok. Ve sonunda, Vücudunuz dışarı attığından daha fazla protein depolarsa kaslarınız genişler. Kas kütlesi kazanmanın sırrı, protein oksidasyonunu azaltırken protein sentezini arttırmaktır.. Direnç antrenmanının ana hedefi kas hipertrofisidir, daha fazla kas kütlesi elde etmek. Büyüme hormonu ve testosteron gibi hormonların üretimi, amino asitlerin ve diğer besin maddelerinin mevcudiyetinin yanı sıra, hepsi kas büyümesinde rol oynuyor. Direnç egzersizi ve yeterli protein ve diğer besin maddelerini tüketmek, vücudunuzun protein sentezi hızını hızlandırmak için ana araçlarınızdır., yeni kas dokusunun büyümesi için gerekli olan. (Volek ve diğerleri. 2013)
6.Vis body 3 boyutlu vücut tarayıcı nasıl kullanılır yağsız vücut kütlesini doğru bir şekilde ölçer ve takip eder
Pratik bir talep, güvenli, vücut boyutunu tahmin etmek için makul fiyatlı bir araç, şekil, ve dünya çapında obezite oranı arttıkça kompozisyon da arttı. Son araştırmalara göre, üç boyutlu 3D gövde tarama makinesi vücut yağını ölçmek ve metabolik sendrom geliştirme olasılığını belirlemek için geçerli bir alternatif olarak umut vaat ediyor. Bu cihaz, genellikle vücut tarayıcısı olarak bilinir, insan vücudunun yüzey geometrisini yakalamak için dijital yöntemler kullanır. Vücut taraması temassız bir işlemdir, hızlı, vücut kompozisyonu ve yağın ölçümü için hassas dansitometri tekniği. Bu sistem, segmental hacimler gibi antropometrik özellikleri hesaplar, vücut yüzey alanı, bel ve kalça çevresi, ve sagittal karın çapı. Vücut taraması, Öyleyse, geleneksel antropometrik araçlardan daha kapsamlı ölçümler sunar. (Lu ve ark., 2019)
Sıkça Sorulan Sorular
Yalın bir çerçeveye sahip olmak neden gereklidir??
Özellikle, Sağlıklı bir kas kütlesini korumak kemiklerin incelmesini veya zayıflamasını durdurmaya yardımcı olur. Yaşlılarda düşme ve kırık riski, ileriki yaşamda kırılganlık ve osteoporoz nedeniyle artar.. Kas kütlesini artırmanın faydaları arasında daha iyi kemik yoğunluğu ve gücü yer alır..
Yağ kaybını kilo kaybından ayıran şey nedir?
Kilo kaybı yağ kaybından farklıdır, özellikle yağ kütlesindeki kayıplar nedeniyle ortaya çıkan kilo kaybını tanımlamak için kullanılan terimdir. Yağ kaybını vücut ağırlığınızla takip etmek, deri kıvrım kumpası veya vücut yağ ölçeği kullanmaktan daha az etkilidir.
Düşük yağsız vücut kütlesi ile ilişkili sağlık riskleri nelerdir??
Bu, bu alandaki çok önemli bir eksikliktir çünkü düşük LBM'nin daha yüksek kardiyovasküler olay riskiyle bağlantılı olduğu gösterilmiştir., diyabet, metabolik sendrom, uzatılmış hastane kalışları, genel popülasyonda ölüm ve.
Ağırlık kaldırmak yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur mu??
Kuvvet antrenmanının birçok avantajı vardır, yağsız vücut kütlesindeki artış dahil, metabolizma hızında iyileşme, kemik yoğunluğunda artış, yaralanma riskinde azalma, ve genellikle insanlar yaşlandıkça kaybedilen kas dokusunu yenileme yeteneği.
Referanslar
- lu, Y., Hahn, J. K., & Zhang, X. (2019). 3Bayes ağını kullanan D şekline dayalı vücut kompozisyonu çıkarım modeli. IEEE biyomedikal ve sağlık bilişimi dergisi, 24(1), 205-213. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/866041
- Yönlendir, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Küpçak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Kraemer, K. J. (2013). Direnç antrenmanı sırasında peynir altı suyu proteini takviyesi yağsız vücut kütlesini artırır. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi, 32(2), 122-135. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.793580
- Lee, D. H., Keum, N., Hu, F. B., Sincap, e. J., Jant, e. B., Willett, K. C., & Giovannucci, e. L. (2018). Tahmin edilen yağsız vücut kütlesi, yağ kütlesi, erkeklerde tüm nedenlere ve nedene özgü ölümler: ileriye dönük ABD kohort çalışması. BMJ, 362. https://www.bmj.com/content/362/bmj.k2575
- Nüyten, M. A., Ekingkuşları, T. M., Monpellier, V. M., Janssen, BEN. M., Hazebroek, e. J., & Hopman, M. T. (2022). Yağsız vücut kütlesinin büyüklüğü ve ilerlemesi, yağsız kütle, Obezite cerrahisi sonrası iskelet kası kütlesi kaybı: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Obezite İncelemeleri, 23(1), e13370. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.13370
- Zanovec, M., Vernik, A. P., Johnson, L. G., & Kuleler, G. (2009). Beyaz ve siyah üniversite öğrencilerinde fiziksel aktivite vücut yağ yüzdesi ve vücut kompozisyonu ile ilişkilidir ancak vücut kitle indeksi ile ilişkili değildir. Uluslararası egzersiz bilimi dergisi, 2(3), 175. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4739486/
- Zil, k. E., Snyder'lar, T., Zulynialılar, M., serin, D., Paris, G., Chabowski, A., & Phillips, S. M. (2017). Peynir altı suyu proteini bazlı çok bileşenli bir besin takviyesi, sağlıklı yaşlı erkeklerde yağsız vücut kütlesi ve güç kazanımlarını teşvik eder: Rasgele Kontrollü Bir Deneme. PLoS Bir, 12(7), e0181387. https://Journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0181387
